Rumo ao tablado - Powerlifting

[PXx1 23]

Em 11/09/2021 em 19:31, Schrödinger disse:

É que geralmente se usa uma máxima de referência (Target Max ou TM) de ~90% no Smolov. Usando 100% complica mesmo - na verdade é inexequível, a não ser que já tenha havido ganho de força.

 

Se pegar o quarto treino, que é 10x3, por exemplo, que seria 85%, subindo algo como 5% na primeira semana e 3% na segunda, já teríamos 93% pra 10 sets de 3 reps. No entanto, 93% é mais do que 3RM (que costuma ser cerca de 92%), portanto já seria difícil fazer um único set com essa carga - 10 sets então e depois de 3 outros treinos de agachamento na mesma semana é virtualmente impossível, a não ser, claro, que se tenha ganhado muita força no período.

 

Por isso é bom usar uma TM de ~90% (há quem use 85%). Ou seja, se sua 1RM é 100kg, usa 90kg. 

Putz, não sabia disso... Eu segui os cálculos de uma planilha e nela pedia 1RM e o restante já era calculado. Observei que não era tão impossível de realizar as 13 semanas e tô indo. Falta apenas uma semana para terminar o ciclo básico, e batendo o olho nas cargas que estão na planilha acredito que eu possa terminá-la e tirar a nova RM.

 

Para o ciclo intenso pede novamente a RM, a nova agora, eu estipulei que será uns 134kg e coloquei lá, observando novamente as cargas calculadas, eu vejo que é possível realizar, além de que não é indicado adicionar mais peso por semana. Tu indica que eu continue seguindo os cálculos da planilha, que à primeira vista é executável, ou eu calcule baseado em 90% da nova RM?

[PXx1 23]

Em 11/09/2021 em 19:31, Schrödinger disse:

É que geralmente se usa uma máxima de referência (Target Max ou TM) de ~90% no Smolov. Usando 100% complica mesmo - na verdade é inexequível, a não ser que já tenha havido ganho de força.

 

Se pegar o quarto treino, que é 10x3, por exemplo, que seria 85%, subindo algo como 5% na primeira semana e 3% na segunda, já teríamos 93% pra 10 sets de 3 reps. No entanto, 93% é mais do que 3RM (que costuma ser cerca de 92%), portanto já seria difícil fazer um único set com essa carga - 10 sets então e depois de 3 outros treinos de agachamento na mesma semana é virtualmente impossível, a não ser, claro, que se tenha ganhado muita força no período.

 

Por isso é bom usar uma TM de ~90% (há quem use 85%). Ou seja, se sua 1RM é 100kg, usa 90kg. 

Cara, talvez a minha RM esteja errada, quando concluí o StrongLift 5x5 eu testei fazer 1 repetição com 120kg e foi. Tentei outra vez com 126kg e falhei, a partir disso concluí que minha 1RM é 120kg. Para falar a verdade não sei se essa é a forma certa de tirar a RM, vi que tem como saber atráves de cálculos também.

 

E terminei o SL5X5 com 3x5 com 108kg.

Editado Setembro 11, 2021 às 23:05 por PXx1

[Lucas, o Schrödinger 11909]

Em 11/09/2021 em 20:03, PXx1 disse:

Cara, talvez a minha RM esteja errada, quando concluí o StrongLift 5x5 eu testei fazer 1 repetição com 120kg e foi. Tentei outra vez com 126kg e falhei, a partir disso concluí que minha 1RM é 120kg. Para falar a verdade não sei se essa é a forma certa de tirar a RM, vi que tem como saber atráves de cálculos também.

 

E terminei o SL5X5 com 3x5 com 108kg.

 

Por esses números é possível que sua 1RM antes de iniciar o Smolov fosse um pouco maior que 120kg, talvez algo entre 125kg e 130kg. Isso colocaria os 120kg que está usando como TM próximo de 93-95%, o que já alivia pra exequibilidade do Smolov.

 

Em 11/09/2021 em 19:56, PXx1 disse:

Para o ciclo intenso pede novamente a RM, a nova agora, eu estipulei que será uns 134kg e coloquei lá, observando novamente as cargas calculadas, eu vejo que é possível realizar, além de que não é indicado adicionar mais peso por semana. Tu indica que eu continue seguindo os cálculos da planilha, que à primeira vista é executável, ou eu calcule baseado em 90% da nova RM?

 

Se estimou em 134kg, usa ~90% disso como referência. É o que eu faria.

[PXx1 23]

Bom dia, pessoal.

 

Infelizmente não vou conseguir concluir o Smolov, pois na segunda quando estava realizando as 4 séries de 9 repetições, eu senti o meu ombro doer novamente. Não sei exatamente a origem da dor, exceto quando a barra pressionou o meu deltoide posterior na execução do agachamento low bar, não lembro de outra ocasião lesiva. Possa ser que tenha ocorrido nessa momento, mas é no mínimo estranho porque praticamente venho agachando com o low bar 3x na semana desde abril e nunca senti nenhum desconforto, então porque iria sentir agora já que continuo executando da mesma maneira? Pra mim não faz sentido, mas talvez seja possível.

