Boa forma do básico

[Th_Ozc]

Olá. Sou novo na musculação e me interessei pelos treinos de força no início desse ano. Cheguei a pesquisar sobre e até realizar o 5x5, no entanto minha má forma somada à impaciência fizeram com que eu deixasse de seguir o treino. Voltei recentemente para a academia. Fiz por 2 meses treino passado por instrutor mas acabei voltando minha atenção, novamente, para os exercícios compostos. Gostaria de saber como está minha execução do básico. Irei postar o vídeo do agachamento e posteriormente o dead lift e supino. 

 

Assisti e procurei sobre o agachamento em vários lugares, inclusive no fórum. No momento estou com a carga baixa pra tudo e treinando minha mobilidade, acho que muito do meu butt wink é por conta dos isquiotibiais encurtados. Enfim, gostaria da avaliação de vocês.

[Duarte Leal]

Cuidado com a volta rapida do joelho, pode ser prejudicial, controle tanto a subida como a descida.

Cuidado também com a pausa no meio da execução, ao parar a execução no pico da contração o corpo tende a perder a força elástica do músculo, ao usar cargas altas (ainda mais treinando 5x5) pode perder a força e nao consegui subir mais.

Não use uma amplitude tão grande com muito peso se não tiver desenvolvido a tecnica

Além disso, recomendo também colocar um elástico nos joelhos e agachar (pode usar como aquecimento), durante toda a execução apenas se foque em manter os seus joelhos estabilizados.

Editado Agosto 6, 2021 às 21:57 por Duarte Leal

[Th_Ozc]

Em 06/08/2021 em 18:56, Duarte Leal disse:

Cuidado com a volta rapida do joelho, pode ser prejudicial, controle tanto a subida como a descida.

Devo manter meus joelhos semi-flexionados ao final do movimento ?

 

Em 06/08/2021 em 18:56, Duarte Leal disse:

Cuidado também com a pausa no meio da execução, ao parar a execução no pico da contração o corpo tende a perder a força elástica do músculo, ao usar cargas altas (ainda mais treinando 5x5) pode perder a força e nao consegui subir mais.

Não use uma amplitude tão grande com muito peso se não tiver desenvolvido a tecnica

Ok, vou tentar fazer um movimento só, sem pausas. Sobre a amplitude, enquanto tenho cargas leves, você acha que devo continuar com ela alta ? Mesmo com essa retroversão ? Ou devo diminuir a amplitude e trabalhar mais na mobilidade ?

 

Em 06/08/2021 em 18:56, Duarte Leal disse:

Além disso, recomendo também colocar um elástico nos joelhos e agachar (pode usar como aquecimento), durante toda a execução apenas se foque em manter os seus joelhos estabilizados.

Por o elástico entre eles e forçar pra fora (na direção da ponta dos pés) ?

 

Editado Agosto 6, 2021 às 22:18 por Th_Ozc

[joethebeast]

Em 06/08/2021 em 19:17, Th_Ozc disse:

Devo manter meus joelhos semi-flexionados ao final do movimento ?

 

Ok, vou tentar fazer um movimento só, sem pausas. Sobre a amplitude, enquanto tenho cargas leves, você acha que devo continuar com ela alta ? Mesmo com essa retroversão ? Ou devo diminuir a amplitude e trabalhar mais na mobilidade ?

 

Por o elástico entre eles e forçar pra fora (na direção da ponta dos pés) ?

 

Não deixe semi-flexionado não. O movimento precisa ser explosivo mesmo.

 

A amplitude pode ser só até um pouco depois da paralela. Eu sei que tem gente que recomenda o 'ass to grass'. Mas se vc não tá com a mobilidade muito boa, sacrificar esse tiquinho de amplitude pode valer a pena.

 

O elástico é mais pra adaptação. Coloca de uma forma que force suas pernas pra dentro. Aí te obriga a ativar os músculos abdutores da coxa (os que 'afastam o joelhos'). A idéia é que isso melhore sua forma, não necessariamente pq fortalece esses músculos, mas pq te condiciona a sempre ativa-los durante o agachamento.

 

[Duarte Leal]

Em 06/08/2021 em 23:17, Th_Ozc disse:

Ok, vou tentar fazer um movimento só, sem pausas. Sobre a amplitude, enquanto tenho cargas leves, você acha que devo continuar com ela alta ? Mesmo com essa retroversão ? Ou devo diminuir a amplitude e trabalhar mais na mobilidade ?

A ideia que agachar com 100% da amplitude é recrutar mais fibras para aumentar o peso no agachamento norma, mas não o faça com muita carga se naõ tiver a tecnica bem desenvolvida.

