Dieta - hipertrofia iniciante

[victorfgv1990 0]

Peso: 66 KG

Altura: 1,70m

 

Bom, peguei esses dados aqui, mas ainda não fechei uma combinação, aceito sugestões, na verdade isso são dados que já vinha recolhendo antes. Já entrei na academia, saí e pretendo entrar de novo, estou até pensando em ir à nutricionista. Meu problema além da dieta são os exercícios, mas aí seria outra questão.

Mas ainda não fechei uma combinação. Penso em alternar entre batata doce, batata, inhame e aipim, e o mesmo entre peito de peru (ou chester), queijo minas e ricota. Sei que peito de peru e chester apesar de ter fama de saudável, não é bem assim por ser tipo embutido.

Coloquei treino de manhã, mas posso ir no final do dia também, não defini ainda. Se alguém puder me indicar uma outra dieta aqui no fórum pra um perfil parecido com o meu agradeço também. Como aqui em casa nem sempre tem frango, penso em trocar por carne moída ou bife grelhado magro.

Pensei também em incluir suplemento, mas to sem ideia de como fazer isso.

Acredito que seja ectomorfo, apesar de ter barriga (gordura), mas tenho estrutura óssea magra e dificuldade pra ganhar massa muscular.

Pensei também em algum tipo de shake rápido, aceito sugestão. No momento estou trabalhando em casa, mas devo voltar a trabalhar na rua em breve, o que me limita mais, mas por outro lado na rua me dá mais opção de comer coisas que nem sempre têm em casa. De todo o modo, estou reajustando minha rotina e penso em fazer curso fora, então os horários que defini abaixo, podem mudar.

 

Opções de café da manhã / pré-treino (06:00 – se eu for de manhã) - se ingerir o iogurte, não ingerir o copo de leite.

 

Iorgurte

170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 

 

Copo de leite (200ml)

120 kcal
Carboidratos: 9,6g
Proteínas: 6g 
Gorduras totais: 6,4g

 

2 bananas prata 

137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 

 

Aveia em flocos finos (2 colheres de sopa)

128 kcal
Carboidratos: 17g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 2,2g

 

Ovo mexido

120 kcal
Carboidratos: 0,6g
Proteínas: 7,8g 
Gorduras totais: 9,3g

 

Peito de peru (1 fatia)

30 kcal
Carboidratos: 0,25g
Proteínas: 5,25g
Gorduras totais: 1g

 

Requeijão (1 colher de sopa)

45,5 kcal
Carboidratos: 0,75g
Proteínas: 3,3g 
Gorduras totais: 3,25g

 

Ricota (1 fatia média)

49 kcal
Carboidratos: 1,33g
Proteínas: 4,41g 
Gorduras totais: 2,84g

 

Queijo minas (2 fatias finas)
138 kcal
Carboidratos: 2g
Proteínas: 10g 
Gorduras totais: 10g

 

Pão integral (4 fatias) 
242 kcal
Carboidratos: 44g
Proteínas: 8,6g 
Gorduras totais: 3,6g 

 

Lanche e pós treino se eu for de manhã (09:00)

 

Iorgurte - não sei ainda se incluo o iogurte no lanche

170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 

 

2 bananas prata 
137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 

 

Pão integral (2 fatias) 
121 kcal
Carboidratos: 22g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 1,8g 

 

Peito de peru (1 fatia)

30 kcal
Carboidratos: 0,25g
Proteínas: 5,25g
Gorduras totais: 1g

 

Requeijão (1 colher de sopa)

45,5 kcal
Carboidratos: 0,75g
Proteínas: 3,3g 
Gorduras totais: 3,25g

 

Ricota (1 fatia média)

49 kcal
Carboidratos: 1,33g
Proteínas: 4,41g 
Gorduras totais: 2,84g

 

Queijo minas (2 fatias finas)
138 kcal
Carboidratos: 2g
Proteínas: 10g 
Gorduras totais: 10g

 

Frango desfiado (50 gramas)
51 kcal
Carboidratos: 0g

Proteínas: 11,5g 
Gorduras totais: 0,6g

 

    

Opções de almoço (12:30) / jantar (19:30)

 

Arroz integral - 4 colheres de sopa (ou arroz branco – peguei os dados do integral)

4g de proteína
180kcal
38g de carboidrato
0,2g de gordura*

 

Feijão preto - 4 conchas pequenas cheias

11,72g de proteína
200,2kcal
36,4g de carboidrato
1,33g de gordura

 

Filé de frango médio (100g)

Proteínas: 32g
Gorduras totais: 2,5 g 
Carboidrato: 0g
159 kcal

 

Batata doce cozida - 1 colher de sopa (em cubos)
 32,34 kcal 
Carboidratos: 7,73 g 
Proteínas: 0,25 g 
Gorduras totais: 0,04 g 

 

Aipim cozido - 1 colher de sopa (rasa picada)

25 kcal 
Carboidratos: 6,02 g 
Proteínas: 0,12 g 
Gorduras totais: 0,06 g 

 

Inhame cozido - 1 colher de sopa (em cubos)
71,92 kcal 
Carboidratos: 17,1 g 
Proteínas: 0,92 g 
Gorduras totais: 0,09 g 

