Avaliação Treino do instrutor da academia - bom o suficiente?

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Boa noite!

 

A seguir são meus treinos, eles foram feitos pelo instrutor da academia (pedi a ele um treino bom para hipertrofia). Não tenho muita experiência com exercícios, então conto com a ajuda do fórum para saber se estou no caminho certo!

A rotina é ABC e eu malho 6 dias por semana. Vou escrever umas observações também, pois acho que podem influenciar na avaliação.

Meus dados:

Idade: 18

Altura: 179cm

Peso: 75,5kg (Ganhei 1,5kg desde o último post ) 
BF: 11%

 

A - Peito e Bíceps

• Supino Vertical - 4 séries de 21 (Faço 7 repetições, descanso 3 segundos; mais 7 repetições, descanso mais 3 segundos; e mais 7 repetições, fechando em 21).
• Supino Reto com Barra - 4 séries de 8 (Faço conjugado com supino reto com halteres, que também são 4 séries de 8; acho que é bisserie o nome);
• Supino Inclinado Barra - 4 séries de 8;
• Crucifixo no Cross (Pegada média) - 4 séries, com 15, 12, 10 e 8 repetições, aumentando o peso a cada série;
• Bíceps barra (Rosca Direta com Barra) - 4 séries, com 15, 12, 10 e 8 repetições, aumentando o peso a cada série (Conjugado/bisserie com rosca martelo até a falha);
• Bíceps barra (Rosca Direta com Barra) - 4 séries de 21 (Faço 7 repetições, descanso 3 segundos; mais 7 repetições, descanso mais 3 segundos; e mais 7 repetições, fechando em 21).
• Rosca Inversa na Barra W - 4 séries de 10;
• Rosca Scott na máquina (unilateral) - 4 séries de 8;

Comentários do treino A:

Eu não consigo aumentar o peso no supino reto. Apesar de já fazer esse treino há algum tempo (+ ou - 90 dias), ainda não consigo fazer com 20kg de cada lado. Em compensação, no supino inclinado, comecei com 5kg de cada lado e agora estou com 12kg de cada lado.

Não sinto o crucifixo no cross trabalhar muito. Pode ser que eu esteja errando o movimento, mas toda hora falo com o instrutor e ele diz estar certo.

Sobre bíceps, eu estou surpreso, pq já consigo pegar 25kg na rosca direta, mas o meu bíceps não cresce. Ele tá em 33cm (se minhas medições estiverem corretas, o que eu acho improvável) e meu braço é muito longo. Quem olha pro meu braço nem vê que eu faço academia :(.

 

B - Costas, Tríceps e Panturrilha

• Barra no Graviton - 4 séries de 8 na pegada aberta conjugado/bisserie com 4 séries de 8 na pegada fechada;
• Puxada frontal - 4 séries, com 15, 12, 10 e 8 repetições, aumentando o peso a cada série;
• Remada na Barra (Pegada Supinada) - 4 séries de 21 (Faço 7 repetições, descanso 3 segundos; mais 7 repetições, descanso mais 3 segundos; e mais 7 repetições, fechando em 21);
• Puxada triângulo - 4 séries de 8;
• Tríceps Pulley Inverso - 4 séries de 8 (Faço conjugado com triceps testa, que também são 4 séries de 8); ambos no cross over;
• Tríceps Corda - 4 séries de 8 (Depois de cada série, reduzo a carga em 50% e faço até a falha);
• Tríceps Pulley - 4 séries de 21 (Faço 7 repetições, descanso 3 segundos; mais 7 repetições, descanso mais 3 segundos; e mais 7 repetições, fechando em 21);
• Panturrilha no Leg 45º - 4 séries, com 15, 12, 10 e 8 repetições, aumentando o peso a cada série;
• Panturrilha sentado na máquina - 4 séries de 15;

Comentários do treino B:

Esses exercícios de costas foram bons para mim. Fizeram com que minhas dorsais saíssem, embora ainda estejam pequenas . 

Sobre tríceps, acho que mais um exercício poderia ser bom. 

