FICHA ABCDE (...), OPINEM, LEIAM O TÓPICO PLEASE!

[PinguMarombado 3]

Objetivo : Hipertrofia Muscular

Natural ou Hormonizado? : NATURAL

Priorizações : Meu foco no treino é INTENSIDADE e PROGRESSÃO de Cargas semanais, mesmo que seja 1kg a mais...

--> Não curto muito ficha ABC, Minha última Ficha era um ABCD (ABCDAB, CDABCD, ABCDAB e assim vai)

Pra mim o treino não precisa ser volumoso demais, portanto que seja intenso pra ele crescer bem, tá valendo!!

 

Salve tropa, tranquilo? Em breve irei mudar de ficha e estou pensando em por um ABCDE... Eu treino de Segunda a Sábado, então tentei elaborar um esquema pra não ter que faltar no sábado... Ficou assim :

 

Treino A -> Peitoral
Treino B -> Costas
Treino C -> Quadríceps & Posterior
Treino D -> Bíceps & Tríceps
Treino E -> Deltóides & Trapézio

///////////////////////////////////////

Organização de Ficha :
Toda semana um músculo X será treinado 2X, todos com 04 dias de descanso...

1° Semana -> ABCDE (A)
2° Semana -> BCDEA (B)
3° Semana -> CDEAB (C)
4° Semana -> DEABC (D)
5° Semana -> EABCD (E)
6° Semana (Reinicia) : ABCDE (A)

 

Os exercícios vou elaborar ainda, mas pelo grande descanso, para músculos maiores estou pensando em por 4-5 exercícios

Para músculos menores entre 3-4 exercícios...

O que vocês acham? Vale a pena?

Na minha visão fica bem organizado para mim, tenho tempo e não falto nenhum treino, faço todos sem problema, mesmo quando não estou 100%, a disciplina vence 💪🏻

Editado Agosto 28, 2021 às 17:35 por HulkMarombado

[Vecchio 4821]

Em 28/08/2021 em 14:33, HulkMarombado disse:

Priorizações : Meu foco no treino é INTENSIDADE e PROGRESSÃO de Cargas semanais, mesmo que seja 1kg a mais...

 

Hulk, se seu objetivo é esse, não seria melhor um treino de força?

 

Se for, treinos de força - em geral - quando iniciados, precisam ter um intervalo maior, por exemplo três a quatro dias na semana no máximo. Até porque, em geral, não se consegue treinar força mais que isso em uma semana.

 

Lá na frente, com a maturidade muscular, aí sim, seria possível migrar-se pra um treino estilo método búlgaro que é um treino de força diário.

[PinguMarombado 3]

Em 28/08/2021 em 14:43, Vecchio disse:

 

Hulk, se seu objetivo é esse, não seria melhor um treino de força?

 

Se for, treinos de força - em geral - quando iniciados, precisam ter um intervalo maior, por exemplo três a quatro dias na semana no máximo. Até porque, em geral, não se consegue treinar força mais que isso em uma semana.

 

Lá na frente, com a maturidade muscular, aí sim, seria possível migrar-se pra um treino estilo método búlgaro que é um treino de força diário.

Opa irmão, então, treino de força é daora dms, mas o meu foco mesmo é hipertrofia...

Quando digo que meu foco é intensidade, digo em um sentido de fazer uma carga que, não tá no meu limite de 5 repetições, mas que também não passa de 12 repetições, um nível de carga razoável, porém, com boas técnicas e execução... Sobre progressão de cargas, ela tem que ser feita para crescer o músculo né? Haha, mas entendi seu ponto de vista. Mas, agora, em relação a base de organização de treino, o que você achou? Está bacana?

[Vecchio 4821]

Em 28/08/2021 em 14:33, HulkMarombado disse:

Treino D -> Bíceps & Tríceps
Treino E -> Deltóides & Trapézio

 

É mania minha o que vou comentar com você.

 

Eu faria:

Treino D -> Bíceps e Trapézio

Treino E -> Tríceps e Deltoides

 

Quanto ao número de exercícios que você pretende modelar, também comentarei outra mania minha: eu prefiro modelar pelo volume total por grupo muscular, pois proporciona mais liberdade.

Dou um exemplo.

Digamos que, em uma semana, você queira exaurir seu treino de supino, academia vazia, três colegas botando pilha, barra carregada e você sentindo que sai mais repetição da carcaça ou que sua carga máxima pode ter aumentado e você só precisa descobrir. Eu asseguro a você que um treino de supino com 160 repetições totais, nessa pressão, deixará você mais destruído que o tradicional "quatro exercícios pra músculo grande". Entendeu? Naquela semana em específico, você não seguiu a planilha, mas saiu da academia lembrando "pqp... esse treino foi do caralho". E pior que foi mesmo, pois você "sentirá" tal dia de treino de peito nos dias seguintes.

