Rumo ao tablado - Powerlifting

[PXx1 23]

 

Boa noite, pessoal, segue o treino de hoje: 

 

Week 4 - day 1 (Base Cycle)

Squat:
4x9 – 94kg

 

Comentários sobre o treino:

 

No smolov na semana 3, 4 e 5 é indicado aumentar o peso em relação a cada semana anterior em um intervalo de 5 a 10kg. Eu reconheço meus limites e estou sendo bem conservador, da semana 2 para 3 aumentei 5kg e da 3 para 4 também, porém não tem anilhas fracionadas na academia então decide "errar para menos" (geralmente faço para mais), ou seja, hoje eu deveria agachar com 42,5kg de cada lado, fiz com 42. 

 

Em relação as repetições, apesar de ainda sentir dificuldades quando passo das 5 repetições, já venho me sinto um pouco melhor tanto na execução das últimas quanto no descanso, estou menos ofegante. 

 

PROBLEMA: meu bíceps e tríceps são horríveis de fraco, serio dá até vergonha. Essa história que o terra e o supino já são suficientes para os dois grupos musculares não vem se mostrando verdadeira para mim. Li alguns artigos e vi que o mais indicado é fazer Chin-Ups e DB hammer curl para o biceps além de close grip bench press e o testa para o tríceps, vou ver uma forma de encaixar eles no treino e me concentrar o máximo para conseguir melhorá-los. 

 

[t2ds 2309]

Faço muita remada/barra e meu bíceps também é fraco. Acho que martelo é uma boa pra trabalhar ele, dentro do seu objetivo.

 

 

[Daniel_E 562]

Smolov parece insano... boa sorte!!

[PXx1 23]

 

Boa noite, pessoal. Hoje eu não consegui concluir o treino, fiz aproximadamente 91% do planejado, que era 5x7 com 104kg. Vamos aos fatos, ou talvez as desculpas.

 

Week 4 - day 2 (Base Cycle)

Squat

3x7 – 104kg

1x6 – 104kg**

1x5 – 104kg**

 

**executei o movimento com o cinturão.

 

Comentários sobre o treino:

 

Vamos lá, primeiro eu estou treinando sem fazer uma dieta específica, não estou nem superávit nem em déficit calórico, tampouco venho me preocupando em manter o peso, embora, há uns 4 meses, ele variou de 81kg a 82kg no período. Além disso, eu sempre tento me alimentar o mais "limpo" possível. Portanto, mesmo que eu não esteja contando os macros e fazendo uma dieta certinha no fim não tive problemas graves no corpo, eu acho... PORÉM, eis que na segunda semana do smolov eu começo a trabalhar e toda essa rotina não planejada de alimentação vai para o saco. Estou almoçando lá pras 16 horas e indo treinar às 17, na hora do jantar, que antes era de 18 horas, eu não sinto fome, pois almoçei faz menos de duas horas. Enfim, tudo que eu não deveria fazer a respeito da alimentação eu venho fazendo e é claro que isso tem impacto no rendimento do treino. Segundo ponto, a rotina de trabalho-estudo-treino vem me causando uma puta fadiga. Geralmente eu treinava no finalzinho da tarde e como agora estou indo a noite, depois de ter me cansado ao longo do dia, meu corpo parece que ainda não se adaptou e tal qual a alimentação ele está me impedindo de ter um bom rendimento, algo que se não fosse essa alteração bruta na rotina não aconteceria.

 

Dadas as desculpas, vamos as soluções: PORRA LEVA UMA MARMITA!!! sim, sou burro em pensar nisso somente após falhar no treino. E sobre o horário, não há nada que eu possa fazer, apenas me resta se adaptar. Porém como fazer isso logo quando o programa de treinamento exige a maior concentração possível? Eu não posso simplesmente diminuir cargas ou repetições, pois está tudo planejado até a semana 13 e eu não quero desistir. Há um impasse, verei no treino de sexta que será "somente" 7 séries de 5 repetições com 110kg (aprox. 90% da RM), caso eu falhe eu talvez mude de programa ( A CONTRAGOSTO) e é ai que precisarei da opnião de vocês, pois como sempre deixo claro: sou um iniciante nesse esporte. Vamos ver na sexta. E tem mais, no sábado será feriado aqui na minha cidade, como ficará as 10 séries? não sei... kkkkk

 

ESCLARECIMENTOS: quando tiver tempo, irei elaborar uma dieta para tentar aumentar o peso.

 

Valeu para quem está acompanhando. A meta até o final do ano é 140kg no agachamento, 90kg no supino e no terra espero manter os 150kg e melhorar a técnica ou quem sabe até aumentar um pouco mais.

Editado Setembro 9, 2021 às 01:24 por PXx1

[PXx1 23]

Em 08/09/2021 em 08:24, Daniel Earp disse:

Smolov parece insano... boa sorte!!

Valeu mano, e sim, é um programa chatinho, principalmente para iniciantes. So estou fazendo-o porque ele possibilita um aumento excepcional nas cargas e consequentemente na força. Apesar de já me questionar se escolhi o momento certo para fazê-lo... Mas se tudo ocorrer conforme o planejado eu tiro a RM daqui a 2 semanas. Tô confiante que já aumentei no mínimo uns 10kg no total da RM.

[t2ds 2309]

Em 08/09/2021 em 22:09, PXx1 disse:

eu sempre tento me alimentar o mais "limpo" possível

Isso é bom.

 

Mas deixar de controlar as calorias é um problema pra seguir progredindo.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11909]

vc tá usando 100% da sua máxima de agachamento como referência pras cargas?

[PXx1 23]

Em 10/09/2021 em 19:06, Schrödinger disse:

vc tá usando 100% da sua máxima de agachamento como referência pras cargas?

Sim, porém também estou adicionando 5kg a mais por semana. Por exemplo, no dia 1 da semana 3 eu fiz 4x9 com 70% da RM (84kg) mais 6kg que totalizou 90kg. Daí na semana 4 eu fiz os mesmo 70% da RM só que agora adicionei 10kg, 4kg a mais em relação a semana 3, o correto seria adicionar 11kg para ficar 5kg a mais por semana, só que não tem anilhas fracionadas lá na academia, com isso o total foi 94kg. No dia 1 é 70% da RM, no 2 é 75%, no 3 é 80% e no 4 é 85%. Espero que tenha dado para entender.

Editado Setembro 11, 2021 às 21:32 por PXx1

[PXx1 23]

E ai pessoal, como tinha dito hoje é feriado na minha cidade e por conta disso a academia não abriu, logo as 10 séries programadas para hoje foram puladas, espero que isso não faça diferença no todo.

 

Segue o treino de ontem:

 

Week 4 - day 3 (Base Cycle)

Squat:

5x5 – 110kg

 

Comentários sobre o treino:

 

Relembrei o início de abril ontem de forma não intencional, pois eu deveria fazer 7x5 e não 5x5 só que machuquei o meu ombro (não é desculpa dessa vez) e não pude terminar o treino. Machucar o ombro fazendo agachamento chega a ser até engraçado, mas acredito que não foi nada sério, na hora doía pra caramba e por isso não continuei. Apesar disso eu me senti muito forte, certamente faria as outras duas séries com tranquilidade, a minha execução em todas repetições saíram sem demasiado esforços, no descanso não estava ofegante como nos outros dias e até diminui o tempo de descanso para 4 minutos. No geral eu já percebo uma boa evolução, como disse no início, espero que as 10 séries de hoje não façam diferença no decorrer do programa.

 

 

 

Editado Setembro 11, 2021 às 21:30 por PXx1

[Lucas, o Schrödinger 11909]

Em 11/09/2021 em 18:08, PXx1 disse:

Sim, porém também estou adicionando 5kg a mais por semana. Por exemplo, no dia 1 da semana 3 eu fiz 4x9 com 70% da RM (84kg) mais 6kg que totalizou 90kg. Daí na semana 4 eu fiz os mesmo 70% da RM só que agora adicionei 10kg, 4kg a mais em relação a semana 3, o correto seria adicionar 11kg para ficar 5kg a mais por semana, só que não tem anilhas fracionadas lá na academia, com isso o total foi 94kg. No dia 1 é 70% da RM, no 2 é 75%, no 3 é 80% e no 4 é 85%. Espero que tenha dado para entender.

É que geralmente se usa uma máxima de referência (Target Max ou TM) de ~90% no Smolov. Usando 100% complica mesmo - na verdade é inexequível, a não ser que já tenha havido ganho de força.

 

Se pegar o quarto treino, que é 10x3, por exemplo, que seria 85%, subindo algo como 5% na primeira semana e 3% na segunda, já teríamos 93% pra 10 sets de 3 reps. No entanto, 93% é mais do que 3RM (que costuma ser cerca de 92%), portanto já seria difícil fazer um único set com essa carga - 10 sets então e depois de 3 outros treinos de agachamento na mesma semana é virtualmente impossível, a não ser, claro, que se tenha ganhado muita força no período.

 

Por isso é bom usar uma TM de ~90% (há quem use 85%). Ou seja, se sua 1RM é 100kg, usa 90kg.