Avaliação de treino + ajuda na montagem de treino ABCD

[Blaziken.R 0]

Sou ectomorfo e tenho 62 kg. Quando comecei a malhar tava com 55kg. Meu treino é ABC porem sinto que não esta mais me dando resultado. Quero ajuda para montar um treino ABCD.

 

 

Meu Treino atual:

 

Peito e Triceps:

-Supino reto + Crucifixo H.B.C

-Supino 45 + Voador frontal

-Supino inclinado H.B.C

-Triceps unilateral corda

-Triceps pronado + inverso

-Triceps corda

-Abdominal supra

-Abdominal infra

 

 

Costas e Biceps:

-Remada dor AB + FC

-Puxada pulley P.A aberto

-Puxada pulley supinado fechada

-Remada baixa pegada neutra

-Biceps alternado unilateral HBC

-Biceps direto H.B.M

-Biceps apoiado H.B.C

-Abdominal crunch

-Prancha

 

Perna e Ombos:

-Cadeira extensora

-Leg press 45

-Cadeira adutora

-Agachamento

-Flexão plantar

-Cadeira flexora

-Mesa flexora

-Flexora em pé

-Leg 90

-Desenvolvimento HBC

-Abdução de ombro

-Trapezio maquina

 

A maioria dos exercicios são 3x12.

 

[joethebeast 44]

Em 27/08/2021 em 01:39, Blaziken.R disse:

Sou ectomorfo e tenho 62 kg. Quando comecei a malhar tava com 55kg. Meu treino é ABC porem sinto que não esta mais me dando resultado. Quero ajuda para montar um treino ABCD.

 

Pq vc acha que ABCD vai dar mais resultados?

 

Sugiro vc experimentar um programa pronto. Tipo o stronglifts 5x5 e segue as orientações de progressão de carga e deload.

 

A galera normalmente dá muita atenção pra montagem do microciclo, mas ignora completamente a progressão no mesociclo, por isso tô recomendando esse programa. E também pq vai mudar seu foco de altas repetições e volume com pesos leves para poucas repetições e volume com cargas elevadas. É bom trazer alguma novidade pra forçar o corpo a se adaptar.

[anjosgotoglory 1100]

Larga mão de abcd

faz abc x2

posta foto

Em 27/08/2021 em 01:39, Blaziken.R disse:

Sou ectomorfo e tenho 62 kg. Quando comecei a malhar tava com 55kg. Meu treino é ABC porem sinto que não esta mais me dando resultado. Quero ajuda para montar um treino ABCD.

 

 

Meu Treino atual:

 

Peito e Triceps:

-Supino reto + Crucifixo H.B.C

-Supino 45 + Voador frontal

-Supino inclinado H.B.C

-Triceps unilateral corda

-Triceps pronado + inverso

-Triceps corda

-Abdominal supra

-Abdominal infra

 

 

Costas e Biceps:

-Remada dor AB + FC

-Puxada pulley P.A aberto

-Puxada pulley supinado fechada

-Remada baixa pegada neutra

-Biceps alternado unilateral HBC

-Biceps direto H.B.M

-Biceps apoiado H.B.C

-Abdominal crunch

-Prancha

 

Perna e Ombos:

-Cadeira extensora

-Leg press 45

-Cadeira adutora

-Agachamento

-Flexão plantar

-Cadeira flexora

-Mesa flexora

-Flexora em pé

-Leg 90

-Desenvolvimento HBC

-Abdução de ombro

-Trapezio maquina

 

A maioria dos exercicios são 3x12.

 

Péssimo treino, ou tu treina bem perna ou treina bem ombros.

Depois do dia de perna e ombros treina peito e tríceps? Se sim, seu treino é uma bost@

faça o seguinte:

a- peito, ombros e tríceps

b- dorsais, bíceps, antebraço e trapézio

c- perna e panturrilha

[Visitante]

Continua no abc2x, dessa vez com menos exercícios, sem bi-set, mais compostos e mais peso. Você também pode seguir a dica do SL5x5, é muito bom.

 

 

[Blaziken.R 0]

Em 27/08/2021 em 13:55, anjosgotoglory disse:

Larga mão de abcd

faz abc x2

posta foto

Péssimo treino, ou tu treina bem perna ou treina bem ombros.

Depois do dia de perna e ombros treina peito e tríceps? Se sim, seu treino é uma bost@

faça o seguinte:

a- peito, ombros e tríceps

b- dorsais, bíceps, antebraço e trapézio

c- perna e panturrilha

Sim, treino peito e triceps depois de perna. Foi o instrutor da academia que passou esse treino. Faço esse treino desde março, mas não estou tendo muitos resultados.

[Blaziken.R 0]

Em 27/08/2021 em 13:40, joethebeast disse:

Pq vc acha que ABCD vai dar mais resultados?

 

Sugiro vc experimentar um programa pronto. Tipo o stronglifts 5x5 e segue as orientações de progressão de carga e deload.

 

A galera normalmente dá muita atenção pra montagem do microciclo, mas ignora completamente a progressão no mesociclo, por isso tô recomendando esse programa. E também pq vai mudar seu foco de altas repetições e volume com pesos leves para poucas repetições e volume com cargas elevadas. É bom trazer alguma novidade pra forçar o corpo a se adaptar.

Tava querendo fazer um treino mais dividido, treinando cada parte do corpo adequadamente igual meu amigo faz. O coach que ele pagou passou um treino ABCDE e ele aparenta ta ganhando resultado.

[anjosgotoglory 1100]

Em 27/08/2021 em 20:51, Blaziken.R disse:

Sim, treino peito e triceps depois de perna. Foi o instrutor da academia que passou esse treino. Faço esse treino desde março, mas não estou tendo muitos resultados.

Treino PÉSSIMO!

Imagina aqui comigo amigo...

Você faz esse ABCx2 que você diz, até ai ok.

Dia A, PEITO, TRÍCEPS 

Dia B, DORSAIS, BÍCEPS 

Dia C, PERNAS E OMBROS

e no dia seguinte Dia A novamente...

Porém, treinando Peito, você aciona muito (dependendo da seleção dos exercícios) os ombros como músculos secundários

ou seja

você não dá descanso necessário para os ombros, levando em conta que o único dia de descanso será o dia de treino B e o domingo.

Larga mão desse ABC seu, não importa se foi o instrutor ou quem passou, tá ruim, ou tu treina bem perna ou bem ombro, ambos é impossível.

novamente...

faça o seguinte:

a- peito, ombros e tríceps

b- dorsais, bíceps, antebraço e trapézio

c- perna e panturrilha

Se não gostar dessa divisão analise outras divisões, porém digo com toda certeza que pra mim e para muitas pessoas, essa é a melhor divisão de treino para iniciantes e/ou naturais.

abraço.

[Blaziken.R 0]

Em 27/08/2021 em 20:58, anjosgotoglory disse:

Treino PÉSSIMO!

Imagina aqui comigo amigo...

Você faz esse ABCx2 que você diz, até ai ok.

Dia A, PEITO, TRÍCEPS 

Dia B, DORSAIS, BÍCEPS 

Dia C, PERNAS E OMBROS

e no dia seguinte Dia A novamente...

Porém, treinando Peito, você aciona muito (dependendo da seleção dos exercícios) os ombros como músculos secundários

ou seja

você não dá descanso necessário para os ombros, levando em conta que o único dia de descanso será o dia de treino B e o domingo.

Larga mão desse ABC seu, não importa se foi o instrutor ou quem passou, tá ruim, ou tu treina bem perna ou bem ombro, ambos é impossível.

novamente...

faça o seguinte:

a- peito, ombros e tríceps

b- dorsais, bíceps, antebraço e trapézio

c- perna e panturrilha

Se não gostar dessa divisão analise outras divisões, porém digo com toda certeza que pra mim e para muitas pessoas, essa é a melhor divisão de treino para iniciantes e/ou naturais.

abraço.

Entendido. Só um adendo, faço esse abc 5 vezes na semana. ( Fazia 6 antes, mas não estou podendo fazer mais devido a falta de tempo). Uma dúvida, o pouco ganho de massa pode estar relacionado com a minha idade? Tenho 17 anos.

[joethebeast 44]

Em 27/08/2021 em 20:54, Blaziken.R disse:

Tava querendo fazer um treino mais dividido, treinando cada parte do corpo adequadamente igual meu amigo faz. O coach que ele pagou passou um treino ABCDE e ele aparenta ta ganhando resultado.

Iniciantes vão ter resultado muito facilmente. Então um iniciante ter resultado com um programa não significa que o programa é o melhor. Olhando no longo prazo, não é ideal vc entulhar um iniciante com muito volume pq o foco deles deve ser praticar o movimento de forma técnica. E a fadiga sistêmica não ajuda em nada.

 

Outra coisa importantíssima: não se compare com os outros. Isso não é produtivo. Não é lição de moral nem nada. É só pra manter seu foco no que realmente importa. Por exemplo, vc pode ter uma 'genética boa ou ruim'. Se for boa e vc estiver se comparando com a média, vc só vai estar se atrasando pq vc pode evoluir mais rápido que os outros. Se for ruim, vc vai acabar se desmotivando ou tentando apelar pra 'atalhos' não muito saudáveis (executar o movimento de forma errada só pra aumentar o peso; uso de anabolizantes)

 

Ratifico minha recomendação ao 5x5 Stronglifts. Tem um volume baixo, ideal pra iniciantes. E tem a progressão já esquematizada, aí vc já vai treinando enquanto estuda sobre como montar seus micro/meso/macrociclos e ganha consciência corporal pra identificar seu MRV (maximum recoverable volume). Sem contar que o que o 5x5 é super educativo pq já vai te inserindo no conceito de sobrecarga progressiva, que é o feijão com arroz da musculação. E não tem firula, só os exercícios principais mesmo.

 

Vc pode estar pensando: pô, vou dar ouvidos a um maluco de fórum com foto de gatinho ou pra um coach profissional? Sugiro que não faça nem um nem outro. Procure as pesquisas, ou pelo menos algum pesquisador renomado. Como o Mike Israetel, ou o Brad Schoenfeld; eu não invento nada, só repito as recomendações dos artigos científicos ou dos pesquisadores.

[Blaziken.R 0]

Em 27/08/2021 em 22:44, joethebeast disse:

Iniciantes vão ter resultado muito facilmente. Então um iniciante ter resultado com um programa não significa que o programa é o melhor. Olhando no longo prazo, não é ideal vc entulhar um iniciante com muito volume pq o foco deles deve ser praticar o movimento de forma técnica. E a fadiga sistêmica não ajuda em nada.

 

Outra coisa importantíssima: não se compare com os outros. Isso não é produtivo. Não é lição de moral nem nada. É só pra manter seu foco no que realmente importa. Por exemplo, vc pode ter uma 'genética boa ou ruim'. Se for boa e vc estiver se comparando com a média, vc só vai estar se atrasando pq vc pode evoluir mais rápido que os outros. Se for ruim, vc vai acabar se desmotivando ou tentando apelar pra 'atalhos' não muito saudáveis (executar o movimento de forma errada só pra aumentar o peso; uso de anabolizantes)

 

Ratifico minha recomendação ao 5x5 Stronglifts. Tem um volume baixo, ideal pra iniciantes. E tem a progressão já esquematizada, aí vc já vai treinando enquanto estuda sobre como montar seus micro/meso/macrociclos e ganha consciência corporal pra identificar seu MRV (maximum recoverable volume). Sem contar que o que o 5x5 é super educativo pq já vai te inserindo no conceito de sobrecarga progressiva, que é o feijão com arroz da musculação. E não tem firula, só os exercícios principais mesmo.

 

Vc pode estar pensando: pô, vou dar ouvidos a um maluco de fórum com foto de gatinho ou pra um coach profissional? Sugiro que não faça nem um nem outro. Procure as pesquisas, ou pelo menos algum pesquisador renomado. Como o Mike Israetel, ou o Brad Schoenfeld; eu não invento nada, só repito as recomendações dos artigos científicos ou dos pesquisadores.

Entendo. A unica coisa que não entendi é, por que os treinos recomendados são para iniciantes? Como eu disse, estou treinando a 1 ano. Pensei que ja estava em um nivel mais intermediário.