Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar 302]

E vamos de atualização do diário na madruga.

 

Rolou legdayzin e abdômen. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)

Mobilidade de Inferiores

Agachamento Livre (Barra): 3x12 (só a barra/ 10kg - 10kg/ 20kg - 20kg)

 

Agachamento Livre: 4x7-8 (42,5kg - 42,5kg)

Leg Press 180°: 4x12 (157,5kg)

Stiff (Barra Olímpica): 4x10 (27,5kg - 27,5kg)

Cadeira Flexora: 4x10-11 (80kg)

Cadeira Extensora: 4x12 (80kg)

Cadeira Adutora: 4x12 (117,5kg)

Hiperextensão Lombar (Anilha): 4x12 (12,5kg)

HLR: 4x15-20 (bodyweight)

Crunch de Joelhos (Corda): 3x15-20 (32,5kg)

Pulldown Crunches: 3x15 (52kg)

 

Não sei se é porque, além de estar usando raiva como pre treino, estou meio afastado da capoeira, com os dias menos ativos de forma geral e isso tá dando uma segurada na energia, mas, porra, hoje foi um dos melhores treinos que tive nos últimos tempos. 100% sangue nozoio e revoltado, do jeito que eu gosto kkkkk. Também notei uma melhora absurda no meu joelho e, claro que a fisio tem seu papel, mas acho que o colágeno tem sim ajudado a dar uma segurada. Antes mesmo dessa última parada, ele dava umas estaladas as vezes e hoje, mesmo aumentando carga, foi bem mais tranquilo fazer extensora, por exemplo, que é um exercício que meu joelho sempre dava uma reclamada.

 

Dieta fluiu de boas e sem nada à acrescentar. Uma coisa que estive pensando é que domingo vai ter festa de formatura da minha irmã e fiquei refletindo se seria bom fazer um deficit leve amanhã (no caso hoje pois madruga hehehe) e sábado pra dar uma seguradinha. Por outro lado, sinceramente, não sei se é uma boa visto que já ando ansioso, estressado, com o sono meio mais ou menos (embora melhorando) e não sei se isso vai acabar piorando as coisas. De qualquer forma, hoje fluiu tudo certinho e se fizer déficit vou narrar aqui.

 

Sono por incrível que pareça tem melhorado e intestino também. Hoje foi um daqueles dias que a gente acorda até bem, mas aí vem os estresses e tudo piora. Enfim, fiz o que precisava e deu bom.

 

Valeu pra quem ler e se cuidem. Tmj e depois tem mais.

Editado Dezembro 3, 2021 às 04:44 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Boa tarde, povo.

 

Hoje à tarde estava na fisio esperando pra ser atendido e resolvi dar uma olhada no planejamento das próximas séries e meses de treino. Como já falei algumas vezes aqui, a meta é entrar numa pegada powerbuilding.

 

O cronograma inicial era fazer um deload semana que vem, até porque vai calhar com evento da capoeira e isso vai embarreirar alguns dias de treino. Porém, embora steja meio cansado sim, ainda não acho que  o momento que o corpo tá de fato pedindo isso chegou. Como ainda tenho mais 3 dias de treino essa semana, conforme eles passarem, vou vendo como meu corpo reage e narro aqui.

 

Assim que rolar essa semana de regenerativo, pretendo fazer uma avaliação física e em seguida já entrar no plano novo. Como me adaptei bem à essa rotina e tô com os sábados livres, pretendo manter a divisão ABC2x e usei o tópico do @Schrödingercomo base e a proposta de progressão do 5/3/1 pros principais.  Ainda assim, fico bem aberto para mudar a divisão caso sinta que não tô conseguindo me recuperar o suficiente ou que a aderência tá ruim mesmo, seja por isso ou por outros motivos que possam surgir.

 

Ficou assim:

 

Dia 1 - PULL 1 (Terra)

Dia 2 - PUSH 1 (Supino)

Dia 3 - LEGS (Agachamento)

Dia 4 - PULL 2 (Pendlay Row)

Dia 5 - PUSH 2 (OHP)

Dia 6 - LEGS (mantém igual ao primeiro)

Dia 7 - OFF

 

Seguindo a linha de periodização do 5/3/1, a ideia é seguir 4 semanas diretas e ver o que dá, sendo uma delas de deload.  Mesmo sendo uma estimativa, ate porque a gente só tem certeza disso quando chega a hora de treinar, a princípio a escolha de exercícios, séries e faixas de reps ficou:

 

PULL 1:

Terra - 531

Pendlay Row - 3x8-10

Puxada Vertical (Triângulo): 3x10-12

Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x10-12

Facepull - 3x12-15

Rosca direta (Barra W): 3x10-12

Rosca Scott (Barra W): 3x10-12

 

PULL 2: 

Pendlay Row: 531

Rack Pulls: 3x8-10

Puxada Vertical (Triângulo): 3x10-12

Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x10-12

Facepull: 3x10-15

Rosca Direta (Barra W): 3x10-15

Rosca Scott (Barra W): 3x10-15

 

PUSH 1:

Supino Reto (Barra): 531

Desenvolvimento (Halteres): 3x8-10

Crucifixo Inclinado (Halteres): 3x10-12

Elevação Lateral (Halteres): 3x10-15

Dips: 3x12-15

Extensão de Tríceps na Polia (Corda): 3x10-15

 

PUSH 2:

OHP - 531

Supino Reto (Halteres): 3x8-10

Crucifixo Inclinado (Halteres): 3x10-12

Elevação Lateral (Halteres): 3x10-15

Dips: 3x12-15

Extensão de Tríceps na Polia (Corda): 3x10-15

 

 

LEGS:

Agachamento Livre (Barra): 531

Leg Press 45°: 3x8

Afundo (Smith): 3x10-12

Stiff: 3x10-12

Cadeira Flexora: 3x10-12

Cadeira Adutora/Abdutora (vou alternar de acordo com o dia de treino): 3x12-15

Hiperextensão (foco em glúteo): 3x12-15

 

Abdomen e panturrilha vou manter 3x e 2x na semana respectivamente, como já venho fazendo, e a diferença é que vou trocar o pulldown crunches por um exercício de oblíquos. Fica:

 

Abdômen:

HLR: 3x12-20 (tentar sair da paralela e ir pra barra fixa)

Crunch de Joelhos (Corda): 3x12-20

Windshield Wipers (começar na paralela e, sentindo segurança, tentar ir pra Barra fixa): 3x12-20

 

Panturrilhas vou manter a mesma coisa que já venho fazendo.

 

Quem puder dar um feedback desse planejamento ficarei bem grato. Pelo visto, o mais difícil mesmo, na real, é que não vai ter jeito e vou ter que dormir (e talvez até comer) mais (o que não vejo como algo nem um pouco ruim hehehe).

 

Enfim, mais tarde tem treino de peito e relato aqui. Valeu pra quem ler hehehe.

 

 

[Luizinguitar 302]

De hoje:

 

Aquecimento:

YWTL

Supino Reto (Barra):3x12 (só a barra/5kg - 5kg/15kg - 15kg)

 

Supino Reto (Barra): 4x7-8 (30kg - 30kg)

Desenvolvimento (Smith): 4x8 (22,5kg - 22,5kg)

Supino Inclinado (Halteres): 4x10-11 (25kg - 25kg)

Crucifixo (Máquina):4x10-12 (60kg)

Elevação Lateral: 4x12 (7,5kg - 7,5kg)

Tríceps (Pulley): 4x12-15 (28kg)

Dips (Triceps): 4x15-F (bodyweight)

 

Aeróbico: Bike (20 min pós treino)

 

Treino hoje rolou aos 45 min do segundo tempo, mas, ainda assim, foi bom pra caramba. Como hoje o dia foi corrido, meio que fiz um jejum 16h/8h sem planejar e consegui lançar uma ref pré treino digna, que deu um up legal no treino. Mesmo estando meio cansado, consegui progredir carga/reps/execução em praticamente tudo. Ainda assim, sigo meio encucado com relação ao deload da semana que vem. Acho que vou ver a programação do evento certinho e me planejar pra ver se consigo manter a rotina na academia. Em compensação, certeza que na semana seguinte não serei ninguém, mas talvez valha a pena kkkkkkk.