[PinguMarombado 3]

Em 28/08/2021 em 15:04, Vecchio disse:

 

É mania minha o que vou comentar com você.

 

Eu faria:

Treino D -> Bíceps e Trapézio

Treino E -> Tríceps e Deltoides

 

Quanto ao número de exercícios que você pretende modelar, também comentarei outra mania minha: eu prefiro modelar pelo volume total por grupo muscular, pois proporciona mais liberdade.

Dou um exemplo.

Digamos que, em uma semana, você queira exaurir seu treino de supino, academia vazia, três colegas botando pilha, barra carregada e você sentindo que sai mais repetição da carcaça ou que sua carga máxima pode ter aumentado e você só precisa descobrir. Eu asseguro a você que um treino de supino com 160 repetições totais, nessa pressão, deixará você mais destruído que o tradicional "quatro exercícios pra músculo grande". Entendeu? Naquela semana em específico, você não seguiu a planilha, mas saiu da academia lembrando "pqp... esse treino foi do caralho". E pior que foi mesmo, pois você "sentirá" tal dia de treino de peito nos dias seguintes.

Entendi, show demais!

Valeu pelas dicas irmão e compreendi bem sua mania, bem interessante, no final das contas, o que vale é sair com o músculo treinado no dia bem "destruído" dizendo assim, no final das contas, a quantia de exercícios não importa, mas sim se for um treino de vdd! Show dms

[lorenzo_EP 11174]

Bota tríceps com peito e bíceps com costas. Faz pernas 2x por semana (pode repetir o treino, ou montar 2 diferentes).

Editado Agosto 28, 2021 às 18:10 por Alex_83

[PinguMarombado 3]

Em 28/08/2021 em 15:09, Alex_83 disse:

Bota tríceps com peito e bíceps com costas. Faz pernas 2x por semana (pode repetir o treino, ou montar 2 diferentes).

Hum... Tendi

Se eu treinar perna 2x fora do esquema de organização da ficha

Vai acabar quebrando a ficha, treino perna a um nível que não dá pra treinar com outro músculo não... KK

Editado Agosto 28, 2021 às 18:16 por HulkMarombado

[lorenzo_EP 11174]

Em 28/08/2021 em 15:15, HulkMarombado disse:

Hum... Tendi

Se eu treinar perna 2x fora do esquema de organização da ficha

Vai acabar quebrando a ficha, treino perna a um nível que não dá pra treinar com outro músculo não... KK

 

Não seria com outro músculo, seriam 2 legdays por semana. Não acho lógico treinar inferiores 1x por semana, e superiores 4x. Pernas são 30-40% da massa muscular do corpo. Te falo por experiência própria, se tu ignorar isso, vai ter que correr atrás depois.

[PinguMarombado 3]

Em 28/08/2021 em 15:19, Alex_83 disse:

 

Não seria com outro músculo, seriam 2 legdays por semana. Não acho lógico treinar inferiores 1x por semana, e superiores 4x. Pernas são 30-40% da massa muscular do corpo. Te falo por experiência própria, se tu ignorar isso, vai ter que correr atrás depois.

Ah sim, tô ligado, vou por leg day 2 vezes na semana ent. Hehe

[joethebeast 44]

Quando for elaborar seu microciclo, a idéia é calibrar o volume diário e semanal:

1. Volume diário entre 15~25 sets no total, sendo 5~12 pra cada grupo muscular

2. Volume semanal entre 10~20 sets pra cada grupo muscular

 

Dá pra notar que, dependendo da sua experiência, treinar um grupo muscular apenas 1x na semana pode ficar meio deficiente. Pq vc poderia estar fazendo 20 sets semanais. Então, na sua divisão, na qual só 1 músculo vai estar com um volume mais adequado por semana, todo o resto vai ser deixado de lado.

 

Acho ruim dedicar um dia só pra biceps/triceps/ombro. São exercícios que causam uma fadiga sistêmica muito baixa. Vc pode incorporá-los em outros treinos.

 

Também não é necessário incluir mais de 3 exercícios pra cada grupo muscular em um dia só. Se vc estiver fazendo o exercício com a intensidade necessária, os últimos sets vão se tornar o 'junk volume': são sets que não tem uma capacidade de causar um estímulo adaptativo no seu corpo e só contribuem com fadiga sistêmica, diminuindo seu progresso no longo prazo. O que vc pode fazer é periodizar o seu treino: nesse mesociclo, vc coloca 4 exercícios pra um músculo dividido na semana (por exemplo 2 num dia e 2 no outro). Aí no próximo meso, vc troca 1 ou 2 exercícios que não estão tendo progresso, ou que vc sente algum desconforto articular, ou não está se adaptando bem. Podendo, inclusive, trocar um de peito por um de costas, por exemplo, se quiser mudar o foco.

 

Editado Agosto 28, 2021 às 22:08 por joethebeast