Diário del Vecchio: Experimentos & Fisiologia de Boteco

Vecchio · Outubro 28, 2022 às 20:30

Plantão de feriado - sexta-feira, 28/10/22 - 4a parte

Meta: relatar em detalhes o treino, a dieta e o descanso de hoje.

Cardio às 16:30 h

Bicicleta ergométrica horizontal

21 minutos
56 kcal
93 bpm médios
7 km
Nível de resistência 6
Comentário:
- Mantendo a promessa de treino fofo nível extremo, prefiro fazer essa merreca aí hoje pra amanhã poder repeti-la e assim manter a adesão. Se fosse um dia só de cardio, sem musculação, eu amentaria a duração
- Os pensamentos impuros foram embora. Segui o feeling que a @Fefe deu a letra e funcionou direitinho.

Terceira refeição se aproximando, mas a primeira onda de tsunami passou e não bateu por causa da bicicleta.

Essa primeira onda de tsunami de "fome psicológica", não sei se bate em vocês, pois é uma coisa ligada à infância de molecagens de rua, coisa que atualmente não costuma mais acontecer. Era mais ou menos assim: durante às tardes, jogando bola, pega-pega, enfim, qualquer coisa na rua com os companheiros de fuleiragem, a gente parava, meio que no meio pro final da tarde, pra fazer um lanche. Era na casa de alguém ou cada um ia para a sua. Pãozinho, manteiga, queijo, goiabada e, não podia faltar, o Q-Suco (um veneno que vinha em um envelopinho que dava uma jarra de suco. A gente saía com a língua da cor "da fruta"). Daí, fortificados, uns voltavam pra zoeira e outros ficavam em casa pra lidar com afazeres. O tempo passou, começaram as reprises de filmes na Globo na "Sessão da Tarde" e, mesmo sem as diversões na rua, a hora do lanche sempre tinha de acontecer. Não dava pra dar pausa e era pra sair no pau pra cozinha comer e voltar durante os comerciais ou já deixar pronto, tipo pipoca coisa e talz.

Quase quarenta anos se passaram e essa fominha sempre bate nessa hora. Mas hoje a bike segurou a onda.

Ainda restam neste feriado: terceira refeição, alongamento e algum filme de haloween que eu vou ter de fazer meu piá assistir comigo nem que seja na marra. Enfim, eu volto. Se não voltar já sabe o que aconteceu.

Editado Outubro 28, 2022 às 20:32 por Vecchio

Fefe · Outubro 28, 2022 às 20:49

Em 28/10/2022 em 17:30, Vecchio disse:

Mantendo a promessa de treino fofo nível extremo, prefiro fazer essa merreca aí hoje pra amanhã poder repeti-la e assim manter a adesão. Se fosse um dia só de cardio, sem musculação, eu amentaria a duração

Os pensamentos impuros foram embora. Segui o feeling que a @Fefe deu a letra e funcionou direitinho.

Terceira refeição se aproximando, mas a primeira onda de tsunami passou e não bateu por causa da bicicleta.

Trabalhe bem com sua mente e treine pra driblar ela nos momentos necessários. Fica mais fácil vencer.

Vecchio · Outubro 29, 2022 às 00:20

Em 28/10/2022 em 17:49, Fefe disse:

Trabalhe bem com sua mente e treine pra driblar ela nos momentos necessários. Fica mais fácil vencer.

Valeu, fefinha.

--//--

Plantão de feriado - sexta-feira, 28/10/22 - parte final

Meta: relatar em detalhes o treino, a dieta e o descanso de hoje.

Alongamento/Fisio às 19:30 h

45 minutos
69 kcal
90 bpm médios
Comentários:
- Pra cada tipo de alongamento eu alternava guardando os pesos e barras usados no treino de musculação. Ainda estavam espalhados na gym, pois eu só ajeitei o básico enquanto treinava
- O alongamento até que foi tranquilo, mas a fisioterapia caseira é que foi sofrida. Porém, de tanto procurar vídeos para tratar a síndrome piriforme (uma espécie de dor no ciático), eu encontrei um que mostrava uns movimentos específicos que estão fazendo muita diferença

Janta às 21:00h.

Última refeição resumida? Frango, salada e batata doce. Agora essa papinha de iogurte com whey protein eu não largo mais. Ela sela o meu final de noite. Bom demais.

Considerações Finais:

Descanso: ok
Dieta: ok
- consumo total: 2369 kcal;
- 183 g; 1,80 g/kg de proteínas;
- 101 g; 0,99 g/kg de gorduras totais;
- 182 g; 1,79 g/kg de carboidratos; e
- 52 g de fibras, sendo 13 g delas provenientes de psyllium
- Sensação de fome: fraca, quase ausente
- Regra dos 80/20: ok
  - pão de queijo (290 kcal) / consumo total (2369 kcal) ~ 12% < 20%
Treino: ok

Bom, era isso pessoas, agradeço a quem teve a paciência de acompanhar.

Abraço e amanhã tem mais.

Editado Outubro 29, 2022 às 00:25 por Vecchio

Vitor_Maromba · Outubro 29, 2022 às 00:30

Venceu e manteve a ideia. Congratz.

Vecchio · Novembro 13, 2022 às 00:54

Aê marombas,

12/11/2022, sábado

Dia de carga máxima de supino. Era pra ser só supino, mas no final fiz carga máxima também de desenvolvimento militar. No final me arrependi. Explico a seguir.

O treino em si foi: supino, supino hammer "declinado sentado" (kkk num sei o nome desse troço), crucifixo 30 graus articulado na máquina, desenvolvimento militar, levantamento lateral, levantamento frontal unilateral na máquina, pulley tríceps e tríceps reverso unilateral na roldana.

Os recordes pessoais foram igualados a coisas feitas no passado (+/- 2015) : 140 kg no supino e 100 kg no desenvolvimento militar. A diferença foi que todos os números que detalharei a seguir foram conseguidos com quase zero carboidratos ingeridos:

165 kg no agachamento
140 kg no supino
205 kg no levantamento terra e
100 kg no desenvolvimento militar

Com estes números pretendo atualizar minha planilha e rodar uns três microciclos com base em tais máximas.

Peso corporal eu baixei um pouco desde o último relato que a Fefe perguntou: bati 137,0 kg.

Enfim, vida que segue.

Voltaremos a qualquer momento com notícias favoráveis.

Grande abraço e até a próxima

edit: esqueci de comentar acerca do arrependimento. O desenvolvimento militar poderia ser 105 kg. Eu estava com os tríceps esgotados. Tinha de ter feito o teste em outro dia

Editado Novembro 13, 2022 às 01:21 por Vecchio

Novembro 13, 2022 às 20:20

Parabéns pela progressão. Quantos anos de jacadas pra levantar 100 kg no desenvolvimento militar? 😆

Brabo.

Vecchio · Novembro 27, 2022 às 23:21

Em 13/11/2022 em 17:20, leandro_diego08 disse:

Parabéns pela progressão. Quantos anos de jacadas pra levantar 100 kg no desenvolvimento militar? 😆

Brabo.

Ontem eu fiz 1 x 95 kg em progressão. Foi a última.

--//--

Semana 20 a 26/11/2022:

dom: costas + terra
seg: tríceps + trapz
ter: pernas #1/2
qua: bíceps + antebraço
qui: pecs
sex: pernas #2/2
sáb: deltoides

Todos os treinos de membros superiores: até a falha; membros inferiores: treinos realizados até 95%

Abdominais dia sim dia não.

Cardio: segunda, quarta, quinta e sábado

Dieta: direto, de domingo a sábado.

Mês de novembro rendeu, dentro de meus erros e acertos. Exatos quatro kg abaixo. Podia ser mais? Com certeza. Mas que sirva de incentivo pra esta semana que se inicia.

Vitor_Maromba · Novembro 27, 2022 às 23:25

Em 27/11/2022 em 20:21, Vecchio disse:

Ontem eu fiz 1 x 95 kg em progressão. Foi a última.

--//--

Semana 20 a 26/11/2022:

dom: costas + terra

seg: tríceps + trapz

ter: pernas #1/2

qua: bíceps + antebraço

qui: pecs

sex: pernas #2/2

sáb: deltoides

Todos os treinos de membros superiores: até a falha; membros inferiores: treinos realizados até 95%

Abdominais dia sim dia não.

Cardio: segunda, quarta, quinta e sábado

Dieta: direto, de domingo a sábado.

Mês de novembro rendeu, dentro de meus erros e acertos. Exatos quatro kg abaixo. Podia ser mais? Com certeza. Mas que sirva de incentivo pra esta semana que se inicia.

4kg tá bom demais, construtivo e sem loucura.

Nesse ritmo fecha 2023 fazendo inveja pra pia de 20 anos.

