Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar 302]

Em 02/10/2021 em 08:27, Guimers disse:

O que tenho feito pra melhorar execução, contração muscular, é forçar uma mini pausa em quase tudo, pelo menos 1 ou 2 exercícios por grupo muscular. 

Na pullup n consigo senão sinto biceps, mas nao roubo, ja na remada na maquina ou cavalinho da pra contrair 1s no pico, e assim vai, garanto que mesmo que baixe 5/10kgs de peso o músculo será altamente atingido, principalmente dorsais.

Postei um rapaz natural no meu diário fazendo RDL, e todos exercícios dele sao extremamente pausados, depois ve la.

 

Brigadão pela dica, irmão! Acabei de ver lá e, inclusive, foda demais o vídeo de passagem. Vou passar a seguir esse cara. Daqui a pouco tô indo treinar, vou seguir sua dica e relato aqui como foi.

[Luizinguitar 302]

Update de ontem: depois de uns estresses no trampo/vida, somados ao cansaço que já vinha sentindo há um tempo, ontem resolvi não treinar e ficar off da dieta pós almoço, pra dar uma descansada. Tava bem acabadinho, até meu humor tava sentindo os efeitos e achei que seria bom me distrair um pouco do ponto de vista psicológico também. Não me arrependi e, sinceramente, ontem o shape tava até menos flat depois da ref livre, que foram umas esfirras da rede de fast food do genio hehehe. Inclusive, ter tirado esse peso de dieta + treino até diminuiu o descontrole pós ref, o que me deixou feliz demais.

 

Amanhã volto com tudo, disposto a fazer meu melhor sempre. No fim, acaba que a gente esquece que mente também é corpo e, principalmente, saúde.

 

Bom domingão pra todos e se cuidem. Amanhã tamosae.

 

Editado Outubro 3, 2021 às 12:52 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Semana iniciou com treino de Cosbiceps + abs. Na íntegra foi:

 

Aquecimento:

- Esteira (5 min)

- YWTL

- Remada (Máquina): 2x15

 

Treino em si:

- Pull Up: 4x9 (bodyweight)

- Remada Curvada Peg. Pronada (Barra): 3x11-12 (27,5kg - 27,5kg)

- Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x12 (60kg)

- Pull Down em Pé  (Corda): 3x10-12 (28kg)

- Face Pull: 4x12 (21kg)

- Encolhimento (Halteres): 4x12 (22,5kg - 22,5kg)

- Rosca Direta (Barra): 4x10-11 (25kg)

- Rosca Scott (Barra W): 4x12 (17,5kg)

- HLR (Paralelas): 3x20 (bodyweight)

- Abdominal Crunch de Joelhos (Polia): 3x15 (28kg)

- Wood Chop (up to down): 3x12 (17,5kg)

 

Aeróbico: Bike (15 min pós treino)

 

Segui a dica do @Guimers, foquei na execução buscando essa mini pausa e até que o resultado foi bem satisfatório. Consequentemente, mesmo mantendo a grande maioria das cargas, o treino foi bem mais puxado hehehe.

 

Dieta seguiu firme ontem e segue firme hoje. Nada muito diferente do normal. A felicidade da semana é que, como meu período tecnicamente acabou, tem menos um peso pra lidar e acho que isso vai contribuir positivamente nos próximos dias. 

 

Como disse antes, descansar esse sábado e ter comido de forma mais livre ajudou um pouco. Ainda assim, como até ontem tava finalizando coisa da facul, além de trampo e a porra toda, hoje tava bem acabadinho, mas nada que um soninho pré treino no busão não tenha resolvido KKKK

 

De qualquer forma, estou otimista pros próximos dias. Boa semana pra quem ler e taca-lhe pau na máquina aaaa eh noiz

 

 

 

 

 

Editado Outubro 5, 2021 às 02:36 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Mobilidade/alongamento: ✅

 

Hoje (no caso, ontem porque já passou de 00h kkk) foi dia de peito, ombro, tríceps + pantu. Na íntegra:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)
YWTL
Supino Reto (Barra): 3x12 (só a barra, 5kg - 5kg, 12,5kg - 12,5kg)

 

Treino em si:

 

