alguem que entenda de cutting pode me ajudar?

[Marcos G. Reis 0]

tenho atualmente 87kgs em 1,81 de altura, diria que tenho uns 17% de gordura no máximo (vendo no olho, não é o certo mas é o que dá pra mim fazer agora). Quero fazer um cutting com uma duração de umas 10 semanas pra perder uns 10-12kg de água e gordura. Sou NATURAL, e preciso de dicas de pessoas que realmente saibam do que estão falando, sem achismo por favor, alguem que tenha experiencia em fazer dieta sendo natural ou que conheça boas literaturas com informação de qualidade poderia me dar algumas dicas sobre como posso fazer isso da melhor maneira. Como falei eu pretendo fazer umas 10 semanas de cutting e eu gostaria de saber a melhor estratégia pra mim fazer isso e segurar o máximo possivel de massa muscular, se seria melhor um tempo menor ou maior de dieta, se o treinamento se mantem da forma como faço sempre ou se precisa mudar alguma coisa como fazer com menor volume ou mais denso, coisas do tipo. 

 

 

[Visitante]

O objetivo é só perder peso e foda-se o resto? se for é só diminuir a comida, fazer low carb e correr 2x no dia além de treinar.
E não precisa de literatura, experiência ou sei lá o que for, se quer perder peso rápido vai ter que parar de comer e treinar muito mais.

Quanto menor o tempo, maior o esforço. Você já está errado porque tu quer mas não saiu do lugar ainda.

 

low carb, muitas fibras, muitos legumes, muitas verduras, frutas vermelhas, muita água, abacaxi e bastante carne animal.

Editado Agosto 12, 2021 às 12:37 por Visitante

[VICT0R 5]

Levante quantas calorias está gastando hoje. Reorganize essas calorias de forma que mantenha ~2g/kg proteína e 0,5~1g/kg de gordura e ponha o restante em carboidratos.

Cada semana que passar retire 100kcal de carbo. Em 10 semanas estará em déficit considerável.

Treine para hipertrofia.

Faça um aeróbico diário.

 

[Guimers 8691]

Quanto mais rapido = pior resultado; quanto mais devagar = melhor resultado.

 

Se quiser perder 10kgs de gordura em 10 semanas, precisa ser 1kg por semana o que é algo altamente não recomendado para naturais.

Eu perdi 10kgs em 6 meses com um deficit de 200/300kcals, fazendo cardio 5x na semana e treinando pesado.

Estou planejando perder 5kgs em 4 meses agora.

 

Então acho que voce até consegue perder 10kgs, mas vai ficar com uma gordura localizada no abdomem e vai definhar a musculatura.

 

Voce pode tentar ja que quer. 

Calcula seu GET e retira a qtde de kcals necessárias para perder perto de 0,8g/semana.

Usa 3g/kg de proteina pra tentar salvar alguma massa muscular, cardio de baixa intensidade 30 a 60mins.

Gordura use pelo menos 25% da ingestão calorica.

E o restante de carbo.

 

Se voce não conseguir realizar o calculo acima, começou errado. No mais boa sorte e diga adeus pra mm (digo com experiencia).

 

Edit: Sobre o treino voce não detalhou nada, então não da pra opiniar. Porem uma frequencia maior de treino é mais indicado pra naturais.

Basicos pesados e com progressão de carga.

Editado Agosto 12, 2021 às 12:53 por Guimers

[Marcos G. Reis 0]

Em 12/08/2021 em 09:36, Bruuninho disse:

O objetivo é só perder peso e foda-se o resto? se for é só diminuir a comida, fazer low carb e correr 2x no dia além de treinar.
E não precisa de literatura, experiência ou sei lá o que for, se quer perder peso rápido vai ter que parar de comer e treinar muito mais.

Quanto menor o tempo, maior o esforço. Você já está errado porque tu quer mas não saiu do lugar ainda.

 

low carb, muitas fibras, muitos legumes, muitas verduras, frutas vermelhas, muita água, abacaxi e bastante carne animal.

não é tão assim, quero perder peso com qualidade, já ganhei muita massa nos ultimos meses e só queria secar sem perder demais do que ganhei.

[Marcos G. Reis 0]

Em 12/08/2021 em 09:48, VICT0R disse:

Levante quantas calorias está gastando hoje. Reorganize essas calorias de forma que mantenha ~2g/kg proteína e 0,5~1g/kg de gordura e ponha o restante em carboidratos.

Cada semana que passar retire 100kcal de carbo. Em 10 semanas estará em déficit considerável.

Treine para hipertrofia.

Faça um aeróbico diário.

 

então mano, hoje estou com umas 2200kcal, ganhou peso com relativamente poucas calorias, provavelmente no fim vou ter que comer muito pouco

 

[Visitante]

Em 12/08/2021 em 10:07, Marcos G. Reis disse:

não é tão assim, quero perder peso com qualidade, já ganhei muita massa nos ultimos meses e só queria secar sem perder demais do que ganhei.

Você vai ter algum evento, viagem?

