Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar 302]

Hoje foi dia de Push + abs e, como choveu mais uma vez e acabei não indo resolver o que tinha pra fazer de novo, descansei um pouco mais, o que foi ótimo porque o treino acabou fluindo bem pra caramba. Não tem jeito, um bom descanso é um bom descanso.

 

Na íntegra:

 

Aquecimento: 

 

- Esteira (5 min)

- Manguito (Polia): 2x20
- Supino Reto (Barra): 2x12 (só com o peso da barra), 1x12 (5kg - 5kg)

 

Treino em si:

 

- Supino Reto (Barra): 3x10-11 (17,5kg - 17,5kg)
- Supino Inclinado (Halteres): 3x10-11 (20kg - 20kg)
- Crucifixo (Máquina): 3x11-12 (50kg)

 

- Desenvolvimento de Ombros (Halteres): 3x9-12 (17,5kg - 17,5kg)

- Elevação Lateral (Halteres): 3x12-14 (9kg - 9kg)

 

- Tríceps Testa na Polia (Corda): 3x10-12 (24,5kg)

- Tríceps na Polia (Corda): 3x10-11 (17,5kg)

 

- Prancha Isométrica: 3x100s
- Abdominal Supra (Anilha): 3x15 (10kg)
- Abdominal Infra (Barra): 3x15 (bodyweight)

 

Aeróbico: Esteira pós treino (30 min ) (repus o que faltava)

 

Quanto à dieta, tudo segue fluindo bem. Amanhã o treino vai ser em jejum e já vou lançar a refeição pré treino antes de dormir, porém, ainda assim, nada muito diferente do normal. A única coisa que me incomodou de ontem de manhã pra hoje é que tô me sentindo meio inchado/constipado. Geralmente isso ocorre quando exagero nas fibras (e de fato quarta passei um pouco do normal), então hoje vou dar uma diminuída a mais pra ver se melhora.

 

Enfim, é isso. Valeu pra quem ler. Segue o baile que amanhã é leg day.

[Luizinguitar 302]

Fala, povo.

Ontem o dia foi corridaço e foi leg day em jejum. Não consegui finalizar o treino de pantu, porque o horário ficou pegado, e não consegui agachar tanto porque minha virilha voltou a gritar. Substituí novamente pelo leg press 180° e nos próximos treinos tô achando melhor eu dar uma diminuída nas cargas e aumentar as reps até ter certeza do que pode ser isso.

Fora isso, tudo fluiu bem. Na íntegra ficou:

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de inferiores
Agachamento Livre: 2x15 (só com o peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

Treino em si:

- Agachamento Livre: 1x10 (30kg - 30kg) (aí que doeu. Tentei fazer com 2,5kg a menos de casa lado, mas continuou doendo bastante, então resolvi ir pro leg)
- Leg Press 180°: 2x12 (110kg)
- Stiff (Barra): 3x12 (25kg - 25kg)
- Leg Press 45°: 3x12-15 (70kg - 70kg (embaixo) + 50kg - 50kg (em cima))
- Mesa Flexora: 3x15 (47,5kg)
- Cadeira Extensora: 3x12-15 (75kg)
- Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (10kg - 10kg)

 

Quanto a dieta, tomei só um pouco de whey antes do treino e tinha festa de família a tarde e a segunda comemoraçãozinha de niver da cunhada a noite com ref livre daquelas bem brabas. Foquei em consumir proteínas e fibras no almoço (salve a proteína texturizada de soja que rendeu mó pratao gigante) e à tarde comi umas três bisnaguinhas com manteiga que minha sogra ofereceu junto com um pouco de café. De noite o bagulho foi insano, mas segue o baile. Inclusive tô sem nenhuma fome até agora e sinceramente não sei quando terei KKKKK. Foda que o intestino tava funcionando até mal, mas foi só botar essa comida toda pra dentro que voltou a funcionar igual um reloginho KKKKK

Hoje dormi bem a beça e ainda espero conseguir descansar mais. Essa semana tô pretendendo dar uma mudada nos treinos, já que, além de fazer um mês que retornei pós cirurgia, esse treino que tô fazendo agora é muito parecido com o meu de antes de parar e tô querendo dar uns estímulos diferentes e testar umas coisas novas. Ainda mais porque, com tudo dando certo, mais pra frente devo subir as calorias. Por outro lado, vou começar num trampo novo e tenho que ver como minha rotina vai responder à isso. Inclusive, se esse trampo fluir como aparenta, devo mudar os dias da capoeira pra 3x na semana (seg, qua e sex), mas isso aí vejo com calma depois.

