Avaliação de Treino abc 1x

[Paulinho97 0]

Boa tarde, me chamo Paulo e sou novo aqui no fórum, e minha dúvida é se esse treino será eficaz 

Tenho até 3 dias na semana pra treinar (seg, qua e sex).

Objetivo: Força e Hipertrofia 

Tenho 1,83 m e 84 kg com 15 % de bf 

Treino há 4 anos. 

Obs: me alimento bem e faço uso de creatina. 

 

A) Peito, Tríceps e Ombro

 

Supino Reto (Barra): 5x5 
Supino Inclinado (Halteres): 3x8
Dips: 3x8
Flexão: 4x12
Desenvolvimento: 4x6 
Tríceps Polia + Elev. Lat.:3x8+12 
Abs: 4x15

 Costas, bíceps e Trapézio. 

 

Levantamento Terra: 3x5 
Pull Up: 3x8
Remada curvada: 3x8 
Remada Cavalinho: 3x8
Rosca direta W: 3x8 
Rosca martelo: 3x8
Encolhimento: 3x12 
Abs: 4x15

C) Perna

 

Agachamento Livre: 5x5
Hack: 3x8
Cadeira Extensora: 3x8
Mesa Flexora: 4x8
Cadeira Abdutora: 3x10
Burrinho: 4x15
Abs: 4x15

Editado Agosto 26, 2021 às 00:57 por Paulinho97

[Vitor_Maromba 7804]

Eu traria o terra pro dia de pernas e incluiria pelo menos mais levantamento lateral pros ombros no dia de peito.

Costas da pra meter algo pro posterior de ombro que está faltando. 

 

[Vecchio 4821]

Paulo, você está com um volume baixo pra quem vai treinar uma vez por semana o grupo muscular.

Por este motivo eu sugiro:

• completar um volume de pelo menos 160 repetições pra peitoral, dorsais, deltoides+trapézio, quads
• 180 a 200 reps para algum grupo dos que acima você achar que seja seu "grupo fraco"
• ~120 repetições para braços, isquiotibiais, ~150-200 reps para panturrilha
• ~100-200 repetições pra core
• Dê uma pensada no balanço bíceps/tríceps (você só faz um e é uma polia e... se vacilar, sai um treino de polia safada e é uma semana perdida. A não ser que você faça o dips de peito erguido, enfatizando o tríceps). Caso queira adicionar mais um pro tríceps, você poderá voltar a atenção aos deltoides e fazer um conjugado de elevação frontal com lateral até sentir o "queima chessuis"
• Pense também na questão do trapézio em específico: que tal um face pull ou uma elevação lateral curvada pra completar aquele exercício único de encolhimento que você colocou?
• E ainda: que tal incluir alguma técnica em cada um dos grupos pra finalizá-los? drop-set, rest'n pause são bons também pra exaurir e fazer o "queima satanás". Dá pra se acordar no outro dia achando que foi atropelado.

[joethebeast 44]

Se só tem 3 dias, sugiro o 5x5 stronglifts.

 

O sentido em dividir o treino é aumentar o volume semanal pra uma determinada musculatura sem exagerar num dia só. Por isso vejo mais sentido em treinos de corpo inteiro quando não tem disponibilidade pra treinar com muita frequência.

[OliJunior 255]

Se estiver progredindo cargas ou aumentando as reps está um bom treino. Porém no treino A eu colocaria as paralelas após o deltóide e antes de iniciar o treino de tríceps. Paralelas são basicamente agachamento do superior. Vc poderia dar ênfase no peitoral e parte anterior do ombro ao inclinar o corpo à frente , ou com o corpo reto forçar mais o tríceps. No demais eu observaria só a questão de carga e repetições. Se estagnar , poderia trocar a ordem dos isoladores e utilizar outras técnicas pra intensificar o treino.

[Visitante]

incluir barra fixa e paralelas, caso não tenha