 

Na segunda mesmo eu tentei fazer supino e a dor aumentou, igualmente com o terra. Com isso eu fui para casa e decidi ir na terça ver como me saia, consegui tirar a RM, 130kg squat. A ideia inicial era fazer as 4x9 da segunda, mas quando fui aumentando as cargas no aquecimento o desgraçado do ombro começou a doer, eu tinha colocado uns emplastro no ombro e, claro, não adiantou muito. Mesmo com a dor eu fiz o agachamento, talvez fisicamente não fosse o mais indicado, só que de forma alguma eu voltaria para casa somente com a dor como novidade. Então o resultado é esse: nova PR no agachamento, 10kg a mais em 5 semanas de treino. Com toda a certeza eu conseguiria aumentar mais uns 10kg até o final, mas pensar nisso não me serve de nada no momento.

 

Pretendo ficar umas 2 semanas de molho e ver se resulta em alguma melhora. Espero que sim. Ontem eu peguei para ler o 5/3/1 For Powerlifting do Jim Wendler, talvez siga essa metodologia daqui para frente, ao menos testarei. 

[PXx1 23]

I'm back! Boa noite. 

 

Concluí a leitura do livro do Wendler e decide fazer o 3/5/1 For Powerlifting. A princípio li bastante críticas em fóruns e vídeos no youtube sobre a questão do baixo volume nos 3 lifts, como resposta alguns falam sobre a última série do lift do dia, a qual é executada mais repetições que o programado para as outras, a tal AMRAP. Como sempre, na prática eu verei se o baixo volume vai me atrapalhar ou não, um outro ponto que me levou a começar o 3/5/1 foi a possibilidade de focar em exercícios auxiliares de forma mais enfática que outros programas voltados para o PL. Dessa forma, executar 4 exercícios para ombro na segunda me parece ser mais adequado no momento para a minha realidade do que simplesmente seguir um programa que exiga bastante no SQ, BP e DL e não trabalhe de forma direta as minhas fraquezas nos grupos musculares "acessórios" aos lifts. 

 

Atuais 1RM:

Squat 130kg

Bench Press 76kg

Deadlift 150kg

OHP 56kg 

 

vou me basear em 90% de 1RM de cada lift para estimar os pesos de cada série. Vamos ao treino de hoje.

 

Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 1

Overhead Press:

1x3 - 35kg

1x3 - 40kg 

1x7 - 44kg [not aninha fracionada 😢 ]

DB shoulder press:

5x10 - 10kg cada DB

Barbell curls:

5x10 - 14kg mais barra ( só Deus sabe o peso dela...) 

Bi-set - DB rear raise + DB lateral raise:

3x10

 

É isso pessoal, eu tô com o tempo um pouco corrido, mas na medida do possível estarei relatando. Dessa vez não vou dizer que "não desistirei" pois a vida é sempre imprevisível, contudo não tô com a mínima vontade no momento de investir o meu tempo lendo algum programa mais eficaz, treinar pra mim significa mais que um simples hobby, mas não sou profissional. Portanto farei o que posso com o que eu tenho a minha disposição, mas é claro, se a brincadeira evoluir não irei medir esforços para ter profissionais me auxiliando. Boa noite e sigam acompanhando!!! 

 

 

 

[PXx1 23]

Putz... já ia esquecendo da dieta.

 

Alimentos (g)	Calorias (kcal)	Proteínas (g)	Lipídeos (g)	Carboidratos (g)
CAFÉ DA MANHA
300g – Ovo, de galinha, cozido	438 kcal	39,9g	28,5g	1,8g
50g – Queijo, pasteurizado	165 kcal	4,7g	13,7g	2,85g
ALMOÇO
400g – Arroz, tipo 1, cozido	512 kcal	10g	0,8g	112,4g
200g – Frango, peito, sem pele, grelhado	318 kcal	64,0g	5,0g	0,0g
LANCHE
300g – Banana, prata, crua	294 kcal	3,9g	0,3g	78,0g
50g – Amendoim, torrado, sem sal	302,5 kcal	11,2g	27,0g	9,2g
JANTAR
500g – Macarrão, massa, cozido	655 kcal	25,5g	5,0g	125,0g
TOTAL	2684,5g	159,2g	80,3g	328,8

Eu elaborei essa tabela me baseando na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO 4ª Edição. Alguns alimentos passam as vezes em kcal se comparado as gramas de prot, gor e carbo, mas é pouca coisa. E além dessa, eu tenho mais 3 outras tabelas, nelas há mudanças em algumas refeições, com o passar do tempo eu posto-as aqui. 

 

edit: preparo todas frituras com banha de porco.

