Dúvida Nova dieta e ciclo.

[rodrigues_e 0]

Boa(m) dia/tarde/noite a todos.

 

Esse será meu primeiro topico criado, então, não sei como vão reagir e se será bem escrito, porem, bora lá.

Tenho 20 anos, treino desde os 16, porem, sempre aquela coisa de sempre, nunca focado, nunca pensando no que poderia vir. Estou a 3 meses parados, voltei a treinar a uma semana e já estou com uma dieta em dia e um ciclo em mente (dispenso criticas não construtivas, se vim ate aqui é porque admiro a experiência da maioria e procuro algo que me ajude tambem para postar resultados significativos).

 

Tenho:  -1,79 de altura
             -ectomorfo

             -61kg (infelizmente)
             -Ja utilizavei oxan 60mg e cipianato por 5 sem
             -E ja utilizei dianabol somente 4sem 40mg (nao tive colaterais notaveis porem maior cagada que poderia ter feito)

Sou mais seco e com muito pouca densidade/volume muscular.

 

A dieta: 

Levanto às 09
(1 hora de aej)

09:00 150gr de frango ou patinho + salada

12:00: 150gr de arroz branco ou purê de batata com 200gr de frango ou patinho. 

15hr omelete com 5 ovos ( 2 gemas + 30g de whey com 30g de aveia 

18:00 100g de arroz/pure de batata c/brócolis com 150gr de frango 

20:30, 100 de arroz, 200g frango com brócolis a vontade

22:30 150gr de frango ou patinho com salada

4+ Litros de água.

SUPLEMENTOS INDICADOS:

5G de creatina todos os dias.
Whey
Obs: frutas livre entre uma refeição e outra(seja moderado

 

Horarios são ficticios.
 

E o ciclo me prescrito foi:
Diana 5sem 40mg por dia menos fds
Enantato 10 semanas 1ml/sem 250
Deca 10 semanas 1ml/sem 200

Agora onde peço a ajuda de quem puder me instruir.
Acham que o decaonato é descartavel ou poderá ser um aliado forte para crescer? (Lembrando que viso bastante a frase de que a quantidade utilizada não é respectivamente relacionada ao ganho por colateral).
Qualquer AJUDA será muito bem-vinda, estou com autoestima um pouco abalada devido ao meu atual shape diante do que poderia chegar e do que ja conquistei algum tempo atras, no mais agradeço a todos o tempo de leitura. Caso seja bem aceito em vossa comunidade posso postar fotos de antes, durante a cada semana e depois. Agradecido!!!

Editado Setembro 23, 2021 às 13:14 por rodrigues_e

[MBD 9733]

A crítica vai ser construtiva então leve pelo lado bom, ok?

 

Em 23/09/2021 em 10:04, rodrigues_e disse:

20 anos, treino desde os 16, porem, sempre aquela coisa de sempre, nunca focado, nunca pensando no que poderia vir. Estou a 3 meses parados, voltei a treinar a uma semana e já estou com uma dieta em dia e um ciclo em mente

 

Ou seja, você não treina com constância, nunca está focado, está parado há 3 meses, voltou agora e já está pensando em ciclo? Cara... Não faz o mínimo sentido. Porque você não faz o básico.

 

Em 23/09/2021 em 10:04, rodrigues_e disse:

-1,79 de altura

-61kg (infelizmente)

 

A relação peso x altura muitas vezes é enganosa, mas cara, 61 kg? Você não come direito, e vou provar isso agora. Olha essa dieta:

 

Em 23/09/2021 em 10:04, rodrigues_e disse:

A dieta: 

Levanto às 09
(1 hora de aej)

09:00 150gr de frango ou patinho + salada

12:00: 150gr de arroz branco ou purê de batata com 200gr de frango ou patinho. 

