Meu treino ABCDE

[Arthurmelo]

Em 30/09/2021 em 18:41, Alex_83 disse:

 

Por isso, num ABC 2x se reduz o volume e/ou intensidade. Se considera um tempo de recuperação menor.

 

Entendi, o problema é que eu nao sei se diminuir a intensidade seria benéfico pra mim, ja que na minha intensidade de treino eu nao consigo repetir o ABC da mesma forma. 

[Visitante]

Em 28/09/2021 em 17:58, Arthurmelo disse:

Esses dias, durante os meus treinos ABC2x eu percebi que na segunda repeticao dos 3 treinos eu nao conseguia ter o mesmo desempenho e tinha que abaixar pesos ou manter os mesmo sem o mesmo numero de repeticoes, percebi entao que poderia ser uma falta de recuperacao total dos meus musculos, principalmente do braco. Costa e peitos foi bem mais tranquilo. Entao decidi criar um treino ABCDE, com o primeiro dia voltado para peitos, o segundo para costas, terceiro para pernas, quarto para ombros e quinto para braços. Outro motivo de eu ter mudado para esse tipo de treino é que eu nao tenho muita disponibilidade de finais de semana para a academia, costumo viajar bastante para visitar meus pais em outra cidade. 

 

PEITOS + ABDOMEN

Supino inclinado com halter	4 x 8-12
Supino reto com halter	4 x 8-12
Crucifixo inclinado com halter	4 x 8-12
Voador pegada neutra	4 x 8-12
Abdomen infra	3 x 15
Abdomen supra	3 x 15

 

COSTAS

Remada cavalinho pronada	4 x 8-12
Pulley frente	4 x 8-12
Remada apoiada pronada com halter	4 x 8-12
Remada maquina unilateral neutra	4 x 8-12

 

PERNAS

Cadeira extensora	3 x 8-12
Leg press 45	3 x 8-12
Afundo com halter	3 x 8-12 cada lado
Cadeira flexora	3 x 8-12
Cadeira abdutora	3 x 8-12
Panturrilha maquina	3 x 12-15
Panturrilha escada	10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

 

 

OMBROS + ABDOMEN

Desenvolvimento halters	3 x 8-12
Elevação frontal na polia	3 x 8-12
Voador inverso	3 x 8-12
Desenvolvimento lateral halter	3 x 8-12
Abdominal obliquo	3 x 15
Abdominal infra	3 x 15

 

BRAÇOS

Rosca direta barra reta	3 x 8-12
Tríceps corda	3 x 8-12
Rosca bíceps na polia	3 x 8-12
Rosca unilateral cross	3 x 8-12
Triceps unilateral cross	3 x 8-12
Tricpes testa com barra	3 x 8-12
Rosca Scott unilateral halter	3 x 8-12

 

Eu propus tambem que nos sabados disponiveis eu treinaria pernas de novo para que nao fica treino de pernas apenas 1x na semana. O que voces acharam do treino? Estou apenas no terceiro periodo de educacao fisica e sei que tem pessoas mais experientes aqui para me ajudar nisso. 

 

 

Se vc é natural, continua com ABC2x ou muda pra AB2x, frequência é fundamental para naturais. 

 

Teu treino tá mal planejado.