A luta diária de um (quase ex) obeso que tenta construir um shape

[East~ 424]

Em 14/10/2021 em 10:15, Alex_83 disse:

 

Eu montaria dois Upper/Lower diferentes, pra colocar uma variedade de exercícios maior, em 4 treinos semanais.

 

Do jeito que tá: tu não dá nenhuma ênfase em porção superior das costas e porção posterior de ombros, só pra citar um exemplo.

 

 

A quantidade de exercícios é indiferente, o que vale é volume total, e isso é individual, tu vai ter que testar.

 

O @Guimers tá fazendo um Upper/Lower conforme te sugeri, e tá tendo bons resultados.

Vou procurar o treino dele, ver se consigo "roubar" alguma coisa, pra tentar deixar mais completo, o lado bom é que onde treino abre de seg à seg, então dias pra treinar eu tenho de sobra!

 

 

Editado Outubro 14, 2021 às 14:06 por East~

[East~ 424]

Em 14/10/2021 em 10:55, MadrugaDentista disse:

Irmão, como um treino por umas 6-8 semanas acho legal, depois como o Alex comentou eu dividiria de uma forma diferente.

 

Treinamento é algo muito individual saca, tem pessoas que se dão melhor com um volume menor, outras com volume maior e tal.

 

O que eu te digo, faz esse treino umas 6-8 semanas, tentando sempre adicionar intensidade(mais reps, mais carga e mais séries) e vê como teu corpo reage nesse período.

 

Tira tanto por fotos como por medidas e aí reavalia e se necessário fazemos alterações(isso inclui desde mudanças no físico, como mensurar teu desempenho nos treinos, como tá teu dia e etc)

 

Eu sempre vou partir do pressuposto que melhor um basicao feito com intensidade e dedicação do que a ilusão de que vai arranjar um treino perfeito ou algo assim 

 

 

Então, eu gosto mesmo é do básico, começou a complicar muito já fica chato pra caramba, meu treino preferido é agonista/antagonista soca carga e pau na máquina, mas vou ver a sugestão do amigo Alex sobre a diversificação, quero trabalhar o corpo de forma completa, de repente ficou algo de fora nesse meu raciocínio.

[SaBiih 4006]

Vou concordar com o Madruga e reforçar meu ponto de que raramente sugiro/opino sobre treinos.

Minha filosofia é que a pessoa tem que encontrar um treino que ela GOSTE de fazer, se sinta BEM fazendo e acima de tudo PROGRIDA!

De nada adianta a pessoa fazer o suposto melhor treino do mundo e ir pra academia desmotivada, fazer o treino arrastado e naum progredir.

Gosta de ABCDE? manda bala. Gosta de volume alto? Show....Prefere low reps? ótimo. 

Qualquer metodologia funciona, desde que vc treine com vontade, progrida de alguma forma e ajuste a dieta de acordo com o objetivo.

O meu único ponto sobre treinos é que TALVEZ seja melhor uma frequência maior para hipertrofia do que treinos mais infrequentes, desde que o volume seja igual. Fora isso, como falei, use algo que vc sinta prazer em fazer.

[East~ 424]

Em 14/10/2021 em 12:57, SaBiih disse:

Vou concordar com o Madruga e reforçar meu ponto de que raramente sugiro/opino sobre treinos.

Minha filosofia é que a pessoa tem que encontrar um treino que ela GOSTE de fazer, se sinta BEM fazendo e acima de tudo PROGRIDA!

De nada adianta a pessoa fazer o suposto melhor treino do mundo e ir pra academia desmotivada, fazer o treino arrastado e naum progredir.

Gosta de ABCDE? manda bala. Gosta de volume alto? Show....Prefere low reps? ótimo. 

Qualquer metodologia funciona, desde que vc treine com vontade, progrida de alguma forma e ajuste a dieta de acordo com o objetivo.

O meu único ponto sobre treinos é que TALVEZ seja melhor uma frequência maior para hipertrofia do que treinos mais infrequentes, desde que o volume seja igual. Fora isso, como falei, use algo que vc sinta prazer em fazer.

Cara nesse sentido você ta coberto de razão e posso falar pela minha experiência pessoal, treino que eu gosto é muito melhor do que não gosto.

Obviamente a gente tende a não gostar de treinar aqueles grupos que na verdade a gente mais precisa (odeio agachar), mas de resto, a metodologia tem que ser voltada para aquilo que seja minimamente prazeroso. Eu tenho aversão à high reps, se eu montar um treino nesse sentido não vou pra lado nenhum. Começou a florear demais com GVT, FT7, e todas demais metodologias, que tem respaldo científico por sinal, eu já travo.

 

To voltando a treinar agora, então até pra facilitar pegar o hábito eu vou fazer algo que seja prazeroso, quando o shape pedir algo mais aí vou atrás até de consultoria, por hora, quero reaprender a comer, treinar e descansar e vou nessa pegada 1 ano no mínimo.

[Guimers 8666]

Mano, + um comentario acerca do treino sem palpitar na forma que escreveu.

 

Eu gosto do upper lower, fiquei bastante tempo num abcd, porem não vou culpar o treino pelo meu insucesso, a real é que eu não conhecia a questão da sobrecarga progressiva e era apenas contaminado pelas informações de treino do youtube.

 

Quando mudei pra upper lower a primeira sensação que tive foi de upgrade de força, ai comecei a aplicar alguns metodos pra progredir e continuar subindo, outra coisa que percebi foi a melhora na densidade dos musculos, e por fim por ser uma divisão com metade do volume semanal, voce acaba não tendo uma fadiga tão grande nos musculos e queda de performance, cada serie é uma serie unica que voce pode aproveitar ao maximo.

 

Há naturais gringos que fazem 1 ou no maximo 2 serie por musculo, porem vão até a falha maxima.

 

A questão é que voce pode mudar a divisão e iniciar, com o tempo voce vai ir ajustando o treino, talvez um exercicio case melhor do que outro, ou é melhor fazer esse primeiro do que outro. Ajustará a faixa de reps e etc.

 

Mas ja que comentou do upper lower, o meu é focado em progressão dos movimentos de empurrar, supino/ohp/agachamento.

Ja o @danielliviofaz um com 1 lift diferente por dia + 5/3/1.

 

Montei o meu com base nos topicos do schrodinger, em novembro do ano passado, desde então a cada 3 ou 4 meses altero alguma coisa procurando aproveitar o maximo da estrutura.

 

Meu treino hoje:

Spoiler

Lower A1 – Segunda-Feira

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Agachamento livre com Pausa - 4x3/5

2° Stiff – 2x10/14

3° Agacho Hack – 3x8-10

4° Cadeira Extensora – 3 x 14-20

5º Push Ups – 2 x F

 

Upper B1 - Quarta-Feira

Protocolo YTWL+Manguito

1° Spotto Press – 4x7/5

2° Pendlay Row – 4x5/7

3° Desenv. Halteres - 4x8/10

4° Crucifixo Banco 30º– 3x10-14

5° Chin Up – 3x10/20

6° Remada Alta + Delt.Posterior - 3x10

7º Push Ups – 2xF

 

Lower A2 - Sexta-Feira

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Agacho Livre – 3x8/10

2° Stiff – 2x10/14

3° Afundo no Smith – 3x8-10

4° Leg 45° – 3xFALHA

5° Mesa Flexora – 4x10/14

 

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° OHP – 4x7/5

2° Pull Up – 4x10/20

3° Supino Inclinado – 4x8/10

4° Remada Alta + Delt.Posterior - 3x

5° Remada Cavalinho – 3x8-10

6° Press Halter Banco 15º– 3x10/14

7° Chin Up + Push Ups - 3x F + F

 

Quads: 18

Posterior: 8

Peito: 21

Costas: 17

Ombros: 14

Biceps: 8 series

Triceps: 13 series.

 

Editado Outubro 14, 2021 às 16:31 por Guimers

[Giga13 13]

Acompanhando!

[East~ 424]

Em 14/10/2021 em 13:25, Guimers disse:

Mano, + um comentario acerca do treino sem palpitar na forma que escreveu.

 

Eu gosto do upper lower, fiquei bastante tempo num abcd, porem não vou culpar o treino pelo meu insucesso, a real é que eu não conhecia a questão da sobrecarga progressiva e era apenas contaminado pelas informações de treino do youtube.

 

Quando mudei pra upper lower a primeira sensação que tive foi de upgrade de força, ai comecei a aplicar alguns metodos pra progredir e continuar subindo, outra coisa que percebi foi a melhora na densidade dos musculos, e por fim por ser uma divisão com metade do volume semanal, voce acaba não tendo uma fadiga tão grande nos musculos e queda de performance, cada serie é uma serie unica que voce pode aproveitar ao maximo.

 

Há naturais gringos que fazem 1 ou no maximo 2 serie por musculo, porem vão até a falha maxima.

 

A questão é que voce pode mudar a divisão e iniciar, com o tempo voce vai ir ajustando o treino, talvez um exercicio case melhor do que outro, ou é melhor fazer esse primeiro do que outro. Ajustará a faixa de reps e etc.

 

Mas ja que comentou do upper lower, o meu é focado em progressão dos movimentos de empurrar, supino/ohp/agachamento.

Ja o @danielliviofaz um com 1 lift diferente por dia + 5/3/1.

 

Montei o meu com base nos topicos do schrodinger, em novembro do ano passado, desde então a cada 3 ou 4 meses altero alguma coisa procurando aproveitar o maximo da estrutura.

