Duvida sobre o que fazer.

[DDevil 0]

Rapaziada peguem leve, é meu primeiro post no fórum/foto de corpo, huahua.

Sou iniciante na musculação e nunca pratiquei alguma atividade física relevante durante adolescência. Eu fiz por cerca de dois meses no inicio desse ano porém sem qualquer dedicação ou dieta etc; apenas por ir.

Há um mês e poucos dias resolvi procurar saber mais sobre dietas, treinos entre outros assuntos do nicho (aprendendo o básico). 

Consequentemente voltei à academia 

 

Fotos;

https://imgur.com/a/AH8t6Ce

 

Dados;

17 Anos

173 Altura

55,1 KG

BF 14%

80 Barriga

18.4 kg/m2 (IMC)

Taxa basal 1567

(Não medi braço ou outros porém pretendo já fazer).

 

BF e IMC através desse site: https://pt.calcuworld.com/nutricao/percentagem-de-gordura-corporal/

 

Comecei seriamente a treinar e fazer dieta há 1 mês e alguns dias com 53,3 KG e 13% de BF e 79 de Barriga.

Consegui 1 KG e 800 gramas desde então... e meu BF aumentou 1% 

 

Minha dieta consiste em um bulking de 2400kcal;

296g carbo

156g proteina

56g gordura

 

Estava aumentando progressivamente desde então até meu peso estagnar por uma semana. E logo hoje fiz uma dieta nova com 2700kcal.

Porém a minha duvida é

 

Li alguns posts no fórum e vi que não é recomendado homens ultrapassarem o BF 15 ou iniciar nessa faixa porque a quantidade de gordura pode ter um ganho maior que

MM e consequentemente aumentar a barriga (coisa que notei desde o inicio da dieta [aumentou 1,5cm]), fiquei receoso e resolvi criar um post. O que devo fazer? eu estava pretendendo continuar um pouco mais com o bulking antes de fazer um cutting visto que sou raquitico porém com uma certa barriga leve (mas que nunca me incomodou). 

 

 

 

 

 

[Kaku 890]

Eu de voce faria dieta de manutenção pra fazer recomposição corporal, porque geralmente com essa altura e peso voce deveria ter uns 7/8 de bf (que por acaso fui assim no inicio).

Edit: seu bf ta errado

Editado Agosto 7, 2021 às 23:24 por Kaku

[DDevil 0]

Em 07/08/2021 em 19:58, Kaku disse:

Eu de voce faria dieta de manutenção pra fazer recomposição corporal, porque geralmente com essa altura e peso voce deveria ter uns 7/8 de bf (que por acaso fui assim no inicio).

Valeu! é a primeira vez que ouço sobre recomposição corporal. basicamente, como funciona? 

[Jonesss 165]

Tem certeza que esse peso tá certo? Isso é muito pouco pra esse bf cara.

 

Treinar pesado , comer muito e limpo.

[Kaku 890]

Em 07/08/2021 em 20:09, DDevil disse:

Valeu! é a primeira vez que ouço sobre recomposição corporal. basicamente, como funciona? 

Voce nao ta fazendo dieta bulk? Só diminuir pra manutenção.

Mas na moral, eu de voce nem dieta faria, nada de pesar comida. Apenas comer de forma saudavel/variada e controlada, evitar doces e gorduras ruins, ir acompanhando peso semanalmente e medidas.

Em 6 meses treinando bem e sem se matar com dieta voce vai mudar muito (positivamente), e pode progredir pra seguir uma dieta contando macros.

[Visitante]

 

outras sugestões:

 

Spoiler

livros:

 

 

Youtube:

• Leandro Twin
• Ney Felipe
• Fã clube do Jorlan
• Treino Pesado
• Jason Projeto Giga
• Waldemar Guimaraes
• Romulo Jogaib

 

 

lista alimentos:

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco,