Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso: 66,55kg (parar com essa porra de me pesar dia sim dia não porque dá agonia KKKK)

 

Sextou no treino de push + abs. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)

YWTL

Supino Reto (Barra): 1x12 (só a barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (15kg - 15kg)

 

Treino em si:

 

Supino Reto (Barra): 4x8 (25kg - 25kg)

Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5kg - 22,5kg)

Cross-Over (Polia Alta): 3x12 (12,5kg - 12,5kg)

Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x8-10 (17,5kg - 17,5kg) (novamente sem encostar as costas e dessa vez senti a execução melhorando bem)

Elevação Lateral (Halteres): 4x10-12 (10kg - 10kg)

Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x10 (11,25kg) (tava achando estranho estar tão difícil, mas fui fazendo, quase morrendo e só fui notar que a carga tava aumentada na última série KKKKKK)

Tríceps Testa (Barra W): 4x (25kg)

Abdominal Infra (Barra Fixa): 3x15 (bodyweight)

Abdominal Crunch de joelhos (Polia): 3x15 (24,5kg)

Wood Chop na polia alta: 3x12 (17,5kg)

 

Aeróbico: Bike pós treino (15 min)

 

Alongamentos/mobilidade: check ✅

 

Aos poucos tô conseguindo colocar os alongamentos na rotina e tenho feito eles de manhã, assim que acordo (geralmente entre 06h30 e 7h30). A princípio, a meta é conseguir  realizá-los de 5x a 6x na semana, sendo de 3 a 4 em casa e as outras 2 contando o trabalho que sempre fazemos na capoeira. Sigo vendo como fica.

 

Dieta segue bem e intestino segue lindo. Acabei preferindo almoçar em casa 10h30 da manhã pra não ter que levar pote em excesso na mochila pro trampo e, nessa de sair correndo, esqueci de levar um sanduichinho que tinha feito pro lanche/comer no ônibus na volta como uma espécie de pré treino. Isso fez com que eu tivesse que voltar em casa antes de ir treinar, coisa que preferia fazer direto do job, porque senti mó diferença e fiquei cheio de fome. De qualquer forma, a ideia de estudar mais sobre jejum e tentar encaixar isso na rotina ainda tá de pé, já que nao só tem dia que fica corridao parar pra comer como as vezes a questão da fome, que nem sempre sei se é fome de fato ou uma parada mais psicológica, acaba travando algumas coisas, ainda mais em dias mais corridos. Por mais que tenha feito por um tempo mais pro meio/final do cutting, acho tentar fazer nesse momento novo de dieta/treino pode ser interessante do ponto de vista psicológico também. A parada, como sempre, é ir testando, né.

 

Já sobre o sono, hoje a ideia inicial mesmo era treinar antes do trampo, já que pego a tarde, mas  tava tão acabado de sono que, mesmo tendo acordado cedo, comido e até botado a roupa de ir, preferi voltar pra cama e dormir um pouco mais. Mesmo achando que valeu a pena ter feito isso, a meta do fds, além de dormir, estudar e tentar me distrair, é sentar, botar meus horários num papel e tentar resolver essa questão do sono porque não é de hoje que tá foda.

 

Enfim, agora é banho, comer e capotar com fé no legday de amanhã. 

 

[Luizinguitar 302]

Hoje foi legday e, por estar fudido de cansaço e ter dormido poucas horas por dia na semana como um todo, o treino, apesar de não ter sido ruim em si, não foi tão bom como costuma ser.

 

Ultimamente, aos sábados tenho emendado o treino no trampo, mas hoje não deu. Tive que passar em casa, comer algo e tirar um cochilo de uns 40 min porque senti que se não fizesse ia acabar passando mal lá.

 

Foda que não só a concentração fica afetada como, consequentemente, a própria consciência corporal também. Já nas duas últimas séries do agachamento, por exemplo, eu não era ninguém e ainda era o primeiro exercício. Sem falar que aumentei carga de forma completamente aleatória no hip thrust e no RDL  simplesmente porque não prestei atenção no tamanho e em qual era o peso da anilha de fato. Tudo bem que consegui fazer ambos, mas não achei tão satisfatório e só percebi nas últimas séries de ambos. Pra piorar, ficava me distraindo toda hora com coisa aleatória, o que fez o treino ser mais longo que poderia ser. Foda. Sinal extremo que preciso ver a questão do sono pra ontem.