15hr omelete com 5 ovos ( 2 gemas + 30g de whey com 30g de aveia 

18:00 100g de arroz/pure de batata c/brócolis com 150gr de frango 

20:30, 100 de arroz, 200g frango com brócolis a vontade

22:30 150gr de frango ou patinho com salada

 

Em resumo, seus carbos são 150g de arroz branco ou purê (que são coisas completamente diferentes), 30g de aveia, 100g de arroz ou pure de batata, e 100 de arroz...
Isso é a mesma coisa que nada. Fora o excesso de proteína que nem entrei no mérito. 850g de frango por dia? Pra que tudo isso?

Outra coisa, 1 hora de AEJ? PRA QUE?

 

 

Em 23/09/2021 em 10:04, rodrigues_e disse:

Diana 5sem 40mg por dia menos fds
Enantato 10 semanas 1ml/sem 250
Deca 10 semanas 1ml/sem 200

 

O protocolo em si não está ruim, pra alguém que já faz tudo 100% certo e quase não erra, provavelmente ocorrerão bons resultados. Porém não é o seu caso. Você não tem constância e mal retornou. É tipo um cara que tem habilitação, mas tem um fusca 78 caindo aos pedaços que dirige só aos finais de semana pra ir na igreja. E agora quer comprar uma ferrari.

 

Você precisa, antes de mais nada, ajustar sua dieta, seu treino, e ter BOA consistência (mínimo 80% de acerto) por uns 2 anos. Colocar pelo menos uns 15 kgs naturais aí. Até porque, se você não consegue ganhar peso e massa magra natural é bem provável que você não consiga ganhar hormonizado. E o pior, se conseguir ganhar algo, não irá conseguir manter, pois falta o básico pra sustentar.

Enfim, não é a hora jovem. 

Abs

[rodrigues_e 0]

Em 23/09/2021 em 10:13, MBD disse:

A crítica vai ser construtiva então leve pelo lado bom, ok?

 

 

Ou seja, você não treina com constância, nunca está focado, está parado há 3 meses, voltou agora e já está pensando em ciclo? Cara... Não faz o mínimo sentido. Porque você não faz o básico.

 

 

A relação peso x altura muitas vezes é enganosa, mas cara, 61 kg? Você não come direito, e vou provar isso agora. Olha essa dieta:

 

 

Em resumo, seus carbos são 150g de arroz branco ou purê (que são coisas completamente diferentes), 30g de aveia, 100g de arroz ou pure de batata, e 100 de arroz...
Isso é a mesma coisa que nada. Fora o excesso de proteína que nem entrei no mérito. 850g de frango por dia? Pra que tudo isso?

Outra coisa, 1 hora de AEJ? PRA QUE?

 

 

 

O protocolo em si não está ruim, pra alguém que já faz tudo 100% certo e quase não erra, provavelmente ocorrerão bons resultados. Porém não é o seu caso. Você não tem constância e mal retornou. É tipo um cara que tem habilitação, mas tem um fusca 78 caindo aos pedaços que dirige só aos finais de semana pra ir na igreja. E agora quer comprar uma ferrari.

 

Você precisa, antes de mais nada, ajustar sua dieta, seu treino, e ter BOA consistência (mínimo 80% de acerto) por uns 2 anos. Colocar pelo menos uns 15 kgs naturais aí. Até porque, se você não consegue ganhar peso e massa magra natural é bem provável que você não consiga ganhar hormonizado. E o pior, se conseguir ganhar algo, não irá conseguir manter, pois falta o básico pra sustentar.

Enfim, não é a hora jovem. 

Abs

Agradeço o comentario, vou esperar um pouco para hormonizar então. Mas, realmente nao tenho noção então, poderia me ajudar a reconstruir minha dieta? E se possivel me explicar o porque de cada coisa? Caso não queira, entendo tambem, grato pelo ajuda desde já.

[tmz 8579]

Em 23/09/2021 em 10:17, rodrigues_e disse:

Agradeço o comentario, vou esperar um pouco para hormonizar então.

 

Esteroide é pra AUMENTAR resultado, se você não consegue ganhos sem o hormônio tem que corrigir os erros e ter paciência, musculação é um esporte pra longo prazo. 