Perder 10kg de gordura não é fácil, você tem pouco tempo e pelo que parece não deu tempo nem de consolidar os ganhos que teve até agora, ou seja, ou vai sem qualidade ou então pisa no freio.

Você tem 17% de bf, 87kg, 181cm e ainda ganha peso comendo 2200kcals? a melhor estratégia é rever o que tu faz no dia a dia pois tem algo muuuuito errado nisso daí.

Editado Agosto 12, 2021 às 13:14 por Visitante

[Marcos G. Reis 0]

Em 12/08/2021 em 09:51, Guimers disse:

Quanto mais rapido = pior resultado; quanto mais devagar = melhor resultado.

 

Se quiser perder 10kgs de gordura em 10 semanas, precisa ser 1kg por semana o que é algo altamente não recomendado para naturais.

Eu perdi 10kgs em 6 meses com um deficit de 200/300kcals, fazendo cardio 5x na semana e treinando pesado.

Estou planejando perder 5kgs em 4 meses agora.

 

Então acho que voce até consegue perder 10kgs, mas vai ficar com uma gordura localizada no abdomem e vai definhar a musculatura.

 

Voce pode tentar ja que quer. 

Calcula seu GET e retira a qtde de kcals necessárias para perder perto de 0,8g/semana.

Usa 3g/kg de proteina pra tentar salvar alguma massa muscular, cardio de baixa intensidade 30 a 60mins.

Gordura use pelo menos 25% da ingestão calorica.

E o restante de carbo.

 

Se voce não conseguir realizar o calculo acima, começou errado. No mais boa sorte e diga adeus pra mm (digo com experiencia).

 

Edit: Sobre o treino voce não detalhou nada, então não da pra opiniar. Porem uma frequencia maior de treino é mais indicado pra naturais.

Basicos pesados e com progressão de carga.

cara eu não vou ter como fazer tantos meses assim até pq no fim do ano eu pretendo viajar e não to muito afim de passar a viagem e os feriados de fim de ano em dieta restrita pq seria realmente sofrível, mas eu poderia subir pra umas 15 semanas.

 

sobre treino eu faço ABCDE, não é muito volumoso, 12 séries para músculos menores e 16 para musculos maiores, sempre até a falha com ela sendo entre 8-12 repetições e um descanso de cerca de 1 min entre as séries, pra mim foi o melhor treino em questão de resultados. Minha duvida seria em questão de volume de treino em cutting pois o treino é sempre catabólico mas eu sei que preciso dele pra dar o estimulo e não perder tanta massa durante a dieta, a questão é saber conciliar o catabolismo do treino e o estimulo necessário pra manter a massa, isso em questão de volume de treino.

[Guimers 8691]

Em 12/08/2021 em 10:16, Marcos G. Reis disse:

cara eu não vou ter como fazer tantos meses assim até pq no fim do ano eu pretendo viajar e não to muito afim de passar a viagem e os feriados de fim de ano em dieta restrita pq seria realmente sofrível, mas eu poderia subir pra umas 15 semanas.

 

sobre treino eu faço ABCDE, não é muito volumoso, 12 séries para músculos menores e 16 para musculos maiores, sempre até a falha com ela sendo entre 8-12 repetições e um descanso de cerca de 1 min entre as séries, pra mim foi o melhor treino em questão de resultados. Minha duvida seria em questão de volume de treino em cutting pois o treino é sempre catabólico mas eu sei que preciso dele pra dar o estimulo e não perder tanta massa durante a dieta, a questão é saber conciliar o catabolismo do treino e o estimulo necessário pra manter a massa, isso em questão de volume de treino.

Posta uma foto do shape ai.

 

Eu programei 8semanas de dieta + 1 semana de quebra (comendo em manutenção), 2x, totalizando 18 semanas, pode fazer algo parecido.

 

Sobre o treino, ja fiz ABCD e ABCDE e o que mais melhorou o meu fisico foi AB2x (superior/inferior), parece doidera vendo de fora porem é uma das melhores divisões.

O volume parece estar ok, o meu está proximo disso tambem, porem eu não falho em todas as series, hoje eu periodizo para progredir carga usando progressão dupla e PRA MIM foi melhor do que falhar todas as series.

Acho que se voce treinasse pesado com um pequeno deficit e ingerindo + do que 2g/kg de proteina, voce queimaria gordura e ganharia MM, porem com um deficit grande é pouco provavel. 

 

Sobre a faixa de reps e frequencia, da uma lida nisso:

 

 

Sobre proteina:

 

[Azyzz Br Remastered 2510]

Cada kilo de gordura tem 9000 kcals com um deficit de 300 seria 1 mes pra perder 1 kilo , pra perder isso por semana vc precisaria de um deficit de 1400 e la vai pedrada kcals por dia , mas vc nao ia perder 1 kilos de gordura mesmo assim ia agua , musculo etc , a "melhor" estrategia é individual e só vai descobrir depois de varius cuttings , oq da pra fazer é fazer oq a galera disse ai e ter paciência