 

Enfim, sem mais choradeiras. Fui, fiz e, como diria minha mãe, o ótimo é inimigo do bom e isso que importa. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Sem bike pois sem tempo

Mobilidade de Inferiores

Agachamento Livre (Barra): 1x12 (só o peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

Agachamento Livre (Barra): 4x8 (37,5kg - 37,5kg)

Leg Press 45°: 4x12 (em cima: 50kg - 50kg/embaixo: 65kg - 65kg)

RDL: 4x7-9 (35kg - 35kg)

Hip Thrust: 4x10 (30kg - 30kg)

Mesa Flexora: 3x12 (55kg)

Cadeira Extensora: 3x12 (72,5kg)

 

O lado bom foi que, como antecipei pantu, o treino terminou mais cedo e fui pra casa logo KKKK.

 

Dieta seguiu no plano até a 3° ref, mas aí no fim da tarde namo me chamou pra uma festa de família lá na casa de uns parentes e vai rolar ref livre não planejada. Por outro lado, já que pretendia fazer ela amanha, acabou sendo só uma antecipação.

 

Uma última observação sobre o cansaço: do meio da semana pra cá tenho sentido um aumento da fome de maneira geral e tenho quase certeza que isso vem da minha falta de descanso e não da questão do treino ou algo assim. Mais um motivo pra ver isso.

 

Segue o baile. Bom fds e segunda tem mais.

 

 

 

[Luizinguitar 302]

Semana começando com costa/biceps+ abs e fazendo reflexões em relação às execuções dos exercícios. Hoje priorizei bem menos carga e porrada e mais fazer tudo direitinho, além de ter filmado algumas coisas pra ver o que posso melhorar, e acredito que vou continuar levando isso a diante. De cara, o que mais chamou minha atenção foi o pull up e o quanto eu começo a descer menos nele na fase excêntrica conforme vai ficando mais difícil. Nos próximos treinos a meta é diminuir as reps, mas fazer cada uma da forma mais linda o possível.

 

Na íntegra:

 

Aquecimento

 

Esteira (5 min)

YWTL

Remada (Máquina): 2x15

 

Treino em si

 

Pull Up: 4x10 (bodyweight)

Remada Curvada Peg. Pronada (Barra): 3x8-10 (27,5 kg - 27,5 kg)

Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x11-12 (57,5 kg)

Pulldown em Pé (Corda): 3x12 (24,375 kg)

Face Pull: 4x10-12 (21,25 kg)

Encolhimento (Halteres): 4x10-12 (22,5 kg - 22,5 kg)

Rosca Direta (Barra W): 4x10-12 (20 kg)

Rosca Scott (Barra W): 4x10-12 (17,5 kg)

HLR: 3x15 (bodyweight)

Abdominal Crunch de Joelhos: 3x15 (24,5 kg)

Wood Chop (up to down): 3x12-15 (17,5 kg)

 

Aeróbico: Bike (15 min pós treino)

 

Fiz mobilidade e alongamentos domingo de manhã e hoje pretendo fazer mais antes de dormir.

 

Estive pensando nos últimos tempos em começar a treinar numa pegada mais powerbuilding. Ultimamente tenho lido muito aqui no fórum (e fora) sobre e não é de hoje que quero começar a arriscar umas coisas mais voltadas pra força. Ou seja, mais um motivo pra focar na execução de tudo. Muito provavelmente, terminando o planejamento previsto mais voltado pra hipertrofia, o que deve rolar por volta do meio/fim de novembro, devo começar ir mais nessa linha.

 

Sobre a dieta, acabou que na ref livre de sábado não deu outra e, juntando a falta de descanso e fome desregulada em decorrência da ansiedade que piora quando não durmo direito, rolou, como diria o querido Vecchio, "a dança do galo gordo da madrugada". Acabou que fechei o dia comendo biscoito de maisena e pão francês com uma Nutella genérica boa a beça que achei aqui em casa. O estrago só não foi pior porque, além disso, não tinha nenhum outro doce aqui. Foda isso, mas meio que já imaginava que fosse acontecer. Enfim, fé que tem outros dias. O que importa é que domingo a dieta seguiu bem e pretendo continuar hoje da melhor forma possível.

 

Como segunda e sexta são de longe os dias que menos tenho tempo pra sentar e parar pra comer na rotina, ao invés de botar algum protocolo de jejum intermitente de uma vez e acabar talvez dando ruim, já que não tô acostumado, preferi ir fazendo um número menor de refeições durante o dia sem necessariamente configurar um protocolo específico. Espero que isso me ajude a perceber melhor minha fome e, vendo que tá dando bom e achando que se adequa bem ao meu dia a dia, ajude a ir começando no jejum aos poucos se for uma boa. A princípio, tô focando em algo entre 4 - 3 refs por dia, sendo que antes fazia 5 - 6. Fé nos pratão hehehe.

