Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar 302]

Fala, galera. Devido ao sumiço, vou botar aqui o relatos dos últimos treinos de uma vez. Quinta feira (17/02/2022) foi peitinho. Na íntegra:

 

Aquecimento:

YTWL (2x)

Supino Inclinado (Barra): 1x15 (só a barra) / 1x12 (5kg - 5kg)

 

Supino Inclinado (Barra): 4x15-12 (10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg / 17,5kg - 17,5kg / 20kg - 20kg)

Supino Reto (Halteres): 4x8-12 (25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg / 30kg - 30kg / 32,5kg - 32,5kg)

Crucifixo Reto (Halteres) + Supino Inclinado 45° (Halteres): 4x12 (17,5kg - 17,5kg) + 4x12-10 (20kg - 20kg)

Crucifixo (Máquina): 4x15-10 (50kg / 55kg / 60kg / 62,5kg)

Cross-Over do Pump com dois drops crescentes (Polia Alta): 4x12 (de 3,75kg a 20kg totais) 1 set = 3 séries crescentes de 12 reps cada)

Abdominal Crunch (Máquina) + HLR (Halter no pé): 4x10 (35kg / 37,5kg / 40kg / 42,5kg) + (BW / BW + 5kg / BW + 6kg / BW + 7kg)

 

 

Treino foi bem bom e, como tava com um tempinho extra, não só deu pra fazer tudo com calma como ainda dei uma brincada num campeonato de supino que teve na academia. Obviamente não peguei nem a carga de 5+ reps que pegava quando fazia BBB, mas deu pra me divertir. Além disso, acabou que não rolou aeróbico nesse dia porque não teve capoeira e, de quebra, caiu um super pé d'agua do nada. Como eu já tava cansado pra caramba, já que tava dormi meio mal durante a semana como um todo, preferi ir pra casa descansar.

 

Sexta (18/02/2022)

 

Foi treino de bracinho mega rápido pre trampo. De longe o dia mais tranquilo. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Tríceps na Polia (Corda): 1x20

Rosca Martelo na Polia (Corda): 1x20

 

Tríceps na Polia (Corda): 4x15-12 (15kg / 21,25kg / 25kg / 28,75kg)

Extensão de tríceps Unilateral (Polia): 3x12-15 (7,5kg / 10kg / 12,5kg)

Rosca Alternada + Bilateral (Halteres) (1 rep = 1 braço, o outro e depois os 2): 4x10-15 (6kg - 6kg / 7kg - 7kg / 8kg - 8kg / 9kg - 9kg)

Rosca 21 (Barra W daquelas que já vem com peso): 3x7+7+7 (18kg)

Gêmeos Sentado + Panturrilha em Pé com isometria de 3s (Halteres): 4x20 (20kg - 20kg / 25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg / 30kg - 30kg) + 4x20 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12kg - 12kg / 16kg - 16kg)

 

Aeróbico: 1h de bike pós trampo 

 

Treino foi bom demais e curto muito fazer ele pre trampo. Por outro lado minha rotina tá muito cagada principalmente em relação ao sono, sem condições.

 

Ontem acabou sendo off total não planejado. Era dia de posteriores/glúteo, acordei cedo, fui treinar, mas quando tava acabando o segundo exercício minha mãe me ligou precisando que eu ajudasse ela com meu coroa numa parada meio urgente e tive que ir pra casa. Na hora fiquei meio bolado, mas acontece. Lado bom foi que consegui parar e dormir um pouco mais.

 

Geralmente jogo bola aos domingos, mas, até pela parada de ontem, fiquei com umas coisas acumuladas, além do preparo das marmitas, e preferi ficar em casa pra descansar e focar nisso. Daqui a pouco vou dar um pulo no mercado do bairro vizinho e vai ser um cardiozinho legal. Deve dar 1h - 1h10, por aí.