 

Dieta seguiu na boa, resolvi que não vou fazer déficit pré festa nenhum e fé em Deus. Sigo nas 2410kcals diárias, sendo 151g de proteína/301g de carbs/67g de gorduras/ mínimo de 45g de fibras. 

 

Mesmo dormindo poucas horas de ontem pra hoje, mesmo com algum cansaço senti que não fiquei extremamente moído durante o dia e suficientemente bem. Ainda assim, a meta é dormir mais nos próximos dias e continuar tentando dar uma equilibrada no sono como um todo. Além disso, o intestino deu uma melhorada boa também.

 

É isso. Bom fds e valeu pra quem ler e amanhã tem mais.

[Luizinguitar 302]

update: esquece esse post. Deu tudo errado, tô na merda, enfim, talvez até dê um tempo do fórum. Quando tiver melhor volto aqui.

 

 

Editado Dezembro 5, 2021 às 16:09 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

 

E vamos de atualização na madruga. Segundou com costas, bíceps e abdômen e decidi que não vai ter deload ainda. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

Manguito (Polia): 2x15

Puxada Vertical (Pulley): 2x15

 

Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley): 4x8-10 (63,5kg)

Remada Sentado na Polia Baixa: 4x12 (45kg)

Meadows Row: 3x8-10 (20kg)

Rack Pulls (Smith): 3x7-8 (45kg - 45kg)

Encolhimento no Banco Inclinado (Halteres): 4x12-14 (27,5kg - 27,5kg)

Rosca Alternada: 4x10-12 (12,5kg - 12,5kg)

Rosca Concentrada: 4x10 (10kg)

Crucifixo Inverso (Máquina): 4x10-12 (45kg)

HLR: 4x20 (bodyweight)

Crunch de Joelhos (Corda): 3x15-20 (32,5kg)

Pulldown Crunches: 3x15 (52kg)

 

Aeróbico: Bike (HIIT de 10 min pós treino, pois foi o que deu tempo de fazer)

 

Treino bom pra caralho, tá doido. Pump foi da hora, 100% sangue nozoio, mas já comecei a sentir o antebraço reclamando e isso significa que semana que vem vou precisar de um regenerativo de lei.

 

Esse fim de semana foi complicado, estressante e, além de tudo, tive umas recaídas depressivas e crises de ansiedade devido a uns estresses da vida. Não consegui treina por motivos internos e também externos, o que também contribuiu um pouquinho pra eu ficar mais na merda, até porque já tem um tempinho que não tô conseguindo seguir a rotina certinha e isso me deixa bolado. Pensando nisso, cheguei a conclusão que por enquanto, por mais que siga dando meu melhor nos treinos e fazendo o suficiente pra errar o mínimo possível, preciso dar uma atenção urgente pra minha saúde mental e organizar as coisas diante disso. 

 

Ontem foi festa de formatura da minha irmã (essas de gala) e curti bastante, dancei, comi, bebi, não pensei em calorias/macros e provei altos drinks coloridos que, por falta de grana e amigos que vão dar algum tipo de festa assim em breve, duvido que vá poder tomar de novo tão cedo. Foi bacana me distrair depois dos estresses dos últimos tempos e, além de tudo, não sentir nenhuma perda de controle/compulsão. Fora que foi bonzao ter usado essas calorias extras hoje no treino, mesmo teoricamente hoje tendo terminado a dieta com um déficit de ~230 kcals simplesmente por não estar conseguindo comer mais kkkkkkkkk foda. Não preciso nem comer muito, mas sempre que bebo sei lá por que fico assim no dia seguinte.

 

Mesmo com tudo, consegui dormir bem e notei uma melhora significativa no intestino nos últimos 3 dias (amém).

 

É isso, povo. Amanhã (no caso hoje KKK) tenho consulta com a endócrino e se tiver alguma novidade quanto à isso relato aqui. Além disso, também começa o evento da capoeira e coloquei na minha cabeça que o importante é curtir e foda-se.  Ainda assim, também vou dar meu melhor pra comparecer aos treinos na academia todos os dias previstos. Se cuidem e boa semana! Eh noiz.