 

Independente de tudo isso que falei, o mais urgente disparado tá sendo manter uma quantidade de horas de sono decente todos os dias da semana. De ontem pra hoje consegui 7h boas direito e espero chegar à 8h - 9h conforme os dias forem passando. Baixei até aquele app sleep cycle pra ver se dá algum retorno quanto a isso hehehehe.

 

Enfim, boa semana pra todo mundo que ler. Se cuidem e eh noiz!

 

 

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso: 66,55 kg

 

Alongamentos/mobilidade: ✅ (porém ontem a noite não fiz)

 

Horas de sono: 8h (mas fiquei meio cansado durante o dia e acordei umas 2 vezes durante a noite.)

 

Hoje foi treinin de push + pantu. Durante o desenvolvimento esenti o ombro esquerdo fadigar mais rápido. Acabou que foi mais um susto, dei uma pausa, alonguei e acabou que consegui levar o treino bem até o fim. Depois, pensando sobre, o motivo foi que, como tive um hematoma desse lado no pós op da cirurgia que fiz, as vezes sinto ele ficar dormente com mais frequência que o direito, principalmente em exercícios de ombro/peito. Quando isso rola, geralmente já tô nas últimas reps e tendo a deixar esse lado "cair" um pouco, o que as vezes força mais ele e isso na hora requer um descanso maior, alongamento e principalmente atenção pro peso não cair no meu pé ou eu forçar demais e me machucar KKKK. Segundo o médico, a dormência é até normal no primeiro ano pós operaçãopor causa da questão dos nervos por conta da cirurgia. Foda que eu quero brincar de bodybuilder e esqueço isso. Enfim, vivendo e aprendendo. No mais, foi tudo bem bom e até rápido. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Sem esteira pois sem tempo

YTWL

Supino Reto (Barra): 1x12 (só a barra), 1x12 (7,5kg - 7,5kg), 1x12 (15kg - 15kg)

 

Treino em si:

 

Supino Reto (Barra): 4x8 (25kg - 25kg)

Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x8-10 (17,5kg - 17,5kg)

Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5kg - 22,5kg)

Cross-Over (Polia Alta): 3x8-10 (15kg - 15kg)

Elevação Lateral (Halteres): 4x12 (10kg - 10kg)

Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x12 (8,75kg)

Tríceps Testa (Barra W): 4x11-12 (25kg)

Panturrilha em pé (Halteres): 4x15-20 (20kg - 20kg)

Panturrilha sentado (Máquina): 4x12-15 (25kg - 25kg)

 

Aeróbico: Bike (20 min pós treino)

 

Hoje tive que resolver coisa de trampo e não rolou capoeira, mas espero muito conseguir ir quinta. Ainda assim, como falei aí em cima, fiz alongamento/mobilidade pra não passar batido.

 

Sobre a dieta, como disse no último post, ontem diminuí o número de refeições pra ver como era e até que gostei dessa parada de comer pratos maiores KKKK. Inclusive, hoje pretendia fazer as 5 de sempre, mas me enrolei e vou fazer 4 de novo. Poxa, nem queria KKKK

 

Compartilhando uma pequena felicidade maromba do dia: encontrei um parceiro meu no treino, que já treina há uns anos e inclusive pretende competir como classic physique em breve, e ele me elogiou pra caramba pela evolução. Obviamente fiquei todo bobo KKKK. Tá doido, mlk é mó referência das pessoas que conheço que treinam e fico babando vendo ele e um outro mlk que compete como Power Lifter daqui da academia treinando, então ouvir isso me deixou bem demais. Sensação que, entre erros e acertos, tô no caminho certo.

 

Enfim, segue o baile. Fé que amanhã tem mais.

 

Editado Setembro 28, 2021 às 23:59 por Luizinguitar

[Guimers 8413]

Se voce se esforça e se dedica, voce sempre estara no caminho certo.

 

O que acontece é a gente as vezes mudar a maneira de pensar, treinar e trabalhar, achar que estavamos incorretos antes, mas não, é só que hoje voce adquiriu mais informações que antes e agora pode acertar com mais facilidade.

[Luizinguitar 302]

Em 29/09/2021 em 07:52, Guimers disse:

Se voce se esforça e se dedica, voce sempre estara no caminho certo.

 

O que acontece é a gente as vezes mudar a maneira de pensar, treinar e trabalhar, achar que estavamos incorretos antes, mas não, é só que hoje voce adquiriu mais informações que antes e agora pode acertar com mais facilidade.