 

Como dá pra ver, minha rotina tá muito cagada em relação a descanso e essa semana tô pensando em testar uma estratégia nova, de forma que eu treine a noite as segundas, quartas e sextas, fazendo o AEJ de manhã, e treine de manhã as terças e quintas, até por conta da capoeira. Vamos ver se funfa, né. Além disso, eu tava deixando as refs que faço em casa pra preparar na hora, mas vi que tava dando muito trabalho e agora vou deixar elas todas em potinho também pra poupar tempo. Fé em Deus, DJ.

 

Dieta/intestino:

 

Esses dois aí, por outro lado, tem seguido extremamente bem (pra minha surpresa). Mas até pelo cansaço, estresse e inclusive umas bobeadas que tô dando no consumo de água, que na correria do dia tá ficando um pouco aquém do estipulado, a retenção tá batendo linda.

 

 Ontem mandei foto de atualização pro coach e acaba que tô 100% fofinho e, se já não tivesse sido obeso, ia achar que tava engordando até, mas nesse caso deu pra notar bem a diferença entre um e outro. Tanto que é só eu dormir mais um pouco e beber mais água que o peso cai uns 2kg e vejo que o shape tá bem mais limpo que aparenta, com não só abdomen como posterior, peitoral superior e até glúteo marcando mais. O problema é que tem essa capa chata na frente aiai. Confesso que fiquei meio puto com essa questao porque é meio frustrante, ne. Enfim, segue o plano, combinei umas estratégias com ele pra aumentar a água diária e a meta principal sem falta dessa semana vai ser resolver essa parada do sono.

 

Ainda sobre dieta, o coach também mandou plano alimentar novo ontem, porém, como ainda tem comida da dieta passada aqui, vou dar uma segurada e provavelmente só devo começar ele entre sábado/segunda que vem. Como agora vou ficar oficialmente com nível de testo suprafisiologico pra homem, de cara dá pra ver que a dieta nova tá bem mais low fat comparada com a anterior, o que também acho que vai ser bom pra meu intestino. 

 

Bombas:

 

Já sobre o protocolo hormonal, comecei ontem com 1mL (250mg) de enantato de testosterona/semana. Vamos ver o que vai dar. De qualquer forma, tô querendo marcar médico assim que o salário cair, mas, sinceramente, só da aplicação não ter doído depois igual a da dura ou não serem 4mL de uma vez e não ter ficado dormente ou com aquela tosse estilo de trembo igual a última vez da hormus já tá valendo e me deu aliviada kkkkkk

 

É isso, povo. Bom domingão. Valeu pra quem ler, se cuidem e eh noiz. Tmj!

 

Editado Fevereiro 20, 2022 às 12:00 por Luizinguitar

[Guimers 8849]

Em 20/02/2022 em 08:56, Luizinguitar disse:

Já sobre o protocolo hormonal, comecei ontem com 1mL (250mg) de enantato de testosterona/semana. Vamos ver o que vai dar. 

🙃 essa galerinha HAHAHAHA

[Luizinguitar 302]

Em 21/02/2022 em 07:04, Guimers disse:

🙃 essa galerinha HAHAHAHA

Tamo na chuva vamo se molhar, ne KKKKKKKK

[Luizinguitar 302]

Fala, povo.  Passando pra trazer atualizações.

 

Segunda feira (21/2/2022)

 

Como se não bastasse o off não intencional de sábado, segunda feira passei mal voltando do trampo , a caminho do leg day previsto, e, mesmo tendo feito uns 40 min de cardio pré trampo mais cedo, acabou sendo um dia off não planejado. Na real, acho que, como fiquei muito ferrado de cansaço semana passada, juntando com uns estresses e falta de sono, o corpo pediu arrego. O lado bom é que, por mais que eu estivesse super a fim de treinar, consegui ouvir ele, dar um passo pra trás e ir pra casa. Sinceramente, foi a melhor coisa que fiz e, de quebra, como em todas as outras vezes que descanso bem, meu sheipe acordou bem melhor que nos dias anteriores. 

 

Terça Feira (22/02/2022)

 

Acordei pronto pra quebrar tudo e testei uma nova estratégia pra terça e quinta: fazer cardio de manha e emendar o treino na capoeira. Como do meu trampo até o bairro da capoeira é um transito absurdo (em média 1h40 igual sardinha enlatada no busão), não deu certo e cheguei na gym quase na hora da aula. Acabei fazendo só o treino mesmo e não fui pra capoeira. Dias de luta, dias de gloria.

 

Ainda assim, o treino foi brabo. Diazinho de Dorsal e shoulders. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Puxada Vertical (Pulley): 1x20 

YTWL (2x)

 

 

Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley) + Puxada Vertical (Triângulo): 4x8-12 (40kg / 50kg / 60kg / 70kg) + 4x12-15 (30kg / 40kg /50kg /60kg)
Pulldown Peg. Supinada (Pulley): 3x15 (60kg / 70kg / 80kg)
Remada Máquina (Peg. Neutra): 4x10-15 (40kg / 50kg / 60kg / 70kg)
Elevação Lateral (Halteres): 4x12-15 (9kg  - 9kg / 10kg - 10kg / 12kg - 12kg / 14kg - 14kg)
Desenvolvimento Unilateral + Bilateral (1 rep = um lado, o outro + os dois): 4x10-12 (9kg  - 9kg / 10kg - 10kg / 12kg - 12kg / 14kg - 14kg)
Elevação Frontal (Halteres): 3x12 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12kg - 12kg)
Crunch Abdominal (Máquina) + HLR na cadeira romana (Halteres nos pés) (10s de descanso entre cada biset): 4x10 (30kg / 35kg / 40kg / 45kg) + 4x10 (Bw + 4kg / Bw + 5kg / Bw + 6Kg / Bw + 7kg)
Hiperextensão lombar 🙂 3x12-15

 

Aeróbico: Bike pré trampo (30 min)

 

Treino ótimo. Cheguei meio cansadão, mas deu bom. Algumas máquinas dessa smart shit que fui tem uma equivalência de carga diferente da que tô acostumado, mas fiz umas gambiarras lá e deu pra aproveitar bastante. Inclusive, por isso que algumas delas tão meio variadas quando comparadas ao último relato de treino de terça e talz. 

 

Mesmo ainda com as dificuldades pra me organizar quanto à rotina, tenho curtido fazer esse aeróbico pré trampo. Minha ideia, a princípio, tá sendo fazer desse jeito as segundas e quartas e, como tem capoeira, o treino pré trampo terça e quinta. Às sextas o treino é mais curto e aí realmente consigo variar esse horário com mais facilidade. Enfim, vamo vendo no que dá.

 

Mesmo com a correria, tenho me esforçado muito pra corrigir uns erros que sei que interferem no shape. Essa semana eu tô chato com meu sono, evitando ao máximo ir dormir muito tarde, além de não me permitir deixar a água aquém do estipulado. 

 

Dieta segue na mesma e deve ficar assim pelo menos até sexta, que é quando devo entrar com o plano de alimentação novo que o coach passou).

 

Enfim, é isso. Valeu pra quem ler, se cuidem e boa semana.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Luizinguitar 302]

Fala galera. Espero que estejam todos bem

 

Depois de mais de um mês sumido resolvi voltar. Basicamente, rotina apertou muito. Trabalhando de 08h - 17h, mínimo de 3h30 do dia só no transporte lotado e sem ar nesse trânsito caótico que é o da capital do RJ e, de quebra, por um tempo comecei a desenvolver umas crises de pânico e ansiedade, principalmente quando tava mais calor, por ficar tanto tempo parado e em local cheio (ônibus). Além disso, com o trabalho surrando e me acostumando com tudo, cardio ficou  defasado, dei uma pausa da capoeira e o jiu já tinha saído.

 

Ainda assim, mantive os treinos e dieta sempre e o cardio quando dava. Inclusive, pela primeira vez em um tempo essa semana vai ser a primeira que terminar com todo o aeróbico em dia.

 

Consegui me planejar pra dar conta de tudo e, de maneira geral, tô fazendo cardio de manhã pre trampo, na academia mesmo, no bairro que trabalho, e treinando pós.

 

Não cheguei a botar aqui a dieta nova, mas é a mesma desde o fim de fevereiro e nem sei se tem previsão de mudança. Sigo com o mesmo coach, tive bons ganhos e essa semana devo postar atualização melhor do sheipe, embora já vá deixar umas fotinhas aí.

 

Protocolo de testo:

Spoiler

Ainda sigo com 1mL de enantato por semana. Porém, segundo o coach, antes eu tava usando hormus, que tem a meia vida gigante, e isso ferrou não só algumas taxas minhas que nunca tive problema e o nível plasmático, mas, mesmo com dieta, treino, cardio e até mais agora com descanso certinho, continuei embaçado principalmente no abdômen. Juntando isso com a dificuldade que já tenho por ter sido obeso e os estresses/falta de descanso que tive nesse período, aí não tem jeito. Mesmo estando um pouco mais estabilizado, sigo esperando ela sair toda do organismo ainda, embora já perceba mudanças sutis e boas.

 

Treino e cardio:

Spoiler

Dei uma mexida na ordem dos treinos. Por enquanto tá assim e fluindo bem:

 

Segunda: Costas, Ombros, pantu

Terça: Braços, abdômen

Quarta: Posterior, pantu

Quinta: Ombros, abdômen

Sexta: Peito, pantu

Sábado: Quadríceps, abdomen

 

Cardio: 30 min por dia quando der, mas tô conseguindo otimizar e fazer todo dia praticamente. Alem disso, como vai ter campeonato, tô jogando bola 2x por semana, 3h de treino por dia.

 

Como eu tava ficando muito tempo na academia e tava perdendo o rendimento, além de estar ficando salgado pra rotina mesmo por conta da demora, conversei com o coach e demos uma otimizada numas coisas. Mudanças sutis, mas, por outro lado, tá fluindo bem melhor. Ainda assim, treino de peito, ombros e braços se mantiveram intactos. As mudanças mesmo foram só no dia de dorsal, posterior e quadríceps (que foi a mais gritante). De qualquer forma, tudo tem fluido bem. Daqui a pouco tem treino de quadríceps e vou tentar relatar aqui. De maneira geral, eles não tem sido muito diferentes do normal, bem bons, bom pump, rendimento daora e notei que minha consciência corporal e noção de falha tem melhorado muito.

 

 

Dieta/descanso/intestino:

Spoiler

Ref 1: 6 ovos inteiros (depende do tamanho, se for grande são 5), 50g de aveia, 100g de mamão

 

Ref 2: 250g de frango, 200g de vegetais (geralmente abóbora, abobrinha, chuchu, cenoura e/ou quiabo), 13mL de azeite, verduras a vontade

 

Pre treino: 50g de aveia, 40g de whey, 120g de banana, 80mL de leite desnatado (ou 100mL de iogurte desnatado de morango)

 

Pós treino: 100g de arroz, 100g de frango, 150g de abacaxi, 5g de leite condensado ou 20g de goiabada

 

Ref 3: 50g de batata doce, 200g de frango, 5mL de azeite, vegetais pra caramba até completar os macros, verduras a vontade

 

Chá pra retenção: mate, chá verde, hibisco. Tambem adiciono espinheira santa que me ajuda com o intestino e, inclusive, minha vida no trono agora é outra. Recomendo pra quem, como eu, tinha questões como constipação e pá.

 

Pre treino e pre cardio: 200mL de café com canela (salva demaiskmm)

 

Marcos ficam em média:

275g de proteína (coisa a beça kkk)

64g de gordura

Mínimo de 180g de carbo, mas sempre acaba por volta de ~222g, por aí, pra bater as calorias finais por conta dos vegetais.

 

Quando tô com fome do nada uso gelatina zero e limonada rola bastante. As vezes congelo essa última e fica tipo um picolé, show demais nesse calor. Inclusive, sobre as compulsões, por incrível que pareça, não rolou nenhuma ainda e mesmo comendo bem em dia de ref livre, nem se compara com antes. Talvez a quantidade alta de proteínas esteja ajudando nesse sentido também.

 

Suplementos:

3g de creatina

1 multivitaminico

2g de vitamina c (1g de manhã e 1g a noite)

Colágeno tipo 2 (esse o ortopedista que passou naquela vez que deu ruim com o joelho e, inclusive, essa semana acabou e tenho que comprar mais)

 

Sobre a abordagem, não sei se isso é uma recomp com leve déficit ou manutenção ou sei lá e proteína rasgando, mas, bem, resultado tá dandokkkkk

 

Tenho direito a uma ref livre por semana e fiz nas últimas 3. Nessa vou dar uma segurada porque semana que vem tem páscoa e já viukkkk. Nesses dias, geralmente só como o pré treino, o pós treino e a ref 3, que tem frango, batata doce, pouquinho de azeite e veggies.

 

Aos poucos tô otimizando o preparo das marmitas também. Nesse início o que sofreu muito foram o descanso e o estresse, mas agora melhorou bastante e, de quebra, tô dormindo mais e melhor.

 

Fotos:

Spoiler

Pra não ficar sem nada, já que não devo conseguir mandar foto bonitinha em jejum hoje, vou mandar essa aqui que tirei fazendo graça no dia 19/3. Desde já desculpe a posekkkk tenho que estudar mais isso. Meu peso bateu 67,1kg hoje, e tem ficado na faixa de 66kg - 67,5kg, o que é mais que antes e até entendo isso já que fiquei devendo cardio, mas, mesmo com a questão lá da hormus, tô mais denso e até marcado. Bem legal. Infelizmente peguei só parte superior, mas depois vou tentar upar aqui algo mais completo.

 

Fiz até uma comparação usando ela com aquela outra, do ano passado. Mudanças sutis, mas progresso rolando. Ficou assim:

 

Nesse dia da foto mais recente, inclusive, passei mal porque tive uma crise de exaustão, obviamente não treinei, fiquei até em casa de atestado e, de quebra, levei um esporro do coach sobre organização (com razão nekkkk). Na hora que tirei já tinha feito as refs do dia, faltando uma, inclusive o pré treino que comi porque teoricamente ia treinar antes de começar a passar mal e dar ruim, e o pós porque pensei: tô aqui mesmo, né, então fé. No fim, foi necessário pra que eu passasse a prestar mais atenção e ver que com bom planejamento eu não preciso me ferrar tanto e ainda assim.dou conta. Foda, galera, como sempre digo, cuidar da cabeça é importante também.

 

Enfim, além dessas, também tem essa das minhas costas que curti bastante. Fiz pra mandar pro coach. A primeira foi 1 dia antes de começar o acompanhamento com ele e a segunda nesse dia aí embaixo, menos de 2 meses te trabalho e pá, e acho que uma semana depois da primeira aplicação do enantato (ou quase isso). Relaxado em ambas (só ajeitando a postura mesmokkk)

 

 

 

 

Em maio, aproveitando que devo ter um dia de folga por um trampo extra aí que vou fazer, tô querendo passar no médico pra ver como andam meus exames, mas, por ora, isso que temos pra hoje. 

 

É isso galera. Mais tarde mando atualização de treino. Tmj e espero que todo mundo esteja bem!

 

 

Editado Abril 9, 2022 às 14:30 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Hoje foi quadríceps. Ao contrário de antes que tinha um foco maior em isoladores e glúteos, treino tá simples e eficiente pra caramba, já que antes era até comum eu não terminar tudo a tempo.