Sempre tive uma certa dificuldade na Panturrilha Sentado, porque já quebrei o tornozelo e isso atrapalha o movimento. Há algum substituto para esse exercício? Além disso, acho que eu poderia malhar panturrilha em outro dia (falarei detalhadamente sobre isso mais adiante) e fazer mais exercícios.

 

C - Perna e Ombro

• Leg 45º - 4 séries, com 15, 12, 10 e 8 repetições, aumentando o peso a cada série;
• Cadeira Extensora - 4 séries de 21 (Faço 7 repetições, descanso 3 segundos; mais 7 repetições, descanso mais 3 segundos; e mais 7 repetições, fechando em 21);
• Agachamento com Barra - 4 séries de 12;
• Cadeira Flexora - 4 séries de 12;
• Stiff - 4 séries de 15;
• Mesa Flexora - 4 séries de 15;
• Voador Dorsal - 4 séries de 8 (Faço conjugado com crucifixo inverso com halteres, que também são 4 séries de 8);
• Desenvolvimento Articulado - 4 séries de 21 (Faço 7 repetições, descanso 3 segundos; mais 7 repetições, descanso mais 3 segundos; e mais 7 repetições, fechando em 21);
• Crucifixo Inverso (no crossover) - 4 séries de 8 (Faço conjugado com elevação lateral com pegada supinada (eu acho - não sei exatamente como classificar a pegada, mas parece com "O Homem Vitruviano" da Da Vinci), que também são 4 séries de 8);
• Remada em pé com Barra - 4 séries de 15 (Faço conjugado com encolhimento, que também são 4 séries de 15);

Comentários do treino C

Eu acho que tem muitos exercícios de perna aí. Sim, eu sei que tem muitos músculos, muito grandes, mas essa quantidade me atrapalha, pois eu passo muito tempo na academia e tem dias que tenho que pular alguns exercícios de ombro para não me atrasar. Pessoalmente, acho que Stiff poderia ficar de fora, porque eu faço e não sinto nada além da lombar, embora o instrutor já tenha dito que a posição está correta. Além de Stiff, poderia sair mais um, mas não sei qual.

Sobre ombro, não sei se o que estou falando está certo, mas poucos dos exercícios são de ombro, propriamente dizendo. Apesar disso, estou muito feliz com o resultado dos ombros! 

 

OBS¹: esqueci de colocar acima, mas quando faço 4x21, descansando 3 segundos a cada 7 repetições, esse descanso é feito na metade do movimento, com o músculo flexionado.

OBS²: faço o máximo e peço bastante a ajuda do instrutor para fazer os movimentos corretos.

 

Conclusão:

Depois de escrever essa Bíblia, que deixou minhas mãos doendo, quero saber a opinião da comunidade.

Faltou alguma coisa? Algum exercício X é melhor substituir pelo Y? Sobre essa história de 4x21, bisserie, progressão de carga... qual a sua experiência com isso? Me recomenda continuar com esse treino?

 

Em um forum gringo, me recomendaram fazer um treino chamado "Starting Strength", que vocês provavelmente conhecem. Mas ele é de levantamento de pesos e não de hipertrofia (eu não sei se tem diferença, como já disse, não entendo muito de exercícios). Ele está meio fora de cogitação, porque, aparentemente, funciona melhor se o indivíduo beber 3,8 litros de leite todos os dias, e eu não sou dono da Itambé. Contudo, se alguém tiver tido uma boa experiência com ele, posso considerar fazê-lo, dentro de algumas alterações.

 

Eu queria que meu próximo treino fosse ABC + um dia para malhar Panturrilha, Abdominais, Lombar, Trapézio. Seria ABC de segunda a sábado e no domingo esse dia de malhar panturrilha, abdominal, lombar e trapézio. O que acham?

Um amigo meu também me disse para malhar pescoço, mas não faço a menor ideia se tem como malhar pescoço e se é bom.

 

Bom, se você leu até aqui, obrigado pela atenção! 

[crusade2greatness 2]

Em 28/09/2021 em 21:39, Auau disse:

Isso é o básico que funciona, simples 

 

Passar disso para um iniciante seria desvantajoso...

 

Deve que vai vim um monte de "especialistas" aqui dizer pra mudar o treino

Obrigado pela opinião!