Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar 302]

E vamos de atualização da madruga. Semana começou com um treino brabo de tarde. Na íntegra:

 

Aquecimento:
Mobilidade/Alongamento
YTWL (2x)
OHP: 1x5 (2,5kg - 2,5kg)  / 1x5 ( 5kg - 5kg) / 1x3 (7,5kg - 7,5kg)

 

OHP: 1x3 (10kg - 10kg) / 1x3 (12,5kg - 12,5kg)  / 1x6 (15kg - 15kg)
OHP FSL: 3x5 (10kg - 10kg)
Supino Reto (Halteres): 1x9/4x10 (30kg - 30kg)
Pull Ups (Peg. Neutra) 1x9/4x10 (bodyweight + 6kg)
Rosca Direta (Barra W): 1x10/2x12 (10kg - 10kg) (obs: larguei a barra com peso fixo e tô usando a de encaixar anilha tal qual um marombeiro gente grande kkkk. Contando com o peso dessa barra, meio que a carga dá no mesmo)
Tríceps Pushdown (Corda): 3x10-12 (28kg)
Facepull: 3x10-12 (24,5kg)

 

Aeróbico: Jiu Jitsu à noite (~1h30 de treino)

 

Dia corrido,.mas acabou que deu tudo certo em relação aos treinos. Acho que por ter dormido bem nesse fim de semana acabei conseguindo dar um gás maior hoje. No geral, tudo fluiu extremamente bem e cada dia que passa tô com a impressão de estar com pumps cada vez melhores.  Uma coisa que notei da semana passada pra cá é que os treino tão ficando mais longos comparados com os do último mês já que, por conta do aumento da intensidade como um todo e juntando com o calor absurdo que tá fazendo, tô demorando mais pra finalizar os exercícios acessórios. O lado bom é que tenho sentido uma superação bacana, sensação boa de vitória KKK. 

 

Sobre o fim de semana, não fiz nenhum cardio planejado, mas andei tanto pra resolver a vida que, segundo o Google fit, foi como se tivesse feito uns 3 KKK. Logo, mesmo não tendo rolado o futebol, acabei não me preocupando com isso.

 

Dieta seguiu 100% no sábado, porém domingo resolvi fazer umas pizzas caseiras com my namo e, como sempre rola nessas situações, pretendia ficar dentro da meta de calorias de todo dia mesmo encaixando essa parada. No fim, devo ter passado umas 100 kcals da faixa estipulada se minhas estimativas estiverem boas, mas, enfim, segue o baile. Só de não ter tido nenhum binge desencadeado por essa "falha" e chutado o balde em seguida, tá tudo ótimo. No mais, intestino tá fluindo e sono também. Talvez não consiga dormir muito bem nos próximos dois dias por conta de uma compromissos, mas depois dou meu jeito e normalizo tudo aqui.

 

É isso. Se cuidem, boa semana e valeu pra quem ler. Amanhã tem mais.

[Luizinguitar 302]

Em 17/01/2022 em 20:00, arkham disse:

Seguindo . Aos poucos vou aprendendo como é seu treino 😁

 

Opa! Bom te ver por aqui! Seja bem vindo!

 

Sinceramente, esse treino tá praticamente um copia e cola do template do Boring But Big - 3 month challenge, do Jim Wendler. Porém, o que me chamou atenção (e na verdade ainda chama) é que, mesmo sendo extremamente simples, tem me dado resultados bem bacanas não só na força como também estética, ou seja, exatamente o que o programa se propõe mesmo hehehe. O "diferencial" desse template comparado ou boring but big normalizado é a porcentagem com que as cargas dos exercício acessórios vão aumentando de acordo com o mês e os exercícios isoladores já serem meio que certos. No caso dos acessórios, começamos com 50% de 1RM, depois vamos pra 60% e no terceiro mês vamos pra 70%, ou seja, vai ficando mais puxado, mas é bom hehehe.

 

Se quiser ler mais, e entender inglês, tirei o programa desse link aqui hehehe: https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge/

 

 

As mudanças que fiz foram que troquei os dias de terra e agachamento de lugar, adicionei um exercício de panturrilha nesses 2 dias e no dia de supino dei uma mudada nos isoladores, mas a base é a mesma hsheh

[Azyzz Br Remastered 2510]

Acompanhando aqui

[Luizinguitar 302]

Em 18/01/2022 em 03:04, Azyzz Br Remastered disse:

Acompanhando aqui

 

Shooow! Brigado irmão! Bom saber!

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso: 67,65kg

 

 

Hoje rolou agacho. Na íntegra:

Aquecimento:
Bike (5 min)
Mobilidade/Alongamento
Agachamento Livre (Barra): 1x12 (só a barra) /  1x5 (17,5kg - 17,5kg) / 1x5 (25kg - 25kg) / 1x3 (30kg - 30kg)

 

Agachamento Livre (Barra): 1x3 (37,5kg - 37,5kg) / 1x3 (45kg - 45kg)/ 1x (50kg - 50kg)
RDL: 5x10 (30kg - 30kg)
HLR: 5x12 (bodyweight + 4kg)
Panturrilha Em Pé (Smith): 2x15 / 1x20 (35kg - 35kg)

Treino começou por volta de 12h20, ou seja, tava um calor absurdo. Achei que daria ruim por causa disso, mas acabou que foi bom pra caramba e rolou pump até no ombro e peito sendo que não treinei eles hoje. Definitivamente ter recebido aqueles bizus sobre o terra sexta feira melhoraram demais o RDL de hoje. Minha lombar, inclusive, agradece kkkk

 

Acabou não rolando cardio. Ia pra capoeira mais tarde, mas me enrolei com umas coisas da faculdade (que ainda está acabando o 2021.2 hehe). Enfim, acontece. Vou tentar ir ajeitando isso dentro do possível no decorrer da semana.

 

No mais, dieta, intestino e sono seguiram bem. Vou aproveitar e dormir um pouco mais cedo.

 

É isso. Obrigado pra quem ler e se cuidem!

[Power_tr00 9231]

Em 18/01/2022 em 20:24, Luizinguitar disse:

faculdade (que ainda está acabando o 2021.2 hehe). Enfim, acontece. Vou tentar ir ajeitando isso dentro do possível no decorrer da seman

Federal?

lembro de uma greve gigante que rolou em 2000/2001

foi loucura de ter de fazer 3 semestres no ano, por dois anos seguidos pra compensar

agora imagino a bigodagem dos professores de fereral que não são muito chegados em dar aula por conta da pandemia

[Vecchio 4788]

Quando bate o socorro-Deus nesses momentos de finalização, seja na faculdade ou no trabalho, dá pra chavear o 5/3/1 de 4x/semana para 3x. Fica engraçado, pois a série começa numa semana e termina na outra.

 

Mas o Tio Jim Wendler promete que os ganhos vêm kkk

 

Ah, referente à lombar: eu tinha quando fazia agachamento. Depois que inclui um abdominal infernal na série, nunca mais tive problema. É aquele com a rodinha.

[GstvOliveira 267]

@LuizinguitarPrimeiramente, parabéns pelo shape! Vejo que você sempre faz alongamento/mobilidade no aquecimento. Poderia, por favor, detalhar os exercícios que tu faz? Procurei nas outras páginas e acabei não encontrando. Tenho muitos problemas quanto a mobilidade e encurtamento (principalmente na parte inferior) e tou atrás de uma inspiração pra aplicar nos meus treinos. Tmj d:

[therealjoca 788]

@Luizinguitar👀 fazendo 3x10 de Monografia, some não.

[Luizinguitar 302]

Em 19/01/2022 em 09:41, Power_tr00 disse:

Federal?

lembro de uma greve gigante que rolou em 2000/2001

foi loucura de ter de fazer 3 semestres no ano, por dois anos seguidos pra compensar

agora imagino a bigodagem dos professores de fereral que não são muito chegados em dar aula por conta da pandemia

 

Porra, nem fala. Tô nesse pique de 6 semestres em dois anos também. E o pior é que, por incrível que pareça, se voltar presencial ainda é capaz de eu me ferrar mais porque estudo lonjao de casa. Quase 3h pra ir e 3h pra voltar. No virtual dá pra botar a aula pra rolar onde eu tô e fé. Mas sinceramente não sei o que tá pior no sentido da doidera que ficou o calendário kkkkk fé

Em 19/01/2022 em 10:43, Vecchio disse:

Quando bate o socorro-Deus nesses momentos de finalização, seja na faculdade ou no trabalho, dá pra chavear o 5/3/1 de 4x/semana para 3x. Fica engraçado, pois a série começa numa semana e termina na outra.

 

 

 

Mas o Tio Jim Wendler promete que os ganhos vêm kkk

 

 

 

Ah, referente à lombar: eu tinha quando fazia agachamento. Depois que inclui um abdominal infernal na série, nunca mais tive problema. É aquele com a rodinha.

 

Cara, o abdominal da rodinha é incrível. Minha irmã mais nova tá começando a entrar no.mundo do ferro agora e veio me pedir ajuda com treino e quase dei uma palestra pra ela sobre o quanto exercício é foda. Eu também notei uma melhora absurda quando fazia. 

 

Inclusive, falando sobre core, rola um estereótipo de fora que a pessoa ficando mais forte perde agilidade e tals. Po, fiquei sem treinar capoeira direito de novembro até semana passada e, te falar, nessa de ficar treinando um pouco de força fiquei até meio incrédulo com como minha consciência corporal e mobilidade tão melhores e tô conseguindo fazer umas graças até com mais facilidade que antes que eu tava treinando diretão. Inclusive, galera disse que tô parecendo uma tartaruga ninja porque tô mais massudokkk

 

Em 19/01/2022 em 12:37, gustavooliver71 disse:

@LuizinguitarPrimeiramente, parabéns pelo shape! Vejo que você sempre faz alongamento/mobilidade no aquecimento. Poderia, por favor, detalhar os exercícios que tu faz? Procurei nas outras páginas e acabei não encontrando. Tenho muitos problemas quanto a mobilidade e encurtamento (principalmente na parte inferior) e tou atrás de uma inspiração pra aplicar nos meus treinos. Tmj d:

 

 

Fala, irmão! Apesar de eu me considerar relativamente flexível, e, por ter feito capoeira, ter uma mobilidade em si bem ok, tenho umas partes do meu corpo meio mal alongadas, tipo a região do peitoral e ombros, e, embora estejam um pouco melhores, por conta da lesão no joelho na adolescência, meus posteriores e glúteos eram bem ruins e, de quebra, tenho uma hiperlordose chatinha. Logo, acabo precisando alongar bem o corpo todo.

 

Ultimamente, antes de todos os treinos,  tenho feito o próprio protocolo de alongamento/aquecimento do Wendler do 5/3/1, que é bem simplezinho, e tem me ajudado bastante. Mas vou deixar aqui o link de um tópico sobre o método de treino dogcrapp que também tem umas dicas de ouro sobre isso (cortesia do mano @Power_tr00 )  

 

Também lembro de ler a rotina de alongamento e mobilidade de inferiores do @Guimers numa parte do diário dele e ter achado bem bacana. Vou linkar aqui: 

 

 

A real é que só de fortalecer as partes que tenho encurtadas, visando fazer o movimento corretamente, aquecer e alongar bem elas na hora certa e, durante o dia, me ligar em mante-las ativas, corrigindo possíveis vícios, já tive uma melhora bem expressiva.