A luta diária de um (quase ex) obeso que tenta construir um shape

[East~ 424]

Bom gente, eu vinha meio sumido do fórum, na verdade por vergonha, comecei o relato com a Warrior Diet, tive sucesso durante um bom tempo com ela, mas aí é sempre a mesma história, problemas, dificuldade de canalização de energia e quando você vai ver já ta se empanturrando de junk food e não faz nada além de botar o rabo na cama pra ver TV.

 

A primeira coisa que vai embora é a auto estima, falta vontade inclusive pra sair de casa, as roupas deixam de servir, sempre tem aquele amigo sincerão que chega com um "PQP MANO! ENGORDOU PRA CARALHO" e é lógico, você tem espelho em casa, bate até a insegurança com a namorada, porque quando ela me conheceu eu tinha um corpo legal, mas agora...

 

Há exatos 7 dias depois de rasgar uma calça tentando fechar eu resolvi que não dava pra ficar nessa situação, eu tenho 29 anos, eu quero um corpo que valha a pena morar, quero me sentir bonito, quero ter disposição e auto estima pra fazer o que eu me propuser e não precisar ficar usando as únicas 4 camisetas que ainda servem.

 

Comecei a dieta sem contar muito os macros, na minha experiência não chegou a 2 mil kcals, mas tentei deixar perto, afinal, déficit calórico muito abrupto traz mais prejuízo do que lucro, foquei em comer arroz, feijão, carne, salada, leite, ovos e aboli 100% o açúcar refinado nesse período pra poder me desintoxicar. Comi bastante frutas nesse período, usei e abusei de mamão, melão, maçã e até umas uvas, está sendo uma experiência prazerosa esse recomeço. Quero manter assim pelo máximo de tempo que for possível.

 

Hoje, com o auxílio do MyFitness palm estruturei uma dieta de aprox 2 mil kcal, que é praticamente o meu basal, deixando uma margem pra descer mais kcals à medida que evoluir, ou não, vamos primeiro às medidas:

 

Peso: 115 (118 semana passada)

Altura: 1,86

Bíceps: R 37,5 C 41,5

Circunferência: 113

 

Demais medidas não tirei, mas da pra ver que ainda tem alguma massa magra aqui e que já treinei num nível um pouco acima de iniciante, entre idas e vindas eu devo ter uns 4 anos de treino no mínimo.

 

A dieta que estou montando hoje: TMB 3141 manutenção (Moderate exercise), BASAL (existir) 2027 kcals.

 

PRIMEIRA:

 

2 Bananas prata

15g de pasta de amendoim

45g de albumina

60g de aveia

Macros: Prot 48 Gord 9 Carb 71 Kcal total 549

 

SEGUNDA:

 

100g Arroz branco

200g Carne magra (peito de frango, lombo suíno, coxão mole), hoje ainda estou usando bife de pernil porque estava ridiculamente barato, mas sei que não é a melhor pedida para o meu propósito, terminando optarei pelo que está no parentese.

Salada à vontade (preferência para repolho e pepino)

Macros: Prot 43 Gord 22 Carb 28 Kcal total 500

 

TERCEIRA:

 

200ml Coalhada Caseira (aquela que a gente faz com iogurte natural e leite)

1 Rap10 integral

100g de peito de frango desfiado

Macros: Prot 36 Gord 13 Carb 30 Kcal total 413

 

QUARTA:

100g de batata inglesa assada com casca (faço com sal, pimenta e um fio de azeite na airfryer, fica maravilhoso)

200g Carne magra (peito de frango, lombo suíno, coxão mole), hoje ainda estou usando bife de pernil porque estava ridiculamente barato, mas sei que não é a melhor pedida para o meu propósito, terminando optarei pelo que está no parentese.

Macros: Prot 43 Gord 22 Carb 21 Kcal total 465

 

TOTAIS: 

Prot: 170 (1,47 g/kg)

Gord: 66 (0,57 g/kg)

Carb: 150 (1,3 g/kg)

Kcal total: 1927

 

Suplementação: Além do indicado no cardápio, também consumo creatina 5g dia, vitamina C 2g dia e um multivitamínico da max, na dosagem do fabricante mesmo.

 

TREINO:

 

Aqui eu não me engesso, uma porque a academia as vezes lota e revesar é uma merda, então eu procuro trabalhar todos os segmentos do grupo utilizando 5 exercícios pra músculos grandes (peito/costas) e 3 para músculos pequenos (bíceps, tríceps).

 

Perna muda um pouco, faço 3 exercícios para quadríceps e 3 para posterior + panturrilha.

 

Ombros, trapézio e antebraço eu faço num dia, 4 pra ombros, 1 para trapézio e 2 para antebraço.