Vecchio · Dezembro 29, 2022 às 22:33

Quinta-Feira, 29/12/2022

Treino

Membros Inferiores 1/2
- Agachamento:
  - Aquecimento: 5 x BW, 20, 40, 60 kg
  - Séries (intensidade média ~50%): 5 x 64, 68, 72, 76, 80, 84, 88, 92, 96, 100 kg
- Agachamento Frontal:
  - 5 x 5 x 60 kg
- Afundo:
  - 5 x 5 x BW
- RDL (conjugado com os exercícios de quads):
  - 10 x 5 x 70 kg
Core (conjugado com os exercícios de quads):
- Ab-Wheel: 10 x 5 reps

Dieta:

Ref. 1 (12:00h):
- arroz, feijão, aveia, salada, ovo cozido, alcatra, psyllium, abacate
Ref. 2 (17:30h):
- pão, clara de ovo, requeijão, iogurte, maçã, aveia, psyllium, whey, creatina, 1 naba de kinder bueno (o piá fica com a outra)
Ref. 3 (planejada para 20~21h):
- arroz, feijão, aveia, salada, ovo cozido, sobrecoxa, psyllium, maçã
Dieta em Números:
- IF ~16/8
- Proteínas: 180 g; Gorduras Totais: 93 g; Carboidratos: 181 g; Fibras: 55 g
- Valor Energético Total: 2281 kcal

Comentários

Mini-plano de treino ficou em:
- seg: bíceps, trapz, antebraço, gêmeos 1/2, abdominais supra;
- ter: peitoral, abdominais oblíquos;
- qua: cansado. Usei meu OFF da semana;
- qui (hoje): membros inferiores 1/2, abdominais na ab-wheel;
- sex: dorsais, manguito;
- sáb: tríceps, delts, antebraço, abdominais infra;
- dom: membros inferiores 2/2, gêmeos 2/2;
Hoje era pra sair treino, cardio e alongamento. Assim que terminei o último conjugado fiz o sinal da cruz. Vamos ver se o condicionamento volta por ter retornado a comer limpo. Mas para a semana que vem acho que voltarei ao FB3x
- Pode ter acontecido o seguinte: eu calculei meus percentuais com base na barra e nas anilhas da academia ("barra olímpica" de 14 kg, anilha de 25 com 19 kg, etc). Só que na home-gym, os pesos são o que anunciam serem. Aí eu ando me peidando pra treinar em 50%. Senti isso no dia de treino de peitoral
A ideia era fazer um "soltinho" de dieta do dia 22 até a virada do ano. Porra de soltinho não deu certo. Ia sair rolando se continuasse. Precisei retomar a dieta e deixar o pega só para o dia (ou só a noite) da virada
Dieta, se executada até o final do dia, ficará top. 95% limpa. Princípio de Pareto (80/20) atendido.

Era isso

Até amanhã e bons treinos

Editado Dezembro 29, 2022 às 22:42 por Vecchio

Vecchio · Dezembro 31, 2022 às 16:59

Sexta-Feira, 30/12/2022

Treino

Dorsais
- Pulley Frente:
  - Aquecimento: 8 x 36, 42, 48 kg
  - Séries: 6 x 54, 60, 66, 72, 78 kg
- Remada Curvada:
  - 5 x 60, 72, 84, 96, 108, 120 kg
- Serrote:
  - 5 x 40.0; 42.5; 45.0; 47.5; 50.0 kg
- Pulley Frente Multiarticulado (na Hammer):
  - 5 x 160, 170, 180, 190, 200 kg
- Pull-Over na Máquina
  - 4 x 10 x ??? kg
Cardio:
- 30 minutos na Air-Bike

Dieta:

Zoada

Comentários

Treino foi na academia
- As máquinas hammer realmente são uma revolução. Mas... pqp... trampo do cacete pra carregar esses equipamentos
- A máquina de pull-over foi a primeira e última vez. Não adiantava colocar peso. Parecia a mesma coisa. Vou voltar pro pull-over raiz com peso
- Continuo desconfiando tanto da barra quanto das anilhas da academia. Faz menos de dois meses que a minha 1RM era 120 kg na remada curvada. Como que agora eu tô fazendo cinco? Enfim, preciso repetir esses números em casa
- Efeito placebo de treinar em grupo bate forte. Duvido que faria esses números na home-gym
Dieta ficou zoada
- Preciso acabar logo de vez com aquele balde de pasta de amendoim. Crocante, sabor chocolate com doce de leite.
- Tava tudo planejado, como no dia anterior. Daí, chegou a hora da 2a refeição e, depois de bater o planejado, fui dar uma incerta num pãozinho com a pasta e requeijão. Não prestou

Era isso

Feliz 2023 e bons treinos

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