Editado Setembro 20, 2021 às 23:27 por PXx1

[PXx1 23]

E ai pessoal, segue o relato dos treinos da semana:

 

Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 2

Deadlift:

warm up [1x5 - 54kg; 1x5 - 68kg e 1x3 - 80kg]

1x3 - 94kg

1x3 - 108kg 

1x4 - 122kg [atrapalharam-me! Porra, o cara fazendo o exercício focadaço e mandam que eu suba a mascara... burro foi eu que ouvi e perdi o gás.]

 

Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 3

bench press:

warm up [1x5 - 28kg; 1x5 - 34kg e 1x3 - 40kg]

1x3 - 50kg

1x3 - 54kg 

1x4 - 62kg

 

Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 4

squat:

warm up [1x5 - 46kg; 1x5 - 58kg e 1x3 - 70kg]

1x3 - 80kg

1x3 - 92kg 

1x5 - 102kg

 

Puta preguiça de digitar os exercícios acessórios, na próxima semana eu relato...

 

@t2ds, eu dei uma olhada por cima em teu diário e vi que tu faz o 5/3/1, daí quero saber o que tu acha de fazer o farm walk como exercício de condição, tu acha apropriado? Pergunto isso porque os que o Wendler indica no livro são inviáveis de se fazer na academia.

Editado Setembro 24, 2021 às 23:15 por PXx1

[t2ds 2309]

Se tem espaço pra você carregar até ficar sem fôlego, sim.

[Power_tr00 9272]

Em 20/09/2021 em 20:09, PXx1 disse:

I'm back! Boa noite. 

 

Concluí a leitura do livro do Wendler e decide fazer o 3/5/1 For Powerlifting. A princípio li bastante críticas em fóruns e vídeos no youtube sobre a questão do baixo volume nos 3 lifts, como resposta alguns falam sobre a última série do lift do dia, a qual é executada mais repetições que o programado para as outras, a tal AMRAP. Como sempre, na prática eu verei se o baixo volume vai me atrapalhar ou não, um outro ponto que me levou a começar o 3/5/1 foi a possibilidade de focar em exercícios auxiliares de forma mais enfática que outros programas voltados para o PL. Dessa forma, executar 4 exercícios para ombro na segunda me parece ser mais adequado no momento para a minha realidade do que simplesmente seguir um programa que exiga bastante no SQ, BP e DL e não trabalhe de forma direta as minhas fraquezas nos grupos musculares "acessórios" aos lifts. 

 

Atuais 1RM:

Squat 130kg

Bench Press 76kg

Deadlift 150kg

OHP 56kg 

 

vou me basear em 90% de 1RM de cada lift para estimar os pesos de cada série. Vamos ao treino de hoje.

 

Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 1

Overhead Press:

1x3 - 35kg

1x3 - 40kg 

1x7 - 44kg [not aninha fracionada 😢 ]

DB shoulder press:

5x10 - 10kg cada DB

Barbell curls:

5x10 - 14kg mais barra ( só Deus sabe o peso dela...) 

Bi-set - DB rear raise + DB lateral raise:

3x10

 

É isso pessoal, eu tô com o tempo um pouco corrido, mas na medida do possível estarei relatando. Dessa vez não vou dizer que "não desistirei" pois a vida é sempre imprevisível, contudo não tô com a mínima vontade no momento de investir o meu tempo lendo algum programa mais eficaz, treinar pra mim significa mais que um simples hobby, mas não sou profissional. Portanto farei o que posso com o que eu tenho a minha disposição, mas é claro, se a brincadeira evoluir não irei medir esforços para ter profissionais me auxiliando. Boa noite e sigam acompanhando!!! 

 

 

 

A brincadeira começou a dar resultados pra mim quando comecei o 531

Sucesso pra você

 

E cuida desse ombro 

Ache drills de mobilidade e faça.

 

Musculação é esporte de velho

Cheio de gente nova praticando, mas quando consegue envelhecer jogando o jogo do aço que se sabe que fez certo

 

 

[PXx1 23]

Em 25/09/2021 em 08:47, t2ds disse:

Se tem espaço pra você carregar até ficar sem fôlego, sim.

ótimo, valeu!

Em 25/09/2021 em 08:57, Power_tr00 disse:

A brincadeira começou a dar resultados pra mim quando comecei o 531

Sucesso pra você

 

E cuida desse ombro 

Ache drills de mobilidade e faça.

 

Musculação é esporte de velho

Cheio de gente nova praticando, mas quando consegue envelhecer jogando o jogo do aço que se sabe que fez certo

 

 

Valeu cara, devo confesar que não tenho muito receio em relação à lesões, digo isso pois ouço muitos conhecidos falando que evitam focar em cargas porque supostamente o risco de se lesionar é maior, algo que em partes é verdade, mas acho que se limitar por causa disso é um puta erro. Apesar disso, previnir sempre será a melhor opção kkk

Editado Setembro 28, 2021 às 01:58 por PXx1