Buscando o balde

[DonRafa 16]

Boa tarde pessoal, tudo bem? Espero que sim. 

 

Vou procurar ser breve (mas nem tanto) no meu relato. 

Fui "atleta" de voleibol dos 12 aos 20 anos, nessa época com 20 eu pesava 68kgs (esqueletinho). 

Depois comecei a facul, trabalho e não tinha tempo mais pra nada na vida que não fosse aquilo... Uns anos depois casei e fiquei desgostoso de viver, uma puta depressão... Só bebia, fumava e comia besteira... Bati 130kg (quase o dobro de quando eu era esqueletinho)... Resolvi mudar minha vida depois que vi o caminho que a coisa tava indo, parei de fumar em 2017 e em 2018 quando separei emagreci 20kgs.

Voltei pra academia ano passado mas sem focar muito na dieta, sempre comendo muita besteira qualquer dia que fosse. Essa semana subi na balança depois de 1 mês sem ir a academia (tive covid) e fiquei meio horrorizado... 

Como estou e o que estou fazendo atualmente:

Altura: 1,87

Peso: 120kg

Circunferência abdominal: 110cm

Musculação: ao menos 4x na semana

Cardio: tentando fazer no pós treino 3x um hiit de 10 minutos. Já digo que tá bem difícil pq eu tô sentindo que meu coração vai explodir (os exames estão ok). 

Dieta (bem simples pra eu não ter desculpas de não preparar) :

café da manhã - 3 ovos cozidos

Almoço 200g de arroz branco e 200g de frango cozido num dia e no outro eu troco o arroz pela batata doce

Cafe da tarde (pós treino) whey com leite integral e duas fatias de pão integral e requeijão

Janta - a mesma coisa do almoço

Suplementação: whey, multivitaminico, creatina e arginina

 

 

Queria saber se dessa forma eu conseguiria ter resultados legais caso conseguisse manter a consistência.

 

Seguem fotos da tristeza: https://ibb.co/4frf9Ms

 

Muito obrigado! 

Editado Setembro 2, 2021 às 20:20 por DonRafa

[pivateli 422]

Em 02/09/2021 em 17:13, DonRafa disse:

Voltei pra academia ano passado mas sem focar muito na dieta, sempre comendo muita besteira qualquer dia que fosse.

Altura: 1,87 / Peso: 120kg / Circunferência abdominal: 110cm

Musculação: ao menos 4x na semana

Cardio: tentando fazer no pós treino 3x um hiit de 10 minutos. Já digo que tá bem difícil pq eu tô sentindo que meu coração vai explodir (os exames estão ok). 

Dieta (bem simples pra eu não ter desculpas de não preparar) :

café da manhã - 3 ovos cozidos

Almoço 200g de arroz branco e 200g de frango cozido num dia e no outro eu troco o arroz pela batata doce

Cafe da tarde (pós treino) whey com leite integral e duas fatias de pão integral e requeijão

Janta - a mesma coisa do almoço

Suplementação: whey, multivitaminico, creatina e arginina

Queria saber se dessa forma eu conseguiria ter resultados legais caso conseguisse manter a consistência.

 

Mano, primeira pergunta: você vai conseguir seguir essa dieta por um longo período? Emagrecimento é constância, acertar mais do que errar.

Estude como montar uma dieta, aqui no fórum tem muita informação boa e gratuita. 

 

BEABÁ

1 - Calcular GET no TDEE calculator e tirar 300-500kcal

2 - Baixar algum aplicativo de contagem de macros e calcular as refeições de acordo com os dados do passo 1

quando for pesquisar no aplicativo utilize sempre "+ TACO (ou IBGE)" pois são as tabelas de composição dos alimentos mais confiáveis 

ex: batata doce cozida taco (também considere a forma de preparo)

4 - distribuição de macros = 2 a 2.5g/kg de PTN / 0.5 a 0.8 de LIP / resto de CHO dentro das recomendações calóricas do passo 1

5 - coma vegetais, frutas e beba água (no mínimo 35ml/kg)

6 - treine pesado e faça cardio, com o tempo você vai melhorando sua capacidade cardiorrespiratória e vai parar de fazer cardio de idoso 

7 - suplementação OK

8 - você TEM QUE QUERER mudar, se isso não tiver bem definido na sua mente pode esquecer todos os passos anteriores

 

 

Respondendo sua pergunta = Se você tiver consistência, terá resultados.

[DonRafa 16]

Em 02/09/2021 em 17:37, pivateli disse:

 

Mano, primeira pergunta: você vai conseguir seguir essa dieta por um longo período? Emagrecimento é constância, acertar mais do que errar.

Estude como montar uma dieta, aqui no fórum tem muita informação boa e gratuita. 

