Dúvida Ajuda em Dieta e distribuição de macros.

[PedroB]

Fala Galera, como cês tão? Vim aqui pedir a opinião e alguns conselhos de vocês, porque real não sei a quem recorrer sem que tenha que pagar uma consultoria, e infelizmente tenho zero condições disso no momento

 

Tenho 1,63

65KGS

17Y

 

Devido a pandemia parei de treinar, o que por consequência fez com que perdesse musculo e ganhasse gordura, agora me encontro com um BF alto e pouco volume (totalmente fudido hahaha), o que complica já que se eu simplesmente secar eu perco o pouco volume de massa que tenho, e viro um espeto

Por isso optei por fazer uma reconstituição corporal, to ingerindo 2741 kcal(manutenção) alinhado com cardio e treino

 

Porém na hora de fazer a distribuição dos macros, me perdi e não to entendendo nada, fiz da seguinte forma

 

Carbos: 343 (50%)

Proteinas: 171 (25%)

Gorduras:  76 (25%)

 

Na minha situação, o que fariam?

 

Shape Atual: https://prnt.sc/1lsctfx

https://prnt.sc/1lsdeqw

Se puderem me dar uma moral e me darem dicas, agradeço muito, comecei treinar há apenas 1 ano( era muito magro).

 

Agradeço de coração quem ajudar, gratidão ❤️

 

 

[anjosgotoglory]

Em 09/08/2021 em 14:01, PedroB disse:

Na minha situação, o que fariam?

Bulking limpo com, começando por 500kcal acima da TBM e subindo ao estagnar.

[PedroB]

É isso meu plano, mas o problema mora aí hahaha

Como distribuir os macros dentro do processo?🤷‍♀️

[Guimers]

Fala brother

Shape não está ruim.

 

Pode colocar 3g/kg de protein, ou 2,5 no minimo. Um leve superaficit de 150kcals.

Gordura no minimo 0,8g/kg, e o restante de carbos.

 

Voce disse que a manutenção está em 2740kcals, sendo assim ficaria:

3*65 = 195g protein * 4 = 780kcals.

0,8 * 65 = 52g fat * 9 = 468kcals.

2740 - (780+468) = 1500kcals de carbp / 4 =375g de carbo.

Não está ruim.

Com o tempo, pode adicionar 150kcals de carbo que seria + 30 a 50g.

 

Mas como ta o treino? 

Fala mais das suas atividades diarias, tipo de trabalho, quanto treina e os dias.

[anjosgotoglory]

Em 09/08/2021 em 14:19, PedroB disse:

É isso meu plano, mas o problema mora aí hahaha

Como distribuir os macros dentro do processo?🤷‍♀️

EU faria o seguinte:

2,2-2,8g/kg de proteína

0,8-1,0g/kg de gordura

4,0-6,0g/kg de carbo

[PedroB]

Em 09/08/2021 em 14:32, Guimers disse:

Fala brother

Shape não está ruim.

 

Pode colocar 3g/kg de protein, ou 2,5 no minimo. Um leve superaficit de 150kcals.

Gordura no minimo 0,8g/kg, e o restante de carbos.

 

Voce disse que a manutenção está em 2740kcals, sendo assim ficaria:

3*65 = 195g protein * 4 = 780kcals.

0,8 * 65 = 52g fat * 9 = 468kcals.

2740 - (780+468) = 1500kcals de carbp / 4 =375g de carbo.

Não está ruim.

Com o tempo, pode adicionar 150kcals de carbo que seria + 30 a 50g.

 

Mas como ta o treino? 

Fala mais das suas atividades diarias, tipo de trabalho, quanto treina e os dias.

Pô mano, muito obrigado, real ajudou muito!

Sobre rotina tá bem tranquilo, só vou pra escola que é colado aqui em casa, então nem chega a ser um cardio haha 

Treino 5X na semana, segunda a sexta, geralmente 1h e 30 de musculação e uns 20-30 min de cardio

(Mas voltei tem 1 semana, então ainda sem muitos resultados haha)

Novamente, valeu irmão!

Editado Agosto 9, 2021 às 17:50 por PedroB

[PedroB]

Em 09/08/2021 em 14:42, anjosgotoglory disse:

EU faria o seguinte:

2,2-2,8g/kg de proteína

0,8-1,0g/kg de gordura

4,0-6,0g/kg de carbo

Muuuito obrigado irmão, com certeza vou levar em conta também!

Sucesso pra vocês!

[anjosgotoglory]

Em 09/08/2021 em 14:49, PedroB disse:

Muuuito obrigado irmão, com certeza vou levar em conta também!

Sucesso pra vocês!

Tmj irmão, pra cima 💪

[Guimers]

Acho que pelo seu peso altura e atividades do dia seu gasto ta muito alto.

 

Confere aqui: 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Eu fiz uma simulação aqui e deu 2350/2400kcals pra manter o peso.

Levando em conta:

Atividade sedentario.

90mins de treino a 75/80% do RM.

e 5x aerobicos de 20 mins moderados.

 

Se for 2300 mesmo, só refazer a distribuição de macros e acertar o carbo, daria:

250 a 280 g de carbo.

195g proteina

50 a 65g de gordura.

[PedroB]

Em 09/08/2021 em 16:35, Guimers disse:

Acho que pelo seu peso altura e atividades do dia seu gasto ta muito alto.

 

Confere aqui: 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Eu fiz uma simulação aqui e deu 2350/2400kcals pra manter o peso.

Levando em conta:

Atividade sedentario.

90mins de treino a 75/80% do RM.

e 5x aerobicos de 20 mins moderados.

 

Se for 2300 mesmo, só refazer a distribuição de macros e acertar o carbo, daria:

250 a 280 g de carbo.

195g proteina

50 a 65g de gordura.

Opaa, vou redistribuir então irmão, agradeço pelo aviso!

Entrei no site que você mandou, preenchi tudo certinho e realmente deu diferença. 

Deu 2500, vou distribuir aqui denovo haha valeu!

Editado Agosto 9, 2021 às 19:54 por PedroB