Diário del Vecchio: Experimentos & Fisiologia de Boteco

[Vecchio 4788]

Plantão de feriado - sexta-feira, 28/10/22 - 4a parte

Meta: relatar em detalhes o treino, a dieta e o descanso de hoje.

 

Cardio às 16:30 h

Bicicleta ergométrica horizontal

• 21 minutos
• 56 kcal
• 93 bpm médios
• 7 km
• Nível de resistência 6
• Comentário:
  • Mantendo a promessa de treino fofo nível extremo, prefiro fazer essa merreca aí hoje pra amanhã poder repeti-la e assim manter a adesão. Se fosse um dia só de cardio, sem musculação, eu amentaria a duração
  • Os pensamentos impuros foram embora. Segui o feeling que a @Fefe deu a letra e funcionou direitinho.

Terceira refeição se aproximando, mas a primeira onda de tsunami passou e não bateu por causa da bicicleta.

 

Essa primeira onda de tsunami de "fome psicológica", não sei se bate em vocês, pois é uma coisa ligada à infância de molecagens de rua, coisa que atualmente não costuma mais acontecer. Era mais ou menos assim: durante às tardes, jogando bola, pega-pega, enfim, qualquer coisa na rua com os companheiros de fuleiragem, a gente parava, meio que no meio pro final da tarde, pra fazer um lanche. Era na casa de alguém ou cada um ia para a sua. Pãozinho, manteiga, queijo, goiabada e, não podia faltar, o Q-Suco (um veneno que vinha em um envelopinho que dava uma jarra de suco. A gente saía com a língua da cor "da fruta"). Daí, fortificados, uns voltavam pra zoeira e outros ficavam em casa pra lidar com afazeres. O tempo passou, começaram as reprises de filmes na Globo na "Sessão da Tarde" e, mesmo sem as diversões na rua, a hora do lanche sempre tinha de acontecer. Não dava pra dar pausa e era pra sair no pau pra cozinha comer e voltar durante os comerciais ou já deixar pronto, tipo pipoca coisa e talz.

 

Quase quarenta anos se passaram e essa fominha sempre bate nessa hora. Mas hoje a bike segurou a onda.

 

Ainda restam neste feriado: terceira refeição, alongamento e algum filme de haloween que eu vou ter de fazer meu piá assistir comigo nem que seja na marra. Enfim, eu volto. Se não voltar já sabe o que aconteceu.

 

Editado Outubro 28, 2022 às 20:32 por Vecchio

[Fefe 6056]

Em 28/10/2022 em 17:30, Vecchio disse:

• • Mantendo a promessa de treino fofo nível extremo, prefiro fazer essa merreca aí hoje pra amanhã poder repeti-la e assim manter a adesão. Se fosse um dia só de cardio, sem musculação, eu amentaria a duração
  • Os pensamentos impuros foram embora. Segui o feeling que a @Fefe deu a letra e funcionou direitinho.

Terceira refeição se aproximando, mas a primeira onda de tsunami passou e não bateu por causa da bicicleta.

Trabalhe bem com sua mente e treine pra driblar ela nos momentos necessários. Fica mais fácil vencer.

[Vecchio 4788]

Em 28/10/2022 em 17:49, Fefe disse:

Trabalhe bem com sua mente e treine pra driblar ela nos momentos necessários. Fica mais fácil vencer.

 

Valeu, fefinha.

 

--//--

 

Plantão de feriado - sexta-feira, 28/10/22 - parte final

Meta: relatar em detalhes o treino, a dieta e o descanso de hoje.

 

Alongamento/Fisio às 19:30 h

• 45 minutos
• 69 kcal
• 90 bpm médios
• Comentários:
  • Pra cada tipo de alongamento eu alternava guardando os pesos e barras usados no treino de musculação. Ainda estavam espalhados na gym, pois eu só ajeitei o básico enquanto treinava
  • O alongamento até que foi tranquilo, mas a fisioterapia caseira é que foi sofrida. Porém, de tanto procurar vídeos para tratar a síndrome piriforme (uma espécie de dor no ciático), eu encontrei um que mostrava uns movimentos específicos que estão fazendo muita diferença

 

Janta às 21:00h.

 

Última refeição resumida? Frango, salada e batata doce. Agora essa papinha de iogurte com whey protein eu não largo mais. Ela sela o meu final de noite. Bom demais.

 

Considerações Finais:

• Descanso: ok
• Dieta: ok
  • consumo total: 2369 kcal;
  • 183 g; 1,80 g/kg de proteínas;
  • 101 g; 0,99 g/kg de gorduras totais;
  • 182 g; 1,79 g/kg de carboidratos; e
  • 52 g de fibras, sendo 13 g delas provenientes de psyllium
  • Sensação de fome: fraca, quase ausente
  • Regra dos 80/20: ok
    • pão de queijo (290 kcal) / consumo total (2369 kcal) ~ 12% < 20%
• Treino: ok

Bom, era isso pessoas, agradeço a quem teve a paciência de acompanhar.

Abraço e amanhã tem mais.

 

Editado Outubro 29, 2022 às 00:25 por Vecchio

[Vitor_Maromba 7345]

Venceu e manteve a ideia. Congratz.

[Vecchio 4788]

Aê marombas,

 

   12/11/2022, sábado

 

   Dia de carga máxima de supino. Era pra ser só supino, mas no final fiz carga máxima também de desenvolvimento militar. No final me arrependi. Explico a seguir.

 

   O treino em si foi: supino, supino hammer "declinado sentado" (kkk num sei o nome desse troço), crucifixo 30 graus articulado na máquina, desenvolvimento militar, levantamento lateral, levantamento frontal unilateral na máquina, pulley tríceps e tríceps reverso unilateral na roldana.

 

   Os recordes pessoais foram igualados a coisas feitas no passado (+/- 2015) : 140 kg no supino e 100 kg no desenvolvimento militar. A diferença foi que todos os números que detalharei a seguir foram conseguidos com quase zero carboidratos ingeridos:

• 165 kg no agachamento
• 140 kg no supino
• 205 kg no levantamento terra e
• 100 kg no desenvolvimento militar

   Com estes números pretendo atualizar minha planilha e rodar uns três microciclos com base em tais máximas.

 

   Peso corporal eu baixei um pouco desde o último relato que a Fefe perguntou: bati 137,0 kg.

 

Enfim, vida que segue.

 

Voltaremos a qualquer momento com notícias favoráveis.

Grande abraço e até a próxima

 

edit: esqueci de comentar acerca do arrependimento. O desenvolvimento militar poderia ser 105 kg. Eu estava com os tríceps esgotados. Tinha de ter feito o teste em outro dia

 

  

Editado Novembro 13, 2022 às 01:21 por Vecchio

[Visitante]

Parabéns pela progressão. Quantos anos de jacadas pra levantar 100 kg no desenvolvimento militar? 😆

 

Brabo.

[Vecchio 4788]

Em 13/11/2022 em 17:20, leandro_diego08 disse:

Parabéns pela progressão. Quantos anos de jacadas pra levantar 100 kg no desenvolvimento militar? 😆

 

Brabo.

 

Ontem eu fiz 1 x 95 kg em progressão. Foi a última.

 

--//--

Semana 20 a 26/11/2022:

• dom: costas + terra
• seg: tríceps + trapz
• ter: pernas #1/2
• qua: bíceps + antebraço
• qui: pecs
• sex: pernas #2/2
• sáb: deltoides

Todos os treinos de membros superiores: até a falha; membros inferiores: treinos realizados até 95%

Abdominais dia sim dia não.

Cardio: segunda, quarta, quinta e sábado

 

Dieta: direto, de domingo a sábado.

 

Mês de novembro rendeu, dentro de meus erros e acertos. Exatos quatro kg abaixo. Podia ser mais? Com certeza. Mas que sirva de incentivo pra esta semana que se inicia.

 

 

 

[Vitor_Maromba 7345]

Em 27/11/2022 em 20:21, Vecchio disse:

 

Ontem eu fiz 1 x 95 kg em progressão. Foi a última.

 

--//--

Semana 20 a 26/11/2022:

• dom: costas + terra
• seg: tríceps + trapz
• ter: pernas #1/2
• qua: bíceps + antebraço
• qui: pecs
• sex: pernas #2/2
• sáb: deltoides

Todos os treinos de membros superiores: até a falha; membros inferiores: treinos realizados até 95%

Abdominais dia sim dia não.

Cardio: segunda, quarta, quinta e sábado

 

Dieta: direto, de domingo a sábado.

 

Mês de novembro rendeu, dentro de meus erros e acertos. Exatos quatro kg abaixo. Podia ser mais? Com certeza. Mas que sirva de incentivo pra esta semana que se inicia.

 

 

 

 

4kg tá bom demais, construtivo e sem loucura.

Nesse ritmo fecha 2023 fazendo inveja pra pia de 20 anos.

