Avaliação Feedback sobre o treino

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Em primeira mão não sei se categorizei no tópico certo pra esse tipo de conteúdo, caso esteja no lugar errado me desculpa 🥲.

Segundo, a história é longa então vou resumir: onde moro só tem uma academia que como se não bastasse não tem personal de plenas faculdades mentais adequada para passar um treino (ou melhor: não tem personal) então desde algum tempo venho fazendo testes comigo mesma e montando treinos e é por isso que estou aqui pedindo esse feedback. 
Atualmente meu treino pra hipertrofia está assim: 

https://www.imagemhost.com.br/image/2cYlxL

https://ibb.co/rwt0Fhs

 

Ressalvas 🚨

 

⚫️ Ignora o notas e o modelo de planilha igual o do Twin kkkkk

⚫️ “Ombro frente” é desenvolvimento de ombro com as mãos/tornozelo  viradoe para o lado. Ambos os desenvolvimentos são executados no equipamento

⚫️ Abdução de braços na verdade é crucifixo invertido com halteres (tá abdução de braços pra eu não me esquecer do movimento)

⚫️ “Panturrilha com peso frente” é tipo o equipamento hack do que o coisa é apropriado pra agachar com o peso na frente

⚫️Treino de abs normalmente faço quarta já que é o dia que não tem como treinar nenhum outro grupo muscular sem atrapalhar o descanso dos sinergistas. Nesse dia também faço o hitt. 

Agradeço desde já quem puder me ajudar 💗

[joethebeast 44]

Eu prefiro os splits consagrados: Upper/lower; Push/pull/legs; ou até mesmo full body dia sim dia não. Não que sejam a única forma de se treinar, claro que não. Mas eu sou um cara simples...

 

Tem alguns detalhes aí que não soam bem:

- Sumo + stiff: São exercícios mais sensíveis, que vc não pode se dar ao luxo de errar na forma. Então o ideal é fazer baixas reps 6~8 e não chegar próximo à falha. E se vc fizer um set de sumo bem feita, vc não vai ter fôlego pra fazer outra série de nada na sequencia sem dar uns 2 minutinhos de descanso

- Mesa flexora antes: O ideal é começar com os exercicios compostos e deixar os de isolamento pro final

- Faltam exercícios focando uma faixa de repetições mais baixa, e com mais carga: Tudo são 10~12 reps. Inclui pelo menos 1 de 6~8 no inicio do treino. normalmente o supino pra peito; barra fixa pra costas; e agacho pra perna.

- Tempos de descanso muito curtos. Pode descansar 1 min pra exercicios de isolamento e 2 min pra exercícios compostos

 

Editado Agosto 12, 2021 às 07:04 por joethebeast

[Luanadjs 0]

Em 12/08/2021 em 04:04, joethebeast disse:

Eu prefiro os splits consagrados: Upper/lower; Push/pull/legs; ou até mesmo full body dia sim dia não. Não que sejam a única forma de se treinar, claro que não. Mas eu sou um cara simples...

 

Tem alguns detalhes aí que não soam bem:

- Sumo + stiff: São exercícios mais sensíveis, que vc não pode se dar ao luxo de errar na forma. Então o ideal é fazer baixas reps 6~8 e não chegar próximo à falha. E se vc fizer um set de sumo bem feita, vc não vai ter fôlego pra fazer outra série de nada na sequencia sem dar uns 2 minutinhos de descanso

- Mesa flexora antes: O ideal é começar com os exercicios compostos e deixar os de isolamento pro final

- Faltam exercícios focando uma faixa de repetições mais baixa, e com mais carga: Tudo são 10~12 reps. Inclui pelo menos 1 de 6~8 no inicio do treino. normalmente o supino pra peito; barra fixa pra costas; e agacho pra perna.

- Tempos de descanso muito curtos. Pode descansar 1 min pra exercicios de isolamento e 2 min pra exercícios compostos

 

 

Olá, obrigado pelo feedback ♥

 

Então.. os exercícios multiarticulares estão com esse tanto de repetição porque esse é um treino focado pra hipertrofia. De acordo com o que venho estudando essas são as variáves para um treino hipertrófico (ou estou errada?). Semanas em que treino pra força faço alterações nessas variaveis, com por exemplo, em todos os exercícios faço 6~8reps com descanso de 1'30s ou 1'20s.

Não estou certa dessa conclusão.. seria melhor mesclar? isso não faria todos os treinos ser a mesma coisa tornando plato?

 

Em relação a mesa flexora eu faço antes porque não consigo fazer nenhuma reps com a amplitude completa (ainda que o peso esteja muito leve) se deixar no final.

[joethebeast 44]

Em 13/08/2021 em 08:47, Luanadjs disse:

Então.. os exercícios multiarticulares estão com esse tanto de repetição porque esse é um treino focado pra hipertrofia. De acordo com o que venho estudando essas são as variáves para um treino hipertrófico (ou estou errada?). Semanas em que treino pra força faço alterações nessas variaveis, com por exemplo, em todos os exercícios faço 6~8reps com descanso de 1'30s ou 1'20s.

Vc não está errada. Mas não há consenso. Entre 5~30 repetições vc pode ter hipertrofia - exceto pra galera do powerlifting, eles dizem (sarcasticamente) que acima de 3 repetições é aeróbico hehehe -. O lance é que, por conta dessa incerteza, é mais 'seguro' cobrir todas as possibilidades. Logo, é bom vc ter alguns exercícios na faixa de 6~8 e outros na faixa de 10~12. Pode até ter alguns esporádicos indo até umas 20 repetições, mas é bem sofrido treinar nessa faixa.

 

O tempo de descanso pode ser longo. Quanto mais longo melhor. Mas não precisa exagerar senão vc fica ruim logisticamente (o treino fica longo, chato, gasta tempo). Então, 2 minutos é um tempo ok pros multi articulares, 1 pros uni articulares. Mas isso é detalhe.

 

 

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Não estou certa dessa conclusão.. seria melhor mesclar? isso não faria todos os treinos ser a mesma coisa tornando plato?

É justamente o contrário. Olha o programa 5x5 como exemplo: 3x de agacho na semana. Só tem A e B e faz sempre 5 series e 5 repetições. A idéia por trás disso é justamente quebrar o platô. Vc fazendo sempre o mesmo exercício, vc tende a se aprimorar não apenas tecnicamente, mas também fisiologicamente, conseguindo aumentar consideravelmente a carga. Mas programa nenhum é pra se manter pra sempre, pra evitar lesões e criar estímulos diferentes e forçar a adaptação do corpo. A princípio parece contraditório né: vc precisa mudar o treino, mas ao mesmo tempo tem que fazer os mesmos exercícios durante alguns meses. ^^

 

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Em relação a mesa flexora eu faço antes porque não consigo fazer nenhuma reps com a amplitude completa (ainda que o peso esteja muito leve) se deixar no final.

Testa a cadeira flexora. Ou reduz a carga.