 

Em 23/09/2021 em 10:17, rodrigues_e disse:

Mas, realmente nao tenho noção então, poderia me ajudar a reconstruir minha dieta? E se possivel me explicar o porque de cada coisa? Caso não queira, entendo tambem, grato pelo ajuda desde já.

 

De forma básica e resumida.

Musculação rompe suas fibras musculares e com a dieta elas são "reconstruídas" maiores e mais fortes, portanto o treino tem que ser pesado pra romper o máximo de fibras e a dieta com aporte calórico suficiente pra aumentar esses músculos, isso leva tempo e requer paciência e planejamento.

 

Primeiro você precisa saber quanto você precisa de calorias pra sobreviver, manter o peso.

Ai você adiciona calorias e conforme o peso aumenta e estagna você aumenta novamente.

 

 

 

[projetohuck2 4268]

 

Vou deixar Theo Becker falar por min.

 

[MBD 9733]

Em 23/09/2021 em 10:17, rodrigues_e disse:

Agradeço o comentario, vou esperar um pouco para hormonizar então. Mas, realmente nao tenho noção então, poderia me ajudar a reconstruir minha dieta? E se possivel me explicar o porque de cada coisa? Caso não queira, entendo tambem, grato pelo ajuda desde já.

 

Vamos lá. O básico do básico:

 

Considerando os seus dados (homem, 20 anos, 179, 61kg) o seu gasto basal (deitado, dormindo, respirando, sem se mover) é em torno de 1950 calorias por dia. Isso é o básico só pra sobreviver. Aí você adiciona aí umas 400 calorias gastas com treino, reduz esse AEJ pela metade e coloca aí 200 kcals de AEJ. Só aí já temos 2550 kcals de GET (Gasto Energético Total). Isso sem falar no caso de você caminhar muito durante o dia, ficar batendo as pernas, usar escadas ao invés do elevador, se locomover de bicicleta, passos totais dados durante o dia... Tudo isso conta. Supondo que você seja sedentário o resto do dia (fique sentado), se locomova de carro, elevador, e faça o mínimo de esforço, você precisaria de 2600 calorias pra MANTER o seu peso, que é o seu GET. Aí você precisa avaliar esses fatores de atividade diária, locomoção, e etc que comentei pra saber se esses 2600 são 2600 ou podem chegar perto dos 3.000 calorias diárias.

Uma vez que você chegar nesse número, você precisa adicionar pelo menos umas 400 calorias em cima dele, para começar a ver algum ganho de peso/massa,

Então por baixo, você ter que comer 3 mil kcals se for sedentário e umas 3.400 se for mais ativo. Agora faz a conta aí da sua dieta pra ver quantas calorias ela tem.... 

 

Num cenário de ganho de massa (bulking), você precisa de 1,8 a 2,2g/kg de proteína por kg corporal para manter um balanço nitrogenado positivo (anabolizar mais do que catabolizar), o que no seu peso dá em média 110 a 134g. Vamos considerar 2 e usar 120g de proteína dia. Cada g de proteína e de carboidrato possuem 4 kcals. Então se consumir 120g de proteína = 480 kcals oriundas da proteína. Ok até aqui?

 

Seguindo, utilizamos gorduras, que devem ficar entre 0,5 a 1g por kg corporal, a depender da sua fome. Se você tem dificuldade em comer o necessário, melhor reduzir as gorduras e utilizar a menor faixa pois elas causam saciedade. Ao mesmo tempo, as gorduras são essenciais para a formação de hormônios em nosso corpo, então não podemos zera-las. No seu caso dá pra usar algo em torno de 1g, o que daria 60g de gordura por dia. Cada grama de gordura tem 9 calorias. Então 60 x 9 = 540 kcals oriundas das gorduras. Ok?

