avaliem minha dieta - iniciante perdido nas ideias

[Forever 11]

Em 18/09/2021 em 12:33, manehlis disse:

Idade: 20 Anos

Altura: 1,83 Cm

Peso: 62 Kg

Bf: 8%

Objetivo: Hipertrofia

Experiência com Dieta: Nenhuma

 

Olá, colegas! Não sei nada sobre nada de dietas e estou, até então, indo no "rumo da venta". Quero massa para

deixar de ser esse magrelão que é possível ver pelas medidas.

Não tenho dinheiro para ficar acrescentando alimentos "incomuns" na dieta. Entretanto, tenho muito a disposição: frutas num geral, granola, aveia e todo o quanto coloquei nesse cardápio semi-formado que vou colocar aqui. 

Também não conheço muito de valores nutricionais e tudo o aqui informado tomando por base o que me pareceu mais real, dos dados disponíveis no fatsecret.

Se puderem ajudar a ajustar/melhorar/mudar o que venho fazendo, agradeço.

 

Obs: a janta é minha maior incógnita, por isso só deixei informado o leite. Todo o informado é o que consumo com constância.

Obs2: os macros e calorias podem estar equivocados, pelo motivo já informado acima.

 

07:30/8:00 Treino em jejum:

5km bicicleta média intensidade (ida e volta da academia - intensidade para me deslocar mais rápidamente)

1,5 hrs de treino média intensidade (carga levando à falha - 9 séries de exercícios por grupo muscular)

obs: achei importante informar pq tbm não tenho ideia do meu gasto calórico nessa brincadeira aí.

 

9:30/10:00 Café da manhã

 

3 ovos fritos

10g de manteiga

2 pão francês

300 ml de leite

30gr whey

765kcals Proteina: 55g Carbo: 77g Gordura: 41g

 

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12:30/13:00 Almoço

 

150gr Carne que tiver

150/200 gr arroz cozido

150g Feijão coz. com cald. 

1 colher Azeite

completo com mais oq estiver disponível na mesa (legumes em geral) - não computado

650kcals Proteina:44g Carboidrato:52g Gordura:22g

 

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16:00 Lanche da tarde

 

300 ml de leite

30gr whey

60g pasta de amendoim

120g banana

60g aveia

935kcals Proteina: 50g Carbo: 80g Gordura: 45g

 

 

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19:30/20:30 Janta:

 

o que tiver - (em geral, cuscuz, inhame, macaxeira, derivado do milho, etc) - não computado

300 ml de leite

130kcals Proteina:8g Carbo:14g Gordura:8g

 

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22:00/22:30 Ultima refeição

 

200ml leite

150g granola

1 banana

720kcals  Proteina:21 Carbo:124g Gordura:18g

 

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TOTAL:

Calorias: 3190kcal + ? 

Proteínas: 178g + ?

Carboidratos: 371g + ?

Gorduras: 134g + ?

 

 

As incógnitas são devido aos vazios na minha dieta. Agradeço desde já a ajuda! 😁

Na minha humilde opinião e experiência, eu diminuiria drasticamente essa quantidade de proteína, colocaria 2g por kg do seu peso atual, ai tu já economiza uma grana. Gordura tô achando bem alta, colocaria no máximo 1g/kg. O ponto da hipertrofia é quantidade adequada de proteína pois causa bastante saciedade, a longo prazo só piora pq tu vai precisar aumentar comida pra ir subindo peso e não vai ter fome além de gastar muito dinheiro pois a carne tá caríssima.
Dai em diante tu só vai aumentando o carboidrato de qualidade para aumentar o peso, proteína e gordura mantém esse padrão.
Formas de carbo, adicione frutas em geral, além dos padrão da galera da maromba.
Vi o comentário do Laersso, concordo com adicionar vegetais e legumes (salada folhosos, alface, beterraba (dica de passagem o melhor vasodilatador como pré-treino), as fontes de micronutrientes viram dessa variedade de legumes, frutas e folhosos. Não precisa de multivitamínico!

Editado Setembro 19, 2021 às 06:25 por Forever
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[pivateli 422]

Pessoal já deu a letra, agora é só seguir com constância e ir ajustando no feeling... faz o básico bem feito que o resultado vem