 

Exatamente, irmão. Quanto mais vou percebendo isso mais leves as coisas vão ficando. Tudo no tempo certo, conforme vamos aprendendo, e, no fim, os resultados vão vindo.

[Luizinguitar 302]

Hoje foi leg day + abs.

 

Alongamentos/Mobilidade: ❌ (infelizmente não rolou)

 

Pretendia treinar cedo, mas, como acabei dormindo tarde ontem, preferi dormir um pouco mais e ir depois do trampo. Mesmo com tudo, deu bom porque, sinceramente, tava o próprio caco e capaz do treino nem render indo nesse primeiro horário. 

 

Na íntegra:

 

Aquecimento:

 

Bike (5 min)

Mobilidade de Inferiores

Agachamento Livre (Barra): 4x12 (só barra, 10kg - 10kg, 20kg - 20kg, 25kg - 25kg)

 

Treino em si:

 

Agachamento Livre: 4x8 (37,5kg - 37,5kg)

Leg Pesss 45°: 4x10-12 (em cima: 50kg - 50kg embaixo: 67,5kg - 67,5kg)

RDL/Stiff: 4x8-9 (37,5kg - 37,5kg)

Hip Thrust: 4x10-12 (30kg - 30kg)

Mesa Flexora: 3x10-12 (55kg)

Cadeira Extensora: 3x12 (65kg)

HLR: 3x15 (execução melhorando)

Abdominal Crunch de Joelhos (Polia): 3x15 (24,5kg)

Wood Chop (up to low) (Polia): 3x12-15 (17,5kg)

 

Considerações sobre alguns exercícios:

 

Agachamento - Tô vendo que vou ter que diminuir as cargas e voltar a fazer um intensivão nq execução porque tem uns pequenos detalhes que não tô curtindo e acho que podem me ferrar mais à frente

 

RDL - Tenho que comprar um strap, mas menção honrosa porque, modéstia a parte, a execução tá melhorando pra caralho.

 

Hip Thrust - Perdi a firmeza em uma das reps e o joelho esquerdo reclamou um pouco.

 

Cadeira Extensora - Tive que abaixar a carga por causa do joelho reclamando. Espero que seja só um susto, mas, por outro lado, foi bom por um lado pra eu me atentar mais aos sinais do meu corpo e aprender a ouvi-lo melhor. 

 

 

Dieta segue normal e sem surpresas. Pelo visto, o peso tá bem estagnado, o que não acho necessariamente ruim já que sigo respondendo bem aos treinos e com resultados. Sigo observando e, dependendo, vejo se aumento as calorias ou não. No meu caso, como tava dormindo pouco, tava me sentindo cansado e tals, tenho me atentado pra ver se tem alguma outra variável interferindo antes de mexer na comida/treino.

 

No mais, sem novidades. Vou tomar banho, comer e capotar que tem capoeira cedo. Valeu pra quem ler!

 

 

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso: 68,5kg (muito provavelmente por conta de retenção + intestino que acordou bolado)

 

Mobilidade/alongamento: ✅

 

Hoje foi dia de pull. Foquei em preservar as cargas em alguns exercícios, fazer às execuções da melhor forma possível e acho que tá dando bom. Inclusive, já vi alguma melhora no pull up e isso me deixou otimista. Na íntegra:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)

YTWL

Remada (Máquina): 2x15

 

Treino em si:

 

Pull Up: 4x8-9 (bodyweight)
Remada Curvada Peg. Pronada (Barra): 3x10-11 (27,5 kg - 27,5 kg)
Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x12 (60 kg)
Pulldown em Pé na Polia (Corda): 3x12 (28,4 kg)
Face Pull: 3x12 (21,875 kg)
Encolhimento (Halteres): 3x12 (22,5 kg - 22,5 kg)
Rosca Direta (Barra): 4x10-11 (25 kg)
Rosca Scott (Barra W): 4x12 (17,5 kg)

 

Aeróbico: Bike (15 min pós treino)

 

Infelizmente não rolou capoeira. Pouco depois que postei a atualização aqui ontem fui terminar um trabalho que achei que seria rápido e acabou que só terminei tudo que tinha pra fazer dele 3h da manhã. Hoje preferi dormir um pouco mais e, sinceramente, achei melhor assim. Semana tá corridaça com o combo trampo + fim de período + outro trampo novo e tô realmente focando dessa vez em melhorar a questão do sono.

 

Sobre a dieta, nada de muito novo. Hoje o intestino acordou meio puto e meu palpite é que deve ter sido porque ontem não bebi tanta água quanto de costume. Enfim, vou observar se persiste assim. Ultimamente tenho feito 4 refeições diárias e, pelo visto, acho que vou manter assim.

 

Enfim, segue o baile que vai dar bom e amanhã tem mais.

[Luizinguitar 302]

Alongamento/mobilidade; ✅ (mas confesso que foi bem mais ou menos. Foquei só em posteriores, glúteo e ombros/peito)

 

Hoje foi treino de peiomtriceps + abs. Filmei uns exercícios e, de maneira geral, tive uma surpresa bem boa porque as execuções tão saindo bem maneiras. O mais problemático mesmo foi o Cross-Over e provavelmente diminuir a carga dele treino que vem pra dar uma olhada nisso. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)

YWTL

Supino Reto (Barra): 1x12 (só a barra), 1x12 (7,5 kg - 7,5 kg), 1x12 (12,5 kg - 12,5 kg)

 

Treino em si:

 

Supino Reto (Barra): 4x8 (25 kg - 25 kg)

Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x10-12 (17,5 kg - 17,5 kg)

Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5 kg - 22,5 kg)

Cross-Over (Polia Alta): 3x8-10 (15 kg - 15 kg)

Elevação Lateral (Halteres): 4x10 (12,5 kg - 12,5 kg)

Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x10 (9,375 kg)

Tríceps Testa (Barra W): 4x11-12 (25 kg)

HLR: 3x15 (bodyweight)

Abdominal Crunch de Joelhos (Polia): 3x18-20 (25 kg)

Wood Chop (up to low) (Polia): 3x12 (17,5 kg)

 

Aeróbico: Bike (20 min pós treino)

 

Dieta fluiu bem. Como disse ontem, hoje é um dia da semana mais pegado e por isso como um menor número de refs, sendo elas café da manhã, lanche da tarde, jantar e ceia. Notei que comer bastante na 1° ref tá me ajudando a segurar bem a fome até o horário que consigo parar pra lanchar. Por outro lado, confesso que tenho me sentido um pouco inchadao por comer muito de uma vez, mas acho que com o tempo acostumo. Fora que o intestino que andou meio preso nos últimos dias pode estar influenciando nisso. Enfim, ficou assim e no final tem as calorias, macros e umas observações:

 

Spoiler

Ref 1: 50g de aveia, uma maçã (67g), meio mamão (70g), 2g de cacau em pó, 100mL de leite desnatado, 10g de whey, uma banana (67g), 10g de pasta de amendoim, 3 ovos (148g), 20g de requeijão light, 75g de tomate, 3mL de azeite, uma tangerina (70g), café e canela a gosto, 5g de creatina

 

Ref 2: 4 fatias de pão de forma integral (98g), 120g de carne moída cozida (acém),  30g de requeijão light, 2 fatias de mussarela (46g), 3 mL de azeite 

 

Ref 3: 130g de peito de frango (pesado cru), 5mL de azeite, 325g de batata doce cozida, 15g de requeijão light, 80g de abobrinha cozida, alface a gosto, 200g de melancia (frango e batata doce bem maromba KKKK. Geralmente, nessa última ref boto uns legumes a mais e o carbo também tem variado entre batata inglesa e macarrão)

 

Ref 4: 145g de iogurte desnatado, 30g de farinha de arroz integral, 115g de morango, 2g de goma xantana, uma banana (80g), canela a gosto

 

Total:

 

2308 kcals

142g de proteínas

266g de carbs

73g de gorduras

38g de fibras

 

Segundo o que programei aqui no myfitness pal, embora a meta de proteínas seja isso aí que comi hoje mesmo, a meta de carbos é na faixa de 288g, a de gorduras 64g e não costumo fazer muito diferente desse planejado. Acabou que hoje foi um dia que comi mais gordura e menos carbos que o normal e, embora não tenha sentido nada diferente, foi meio atípico hehehe.

 

 

É isso. Brigadão e desde já um bom fim de semana pra quem ler. Agora é capotar que amanhã tem mais.

 

Editado Outubro 2, 2021 às 02:18 por Luizinguitar

[Guimers 8413]

O que tenho feito pra melhorar execução, contração muscular, é forçar uma mini pausa em quase tudo, pelo menos 1 ou 2 exercícios por grupo muscular. 

Na pullup n consigo senão sinto biceps, mas nao roubo, ja na remada na maquina ou cavalinho da pra contrair 1s no pico, e assim vai, garanto que mesmo que baixe 5/10kgs de peso o músculo será altamente atingido, principalmente dorsais.

Postei um rapaz natural no meu diário fazendo RDL, e todos exercícios dele sao extremamente pausados, depois ve la.