 

Somando as proteínas + as gorduras já temos um total de 1.020 kcals da ingestão desses 2 macros. Se considerarmos que você precisa consumir 3.000 kcals dia, faltam aí 1980 calorias, que devem ser consumidas do macro nutriente que falta, o carboidrato. Como falei antes, tanto proteína quanto carboidrato tem 4 calorias por grama. Então dividimos essas 1.980 calorias que faltam por 4, e temos um total de 495 gramas de carboidrato (macro nutriente) por DIA.

Em resumo, sua dieta deve conter: 120g de Proteína, 60g de Gordura, 495g de Carboidratos. Total de 3.000 kcals.

 

Isso você pode dividir em quantas refeições preferir. Mínimo de 3, máximo de 8 (considerando cenários normais).

Sugiro você usar o Fatsecret ou algum outro app para medir as calorias do que você consome e ajustar as quantidades para atingir esses macros que citei acima.

Siga isso por 3 meses FIELMENTE, e vamos ver se você não ganha peso.

Agora preciso que você avalie o primeiro parágrafo dessa resposta para verificar se 3 mil calorias são suficientes ou se será preciso aumentar esse número. Caso seja preciso, aumente puramente em carboidratos.

Editado Setembro 24, 2021 às 14:06 por MBD

[rodrigues_e 0]

Em 23/09/2021 em 11:05, MBD disse:

 

Vamos lá. O básico do básico:

 

Considerando os seus dados (homem, 20 anos, 179, 61kg) o seu gasto basal (deitado, dormindo, respirando, sem se mover) é em torno de 1950 calorias por dia. Isso é o básico só pra sobreviver. Aí você adiciona aí umas 400 calorias gastar com treino, reduz esse AEJ pela metade e coloca aí 200 kcals de AEJ. Só aí já temos 2550 kcals de GET (Gasto Energético Total). Isso sem falar no caso de você caminhar muito durante o dia, ficar batendo as pernas, usar escadas ao invés do elevador, se locomover de bicicleta, passos totais dados durante o dia... Tudo isso conta. Supondo que você seja sedentário o resto do dia (fique sentado), se locomova de carro, elevador, e faça o mínimo de esforço, você precisaria de 2600 calorias pra MANTER o seu peso, que é o seu GET. Aí você precisa avaliar esses fatores de atividade diária, locomoção, e etc que comentei pra saber se esses 2600 são 2600 ou podem chegar perto dos 3.000 calorias diárias.

Uma vez que você chegar nesse número, você precisa adicionar pelo menos umas 400 calorias em cima dele, para começar a ver algum ganho de peso/massa,

Então por baixo, você ter que comer 3 mil kcals se for sedentário e umas 3.400 se for mais ativo. Agora faz a conta aí da sua dieta pra ver quantas calorias ela tem.... 

 

Num cenário de ganho de massa (bulking), você precisa de 1,8 a 2,2g/kg de proteína por kg corporal para manter um balanço nitrogenado positivo (anabolizar mais do que catabolizar), o que no seu peso dá em média 110 a 134g. Vamos considerar 2 e usar 120g de proteína dia. Cada g de proteína e de carboidrato possuem 4 kcals. Então se consumir 120g de proteína = 480 kcals oriundas da proteína. Ok até aqui?

 

Seguindo, utilizamos gorduras, que devem ficar entre 0,5 a 1g por kg corporal, a depender da sua fome. Se você tem dificuldade em comer o necessário, melhor reduzir as gorduras e utilizar a menor faixa pois elas causam saciedade. Ao mesmo tempo, as gorduras são essenciais para a formação de hormônios em nosso corpo, então não podemos zera-las. No seu caso dá pra usar algo em torno de 1g, o que daria 60g de gordura por dia. Cada grama de gordura tem 9 calorias. Então 60 x 9 = 540 kcals oriundas das gorduras. Ok?

 

Somando as proteínas + as gorduras já temos um total de 1.020 kcals da ingestão desses 2 macros. Se considerarmos que você precisa consumir 3.000 kcals dia, faltam aí 1980 calorias, que devem ser consumidas do macro nutriente que falta, o carboidrato. Como falei antes, tanto proteína quanto gordura tem 4 calorias por grama. Então dividimos essas 1.980 calorias que faltam por 4, e temos um total de 495 gramas de carboidrato (macro nutriente) por DIA.

Em resumo, sua dieta deve conter: 120g de Proteína, 60g de Gordura, 495g de Carboidratos. Total de 3.000 kcals.

 

Isso você pode dividir em quantas refeições preferir. Mínimo de 3, máximo de 8 (considerando cenários normais).

Sugiro você usar o Fatsecret ou algum outro app para medir as calorias do que você consome e ajustar as quantidades para atingir esses macros que citei acima.

Siga isso por 3 meses FIELMENTE, e vamos ver se você não ganha peso.

Agora preciso que você avalie o primeiro parágrafo dessa resposta para verificar se 3 mil calorias são suficientes ou se será preciso aumentar esse número. Caso seja preciso, aumente puramente em carboidratos.

Meu trabalho é meio a meio, trabalho em um truck center/auto center, então é girando pneu dia inteiro tanto quanto tem dia que acabo ficando somente no escritório. Creio que deve ultrapassar um pouco então da lógica dos 3000kcal/dia. 

 

 

(Obrigado pela ajuda irmão, está sendo aceita de coração e espero que tudo seja retribuído a ti algum dia).

[tmz 8579]

Em 24/09/2021 em 10:02, rodrigues_e disse:

Meu trabalho é meio a meio, trabalho em um truck center/auto center, então é girando pneu dia inteiro tanto quanto tem dia que acabo ficando somente no escritório. Creio que deve ultrapassar um pouco então da lógica dos 3000kcal/dia. 

 

 

(Obrigado pela ajuda irmão, está sendo aceita de coração e espero que tudo seja retribuído a ti algum dia).

 

Você não vai engordar/emagrecer com a ingestão calórica de um dia, então mesmo que um dia você gaste menos um pouco e/ou mais um pouco no final vai balanceando, melhor opção é montar a dieta e ir acompanhando... se ver que o peso não sobe vai aumentando as calorias.

 

Musculação é um jogo de paciência, com o tempo você vai construindo uma massa muscular bacana.

 

[MBD 9733]

Em 24/09/2021 em 10:02, rodrigues_e disse:

Meu trabalho é meio a meio, trabalho em um truck center/auto center, então é girando pneu dia inteiro tanto quanto tem dia que acabo ficando somente no escritório. Creio que deve ultrapassar um pouco então da lógica dos 3000kcal/dia. 

 

Nesse caso, comece com 3.000 e monitore por 15 dias. Se estabilizar, aumente para 3200. Se continuar baixo, suba para 3.400. E assim vai.

[anjosgotoglory 1100]

Em 23/09/2021 em 10:04, rodrigues_e disse:

Tenho:  -1,79 de altura

             -ectomorfo

             -61kg (infelizmente)
             -Ja utilizavei oxan 60mg e cipianato por 5 sem
             -E ja utilizei dianabol somente 4sem 40mg (nao tive colaterais notaveis porem maior cagada que poderia ter feito)

 

Caraca, tu é raquitico irmão.

faz um ciclo de comida.

eu atualmente faço o seguinte:

7:00: banana e pasta de amendoim

9:00- arroz e ovo

12:00 arroz e frango

16:00 (pré treino) arroz e ovo

18:30 (pós) whey, dextrose e creatina

21:00 arroz e ovo

Cara, tenho 1,76m, comecei a treinar com 54 KG! natural consegui chegar em 81kg e hormonizado nos 92.

A melhor dica é comer muito, treinar pesado e descansar bem.

Quando tu chegar em uns 85-87kg (levando em conta tua altura), estiver firme nos treinos, pode cogitar usar AES.

Abraço, bom dia.

Editado Setembro 24, 2021 às 13:50 por anjosgotoglory