 

BEABÁ

1 - Calcular GET no TDEE calculator e tirar 300-500kcal

2 - Baixar algum aplicativo de contagem de macros e calcular as refeições de acordo com os dados do passo 1

quando for pesquisar no aplicativo utilize sempre "+ TACO (ou IBGE)" pois são as tabelas de composição dos alimentos mais confiáveis 

ex: batata doce cozida taco (também considere a forma de preparo)

4 - distribuição de macros = 2 a 2.5g/kg de PTN / 0.5 a 0.8 de LIP / resto de CHO dentro das recomendações calóricas do passo 1

5 - coma vegetais, frutas e beba água (no mínimo 35ml/kg)

6 - treine pesado e faça cardio, com o tempo você vai melhorando sua capacidade cardiorrespiratória e vai parar de fazer cardio de idoso 

7 - suplementação OK

8 - você TEM QUE QUERER mudar, se isso não tiver bem definido na sua mente pode esquecer todos os passos anteriores

 

 

Respondendo sua pergunta = Se você tiver consistência, terá resultados.

 

Agradeço muito seu retorno, e já percebi algumas coisas que devo adequar.

A primeira delas seria uma melhor variação na dieta pra conseguir me manter no foco, deve ser bem difícil se manter de arroz, batata doce e frango por longuíssimos períodos.

 

1 - Calculei e meu GET e aparentemente eu to comendo MUITO menos do que deveria. "These macronutrient values reflect your cutting calories of 2,931 calories per day, which is a 500 calorie per day deficit from your maintenance of 3,431 calories per day."

2 - Eu tenho usado o FATSECRET, sabe se presta?

4 - Vou ter de aumentar proteina (pouca coisa), gordura e muito carbo... parece ser bastante comida (dieta limpa) essas 2.931, as vezes sofro pra comer limpo essa dieta que nem 2k dava...

5 - Agua tem sido uma luta mas melhorei de 500ml pra 3l diários, quero chegar aos 35ml/kg o quanto antes.

6 - eu acredito que treino bem, me esforço pra esmagar o máximo possível e sempre até a falha com a melhor carga possível... o cárdio tá tenso demais mas vou continuar.

7 - blz

8 - eu quero e preciso

[FOliveira 33]

Em 02/09/2021 em 17:13, DonRafa disse:

Boa tarde pessoal, tudo bem? Espero que sim. 

 

Vou procurar ser breve (mas nem tanto) no meu relato. 

Fui "atleta" de voleibol dos 12 aos 20 anos, nessa época com 20 eu pesava 68kgs (esqueletinho). 

Depois comecei a facul, trabalho e não tinha tempo mais pra nada na vida que não fosse aquilo... Uns anos depois casei e fiquei desgostoso de viver, uma puta depressão... Só bebia, fumava e comia besteira... Bati 130kg (quase o dobro de quando eu era esqueletinho)... Resolvi mudar minha vida depois que vi o caminho que a coisa tava indo, parei de fumar em 2017 e em 2018 quando separei emagreci 20kgs.

Voltei pra academia ano passado mas sem focar muito na dieta, sempre comendo muita besteira qualquer dia que fosse. Essa semana subi na balança depois de 1 mês sem ir a academia (tive covid) e fiquei meio horrorizado... 

Como estou e o que estou fazendo atualmente:

Altura: 1,87

Peso: 120kg

Circunferência abdominal: 110cm

Musculação: ao menos 4x na semana

Cardio: tentando fazer no pós treino 3x um hiit de 10 minutos. Já digo que tá bem difícil pq eu tô sentindo que meu coração vai explodir (os exames estão ok). 

Dieta (bem simples pra eu não ter desculpas de não preparar) :

café da manhã - 3 ovos cozidos

Almoço 200g de arroz branco e 200g de frango cozido num dia e no outro eu troco o arroz pela batata doce

Cafe da tarde (pós treino) whey com leite integral e duas fatias de pão integral e requeijão

Janta - a mesma coisa do almoço

Suplementação: whey, multivitaminico, creatina e arginina

 

 

Queria saber se dessa forma eu conseguiria ter resultados legais caso conseguisse manter a consistência.

 

Seguem fotos da tristeza: https://ibb.co/4frf9Ms

 

Muito obrigado! 

 

Complementando o que o colega disse acima:

 

Café da manhã, dá pra aumentar a quantidade de ovos ou + alguma outra alimentação, incluir vegetal e tals, mas primeiro tem que montar dieta e definir a meta.

No corte calórico, eu ficaria c/ déficit calórico entre 100 ~200 caloria semana (reajustando conforme a perca de peso);
Aplicativo pra contar os macros e peso da comida, sugiro o yazio (tem um monte);

O hit eu colocaria no meio das séries, vai potencializar o treino e pleitear mais energia. Bobear cabe um pilates ai para fortalecer coluna e abdômen.

[pivateli 422]

Em 02/09/2021 em 17:54, DonRafa disse:

Agradeço muito seu retorno, e já percebi algumas coisas que devo adequar.

A primeira delas seria uma melhor variação na dieta pra conseguir me manter no foco, deve ser bem difícil se manter de arroz, batata doce e frango por longuíssimos períodos.