 

Na integra:

Mobilidade/aquecimento
Agachamento Livre (Barra): 2x15 

 

- Agachamento Livre (Barra): 6x12 (30kg - 30kg / 32,5kg - 32,5kg / 35kg - 35kg /37,5kg - 37,5kg / 40kg - 40kg / 42,5kg - 42,5kg)

- Biset - Leg Press 45° + Passada (Barra): 5x12 (87,5kg - 87,5kg / 90kg - 90kg / 92,5kg - 92,5kg / 95kg - 95kg / 100kg - 100kg)  (além dessas cargas, que tavam na parte debaixo do aparelho, tinha mais 40kg de tensão em cada lado na parte de cima da máquina em todas as séries ) + 5x10-12 (25kg / 30kg / 35kg / 40kg / 45kg) (uso aquela barra com peso pronto mesmo)

- Cadeira Extensora (isometria 2s): 4x12-15 (85kg / 87,5kg / 90kg / 95kg)

 

Três exercícios so, porém rasgando tudo.N ão deu tempo de fazer pantu e, como ainda tô devendo um treino de abdômen dessa semana e ia fazer junto, não deu bom. Provavelmente vou ter que ir amanhã só pra isso, mas a vida é assim.

 

Cardio: Fiz a provação de ir jogar fut depois do legday e obviamente tô quebrado, mas deu tudo certo. Sinceramente achei que ia estar mais fudido e, sendo minha posição de fixo/zagueiro, até que segurei bem o povo caindo em cima de mim. Vantagens de ser parrudo e aguentar correr ainda que não muitokkkk

 

Nada demais, sem mudanças na dieta. A real é que constância é o que manda, né. Ainda assim, devo dizer que mesmo que o foco seja mais resultado que ser legal pra mim tenho curtido muito esse treino mais cruzão. Quatro exercícios simples, mas que tão dando um bom resultado. Bom demais pra ser verdadekkkk

 

É isso, galera. Bom sábado. Se cuidem. Tmj!

Editado Abril 10, 2022 às 00:12 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

De ontem. Dorsalzinha e ombros tudo com carga crescente. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Mobilidade/Alongamento

Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley):1x20

Pós treino de costas e pré treino de ombro: Elevação Lateral (Halteres): 1x20

Elevação Frontal (Halteres): 1x15

 

Treino:

Biset - Puxada Vertical Peg. Pronada  (Pulley) + Puxada Vertical (Triângulo): 4x13 - 15 (47kg / 49,5kg/ 56,5kg / 59kg) + 4x10 - 15 (40kg / 45kg / 49,5kg / 52kg)

Pulldown em pé Peg. Supinada (Pulley): 3x12-15 (24,5kg / 28kg /31,5kg)

Remada Peg. Neutra (Máquina): 4x12 - 15 (55kg / 57,5kg / 62,5kg / 65kg)

Elevação Lateral (Halteres): 4x13-15 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg / 15kg - 15kg)

Elevação Frontal (Halteres): 3x12 (10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg / 15kg - 15kg)

Biset - Gêmeos Sentado + Panturrilha no Leg Horizontal: 4x15 (20kg - 20kg / 22,5kg - 22,5kg / 25kg - 25 kg / 27,5kg - 27,5kg) + 4x15 (90kg / 95kg / 100kg / 105kg)

 

Aeróbico: Bike (30 min) (AEJ)

 

Resumindo: como felicidade de jovem de joelho lesionado que inventa moda dura pouco, fui jogar bola domingo de novo por causa dos treinos pro campeonato e meu joelho apitou. Nada absurdo, mas preferi ir pra casa, descansar e me cuidar. Fiz compressa de gelo desde então e tô tomando torsilax, o que de cara ajudou a beça, e nem tá doendo mais, porém tenho me mantido atento. Até porque o campeonato é sexta e sábado e a pior coisa que posso fazer agora é inventar moda.

 

Talvez pela ansiedade que isso gerou (que sempre vem quando essa lesão que já tem mais de 10 anos ataca), somado ao fato de que eu já tava meio estressado, não só fiz ref livre não planejada como acabei exagerando, coisa que, como disse antes num post aqui, tinha um bom tempo que não rolava. Embora não tenha sido uma super compulsão de ficar passando mal depois o dia inteiro, igual rolava antes, isso me deixou preocupado porque não vinha acontecendo. Conversei com o coach sobre e ele disse que, se for  melhor pra mim manter elas a cada 15 dias não tem problema nenhum e, a princípio, provavelmente é o que farei depois da páscoa. Até porque quem já acompanha aqui há um tempo sabe que pelo o que tudo indica não é como se fazer ref livre com muita frequência funcionasse pra mim. Além disso, também perguntei pra ele se, como não vou poder treinar sábado, valia pegar o treino de braço, que é mais curto, e distribuir durante a semana. Ele disse que não, que é melhor ficar um dia sem do que não conseguir me recuperar depois e seguirei o que foi dito. Vivendo e aprendendo.

 

Enfim, semaninha começou com a notícia de que, como não vou trabalhar quinta, o feriadão vai começar mais cedo e confesso que esse descanso vai salvar demaiskkkkkkk. Já sobre dieta/intestino, tudo segue normal, constância sempre e é noiz. Por conta da ref livre, aloprei na água ontem e ajudou muito e, de quebra, pump foi absurdo no treino, até me surpreendi, vendo veias que nem sabia que existiamkkkkk. Além disso, execução tá melhorando muito, assim como consciência corporal, número de reps e cargas subindo, coisa que com certeza a ref livre deu um boost. A real é que a cada treino que passa tenho mais certeza que antes eu só achava que sabia o que era falha muscular ou intensidade e, sinceramente, sinto que ainda vou aprender muito sobre isso. Não sei se to mais focado, mas a real é que sinto que tudo  tem fluído de forma bem mais intensa e, sinceramente, to adorando isso.

 

Conforme as coisas forem se estabilizando, pretendo ir aumentando o cardio, nem que seja um pouquinho, mas isso é algo que ainda vou ter que ver a melhor forma de fazer. Enfim, uma coisa de cada vez.

 

No mais é isso. Boa semana e se cuidem. Tmj!

 

[Luizinguitar 302]

De ontem, treino de bracinho. Na íntegra:

 

Aquecimento: 

Triceps na Polia (Corda): 1x20

Rosca Alternada Unilateral e Bilateral: 1x20

 

Treino em si:

Triceps na Polia(Corda): 4x12-15 (21,25kg / 23,75kg / 26,25kg /27,5kg)

Extensão de Triceps Unilateral (Polia): 3x12-15 (6,25kg / 8,75kg / 11,25kg)

Rosca Alternada Unilateral e Bilateral (Halteres) (1 rep = um braço + o outro + os dois): 4x12-10 (5kg - 5kg / 7kg - 7kg / 8g - 8kg / 9kg - 9kg) 

Rosca 21 (Barra W): 3x21 (22kg - barra que já vem com o peso)

 

Cardio: Caminhada pós treino de um bairro pro outro (~4,5km)

 

Perdi a hora e o aeróbico teve que ser pós treino. Lado bom foi que, por ter sido um dia que o treino já é mais curto que o normal. Lado ruim foi que deixei abdomen pra hoje com pantu sei lá por que. Enfim, o que importa é fazer. De resto, treino foi bom pra caramba, sangue nozoio, pump absurdo. No fim, embora a dieta atual esteja relativamente controlada a respeito de carbos, se tem algo que não posso reclamar é dos pumps que venho tendo e do rendimento como um todo nos treinos.

 

Dieta seguiu suave, começou a ficar mais quente por aqui. Bebi fácil +4,5L de água se contar com o treino. Fora ele, foram uns 4L tranquilo. Intestino ta bem, mas acho que o corpo já acostumou com a ideia de que amanhã vou dormir mais e to meio cansado.

 

No mais é isso. Mais tarde tem mais. Dia de posterior e torcer pro joelho não tiltar.Tmj e eh noiz.

[Luizinguitar 302]

De ontem. Treino foi um pouco diferente, com mais atenção na execução e alongamento nos exercícios e cargas mais leves por cagaço no joelho e ferrar ele pros jogos do fds (ou seja, menos ego liftingkkkkk). Na íntegra:

 

Aquecimento: 

Mesa Flexora: 1x20

 

 

Treino em si:

 

Biset: Mesa Flexora (isometria 2s) + Stiff (Barra pequena já com peso): 4x12 (35kg / 45kg / 55kg / 60kg) + 4x12 (45kg)

 

Biset: Cadeira Flexora + Cadeira Adutora:: 4x18-20 (62,5kg / 65kg / 70kg / 72,5kg) + 4x20 (105kg / 115kg / 125kg / 135kg)

 

Elevação Pélvica (Barra) (isometria 3s): 3x12 (35kg - 35kg / 37,5kg - 37,5kg / 40kg - 40kg)

 

Cadeira Abdutora Encostado + Em pé + Inclinado (1 série = 12 reps de cada movimento): 3x12 (107,5kg / 117,5kg / 127,5kg)

 

Triset: Crunch Abdominal (Máquina) + Prancha + HLR: 4x12-15 (40kg / 42,5kg / 45kg / 47,5kg) + 4x60" + 4x15 (bodyweight)

 

Biset: Gêmeos Sentado + Panturrilha no Leg Press Horizontal: 4x15 + 4x15 (22,5kg - 22,5kg /25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg / 30kg - 30kg) + (97,5kg / 102,5kg / 107,5kg / 112,5kg)

 

Acabou não rolando cardio porque só consegui ir bem tarde e não era muito jogo ter que fazer na rua nesse horário, já que a academia ia fechar e esse bairrozinho que moro fica perigoso.

 

Mesmo com mais cuidado nas cargas, fiz o possível pra fazer um treino "de respeito". Consciência corporal no talo e lutando pra ultrapassar a falha mental que vem antes de sequer chegarmos perto de alcançarmos a muscular. Mantive o sangue nozoio o máximo que consegui, embora minha autocrítica ainda me faça achar que não foi o suficiente e posso mais (talvez isso seja o que chamam de "motivação"kkk). Enfim, como dizem no Kobra Kai, "no mercy" ou quase isso.

 

Dieta seguiu igual, porém, por volta de umas 11h da manhã, me bateu uma diarréia feia e agradeci por não estar dando atividade pra nenhum aluno no andar na hora (trabalho com educação e pá. Famoso professor marombakkk). Não sei se comi algo estragado sem perceber, mas, se foi, nao só era parte do planejamento como minha irmã, que agora quer ser "fit", também comeu porque ela comentou que teve a mesma coisa. Família que maromba e faz dieta junta também passa mal juntakkkk. De qualquer forma melhorou com o decorrer do dia e segui o planejamento igual.

 

Fui dormir mais tarde que o normal, mas, como hoje não trabalhei, tirei o dia pra descansar e tirar umas pequenas sonecas. Aproveitar que vai ter feriado aqui essa semana e na próxima pra usar o que já tenho de marmita nos próximos dias que trampar e, quem sabe, tentar adiantar 

as próximas semanas pra diminuir o trabalho com isso durante os fds.

 

Enfim, é isso. Mais tarde tem treino de peichola e trago atualizações aqui. Ia ser ombro, mas como amanhã vou precisar correr um pouco por causa do horário do jogo, vou aproveitar que tô com mais tempo hoje e peitin é mais longo. Se cuidem e eh noix.

 

 

 

Editado Abril 14, 2022 às 19:36 por Luizinguitar

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Nada a comentar só acompanhar.

 

 

AC