 

Agachar bem é uma arte, desenvolva a técnica com peso que te desafie minimamente uns 8-10 reps max e pouco a pouco aumente o peso.

 

Em 06/08/2021 em 23:17, Th_Ozc disse:

Por o elástico entre eles e forçar pra fora (na direção da ponta dos pés) ?

Forçar para fora no sentido de manter eles estabilizados, não de abrir eles para fora

Editado Agosto 7, 2021 às 10:35 por Duarte Leal

[Visitante]

Em 07/08/2021 em 03:41, joethebeast disse:

Não deixe semi-flexionado não. O movimento precisa ser explosivo mesmo.

amém

Em 07/08/2021 em 03:41, joethebeast disse:

A amplitude pode ser só até um pouco depois da paralela. Eu sei que tem gente que recomenda o 'ass to grass'. Mas se vc não tá com a mobilidade muito boa, sacrificar esse tiquinho de amplitude pode valer a pena.

amém²

 

Em 07/08/2021 em 07:35, Duarte Leal disse:

A ideia que agachar com 100% da amplitude é recrutar mais fibras para aumentar o peso no agachamento norma, mas não o faça com muita carga se naõ tiver a tecnica bem desenvolvida.

o que recruta mais fibras é a intensidade e aceleração, a amplitude melhora a produção de força em comprimentos alongados da musculatura, ou como no caso do agachamento, recruta outros musculos de maneira mais eficiente.

 

[Lucas, o Schrödinger]

Provavelmente não tem nada encurtado não... acho que é mais propriocepção mesmo. Precisa de uma melhor ativação dos glúteos, lombar e core em geral pra melhorar a postura no bottom.

 

A retroversão não tá tão ruim, ao meu ver, e a tendência é melhorar com o tempo, mas é bom tentar focar nisso.

 

De repente aquecer com excêntricas mais lentas e pausas embaixo pode melhorar a ativação e consequentemente reduzir a retroversão.

[Duarte Leal]

Em 08/08/2021 em 03:41, Schrödinger disse:

De repente aquecer com excêntricas mais lentas e pausas embaixo pode melhorar a ativação e consequentemente reduzir a retroversão.

Pode explicar melhor?

[Lucas, o Schrödinger]

Em 08/08/2021 em 09:15, Duarte Leal disse:

Pode explicar melhor?

Desce bem devagar, controlando bem, pausa embaixo, mantendo tudo contraído e depois sobe rápido.

[Th_Ozc]

Em 07/08/2021 em 02:41, joethebeast disse:

Não deixe semi-flexionado não. O movimento precisa ser explosivo mesmo.

 

A amplitude pode ser só até um pouco depois da paralela. Eu sei que tem gente que recomenda o 'ass to grass'. Mas se vc não tá com a mobilidade muito boa, sacrificar esse tiquinho de amplitude pode valer a pena.

Ok, vou focar na explosão e respeitar a mobilidade. Como tenho alongado com frequência acho a profundidade vai melhorar com o tempo.

 

Em 07/08/2021 em 06:35, Duarte Leal disse:

A ideia que agachar com 100% da amplitude é recrutar mais fibras para aumentar o peso no agachamento norma, mas não o faça com muita carga se naõ tiver a tecnica bem desenvolvida.

 

Agachar bem é uma arte, desenvolva a técnica com peso que te desafie minimamente uns 8-10 reps max e pouco a pouco aumente o peso.

Primeiro a forma, depois o peso. Entendi. 

Essa carga está bem leve, vou aumentar um pouco pra ficar nessa faixa das 8 -10 reps.

Quanto a estabilização dos joelhos, acho que vou ter que me concentrar pra fazer direito mesmo, vi que na minha academia não tem um elástico longo o suficiente kkkk.

 

Em 07/08/2021 em 22:41, Schrödinger disse:

Provavelmente não tem nada encurtado não... acho que é mais propriocepção mesmo. Precisa de uma melhor ativação dos glúteos, lombar e core em geral pra melhorar a postura no bottom.

 

A retroversão não tá tão ruim, ao meu ver, e a tendência é melhorar com o tempo, mas é bom tentar focar nisso.

 

De repente aquecer com excêntricas mais lentas e pausas embaixo pode melhorar a ativação e consequentemente reduzir a retroversão.

É bom ouvir isso. 

Quanto a ativação do core e a lombar tenho tentado fortalecer através de hiperextensões e abdominal com aquela rodinha. Sobre a ativação dos glúteos, eu devo deixar eles flexionados durante o movimento ? ou faço somente no final dele ? Vejo alguns vídeos do Alan Thrall nos quais aparentemente ele flexiona só no final.