Enfim, bom domingão pra todo mundo. Valeu pra quem ler!

[Luizinguitar 302]

Fala, povo.

 

Depois da refeição livre e descansada absurda, porém extremamente necessária, do fim de semana, treino hoje foi em jejum e, mesmo não sendo tão acostumado a fazer isso, fluiu bem a beça. Mesmo tendo dormido menos horas essa noite, o descanso durante o dia + comida a mais fizeram uma super diferença.

 

Como sempre, na íntegra. Hoje foi cosbíceps e essa semana tô iniciando treinos novos:

 

Aquecimento:

 

- Esteira (5 min)
- Manguito (Polia): 2x20
- Remada (Máquina): 2x15

 

Treino em si:

 

-  Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x8 (bodyweight) (senti que podia mais nas 3, mas preferi ir com calma);
- Remada Cavalinho: 3x8-12 (35kg); 
- Puxada Vertical (Triângulo): 3x10 (49,5kg);

- Remada Aberta no Banco Inclinado (Barra - Peg. Supinada): 3x12 (35kg);

- Encolhimento (Halteres): 3x15 (15kg - 15kg);

- Rosca Alternada em pé: 4x12-15 (8kg - 8kg);

- Rosca Direta Invertida (Barra W): 3x15 (15kg);
- Crucifixo Invertido (Máquina): 3x12 (35kg);

 

Aeróbico (pós treino):

- Esteira (15 min)

- Com tudo dando certo, capoeira à noite (1h20 -1h30 de treino)

 

Como hoje começo num trampo novo, vai rolar aquele período de adaptação à tudo, inclusive aos horários. Logo, mesmo começando série nova, tô tentando me ajustar pra que o tempo de treino não vá de encontro ao horário do trampo ou fique muito longo a ponto de atrapalhar a rotina.

 

Vou ter que passar a fazer capoeira às segundas, quartas e sextas à noite, porém, a não ser que eu esteja ficando muito cansado ou não dê tempo mesmo, não pretendo diminuir o tempo de aeróbico pós treino. Além disso, resolvi passar os treinos de abdômen para terças, quintas e sábados e tô querendo botar mais um dia de panturrilha, mas isso também vai depender de como meu horário tiver.

 

Quanto à dieta, tudo fluiu bem ontem e, a princípio, fluirá hoje. Sinceramente, nem eu tô acreditando nisso, mas depois dos últimos 2 fds não pretendo fazer ref livre tão cedo e não é nem só por querer seguir dieta em si, mas porque as vezes exagero e tenho me sentido até meio mal fisicamente de tanto comer. Por ora, só devo fazer se tiver algum evento ou algo assim. Tenho mantido as calorias ainda em 2114 kcals diárias e, dependendo de como meu corpo e peso responderem, vou vendo se ajusto.

 

Já meu intestino, que funcionou bem ontem, hoje já tá reclamando um pouco. Não sei se é a quantidade de fibras mesmo ou se tem algo mais específico que ando comendo que tá causando isso. Como minha alimentação não varia muito, vou dar uma investigada.

 

Enfim, é isso. Valeu pra quem ler! Boa semana!

[Luizinguitar 302]

Fala, fórum.

 

Como a rotina nova tá meio corridona e ainda tô me acostumando, o treino rolou na hora que deu. Acabou também que fui liberado mais cedo e consegui ir pra capoeira, o que foi bom já que ontem, ao contrário do previsto, não consegui ir. 

 

Hoje foi dia de peito, ombro, tríceps e abdômen. Na íntegra, como sempre, ficou:

 

Aquecimento:

 

- Esteira (5 min)

- Manguito (Polia): 3x20

- Supino Reto (Barra): 2x12 (só peso da barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg)

 

Treino em si;

 

- Supino Reto (Barra): 4x8 (20kg - 20kg)

- Supino Inclinado (Barra): 3x8-10 (15kg - 15kg)

- Crucifixo Reto (Halteres): 3x12-15 (15kg - 15kg)

 

- Desenvolvimento (Barra): 4x12-15 (25kg)

- Elevação Unilateral (Polia): 3x12 (5kg)

 

- Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x10-12 (15kg)

- Tríceps Pulley na Polia: 3x10-13 (24,5 kg)

 

- Elevação de Pernas (Barra): 4x12-15 (Bodyweight)

- Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (15kg)

 

Aeróbico pós treino: Esteira (15 min)

Capoeira (1h20 de treino)

 

Tenho andado bem feliz por estar conseguindo me superar a cada treino que passa. A meta é seguir dando o melhor sempre.

 

Dieta fluiu bem. Nada muito fora do normal também. Calorias dentro da meta e refeições aí embaixo:

 

Spoiler

Ref 1: 45g de aveia, 2g de cacau em pó, 10g de whey, 1 maçã (85g), 1 banana (65g), 110g de leite desnatado, 11g de pasta de amendoim, café e canela à gosto

 

Ref 2: 80g de arroz branco, 35g de proteína texturizada de soja, 2 ovos, 60g de abobrinha, 50g de couve flor, 65g de brócolis, 6mL de azeite, alface a gosto, 150g de melancia

 

Ref 3: 2 ovos com azeite, 60g de pão de forma integral, 15g de requeijão light, 1 banana (60g), 165mL de leite desnatado, 5g de pasta de amendoim, 2g de cacau em pó

 

Ref 4: 125g de peito de frango, 15g de requeijão light, 270g de batata inglesa, 65g de couve flor, 135g de brócolis, alface e espinafre a gosto.

 

Ref 5: 170g de iogurte natural integral, 120g de iogurte desnatado de morango, 2g de goma xantana, 105g de melão, 11g de pasta de amendoim, canela a gosto.

 

Total (calorias/macros):

 

2114 kcals;

142g de proteína;

245g de carboidratos;

64g de gorduras;

41g de fibras;

 

Sigo com o intestino esquisito, mas hoje, a princípio, tô me sentindo um pouco melhor. Aos poucos vou vendo o que pode ser.

 

Enfim, segue o plano e o foco. Valeu pra quem ler sempre!

[Luizinguitar 302]

Fala povo

 

Segue atualização de peso:

 

Peso atual: 67,7kg (nada muito diferente do normal)

 

Hoje treino foi no fim do dia, assim que cheguei do trampo.Já cheguei meio cansado, mas até que rendeu bem melhor que eu esperava.

 

Foi leg day e me dediquei firme na missão de descobrir de onde está vindo essa dor na virilha que já tá me incomodando no agachamento há um tempo. Depois do aquecimento fui aos poucos botando anilhas na barra até chegar numa carga que julguei confortável e foquei em manter uma boa execução, porém com uma carga bem mais leve do que estava pegando nos últimos treinos. Notei que a maior parte do problema vem da distância dos meus pés e da minha forma de agachar em si, o que foi bom já que, assim que percebi de onde vinha o erro, a dor deu uma aliviada. Ainda tem muito que melhorar, mas foi bom pra ver de onde partir nessa melhora.

 

Na íntegra, como sempre, ficou (série nova):

 

Aquecimento:

 

Bike (5 min)

Mobilidade de membros inferiores

Agachamento Livre: 2x12 (peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

- Agachamento Livre: 4x10-12 (22,5kg - 22,5kg)

- Afundo (Halteres): 3x10-12 (12,5kg - 12,5kg)

- Leg Press 180°: 3x12-15 (120kg)

- RDL: 4x8-10 (30kg - 30kg)

- Cadeira Flexora: 3x12 (70kg)

- Extensão de Lombar (Anilha): 3x15 (10kg)

- Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (12,5kg - 12,5kg)

- Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (67,5kg)

 

Dieta fluiu tranquila, nada muito diferente de sempre, e intestino deu uma boa funcionada. Galera aqui de casa pediu pizza, mas, por incrível que pareça, eu cheguei tão moído que só canalizei minha energia em tomar um banho, fazer minha janta e acabou que nem me liguei na pizza ou fiquei com vontade. 

 

Como o peso tá dentro da faixa das últimas semanas e sem mudar muito, provavelmente devo aumentar 100kcal na dieta semana que vem. Fé que vai dar bom.

 

Enfim, muito obrigado pra quem ler. Foco sempre.

 

 

 

Editado Agosto 19, 2021 às 04:23 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Fala, povo.

 

Hoje pego no trampo à noite, então não só consegui treinar de manhã como pude dormir um pouco mais, o que fez uma super diferença pra mim.

 

Hoje foi dia de pull + abs. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

- Esteira (5 min)
- Manguito (Polia): 3x20
- Remada (Máquina) 2x15 

 

Treino em si:

 

- Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x8-10 (bodyweight)
- Remada Cavalinho: 3x8-9 (37,5kg)
- Puxada Vertical na Polia (Triângulo): 3x11-12 (49,5kg)
- Remada Aberta no Banco Inclinado (Peg. Supinada): 3x12-15
- Encolhimento (Halteres): 3x15 (17,5kg - 17,5kg)
- Crucifixo Invertido (Máquina): 3x12-14 (35kg)

 

- Rosca Alternada (Halteres): 4x12-15 (8kg - 8kg)
- Rosca Direta Invertida (Barra W): 3x12-15 (17,5kg)

 

- Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (17,5kg)
- Elevação de Pernas (Barra): 4x12-15 (bodyweight)

 

Aeróbico: Esteira (15 min - pós treino)

 

Treino fluiu bem demais. Juntou a combinação de café + uma raiva que passei antes de ir + dia de treino de dorsal, que tem sido há um tempo o que mais gosto, e não teve jeito, só rolou sucesso.

