Superávit calórico para ganho em ectomorfo e quantidade de proteína/quilo.

[jt020 5]

Tipo, Antes eu pesava 96,5 kgs para 1,83 de altura. Decidi emagrecer, como tinha preguiça de calcular calorias e proteínas, comecei a comer, aproximadamente umas 800 a 1000 calorias por dia, em duas refeições, sim fiz merda, quase nada de proteína. Baixei meu peso até os 68 kgs, vi que perdi massa magra consideravelmente "não era forte" mas tinha um pouco, pois teinei uns meses antes de parar. depois percebi a bosta que fiz, comecei a comer mais, e alcancei os 72, onde comecei a musculação. há exatas 4 semanas, nesse período subi aos 78 kgs, faço um superávit calórico de 300 a 400 calorias. calulei pelo site: <https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&age=23&g=male&cm=183&kg=76&act=1.55&bf=15&f=1> inicialmente estimei meu gasto calórico com 2600kcal aos 72 kgs, agora com novo peso, estimei em 2800kcal. em dias de treino consumo 3100-3200 kcal, antes vinha consumindo de 2900-3000. e venho ultrapassando os 2,0g/kg de proteína, ás vezes bato 180 por dia. gostaria de dicas na dieta. OBS: minha única suplementação é creatina, bato os macros com comida. Estou com 33 de braço contraído, 54 de coxa, e 88 de cintura "talvez não esteja com 15% de bf" como estimei. Desde já agradeço!

Editado Setembro 13, 2021 às 14:39 por jt020

[jt020 5]

Se necessitar, coloco o que como e as quantidades em gramas (peso tudo).

[pivateli 422]

Posta sua dieta, divisão de treino/aeróbico e se possível uma foto

Editado Agosto 31, 2021 às 19:31 por pivateli

[Visitante]

Em 28/08/2021 em 22:57, jt020 disse:

Se necessitar, coloco o que como e as quantidades em gramas (peso tudo).

posta

[jt020 5]

Desjejum:

Carbo: 200g de pão carteira (nãos ei como chama na sua região)

Proteína: 3 ovos mexidos

 

Almoço:

Carbo: 300g de arroz branco cozido; 350g de feijão carioca.

Proteína: 100-120 g de frango assado na grelha ou 150g de carne de boi cozida.

5g de creatina; uma cápsula de óleo de alho; uma colher de azeite de oliva extra virgem.

 

14:15- treino.

 

Lanche da tarde:

vitamina com, 350 ml de leite integral; 2 bananas; 2 colheres de farinha de aveia; 3 colheres de mucilon.

 

janta:

Carbo: tapióca com 150g de goma.

Proteína: 120g de frango cozido ou assado desfiado.

 

Ceia:

Carbo: 300g de macarrão cozido.

Proteína: 100g de peito de frango cozido, ou 130g de carne de boi cozida.

 

TREINO: 

A: Supino reto 7 kgs 8-12 repetições 3 séries, executando bem devagar e segurando na isometria, (técnica do sardinha.); Supino Inclinado: 5 kgs de 8-12 reps bem devagar, tentando sentir o músculo 3 séries; Voador: 5-6 tijolos de peso 3 séries (não sei quanto é cada) + drop set na terceira até a falha. Tríceps: Polia alta com barra reta com 3-4 tijolos, 8- 12 reps; Polia alta com pegada invertida 8-12 reps 3 séries; polia alta com corda 8-12 reps na primeira e segunda séries, na terceira até a falha, sempre com repetições bem lentas usando isometria e dropando; Panturrilha no cavalinho 45-40 quilos dropando aé a panturrilha queimar, umas 12-20 reps; panturrilha no leg (máquina) não sei o peso) faço até a panturrilha queimar e eu não aguentar 3 séries de 12 a 20 reps.

 

 

B: Começo posteriores de coxa: com Stiff, 4 séries, a primeira para aquecer com 5 kgs de cada lado, da segunda em diante 15 de cada lado e dropo na última até não aguentar, depois, posterior na flexora deitado, 3 séries dropando até a falha; abrindo a coxa 4 séries, a primeira para aquecer, as outras três com peso máximo que aguento e dropando até a falha; fechando a coxa da mesma forma; abdominal superior com 5 kgs 3 séries até a falha; abdominal inferior, 3 séries deitado sem peso, só as pernas bem devagar e concentrando no músculo, até a falha.

 

C;  Começo com a puxada sentado, trazendo a barra ao peito, puxando presa no cabo de aço (não sei o nome) 4 séries, a primeira para aquecer com 3 tijolos, dps com 6 tijolos e dropando na última, bem devagar; depois puxando a mesma barra no cabo de aço, em pé com 2 tijolos mais devagar e concentrado ainda, 3 séries até a falha; e Panturrilha (repete igual à primeira).

 

D; Começo quadríceps com agachamento livre, 15 kgs de cada lado (quase até não aguentar) em 4 séries (a primeira de 5 de cada lado); depois leg press com 100 kgs, e vou dropando até 80, na última e terceira série, faço até a falha; e por fim, já morto, faço extensora com 3-2 tijolos dropando a cada série, na última, faço até a falha, (com as pernas tremendo igual vara verde kkkk); por fim faço abdominal, superior e inferior, igual do treino B.

 

E: Começo com desenvolvimento militar aquecendo em uma série com 4 de cada lado, depois, 3 séries com 8 de cada, na última, até a falha; depois faço elevação frontal com 4 kgs até a falha, em 3 séries; elevação lateral, com 4 kgs ou 5 na última, onde dropo para 4 e vou até a falha; e faço posterior de ombro no voador com o braço reto encostado nos ferros da máquina, para não roubar; depois, começo bíceps com rosca direta com halters, com 7 gks de cada lado (consegui essa semana), faço 3 séries bem devagar, depois faço rosca concentrada com 7 kgs tbm, até não aguentar, na terceira série dropo para 6 kgs e falho o músculo; depois rosca martelo com 5 kgs de cada lado, até a falha na terceira série; depois, rosca de punho, com 6 kgs de cada lado (halters) 3 séries até a falha; depois rosca de punho invertido com 5 kgs de cada lado, 3 séries até a falha, tudo bem devagar; depois, panturrilha igual ao treino A.

 

Aí estão minha dieta e treino. Desde já agradeço!

[jt020 5]

Em 31/08/2021 em 16:30, pivateli disse:

Posta sua dieta, divisão de treino/aeróbico e se possível uma foto

 

Em 02/09/2021 em 08:55, Scant disse:

posta

Aí estão.

[H.Amaral 27]

Qual é a duvida? não entendi oq vc quer saber, só entendi a historia

[daniellivio 454]

Dieta parece boa! Se algum dia for errar na dieta, mantenha a proteína em 2gr/kg e erre no restante.

 

Já nos treinos não sou o maior entendedor, mas evitaria usar muitas técnicas avançadas e focaria em progressão de carga nos exercícios compostos (supino, agacho livre, stiff, remada curvada, militar em pé..)

 

Tem bastante conteúdo por aqui falando sobre o powerbuilding, da para montar um treino legal.

[Visitante]

A dieta está ok, o treino está péssimo.

Creio que você viu muito vídeo no youtube e não soube absorver/interpretar bem as informações.

 

Qual o motivo da isometria?

Qual o motivo do dropset?

Qual o motivo dessa divisão de treino?

[daniellivio 454]

Artigos para você ler antes de qualquer coisa: