Treino ABC Iniciante

[intmarcos 1]

Treino a 6 meses e estou fazendo esse treino a 1 mês mas faço algumas alterações durante as semanas, gostaria de saber a opinião de vocês sobre o que da pra melhorar ou mudar para o próximo treino. Abaixo vou colocar minhas medidas.

 

Treino A (Peitoral + Deltóides + Tríceps)
Supino inclinado com barra: 3x12
Crucifixo Reto Halteres: 3x12
Peck Deck Fly (Crucifixo com aparelho): 3x12

Peck Deck invertido: 4x10
Desenvolvimento de ombro na Máquina: 3x12
Elevação Lateral em pé com Halteres: 3x12

Manguito Rotador Externo Halteres: 4x10
Puxada de Tríceps com corda: 4x10
Tríceps no Banco: 4x10

 

Treino B (Dorsais + Trapézio + Bíceps + Antebraço)
Puxada de dorsais em polia alta: 3x12
Remada em Polia baixa: 3x12
Remada Alta na polia: 3x12
Encolhimento com halteres: 4x10
Rosca Direta Barra: 3x12
Rosca Alternada em pé com Halteres: 3x12
Flexão de Punho com Barra sentado: 4x10

 

Treino C (Panturrilhas + Coxas + Abdomen)
Elevação de panturrilha sentado: 4x10

Agachamento Livre: 3x12
Leg Press Horizontal: 3x12
Cadeira Extensora: 4x10
Flexão de pernas na mesa: 3x10

Stiff com barra: 3x10
Supra: 4x10
Infra: 4x10

 

- Idade: 24 anos

- Altura: 1,82cm

- Peso: 72kg

- Objetivo: Ganhar Massa / Hipertrofia

- Medidas: Ombro: 111cm / Peitoral: 90cm / Biceps: 32cm / Antebraço: 28cm / Abdomen: 80cm / Gluteo: 97cm / Coxa: 53cm / Panturrilha: 36cm

 

Editado Setembro 6, 2021 às 16:33 por intmarcos
Alterações

[intmarcos 1]

Fiz algumas pequenas alterações pra essa semana.

[lorenzo_EP 11174]

O treino de pernas tá bem fraquinho, dá pra melhorar incluindo agachamento antes do legpress, e stiff depois da flexora.

 

Faltam exercícios pra posterior de ombros/romboides (porção superior das costas), escolhe pelo menos 2 desses:

 

- remadas abertas

- voador invertido

- curcifixo invertivo

- facepull

- qualquer exercício unilateral pra posterior de ombros, no cabo ou com halteres

 

Ainda, pra ajudar a manter a postura e reforçar os ombros, pode incluir a rotação de manguito (abertura).

 

Se tu faz ABC 2x, não precisa fazer 4 séries em todos os exercícios. Pode fazer 4 pros compostos e 3 pros isoladores.

 

Editado Agosto 31, 2021 às 14:00 por Alex_83

[intmarcos 1]

Em 31/08/2021 em 10:58, Alex_83 disse:

O treino de pernas tá bem fraquinho, dá pra melhorar incluindo agachamento antes do legpress, e stiff depois da flexora.

 

Faltam exercícios pra posterior de ombros/romboides (porção superior das costas), escolhe pelo menos 2 desses:

 

- remadas abertas

- voador invertido

- crucifixo invertivo

- facepull

- qualquer exercício unilateral pra posterior de ombros, no cabo ou com halteres

 

Ainda, pra ajudar a manter a postura e reforçar os ombros, pode incluir a rotação de manguito (abertura).

 

Se tu faz ABC 2x, não precisa fazer 4 séries em todos os exercícios. Pode fazer 4 pros compostos e 3 pros isoladores.

 

 

Tinha percebido que estava bem leve mesmo o treino de perna, vou acrescentar então o agachamento e stiff com barra.

 

Pra posterior de ombro vou fazer o crucifixo invertido na maquina e a remada aberta e vou incluir também a rotação de manguito.

 

Na parte de peito você acha que da pra melhorar alguma coisa?

 

Sobre a ordem dos exercícios tem alguma dica de qual fazer primeiro e qual fazer depois?

[lorenzo_EP 11174]

Em 31/08/2021 em 11:22, intmarcos disse:

Na parte de peito você acha que da pra melhorar alguma coisa?

 

Sobre a ordem dos exercícios tem alguma dica de qual fazer primeiro e qual fazer depois?

 

Não, tá ok.

A ordem que tu montou também tá ok.

[intmarcos 1]

Em 31/08/2021 em 11:31, Alex_83 disse:

 

Não, tá ok.

A ordem que tu montou também tá ok.

 

Alex sobre a execução dos exercícios de peito tem alguma dica? Não sinto tanto o peito ao fazer os exercícios.. É normal fadigar o ombro e triceps antes de sentir o peito na execução? Treino de manhã, e só começo a sentir o peito a noite e no outro dia.

 

No Peck Deck eu sinto ombro e bíceps/tríceps, tanto que se eu for até a falha são eles que falham e não o peito.

[lorenzo_EP 11174]

Em 02/09/2021 em 11:00, intmarcos disse:

 

Alex sobre a execução dos exercícios de peito tem alguma dica? Não sinto tanto o peito ao fazer os exercícios.. É normal fadigar o ombro e triceps antes de sentir o peito na execução? Treino de manhã, e só começo a sentir o peito a noite e no outro dia.

 

No Peck Deck eu sinto ombro e bíceps/tríceps, tanto que se eu for até a falha são eles que falham e não o peito.

 

Não é normal, provavelmente tu tá com problemas de execução. O voador, por exemplo, é um ISOLADOR de peito, tu não deveria sentir ombros e braços de modo algum.

[lorenzo_EP 11174]

Em 02/09/2021 em 11:11, Alex_83 disse:

Treino de manhã, e só começo a sentir o peito a noite e no outro dia.

 

Isso sim é normal, a DMT é dor muscular "tardia" porque ocorre de 24 a 72h após os treino, em média.

[intmarcos 1]

Em 02/09/2021 em 11:11, Alex_83 disse:

 

Não é normal, provavelmente tu tá com problemas de execução. O voador, por exemplo, é um ISOLADOR de peito, tu não deveria sentir ombros e braços de modo algum.

 

Vou procurar alguns vídeos de execução e tentar alinhar até fazer a execução correta, vlw.