Rotina AB3x - Bons resultados e muito cansaço

[gtfonseca_ 38]

Depois de tanto tempo aprendendo aqui no fórum, irei relatar pela primeira vez (pra falar a verdade, segunda vez. A primeira não tive muitas interações, hahaha)

 

Gostaria de uma avaliação dessa nova modalidade de treino que estou fazendo. Como mencionei, estou fazendo um treino AB (push e pull) 3x na semana (seg-ter-quar-quin-sex-sab) descansando no Domingo.

 

Sempre treinei apenas Low Reps e exercícios compostos, sempre na faixa de 4-6 reps, acredito que por estar natural é a melhor forma de desenvolvimento muscular pra mim, e tem funcionado bem. Porém, agora vejo a necessidade de variar um pouco mais as faixas de repetições e explorar um pouco mais as faixas de 8-12 reps. 
 

Estava tendo resultados satisfatórios (nada exagerado, porém estava curtindo a rotina).

 

A questão é que estou sentindo muito cansaço. Fiz uma semana de Off pra recuperação total, voltei muito

melhor… mas logo depois de 2 semanas, o cansaço extremo voltou.

 

Estou trabalhando em escritório, o que é mais tranquilo. Comendo cerca de 2800~3000 calorias e fazendo 3h de cardio/semana.

 

Meu intuito é consolidação e manutenção, foco em

um Leve superávit juntamente ao um Treino intenso, com volume moderado e alta frequência.

 

Segue o Treino para avaliação:

 

Segunda - Treino Push

 

- Agachamento: Aquecimento + 3x6

- Supino Reto: Aquecimento + 3x6

- Paralelas: 3x6

-  Desenvolvimento Lateral: 3x10

- Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios)

Terça - Treino Pull

 

- Barra fixa: 3xfalha

- Remada Curvada Supinada: 3x6

- Stiff: 3x10

- Rosca Alternada: 3x10

- Abdômen (Elevação de

perna na barra e algum

outro que eu inventar): 3x10

 

Quarta - Treino Push

- Supino Reto: 3x10

- Rosca Testa: 3x12

- Elevação Lateral: 3x12

- Avanço: 3x10

- Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios)

 

Quinta - Treino Pull

 

- Terra: Aquecimento+ 3x6

- Chin Up com peso: 3x6

- Remada Curvada: 3x6

- Rosca Direta: 3x8

- Abdômen (Elevação de

perna na barra e algum

outro que eu inventar): 3x10

 

Sexta - Treino Push

 

- Supino Reto: Aquecimento+ 3x6

- Militar: 3x8

- Rosca Testa: 3x6

- Agachamento Frontal: 3x6

- Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios)

 

Sabado - Treino Push

 

- Remada Curvada: Aquecimento+ 3x6

- Remada Unilateral: 3x8

- Rosca concentrada: 3x10

- Stiff Unilateral: 3x10

- Abdômen (Elevação de

perna na barra e algum

outro que eu inventar): 3x10
 

Como podem ver, grande parte é exercício composto, estou treinando em casa por conta do COVID mas tenho todos os equipamentos pra fazer esse treino que atualmente estou fazendo:

 

Segue as medidas:

 

Braço esquerdo: 39,5 cm

Braço direito: 38,30 cm

Antebraço direito: 35 cm

Antebraço esquerdo: 34 cm

Coxa direta: 59 cm

Coxa esquerda: 58 cm

Pantu direita: 35,50 cm

Pantu esquerda: 35 cm

Peitoral: 108 cm

Abdomen: 90 cm

BF: 12%
Tempo de Treino: 5 anos. 
Tempo de Treino com estudo e dieta: 3 anos.

Tempo de Treino Low Reps: 3 anos.

 

Cargas que atualmente faço na modalidade 3x6 (considerando peso da barra):

- Supino Reto: 85kg (ponto fraco)

- Terra: 110kg

- Agachamento: 90kg

- Remada Curvada: 90kg (o exercício que mais tenho facilidade e consigo aumentar cargas e fazer com boa execução)

- Militar: 60kg

- Sup Fechado: 66kg

- Remada Unilateral: 40kg

- Paralela: 80kg (peso do corpo) + 25kg

- Chin Up: 80kg (peso do corpo) + 20kg

- Pull Up: 80kg (peso do corpo) + 15kg

 

É isso pessoal, agradeço quem tiver a disponibilidade de dar um Feedback! Abraços 

 

Estou tentando inserir fotos pra avaliação, mas não estou conseguindo pelo celular. Tentarei pelo computador, quando estiver em casa.

Editado Setembro 2, 2021 às 19:09 por gtfonseca_

[anjosgotoglory 1100]

Corrigindo... seria AB3x, se fosse 6x tu teria que treinar 2 vezes por dia.

Acompanhando.

[gtfonseca_ 38]

Obrigado Amigo! Hahahaha
 

Vou corrigir!

[Guimers 8733]

Amigo

 

Nunca fiz AB3x, mas o @Pimpolhomanfaz e pode te dar uma feedback melhor sobre a estrutura.

 

Eu faço AB2x e eu curto MUITO, sinceramente não sei se eu aguentaria treinar 6x na semana, acho que 4x ou 5x é o maximo.

Sobre o cansaço, veja se não está com muito volume de series por grupo muscular.

Outro ponto é, voce tem mensurado a progressão de cargas? Tem feito alguma periodização? 

Eu usava a progressão dupla (ainda uso) pra todos exercicios, e recentemente mudei o exercicio principal do dia pra um esquema ondulatorio, e PUTS, senti uma diferença enorme ao longo das semanas em relação a cansaço, talvez estudar um pouco os materiais do Schrodinger sobre periodização e testar alguns modelos pra pelo menos o exercicio mais pesado do dia já ajude.

[Azyzz Br Remastered 2510]

Eu gostei da ideia , mas pro meu corpo se recuperar eu faria esse ab 3x e decansaria 2-3 dias depois ou jogaria uns dias off no meio disso , duro que muitas academias n abrem de domingo e isso pode dificultar muito fazer uns splits desses , eu preferiria fazer push de manha pull a tarde ou a noite e tirar 1 ou 2 dias off apos cada dia de treino , acho mais produtivo dar a porrada seca sem alongar e ter mais tempo pra descansar , mas vai da rotina de cada um

[gtfonseca_ 38]

Oi Guimers! Agradeço o retorno.

 

Atualmente deixo o primeiro exercício do treino como base, onde faço as progressões de carga. Utilizo os outros como auxiliares.

 

 

[gtfonseca_ 38]

Oi Azyzz, beleza mano?

 

Agradeço sua opinião! E realmente, estou pensando em dar mais descanso!

 

Talvez tiro um Push do treino, já que é meu ponto forte e deixo o Pull com maior frequência já que é minha prioridade 

[Silvers 11]

Cara, primeiramente parabéns pela evolução. Acho que esse cansaço pode se dá pelo fato de tu às vezes não dar o tempo de descanso necessário pra certas musculaturas, como bíceps, posterior de coxa e lombar. Dar um dia de descanso a cada duas ou três sessões pode resolver. E outra, tua vibe parece ser meio powerlifter ou powerbuilding. Nessas modalidades é necessário dar uma atenção especial a joelho, ombro e lombar.

 

[Pimpolhoman 2092]

Cara realmente é complicado de manejar esse tipo de rotina. Uma ideia talvez seja fazer duas séries só de aquecimento, bem longe da falha mesmo, 5 a 10 reps longe da falha, e aí na terceira e última série tacar o pau. Eu já segui essa recomendação uma vez e me recuperava muito bem assim. Aí é avaliar se os resultados continuam sendo satisfatórios assim

Editado Setembro 3, 2021 às 06:09 por Pimpolhoman

[Vitor Mineiro 137]

Cara, seu treino está ruim

 

a) Muito volume.

dropa no mínimo a metade desse volume ai 

 

b) vc precisa sim inserir uma faixa maior de reps, ficar fazendo "só" 3x6 não vira...que seja 3-8 reps, mas precisa dar uma variada

 

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