Supino Reto (Barra): 4x8-9 (25 kg - 25 kg)
Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x10-12 (17,5 kg - 17,5 kg)
Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5 kg - 22,5 kg)
Cross-Over (Polia Alta): 3x10-12 (12,5 kg - 12,5 kg) (como a execução tava ficando bem ruim, abaixei a carga)
Elevação Lateral (Halteres): 4x12 (12,5 kg - 12,5 kg)
Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x12 (9,375 kg)
Tríceps Testa (Barra W): 4x12 (25kg)
Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (20kg - 20kg)
Panturrilha Sentado (Máquina): 4x12-15 (25kg - 25 kg)

 

Aeróbico: Capoeira de manhã (+/-1h20)
Bike (15 min pós treino)

 

Em geral, o treino foi bom pra caramba e, tirando os alongamentos e aeróbico, não deve ter durado mais que 1h. Desci a carga/número de reps em alguns exercícios e me concentrei em fazer meu melhor na execução, roubando só quando bem necessário e na ultima série. Confesso que tô curtindo essa atenção a mais que tô dando pra isso no momento e sentindo o treino fluir bem melhor.

 

Dieta segue de boa. Hoje fiz 5 refs ao contrário dos últimos dias, que andei fazendo 4, mas nada fora do normal ou ao menos com variações nos alimentos. Além disso, to começando a sentir os exercícios de mobilidade e alongamentos dando um resultado mais visível principalmente em relação aos posteriores de coxa. Fora que, por ter conseguido ir pra capoeira hoje cedo, não teve jeito, meu humor ficou nas alturas mesmo com os imprevistos do dia.

 

Dormi menos horas de segunda pra terça, mas, como hoje meu dia é mais livre no período da manhã, vou tentar descansar um pouco mais.

 

Enfim, segue o plano.

 

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso: 68,2 kg

 

Hoje foi Legday + abs. Visando melhorar a execução, abaixei a carga do agachamento e, mesmo sabendo que até podia aumentar, mantive a carga do RDL. Além disso, pra otimizar o tempo, já que fui no último horário, comecei pelo HLR. No geral foi bem bom até, embora corrido..Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de Inferiores
Agachamento (Barra): 3x12 (só a barra, 5kg - 5kg, 15kg - 15kg)

Treino: 

HLR: 3x15 (bodyweight)
Agachamento Livre (Barra): 4x8-10 (32,5kg - 32,5kg)
RDL: 4x8-9 (35kg - 35kg)
Leg Press 45°: 4x12 (Em cima: 50kg -50kg Embaixo: 70kg - 70kg)
Elevação Pélvica: 4x10-12 (30kg - 30kg)
Mesa Flexora: 3x10 (57,5kg)
Cadeira Extensora: 3x12 (72,5kg)
Abdominal Crunch de Joelhos: 3x15 (28kg)

(não rolou wood chop porque a academia fechou)

 

Dieta segue firme e na mesma, com a única diferença que meu intestino acordou bolado hoje. Lembrei que tinha um resto de psyllium que comprei pro meu pai uma vez e tomei com bastante água pra ver se ajudava, além de já manter o consumo diário em torno de 4L. De fato me senti menos inchado, mas vamos vendo.

 

Seguem umas fotinhas que tirei hoje assim que acordei sem pump nenhum, constipado e em jejum após me pesar (a cara do próprio sono KKKKK)

 

 

 

 

Agora a boa é dormir que tem capoeira cedo. Valeu pra quem ler.

[Luizinguitar 302]

Mobilidade/Alongamento: ✅

 

Hoje o treino foi de cosbiceps + pantu. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Esteira (5 min)

YWTL 

Remada (Máquina): 2x15

 

Treino:

Pull Up: 4x8-10 (bodyweight)

Remada Curvada Pronada (Barra): 3x10-12 (27,5kg - 27,5kg)

Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x10-12 (55kg)

Pulldown em pé (corda): 3x10-12 (28kg)

Facepull: 3x12 (21kg)

Encolhimento (Halteres): 3x12 (22,5kg - 22,5kg)

Rosca Direta (Barra W): 4x12 (25kg)

Rosca Scott (Barra W): 4x10-12 (20kg)

Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (20kg - 20kg)

Panturrilha Sentado (Máquina):4x12-15 (25kg - 25kg)

 

Aeróbico: Capoeira de manhã (+/-1h20)

Bike (15 min pós treino)

 

Tempo de treino: 70 min estourando (descontando aquecimento e cardio. Treinar de fone é outra vida KKKKKK)

 

Embora tudo tenha fluido muito bem, não me preocupei muito em progredir carga. Não só por conta do foco maior nas execuções que tô dando, mas porque twmbem tô me sentindo bem cansado e percebendo que a energia não estão mais como antes, além de, mesmo descansando mais que nas outras semanas, o cansaço tem dado uma aumentada. Claro que o estresse do dia a dia conta, mas acho que o físico também tá chamando. Logo, semana que vem vou unir o útil e o agradável do feriado e fazer um deload. Inclusive, vou aproveitar essa semana mais off pra ler um pouco mais sobre powerbuilding e quem sabe já ir vendo o que dá pra fazer. 