1 - Calculei e meu GET e aparentemente eu to comendo MUITO menos do que deveria. "These macronutrient values reflect your cutting calories of 2,931 calories per day, which is a 500 calorie per day deficit from your maintenance of 3,431 calories per day."

2 - Eu tenho usado o FATSECRET, sabe se presta?

4 - Vou ter de aumentar proteina (pouca coisa), gordura e muito carbo... parece ser bastante comida (dieta limpa) essas 2.931, as vezes sofro pra comer limpo essa dieta que nem 2k dava...

5 - Agua tem sido uma luta mas melhorei de 500ml pra 3l diários, quero chegar aos 35ml/kg o quanto antes.

6 - eu acredito que treino bem, me esforço pra esmagar o máximo possível e sempre até a falha com a melhor carga possível... o cárdio tá tenso demais mas vou continuar.

7 - blz

8 - eu quero e preciso

 

1 - Você colocou qual nível de atividade? 

2 - Presta se você usar certo, pesquisar os alimentos da forma correta...

3 - Responde a 1 que eu te dou algum norte. 

4 - Já está melhorando, apenas continue.

5 - Tente se superar a cada treino, progressão de cargas. Cardio é OBRIGATÓRIO.

Dica - Faça por mais tempo com intensidade menor (se der controle os BPM - 130 a 145 é uma boa faixa) 

6 e 7 - arrocha

Editado Setembro 2, 2021 às 21:08 por pivateli

[DonRafa 16]

Em 02/09/2021 em 18:08, pivateli disse:

 

1 - Você colocou qual nível de atividade? 

2 - Presta se você usar certo, pesquisar os alimentos da forma correta...

3 - Responde a 1 que eu te dou algum norte. 

4 - Já está melhorando, apenas continue.

5 - Tente se superar a cada treino, progressão de cargas. Cardio é OBRIGATÓRIO.

Dica - Faça por mais tempo com intensidade menor (se der controle os BPM - 130 a 145 é uma boa faixa) 

6 e 7 - arrocha

1 - Coloquei Moderate Exercise

2 - Uso direitinho, to fazendo uma comparação com essa tabela que vc indicou e as variações são muito pequenas

5 - Vou focar nessa faixa pra ver se consigo resistir mais, 10 minutos eu já to respirando pela boca 

[Visitante]

Não comece nas 2900kcals, calma que esses apps sempre chutam pra mais.

Hiit nessa tua situação é atirar no próprio pé, então faça caminhada TODOS OS DIAS por 50~60 minutos. Depois do primeiro mês, se seguir a dieta e fizer caminhada, você vai ter bastante perda de peso e vai melhorar o cardiovascular, depois começa a fazer um treino intervalado (esse é o melhor cardio para queima de gordura).

 

Voltou os treinos quando? segue essa dieta a quanto tempo? perdeu quanto de peso em quantos dias? está seguindo tudo no 100%? são perguntas que ajudam bastante.

[pivateli 422]

Em 02/09/2021 em 18:17, DonRafa disse:

1 - Coloquei Moderate Exercise

2 - Uso direitinho, to fazendo uma comparação com essa tabela que vc indicou e as variações são muito pequenas

5 - Vou focar nessa faixa pra ver se consigo resistir mais, 10 minutos eu já to respirando pela boca 

O Bruninho já deu a letra do que eu ia falar... os aplicativos/softwares geralmente superestimam o nível de atividade.

Qual sua idade? Vou calcular por aqui.

 

Se nesse primeiro momento você adicionar os cardios (baixa intensidade/longa duração) e "limpar" sua alimentação já vai ter um resultado muito bom.

No mais, dê uma lida nos tópicos de nutrição e estude. O fórum tem muito conteúdo bom grátis.  

[Vecchio 4821]

Pelas fotos, você não tem sinais de que está com síndrome metabólica.

 

Fiz este comentário porque significa que você pode se presentear até o fim do ano: sugiro, se quiser, HOJE, 02/set, que abra um diário e comece a narrar sua rotina. Por aparentar se encontrar com seu metabolismo em ordem, eu não vou ficar surpreso se festejar a passagem de ano com dois dígitos.

 

Essas dicas dos colegas requerem umas paradinhas a mais, que só o dia a dia de estar aqui no fórum, recebendo as dicas, lendo os artigos, poderão sedimentar em você alguns elementos que poderão maximizar seu processo.

 

O diário mantém a gente focado em manter o compromisso verbalizado. Experimente.

 

Enfim, boa sorte.

 

 

[DonRafa 16]

Eu tenho 32 anos, estou lendo bastante o conteúdo do fórum mas é uma curva de aprendizado e tanto. Parece meio contraintuivo, mas após alguma leitura, faz sentido pegar "mais leve" no déficit calórico. 

Vou procurar a maneira adequada de fazer o diário pra não abrir tópico inadequado e continuar lendo. A colaboração de vocês é imensa, sinto que terei um aprendizado e tanto