 

Exemplo:

A

Supino reto com halteres 4x 8-12

Crucifixo reto com halteres 4x 8-12

Supino inclinado com halteres 4x 8-12

Crucifixo inclinado com halteres 4x 8-12

Crucifixo no crossover (buscando peitoral inferior) 4x 8-12

Tríceps corda 4x 8-12

Tríceps barra 4x 8-12

Tríceps pegada invertida 4x 8-12

Abdominais 20 curto, 10 elevação de pernas 15 oblíquos (ambos) 4x

 

B

Puxada na frente 4x 8-12

Puxada atrás pegada neutra 4x 8-12

Remada fechada 4x 8-12

Remada aberta 4x 8-12

Pull down corda no cross 4x 8-12

Bíceps rosca direta 4x 8-12

Bíceps rotação de punho 4x 8-12

Bíceps rosca martelo 4x 8-12

 

C

Agachamento na barra guiada 4x 8-12

Stiff 4x 8-12

Extensora 4x 8-12

Flexora 4x 8-12

Legpress 4x 8-12

Goodmorning 4x 8-12

Gêmeos 4x 8-12

Panturrilha no legpress 4x 8-12

 

D

Elevação lateral 4x 8-12

Elevação frontal 4x 8-12

Desenvolvimento militar (barra) 4x 8-12

Desenvolvimento Arnold 4x 8-12

Encolhimento 4x 8-12

Rosca punho 4x 8-12

Rosca punho invertido 4x 8-12

Abdominais idem ao anterior

 

CÁRDIO TODO SANTO DIA!!! As vezes uma caminhada mais suave, as vezes nado, ou faço intervalado na bike, não falho

 

Espero não ter esquecido nenhum dado, estou aberto a sugestões, críticas e opiniões, não vai ser um relato diário, no máximo eu venho aqui pra atualizar alguma coisa ou pedir mais ajuda. Peço desculpas a quem acompanhou o relato da WD, mas concluindo, obtive bons resultados, mas no final a queimação já estava ficando muito forte, concluo que WD é legal, mas não deve ser utilizada por muito tempo.

 

Editado Março 1, 2022 às 15:14 por East~

[laersso 29]

Eu acho pouco as calorias , subi para 2400 calorias deixa a proteína 2g, e sobe o carbo tbm. Faça 1 hora de esteira por dia, vai aumentar seu gasto total. Depois vai diminuindo as calorias se caso não baixa o peso

[East~ 424]

Em 30/09/2021 em 18:05, laersso disse:

Eu acho pouco as calorias , subi para 2400 calorias deixa a proteína 2g, e sobe o carbo tbm. Faça 1 hora de esteira por dia, vai aumentar seu gasto total. Depois vai diminuindo as calorias se caso não baixa o peso

Cara, eu não sei porque, não tô perdendo peso com kcal acima de 2k, deve ter algo errado, a perda de peso tá extremamente lenta, mesmo quando fiz acompanhamento com nutricionista não descia, vou ver o resultado dessa semana e se tiver caído bem eu aumento um pouco.

[Lacerda_jb 38]

Não desanima não, segue o plano! 

[mauriceta 6]

Cara, estou numa situação parecida... eu treinava muito a uns 5 anos, estava com 78 kg e 1,86 de altura.

Ai comecei a ficar preguiçoso e a pandemia veio e piorou tudo... estava tomando 1l de coca por dia, pizza lanche todo dia, totalmente parado e sem fazer nenhum exercicio, no pc dia todo (trabalho em escritorio e a noite jogo no pc).

 

Em resumo, fiquei com 104 kg totalmente sem músculo, meu sono fica prejudicado pq acordo sem ar por apneia, etc estava um lixo.

Comecei uma dieta similar à sua a duas semanas, e comecei a treinar sério dentro dos meus limites (não estava conseguindo correr 1km sem sentir dor) um pouco de cardio e treino de hipertrofia completo similar ao seu.

 

Perdi 4 kg rapidamente.. mas essa semana eu travei, meu peso não desce mais com a mesma dieta e acaba desanimando um pouco...

Posso estar perdendo gordura e ganhando músculo, o que explicaria não perder peso.

 

Enfim, você tem minha solidariedade e espero que consiga atingir seu objetivo.

[pivateli 422]

Balança é apenas UM dos parâmetros para comparar evolução... espelho, roupas e medidas são muito superiores 

[Stockton209 12]

Avante, irmão.

[krebz 3754]

Em 02/10/2021 em 15:27, Auau disse:

 glúten da dieta

Ele tem doença celiaca?

[lorenzo_EP 10975]

Em 02/10/2021 em 19:14, krebz disse:

Ele tem doença celiaca?

 

Não é fácil.

[krebz 3754]

Em 02/10/2021 em 19:18, Auau disse:

 

Amigo o glúten é inflamatório pro corpo, simplesmente não fomos feitos para ingerir glúten 

Não, minta melhor mais tarde

 

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ditch-the-gluten-improve-your-health