 

Dieta segue bem. Usei psyllium hoje de novo e tenho me sentindo menos inchado/pesado. Provavelmente vou aderir, embora o intestino ainda esteja meio temperamental. Mais uma vez vou ver o que posso estar comendo que ta ferrando o plantão.

 

Calorias e macros ainda seguem na mesma no que acredito ser minha manutenção ou quase isso. Divisão tá:

 

2310 kcals

144g de proteínas

289g de carboidratos

64g de gorduras

38g - 45g de fibras (mas tô achando 45g muito e talvez diminua)

 

Não tenho ideia do meu BF atual, mas espero que tudo dê certo KKKKKKK

 

Ontem acabei esquecendo de comentar aqui porque já tava fudido de sono quando postei, mas fiquei chocado demais (e triste) com a morte do George Peterson. Não só porque eu tava ansioso pra vê-lo no Olympia e etc, mas, porra, é uma vida, né, e, além de tudo, eu me amarrava demais no cara. Triste demais essas paradas...

 

Enfim, amanhã tem mais. Valeu pra quem ler. 

 

[Luizinguitar 302]

Mobilidade/Alongamentos: ❌

 

Sextou com treino de peito, ombro, tríceps e abs. Como já disse aqui, desde a cirurgia meus ombros costumam formigar as vezes e pelo visto isso piora em dias frios. Segundo os médicos, é consequência da operação e, ainda que diminuindo com o tempo, deve rolar com frequência durante todo esse primeiro ano de pós op. Como tá frio aqui, não deu outra, acordei com eles reclamando e fiquei meio cabreiro pro treino de hoje. No fim,não deu em nada e acabou que, mesmo cansado da semana, treinei bem pra caramba. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)
YWTL
Supino Reto (Barra): 3x12 (só o peso da barra/7,5kg - 7,5kg/12,5kg - 12,5kg)

 

Treino:

 

Supino Reto (Barra): 4x8-10 (25kg - 25kg)
Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x12 (17,5kg - 17,5kg)
Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5kg - 22,5kg)
Cross-Over (Polia Alta): 4x10-12 (10kg - 10kg)/(12,5kg - 12,5kg)/(12,5kg - 12,5kg)/(10kg - 10kg) (sei lá o que eu tava pensando aqui quanto as cargas, mas foi isso KKKK)
Elevação Lateral (Halteres): 4x10-12 (12,5kg - 12,5kg)
Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x10 (10kg)
Tríceps Testa (Barra W): 4x12 (25kg)
HLR (Paralelas): 3x15 (bodyweight) (um cara que tava lá treinando veio elogiar minha execução e perguntar como eu fazia em relação a travar o core. Fiquei todo bobo kkkkkk)
Abdominal Crunch de Joelhos: 3x15-20 (28kg)
Wood Choper (polia média): 3x12 (10kg) (primeira vez fazendo dessa forma e curti bem mais que com a polia alta. Devo aderir no próximo treino)

 

Aeróbico: Bike (15 min pós treino)

 

Tempo de treino: uns 75 min descontando aquecimento e cardio.

 

Não busquei progredir muita carga até porque, como disse, tô meio ferradinho de cansaço. Foquei mais em aumentar reps e  ter uma boa execução, o que moeu bastante do mesmo jeito, mas de outra forma.

 

Dieta segue firme no de sempre. Hoje a meta foi de 4 refs ao todo e o psyllium começou a fazer efeito, o que salvou demais. A princípio, pretendo mantê-lo diariamente, mas vou dar uma olhada no restante da alimentação pra ver se, com o excesso de fibra, não acabo arrumando uma diarréia. 

 

Enfim, segue o baile que amanhã é leg day. Valeu pra quem ler e boa sexta.

