Rotina AB3x - Bons resultados e muito cansaço

[Bido Sabido 60]

Em 02/09/2021 em 15:52, gtfonseca_ disse:

Depois de tanto tempo aprendendo aqui no fórum, irei relatar pela primeira vez (pra falar a verdade, segunda vez. A primeira não tive muitas interações, hahaha)

 

Gostaria de uma avaliação dessa nova modalidade de treino que estou fazendo. Como mencionei, estou fazendo um treino AB (push e pull) 3x na semana (seg-ter-quar-quin-sex-sab) descansando no Domingo.

 

Sempre treinei apenas Low Reps e exercícios compostos, sempre na faixa de 4-6 reps, acredito que por estar natural é a melhor forma de desenvolvimento muscular pra mim, e tem funcionado bem. Porém, agora vejo a necessidade de variar um pouco mais as faixas de repetições e explorar um pouco mais as faixas de 8-12 reps. 
 

Estava tendo resultados satisfatórios (nada exagerado, porém estava curtindo a rotina).

 

A questão é que estou sentindo muito cansaço. Fiz uma semana de Off pra recuperação total, voltei muito

melhor… mas logo depois de 2 semanas, o cansaço extremo voltou.

 

Estou trabalhando em escritório, o que é mais tranquilo. Comendo cerca de 2800~3000 calorias e fazendo 3h de cardio/semana.

 

Meu intuito é consolidação e manutenção, foco em

um Leve superávit juntamente ao um Treino intenso, com volume moderado e alta frequência.

 

Segue o Treino para avaliação:

 

Segunda - Treino Push

 

- Agachamento: Aquecimento + 3x6

- Supino Reto: Aquecimento + 3x6

- Paralelas: 3x6

-  Desenvolvimento Lateral: 3x10

- Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios)

Terça - Treino Pull

 

- Barra fixa: 3xfalha

- Remada Curvada Supinada: 3x6

- Stiff: 3x10

- Rosca Alternada: 3x10

- Abdômen (Elevação de

perna na barra e algum

outro que eu inventar): 3x10

 

Quarta - Treino Push

- Supino Reto: 3x10

- Rosca Testa: 3x12

- Elevação Lateral: 3x12

- Avanço: 3x10

- Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios)

 

Quinta - Treino Pull

 

- Terra: Aquecimento+ 3x6

- Chin Up com peso: 3x6

- Remada Curvada: 3x6

- Rosca Direta: 3x8

- Abdômen (Elevação de

perna na barra e algum

outro que eu inventar): 3x10

 

Sexta - Treino Push

 

- Supino Reto: Aquecimento+ 3x6

- Militar: 3x8

- Rosca Testa: 3x6

- Agachamento Frontal: 3x6

- Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios)

 

Sabado - Treino Push

 

- Remada Curvada: Aquecimento+ 3x6

- Remada Unilateral: 3x8

- Rosca concentrada: 3x10

- Stiff Unilateral: 3x10

- Abdômen (Elevação de

perna na barra e algum

outro que eu inventar): 3x10
 

Como podem ver, grande parte é exercício composto, estou treinando em casa por conta do COVID mas tenho todos os equipamentos pra fazer esse treino que atualmente estou fazendo:

 

Segue as medidas:

 

Braço esquerdo: 39,5 cm

Braço direito: 38,30 cm

Antebraço direito: 35 cm

Antebraço esquerdo: 34 cm

Coxa direta: 59 cm

Coxa esquerda: 58 cm

Pantu direita: 35,50 cm

Pantu esquerda: 35 cm

Peitoral: 108 cm

Abdomen: 90 cm

BF: 12%
Tempo de Treino: 5 anos. 
Tempo de Treino com estudo e dieta: 3 anos.

Tempo de Treino Low Reps: 3 anos.

 

Cargas que atualmente faço na modalidade 3x6 (considerando peso da barra):

- Supino Reto: 85kg (ponto fraco)

- Terra: 110kg

- Agachamento: 90kg

- Remada Curvada: 90kg (o exercício que mais tenho facilidade e consigo aumentar cargas e fazer com boa execução)

- Militar: 60kg

- Sup Fechado: 66kg

- Remada Unilateral: 40kg

- Paralela: 80kg (peso do corpo) + 25kg

- Chin Up: 80kg (peso do corpo) + 20kg

- Pull Up: 80kg (peso do corpo) + 15kg

 

É isso pessoal, agradeço quem tiver a disponibilidade de dar um Feedback! Abraços 

 

Estou tentando inserir fotos pra avaliação, mas não estou conseguindo pelo celular. Tentarei pelo computador, quando estiver em casa.

Vou falar o que eu faria no seu lugar. Você provavelmente está treinando muito mais do que consegue se recuperar. Uma das principais diferenças de naturais e hormonizados é o tempo de recuperação. Há quem defenda treinar o músculo apenas 1x na semana, por exemplo.

Como você está há um tempo nessa rotina, sugiro mudar o estímulo completamente escolhendo 1 das opções abaixo:

1. Treino AB2x (podendo variar os exercícios como você já faz), aumentando de 15 séries por treino para 20 a 22 séries por treino.

2. Treino ABCD, também aumentando de 15 para 20 a 22 séries por treino. Treinando 1x por semana cada músculo.

 

Você irá desgastar mais no treino, que será um pouco mais longo (50min a 1 hora), mas conseguirá deixar alguns dias de descanso. Tente treinar 4 dias na semana, com treinos assim um pouco mais longos, mas com dias de descanso entre eles.

[Bido Sabido 60]

Em 02/09/2021 em 16:18, Guimers disse:

Amigo

 

Nunca fiz AB3x, mas o @Pimpolhomanfaz e pode te dar uma feedback melhor sobre a estrutura.

 

Eu faço AB2x e eu curto MUITO, sinceramente não sei se eu aguentaria treinar 6x na semana, acho que 4x ou 5x é o maximo.

Sobre o cansaço, veja se não está com muito volume de series por grupo muscular.

Outro ponto é, voce tem mensurado a progressão de cargas? Tem feito alguma periodização? 

Eu usava a progressão dupla (ainda uso) pra todos exercicios, e recentemente mudei o exercicio principal do dia pra um esquema ondulatorio, e PUTS, senti uma diferença enorme ao longo das semanas em relação a cansaço, talvez estudar um pouco os materiais do Schrodinger sobre periodização e testar alguns modelos pra pelo menos o exercicio mais pesado do dia já ajude.

O que é essa progressão dupla? Não encontrei nada a respeito.

[Guimers 9010]

Em 03/09/2021 em 09:34, Bido Sabido disse:

O que é essa progressão dupla? Não encontrei nada a respeito.

https://www.t-nation.com/training/tip-a-simple-guide-to-double-progression/ 

 

Aqui esta em ingles, mas bem facil de entender.