 

Como hoje trampo no horário da aula, não vou pra capoeira. Devo ir amanhã e a partir da semana que vem começar a treinar 3x na semana (seg, qua e sex).

 

Dieta segue fluindo bem e acho que até o fim do dia não deve rolar nada que me tire do eixo.

 

No mais, tirei umas fotos hoje, pouco antes de fazer esse post, para mostrar como anda o corpo. Tentei pegar as pernas, mas não deu. Quando namo vier pra cá peço pra tirar umas porque aqui é ruinzao de posicionar camera e também tiro selfie mal demais pra conseguir tirar uma decente de frente pro espelho hehehe. 

 

Seguem elas aí:

 

 

 

 

 

Enfim, foco sempre!

Editado Agosto 19, 2021 às 21:20 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Fala, fórum.

Passei uma raiva danada hoje que praticamente estragou meu dia e tive que tirar vontade do cu pra treinar. Mal lembrava eu que ódio é o melhor pre treino hahaha

Treino fluiu bem. Foi dia de peito, ombro e tríceps e, como amanhã o dia vai ser longo e a academia fecha mais cedo, joguei o treino de pantu que faria pra hoje.

A bad foi que não consegui treinar capoeira e acabou que essa semana só treinei terça mesmo. Mas fé que semana que vem a rotina vai estar mais de boas. Vou ver se aproveito isso como justificativa pra dar uma corrida na rua domingo, coisa que eu curto, mas tô há um tempão sem fazer.

Na íntegra, rolou:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)
Manguito (Polia): 2x15-20
Supino Reto (Barra): 2x12 (só o peso da barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg)

 

Treino em si:

- Supino Reto (Barra): 4x8-10 (20kg - 20kg)
- Crucifixo Reto (Halteres): 3x10-12 (17,5kg - 17,5kg)
- Supino Inclinado (Halteres) (não fiz na barra porque ela tava ocupada e eu tava sem poder esperar muito): 3x10-12 (20kg - 20kg)

 

- Desenvolvimento (Barra): 4x8-10 (30kg)
- Elevação Lateral Unilateral (Polia): 3x10 (6,25kg)

 

- Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x10-12 (16,25kg)

- Tríceps na Polia (Pulley): 3x10 (25kg)

 

- Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (12,5kg - 12,5kg)
- Panturrilha Sentado (Máquina): 4x12-15 (70kg)

 

Aeróbico: Esteira pós treino (15 min)

 

Dieta fluiu bem. A princípio não deve rolar ref livre esse fds (meu bolso agradece hahaha), mas semana que vem devo dar uma aumentada nas calorias.

 

Intestino tá dando uma melhorada. Uma coisa que mudei foi que to evitando beber refri zero nas refeições e trocando por água, e, como isso acaba aumentando meu consumo diário, acho que tá ajudando nessa questão. Por enquanto devo estar tomando uns 5L - 6L. 

Editado Agosto 21, 2021 às 04:29 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Treino hoje foi bem mais ou menos, mas, como eu tava meio bolado com umas coisas, ainda assim consegui usar isso pra dar uma salvada no dia.

 

Hoje foi Leg + ABS, porém, como a academia fecha mais cedo e eu cheguei faltando uns 50 min pra fechar, ficou faltando um exercício de ABS. Segue em frente e fé que tem outros treinos.

 

A novidade foi que, pela primeira vez na vida, já que a gaiola tava ocupada, experimentei fazer o agachamento no Smith e até curti. Talvez faça vez ou outra. Além disso, tinha um pessoal que faz treino voltado pra força lá no mesmo horário e fiquei observando de longe o treino deles (e babando hahaha)

 

Como sigo usando cargas mais baixas no agachamento, tenho focado mais em dar o sangue em outros exercícios. 