Batata inglesa cozida - 1 colher de sopa (em cubos)
 
25,8 kcal 
Carboidratos: 6 g 
Proteínas: 0,51 g 
Gorduras totais: 0,03 g 

Salada de alface, couve flor, brócolis, cenoura (...), o que tiver 
5 kcal*
Carboidratos: 0,5 g*
Proteínas: 0,5 g *
Gorduras totais: 0,5 g*

*Valores chutados por considerar que os valores seriam baixos (com exceção da cenoura)

 

Lanche (por volta das 16h) 

 

Iorgurte

170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 

 

2 bananas prata 
137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 

 

Pão integral (2 fatias) 
121 kcal
Carboidratos: 22g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 1,8g 

 

Peito de peru (1 fatia)

30 kcal
Carboidratos: 0,25g
Proteínas: 5,25g
Gorduras totais: 1g

 

Requeijão (1 colher de sopa)

45,5 kcal
Carboidratos: 0,75g
Proteínas: 3,3g 
Gorduras totais: 3,25g

 

Ricota (1 fatia média)

49 kcal
Carboidratos: 1,33g
Proteínas: 4,41g 
Gorduras totais: 2,84g

 

Queijo minas (2 fatias finas)
138 kcal
Carboidratos: 2g
Proteínas: 10g 
Gorduras totais: 10g

 

À noite, antes de dormir

2 nozes

62 Kcal

1,84g carboidratos

1,4g proteínas

5,94g gorduras totais

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Setembro 29, 2021 às 05:00 por victorfgv1990

[Kaku 890]

Nem fodendo. 

Procure um nutricionista, 2 meses com ele você vai aprender como se monta dieta.

Ou pesquise no forum/youtube.

Comida se pesa por gramas, não colher.

Essa "dieta" sia ta com mais purpurina que Pablo vittar, aí fica difícil.

Vai do básico, arroz feijão, frango, ovo, tapioca, suco de uva/laranja, carne, frutas, saladas. Peito de Peru da Malásia, caviar, fígado de carneiro dos Alpes, e rim de tartaruga do oceano índico deixe pra alta gastronomia.

Editado Setembro 29, 2021 às 10:01 por Kaku

[Visitante]

Isso daí parece aquelas opções de dieta em site de saúde para idosos.

Fazer dieta é fácil mano, escolha os alimentos que você gosta de comer, calcule a sua TMB e GCD, calcule os macros da dieta e pronto.

É bom comprar uma balança de cozinha.

 

Monte uma dieta e volte aqui, não dá pra gente opinar sendo que você só deixou opções e não nos passou os macros totais. As opções devem ser suas e não nossas, afinal quem vai comer é você.

[daniellivio 454]

Se tem grana para pagar nutri, paga! Ou até algum coach que o preço não vai mudar e você pode ter treino e dieta de alguém mais "especialista" e com mais experiência na área.

 

Aqui no fórum mesmo tem vários e na internet outros mil, poste pedindo recomendações caso for querer.

 

Você está inciando em tudo praticamente, pelo que vimos não tem noção de calcular sua TMB, pesar alimentos e etc então o melhor que faz (tendo dinheiro) é contratar alguém que faz por você e de tabela você aprende com a pessoa.

[victorfgv1990 0]

A nutricionista que eu iria seria pelo plano de saúde, por isso perguntei. Já tenho balança. 

É bem difícil medir isso tudo, na boa. Pedi apenas ajuda. Eu montei a dieta tanto com colher quanto peso (tem os dados em gramas).

Só gostaria de saber como posso incluir a melhor dieta possível para mim com 66 kg e 1,70m, meu medo de ir à nutricionista e não receber uma dieta pra ganho de fato e só perder tempo, por isso vim aqui por ser um fórum pra isso.

Como eu faço pra calcular macros totais, TMB, GCD, quanto devo ingerir por dia, por refeição...?

Editado Setembro 29, 2021 às 14:19 por victorfgv1990

[laersso 29]

É só procurar uma que tenha especialização em nutrição esportivo, geralmente uma consulta fica na casa de 300 reais em Sampa. Se não tiver condições financeiras, faz por conta própria. Coma o básico arroz, feijão, macarrão, frutas, aveia, leite, queijos, ovos, carnes, azeite extra virgem, castanhas, salada, legumes

[victorfgv1990 0]

Em 30/09/2021 em 11:00, laersso disse:

É só procurar uma que tenha especialização em nutrição esportivo, geralmente uma consulta fica na casa de 300 reais em Sampa. Se não tiver condições financeiras, faz por conta própria. Coma o básico arroz, feijão, macarrão, frutas, aveia, leite, queijos, ovos, carnes, azeite extra virgem, castanhas, salada, legumes

 

Voltei! As coisas têm sido bem corridas no trabalho.

Entendi. No momento não estaria nos meus planos pagar 300 reais numa consulta de nutricionista. Então no caso, se não tiver especialização em nutrição esportiva não adianta? Pelo menos no aplicativo do meu plano (Amil RJ) eu não achei nada falando sobre a especialidade de nutricionista, só fala simplesmente nutricionista.

Eu tô aqui procurando no fórum alguém que tenha montado uma dieta boa aprovada pelo pessoal e que tenha peso e altura semelhantes ao meu.  Vc falou em comer o básico, mas vejo muita gente falando em contar macros, proteínas, nutrientes, etc., incluir certos alimentos, suplementos (se posso malhar sem ou tenho que incluir Whey e tal), horários e tal e eu fico meio perdido, mas do jeito que vc falou parece ser super fácil.

[laersso 29]

Em 22/10/2021 em 18:25, victorfgv1990 disse:

 

Voltei! As coisas têm sido bem corridas no trabalho.

Entendi. No momento não estaria nos meus planos pagar 300 reais numa consulta de nutricionista. Então no caso, se não tiver especialização em nutrição esportiva não adianta? Pelo menos no aplicativo do meu plano (Amil RJ) eu não achei nada falando sobre a especialidade de nutricionista, só fala simplesmente nutricionista.

Eu tô aqui procurando no fórum alguém que tenha montado uma dieta boa aprovada pelo pessoal e que tenha peso e altura semelhantes ao meu.  Vc falou em comer o básico, mas vejo muita gente falando em contar macros, proteínas, nutrientes, etc., incluir certos alimentos, suplementos (se posso malhar sem ou tenho que incluir Whey e tal), horários e tal e eu fico meio perdido, mas do jeito que vc falou parece ser super fácil.

vamos lá, primeiro voce precisa calcular seu gasto energetico total, isso quer disser que quantas calorias seu corpo precisa ingerir de calorias por dia, vamos supor que vc precisa 2500 calorias por dia, para voce hipertrofiar seu corpo precisa comer mais de 2500 calorias  começa com umas 200 calorias acima do que voce estipulou ( esse 2500 calorias foi só um chute talvez vc gaste mais ou menos por isso que vc precisa calcular). utiliza essa para calculadora : https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

suplementos o unico que ajuda é creatina.  whey, voce não precisa comprar basta comer proteinas animal 

sobre a divisão dos macro faça assim 

proteínas: 1.8 a 2.5 gramas , multiplica pelo seu peso. 

gorduras: 1 gramas, multiplica pelo seu peso

carboidratos: o restante das calorias

lembrando que 1 grama de proteinas e carboidratos= 4calorias.

gordura 1 grama= 9 calorias

[victorfgv1990 0]

 

 

Em primeiro lugar , muito obrigado pela ajuda. Não sei o que estou fazendo de errado, mas o cálculo lá na tal calculadora tá dando negativo pra carboidrato.  Mas achei isso e resolvi fazer na mão.

 

TMB Homem = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * I)

 

66 + (13,7 * 66) + (5 * 170) - (6,8 * 31)

66 + 904,2 + 850 - 210,8 = 1609,4

Moderadamente ativo (vi que pra quem tá começando é indicado isso): multiplica TMB por 1,55

 

1609,4 * 1,55 = 2.494,57 + 200 = 2.694,57 (vi até lugar falando em 500), aí teria que ser 2.994,57. Em todo caso então, melhor trabalhar com cerca de 2700-3000 aproximadamente.

 

Seguindo a instrução que vc me passou:

 

 

proteínas: 1.8 a 2.5 gramas , multiplica pelo seu peso. -  1,8 * 66 = 118,8, se considerar 2,5 seriam 165 - sendo 118,8g -> 118,8 * 4 = 475,2 calorias, sendo 2,5 * 66 = 165g -> ficaria 660 calorias 

gorduras: 1 gramas, multiplica pelo seu peso - 1 * 66 = 66g -> 66 * 9 = 594 calorias

carboidratos: o restante das calorias - aqui seria então considerando 2700 calorias e 1,8g de proteína: 2700 - 594 - 475,2 = 1.630,8/ 4 = 407,7 gramas. Sendo 3000 calorias e 2,5g de proteínas: 3000 - 594 - 660 = 2076/4 = 1.746/4 = 436,5 gramas

lembrando que 1 grama de proteinas e carboidratos= 4calorias.

gordura 1 grama= 9 calorias

 

Ou seja, 

Eu teria que ingerir por dia (dividindo entre as refeições proporcionalmente).

 

No cálculo naquela calculadora que vc indicou tá dando:

 

66g de gordura

132g de protéina

Carboidrato sabe se lá q merda q fiz q tá dando negativo de -103g, no meu cálculo deu cerca de 408-437g

Na calculadora deixa como sugestão 11-14g de fibra, que eu não vi vc falar nada e ainda cita 710 calorias que eu não entendi.

 

A questão toda agora então seria montar a dieta em si, os alimentos em cima desses dados e quantas refeições fazer e o que fazer dependendo da hora que for a refeição (antes / depois do treino ou fora dessa faixa).

 

Vou tentar montar algo ou achar alguma parecida.

[cadumonteiro 1.997]

@victorfgv1990 se quiser pode ver os posts q eu interagi, tenho feito algumas orientações para algumas pessoas aqui no fórum e tbm faço consultoria, se quiser tirar dúvidas pode me mandar uma msg no pvt.

Obrigado