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso: 67,75kg

Mobilidade/alongamentos: ✅

Fechando a semana com aquele leg day maroto. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de Inferiores
Agachamento Livre (Barra): 3x12 (só o peso da barra/7,5kg - 7,5kg/17,5kg - 17,5kg)

 

Treino:

Agachamento Livre (Barra): 4x8-10 (32,5kg - 32,5kg)
RDL: 4x8 (35kg - 35kg)
Elevação Pélvica (Barra): 4x11-12 (30kg - 30kg)
Leg Press 45°: 4x12 (em cima: 50kg - 50kg embaixo: 72,5kg - 72,5kg)
Mesa Flexora: 3x10-12 (57,5kg)
Cadeira Extensora: 3x12 (75kg)

 

Treino foi bom. Legal ver a superação vindo de pouquinho em pouqinho e a execução melhorando junto com o aumento de reps e até de carga em alguns exercícios.

 

Dieta segue bem e a princípio a ref livre tá prevista pra terça feira por conta do feriado. Embora esteja me sentido menos inchado, hoje acordei meio retido. Enfim, a vida é assim. Fé que tem outros dias.

 

Tava pensando em na semana pós deload ver se subo umas 100 kcal na dieta pra ver o que acontece. Mas sei lá, vou vendo como as coisas ficam e relato aqui.

 

No geral é isso. A boa tá sendo ver o Mr Olympia e, baixinho como sou, pirei pra caramba vendo a 212 KKKKKKK 

 

Bom fim de semana pra quem ler. Eh noiz.

Editado Outubro 9, 2021 às 18:49 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Objetivo da semana: Deload

 

Planejamento:

 

Seg: OFF
Terça: Costas, bíceps, abs
Quarta: Legs, incluindo pantu
Quinta: OFF
Sexta: Peito, Ombros, Tríceps, abs
Sábado: OFF

Domingo: OFF

 

Por conta do trampo e umas pendências que tenho que resolver, não vou conseguir treinar hoje. Porém, passei aqui pra deixar o planejamento semanal e atualização do fim de semana quanto a dieta.

 

Dieta fluiu bem sábado, mas ontem depois do almoço "abri" as coisas e mantive tudo livre até o fim do dia pra dar uma relaxada mental e até socializar um pouco. Acabei comendo até demais, principalmente doces, embora o shape tenha respondido bem e ficado todo vascularizado na hora KKKKK

Hoje eu e namo vamos jantar com uns amigos (e vai ser pizza) então vou tentar manter a linha no dia pra dar uma liberada de noite e não passar muito da manutenção. Amanhã, feriadão, família pediu pra eu lançar algo diferente no almoço pra comer com o povo aqui de casa, mas a vida é isso, né. Vou tentar encaixar, mas se não rolar não vou sofrer. Não acho legal pra mim no momento abrir mão das paradas em família/com amigos e não comer junto. Até porque me daz um bem psicológico danado. A parada mesmo é que vou ter que passar me atentar mais pra isso e, aos poucos, aprender a ir controlando mais os descontroles alimentares. Mas fé que vai dar bom.

 

Boa semana, galera. Se cuidem e eh noiz.

[SaBiih 4007]

Conselho de quem sofreu por muito tempo com compulsão alimentar por conta da ansiedade.

Li seu relato e vi que essas escapadas da dieta acontecem bem frequentemente e vc usa o mesmo mecanismo que eu usava para tentar amenizar:

- Faz bem pro psicológico.

- É pq é com a familia.

- Preciso socializar.

- Naum vou abrir mão das coisas.

Basicamente, eu também tinha o mesmo pensamento e isso me trouxe uma relação MUITO ruim com comida. Depois de consultar por muito tempo com psicólogos e tomar remédios por conta da ansiedade, a psicóloga que estou consultando atualmente conseguiu me livrar desses pensamentos e me fez entender que eu estava amenizando uma coisa muito ruim e finalmente consegui parar com essas sabotagens e estou há mais de 1 mês e meio sem jacar na dieta, somente com refs. livres controladas e dentro dos macros.

Naum estou querendo pagar de moralista e nem tentar botar algum tipo de moral em relação a isso, mas compulsão alimentar é coisa séria e todos os posts que vc relatou sobre isso, era totalmente igual ao que eu pensava depois de jacar.

 

Editado Outubro 11, 2021 às 12:22 por SaBiih