[Vecchio 4788]

Quinta-Feira, 29/12/2022

 

Treino

• Membros Inferiores 1/2
  • Agachamento:
    • Aquecimento: 5 x BW, 20, 40, 60 kg
    • Séries (intensidade média ~50%): 5 x 64, 68, 72, 76, 80, 84, 88, 92, 96, 100 kg
  • Agachamento Frontal:
    • 5 x 5 x 60 kg
  • Afundo:
    • 5 x 5 x BW
  • RDL (conjugado com os exercícios de quads):
    • 10 x 5 x 70 kg
• Core (conjugado com os exercícios de quads):
  • Ab-Wheel: 10 x 5 reps

Dieta:

• Ref. 1 (12:00h):
  • arroz, feijão, aveia, salada, ovo cozido, alcatra, psyllium, abacate
• Ref. 2 (17:30h):
  • pão, clara de ovo, requeijão, iogurte, maçã, aveia, psyllium, whey, creatina, 1 naba de kinder bueno (o piá fica com a outra)
• Ref. 3 (planejada para 20~21h):
  • arroz, feijão, aveia, salada, ovo cozido, sobrecoxa, psyllium, maçã
• Dieta em Números:
  • IF ~16/8
  • Proteínas: 180 g; Gorduras Totais: 93 g; Carboidratos: 181 g; Fibras: 55 g
  • Valor Energético Total: 2281 kcal

Comentários

• Mini-plano de treino ficou em:
  • seg: bíceps, trapz, antebraço, gêmeos 1/2, abdominais supra;
  • ter: peitoral, abdominais oblíquos;
  • qua: cansado. Usei meu OFF da semana;
  • qui (hoje): membros inferiores 1/2, abdominais na ab-wheel;
  • sex: dorsais, manguito;
  • sáb: tríceps, delts, antebraço, abdominais infra;
  • dom: membros inferiores 2/2, gêmeos 2/2;
• Hoje era pra sair treino, cardio e alongamento. Assim que terminei o último conjugado fiz o sinal da cruz. Vamos ver se o condicionamento volta por ter retornado a comer limpo. Mas para a semana que vem acho que voltarei ao FB3x
  • Pode ter acontecido o seguinte: eu calculei meus percentuais com base na barra e nas anilhas da academia ("barra olímpica" de 14 kg, anilha de 25 com 19 kg, etc). Só que na home-gym, os pesos são o que anunciam serem. Aí eu ando me peidando pra treinar em 50%. Senti isso no dia de treino de peitoral
• A ideia era fazer um "soltinho" de dieta do dia 22 até a virada do ano. Porra de soltinho não deu certo. Ia sair rolando se continuasse. Precisei retomar a dieta e deixar o pega só para o dia (ou só a noite) da virada
• Dieta, se executada até o final do dia, ficará top. 95% limpa. Princípio de Pareto (80/20) atendido.

Era isso

Até amanhã e bons treinos

Editado Dezembro 29, 2022 às 22:42 por Vecchio

[Vecchio 4788]

Sexta-Feira, 30/12/2022

 

Treino

• Dorsais
  • Pulley Frente:
    • Aquecimento: 8 x 36, 42, 48 kg
    • Séries: 6 x 54, 60, 66, 72, 78 kg
  • Remada Curvada:
    • 5 x 60, 72, 84, 96, 108, 120 kg
  • Serrote:
    • 5 x 40.0; 42.5; 45.0; 47.5; 50.0 kg
  • Pulley Frente Multiarticulado (na Hammer):
    • 5 x 160, 170, 180, 190, 200 kg
  • Pull-Over na Máquina
    • 4 x 10 x ??? kg
• Cardio:
  • 30 minutos na Air-Bike

Dieta:

• Zoada

Comentários

• Treino foi na academia
  • As máquinas hammer realmente são uma revolução. Mas... pqp... trampo do cacete pra carregar esses equipamentos
  • A máquina de pull-over foi a primeira e última vez. Não adiantava colocar peso. Parecia a mesma coisa. Vou voltar pro pull-over raiz com peso
  • Continuo desconfiando tanto da barra quanto das anilhas da academia. Faz menos de dois meses que a minha 1RM era 120 kg na remada curvada. Como que agora eu tô fazendo cinco? Enfim, preciso repetir esses números em casa
  • Efeito placebo de treinar em grupo bate forte. Duvido que faria esses números na home-gym
• Dieta ficou zoada
  • Preciso acabar logo de vez com aquele balde de pasta de amendoim. Crocante, sabor chocolate com doce de leite.
  • Tava tudo planejado, como no dia anterior. Daí, chegou a hora da 2a refeição e, depois de bater o planejado, fui dar uma incerta num pãozinho com a pasta e requeijão. Não prestou

 

Era isso

Feliz 2023 e bons treinos