 

Na íntegra, ficou:

 

Aquecimento:

 

- Bike (5 min)
- Mobilidade de Inferiores
- Agachamento (Smith); 1x12 (so Barra), 1x12 (5kg-5kg), 1x12 (10kg- 10kg), 1x10 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

- Agachamento (Smith): 4x8-10 (25kg - 25kg)
- Leg Press 180°: 3x12 (125kg)
- Afundo (Halteres): 3x12-15 (12,5kg - 12,5kg)
- RDL: 4x6-8 (32,5kg - 32,5kg)
- Cadeira Flexora: 3x10-11 (72,5kg)
- Extensão de Lombar Banco Romano (Anilha): 3x12-15 (10kg)

- Abdominal Supra (Máquina):4x15 (20kg)

 

Dieta segue firme, sem grandes alterações. A não ser que os planos mudem, essa semana não deve ter ref livre. 

 

Amanhã o dia é off e basicamente vou focar em dormir e estudar, porém, se der tempo, talvez faça um aeróbico e/ou alguma coisa de alongamento

 

No mais, segue o baile. Bom fds.

[Luizinguitar 302]

Fala, povo.

 

Atualização de peso: 66,3 kg.

 

Ontem foi domingão off, nem aeróbico rolou. Tirando uns alongamentos que fiz pros membros inferiores e lombar, basicamente só dormi e estudei, o que foi ótimo porque eu tava quebradaço e hoje acordei totalmente renovado.

 

Hoje rolou treino de Pull + Abs. Como a rotina tá muito puxada aos sábados, tô achando arriscado botar qualquer coisa além do treino de pernas nesse dia. Logo, voltei a treinar abs seg, qua e sex e to cogitando até jogar panturrilha, que seria sábado, pra sexta porque, com a correria, quanto menos coisa tiver pra fazer nesse dia melhor.

 

Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)

Manguito (Polia):2x20

Remada (Máquina):2x20-15

 

Treino em si: 

 

Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x10 (Bodyweight)

Remada Cavalinho: 3x9-10 (37,5 kg)

Puxada Vertical (Triângulo): 3x10-12 (52 kg)

Remada Aberta (Banco Inclinado): 3x12 (40 kg)

Encolhimento (Halteres): 3x15 (17,5 kg - 17,5 kg)

Rosca Alternada: 4x10-12 (9 kg - 9 kg)

Rosca Direta Peg. Invertida (Barra W): 3X15 (17,5 kg)

Crucifixo Invertido (Máquina): 3x12 (35 kg) (foco em alongar bem por causa do meu desvio no ombro)

Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (22,5 kg)

Abdominal Infra (Barra Fixa): 4x15 (Bodyweight) (execução melhorando bastante.)

 

Aeróbico: Esteira pós treino (15 min)

Se tudo der certo, hoje tem capoeira também (1h20-1h30 de treino)

 

Dieta seguiu normal e o intestino, a princípio, tá começando a entrar no eixo. Não teve ref. livre, porém, como nos últimos fds rolaram, confesso que senti um pouco de falta. Por outro lado, resolvi adicionar mais 100 kcal na dieta hoje, já que, pelo o que to vendo, meu peso tá caindo. Dependendo de como meu corpo responder, vou vendo o que faço. Acabou que ficou:

 

2214 kcal

140g de proteínas

274g de carboidratos

62g de gorduras

38 ~ 43g de fibras

 

No mais, boa semana. Foco sempre.

Editado Agosto 23, 2021 às 16:15 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Hoje foi dia de push e o treino foi agora a noite. Fluiu bem, mesmo com uma dorzinha chata no ombro porque hoje cedo tomei a segunda dose da vacina do COVID.

 

Em ordem:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)
Manguito (Polia): 2x20
Supino Reto (Halteres): 2x12 (10kg - 10kg), 1x12 (15kg - 15kg), 1x12 (20kg - 20kg)

Treino em si:

Supino Reto (Barra): 4x8-10 (20kg - 20kg)
Supino Inclinado (Barra): 3x8 (15kg - 15kg)
Crucifixo Reto (Halteres): 3x10-12 (17,5kg - 17,5kg)

Desenvolvimento (Barra): 4x9-10 (30kg)

Elevação Unilateral (Polia): 3x10-12 (6,25kg)
Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x11-15 (16,25kg)
Tríceps (Pulley): 3x10 (25kg)

 

Aeróbico:

 

Capoeira (1h30 de aula)
Esteira pós treino (15 min)

Bônus: Caminhada pós capoeira até o posto de saúde do bairro vizinho  (uns 4 Km)

 

Descobri que tá rolando capoeira ter/qui de manhã e consegui (finalmente) ir hoje. Tô pretendendo manter esse horário e frequência, ainda mais porque to tentando ha um tempo ir seg/qua/sex a noite e não tá rolando.

 

Dietinha tá seguindo firme. Falta fazer uma ref ainda, mas tudo segue bem. Nada muito fora do normal.

 

Segue o baile.