 

Meu treino hoje:

  Mostrar conteúdo oculto

Lower A1 – Segunda-Feira

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Agachamento livre com Pausa - 4x3/5

2° Stiff – 2x10/14

3° Agacho Hack – 3x8-10

4° Cadeira Extensora – 3 x 14-20

5º Push Ups – 2 x F

 

Upper B1 - Quarta-Feira

Protocolo YTWL+Manguito

1° Spotto Press – 4x7/5

2° Pendlay Row – 4x5/7

3° Desenv. Halteres - 4x8/10

4° Crucifixo Banco 30º– 3x10-14

5° Chin Up – 3x10/20

6° Remada Alta + Delt.Posterior - 3x10

7º Push Ups – 2xF

 

Lower A2 - Sexta-Feira

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Agacho Livre – 3x8/10

2° Stiff – 2x10/14

3° Afundo no Smith – 3x8-10

4° Leg 45° – 3xFALHA

5° Mesa Flexora – 4x10/14

 

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° OHP – 4x7/5

2° Pull Up – 4x10/20

3° Supino Inclinado – 4x8/10

4° Remada Alta + Delt.Posterior - 3x

5° Remada Cavalinho – 3x8-10

6° Press Halter Banco 15º– 3x10/14

7° Chin Up + Push Ups - 3x F + F

 

Quads: 18

Posterior: 8

Peito: 21

Costas: 17

Ombros: 14

Biceps: 8 series

Triceps: 13 series.

 

Tive de pesquisar essa nomaiada aí no google kkkkk, mas vi que são exercícios compostos corriqueiros da rotina.

A primeira impressão que eu tenho ao olhar seu treino é de que é um treino um pouco mais avançado, provavelmente você preparou a sua carcaça antes pra ele, eu estava reanalisando meu treino e ele tem alguns pontos fracos, mas tem uma variável importante que é eu dar conta do recado, nos moldes em que eu montei já será bem desafiador.

Pelo que eu vi (por favor me corrija se eu estiver errado) eu consigo atingir todos os musculos, mesmo que sinergicamente, então acho que vou nessa pegada com bastante compostos até eu desenvolver uma força e resistência geral do corpo, pra depois tentar me aventurar em em coisas mais complexas.

De qualquer forma agradeço imensamente o seu feedback e o de todos os demais, eu venho aprendendo muita coisa aqui e a interação com o pessoal acaba motivando ainda mais.

 

Valeu parceiro, bons ganhos!

[East~ 424]

Em 14/10/2021 em 13:40, Giga13 disse:

Acompanhando!

Seja bem vindo!

[Guimers 8666]

Em 14/10/2021 em 14:06, East~ disse:

Tive de pesquisar essa nomaiada aí no google kkkkk, mas vi que são exercícios compostos corriqueiros da rotina.

A primeira impressão que eu tenho ao olhar seu treino é de que é um treino um pouco mais avançado, provavelmente você preparou a sua carcaça antes pra ele, eu estava reanalisando meu treino e ele tem alguns pontos fracos, mas tem uma variável importante que é eu dar conta do recado, nos moldes em que eu montei já será bem desafiador.

Pelo que eu vi (por favor me corrija se eu estiver errado) eu consigo atingir todos os musculos, mesmo que sinergicamente, então acho que vou nessa pegada com bastante compostos até eu desenvolver uma força e resistência geral do corpo, pra depois tentar me aventurar em em coisas mais complexas.

De qualquer forma agradeço imensamente o seu feedback e o de todos os demais, eu venho aprendendo muita coisa aqui e a interação com o pessoal acaba motivando ainda mais.

 

Valeu parceiro, bons ganhos!

KKKKKK.

 

Mano meu treino upper ta focado em peito que era minha deficiencia, por isso faço flexões ou paralelas em todos fim de treino.

Outra coisa importantissima a considerar esses treinos é o TEMPO disponivel, o meu treino lower é bem mais curto e leva 60mins, o upper leva 90mins, claro que nos 3 primeiros eu descanso 3 mins por serie, mas se voce quiser atingir um bom volume de treino vai ser um pouquinho demorado.

 

Eu praticamente ponho como principal LIFT o que eu mais quero evoluir e trabalho progressão nele seja low ou high reps, depois um acessorio geralmente com high reps e menos cobrança, com descanso de 1 2 mins apenas.

 

Não treino braço porque como eu disse o foco é desenvolver o peito, mas tem o template Up lower do Eric Helms que possui um volume de treino isolado pra braços.

 

Mas como dissemos, da uma olhada no meu, nos topicos do Schrodinger e monta uma BASE, dai vai trabalhando em cima.

[East~ 424]

Salve galera! Vim dar um sinal de vida, não é uma atualização.

 

Mudei de casa e nessa de encaixota daqui, guarda coisa dali eu não tive tempo de comer correto e nem mesmo dava pra ficar desencaixotando panela pra poder comer dentro do meu planejamento.

Foram aí uns 3 dias sem dieta e sem treino, tentei meio que a zóio não ultrapassar 2k de kcals, falhei miseravelmente ontem, mas dos prejuízos o menor, o peso se manteve o mesmo da semana passada, circunferência eu não quis mexer pra não ferrar a motivação, já que provavelmente aumentou por conta até de retenção (bebo pouca água quando não estou focado).

 

Enfim, já retornei ao plano, hoje tem UPPER, jantar com a esposa e suíte com hidro pra comemorar mais um ano juntos, obviamente que vou contar como cárdio complementar 😎.

 

Sábado que vem tem resultado!