[Luizinguitar 302]

Achei que tinha postado ontem, mas pelo visto esqueci kkkk. Foi dia de peito, ombro e tríceps. Na íntegra:

 

Aquecimento:

YTWL 2x

Supino Reto (Barra): 3x12 (só a barra, 7,5kg - 7,5kg, 12,5kg - 12,5kg)

 

Supino Reto (Barra): 4x7-8 (30kg - 30kg)

Desenvolvimento (Smith): 4x8-11 (22,5kg - 22,5kg)

Supino Inclinado (Halteres): 4x10-11 (25kg - 25kg)

Crucifixo (Máquina): 4x12-10 (1x60kg/3x62,5kg) (achei de boas e aumentei a carga)

Dips: 4x15-18 (bodyweight)

Elevação Lateral (Polia): 4x12 (7,5kg - 7,5kg)

Tríceps (Pulley): 4x12 (28kg)

 

Aeróbico: Bike (20 min pós treino)

 

Treino bom pra caramba, não levei o celular e nem preciso dizer que fluiu muito mais rápido e isso porque eu nem sou aquelas pessoas que ficam ocupando máquina/equipamento pra usar o celular. A parada é que, como fico ouvindo podcast/música e anotando as coisas do treino no cel, mesmo desligando a internet, as vezes acabo me distraindo e isso reflete no tempo de treino. Ntj, smartphone é o ópio do povo mesmo.

 

Dieta fluiu sem problemas e deve permanecer assim o resto da semana. Já sobre o sono, acabou que dormi bem tarde de segunda pra terça e levantei cedo, o que me deixou cansado demais durante o dia, embora ainda assim mais proativo e menos letárgico que no resto da semana. Mesmo tendo conseguido descansar uns 30 min antes de ir treinar, preciso ver isso essa semana sem falta porque, como já disse várias vezes aqui, tá ficando foda. Já meu intestino, por outro lado, tá seguindo tranquilo como há tempos não seguia e tô bem achando que era o brócolis que tava ajudando a me ferrar, já que tô há um tempinho sem comer ele.

 

Sobre a consulta com a endócrino e ajuste das doses de testo:

 

Spoiler

Foi suave demais e ela disse que meus exames estão muito bons. Como  a testosterona bateu 755 ng/dL nesse primeiro período de undecilato, o que julgamos ser alto comparado com minha faixa normal, resolvemos aos poucos ir espaçando mais as aplicações até chegar ao intervalo de 90 dias, que é o tido como o convencional. A ideia é manter os valores próximos ao do meu último exame de quando tomava durateston, que foi 548ng/dL. Ela disse que meio que esperava esse aumento e que nesses primeiros dois meses o objetivo foi justamente calcular esse teto. De qualquer forma, tô bem tranquilo quanto a isso e sigo atualizando aqui.

 

Imagens do exame de sangue pra quem se interessar: 

 

 

Evento de capoeira começou. Nao teve roda/treino, mas teve música e foi revigorante pra caralho. Tô otimista quanto à semana.

 

Valeu pra quem ler e se cuidem. Mais tarde tem relato do treino de hoje!

Editado Dezembro 8, 2021 às 14:19 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Bom dia, fórum. Acabei não conseguindo postar aqui ontem, mas foi dia de pernas e abdômen. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)

Mobilidade de Inferiores

Agachamento Livre (Barra): 3x12 (só a barra, 10kg - 10kg, 20kg - 20kg)

 

Agachamento Livre (Barra): 4x8-9 (42,5kg - 42,5kg)

Leg Press 180°: 4x12 (157,5kg)

Stiff (Barra pequena porque a olímpica tava ocupada): 4x8-12 (35kg - 35kg)

Cadeira Flexora: 4x12 (80kg)

Cadeira Abdutora: 4x15 (125kg)

Cadeira Extensora: 4x12 (82,5kg)

Hiperextensão Lombar (Anilha): 4x12 (12,5kg)

HLR: 4x20 (bodyweight)

Crunch de Joelhos (Corda): 3x20 (32,5kg)

Pulldown Crunches: 3x15 (52,5kg)

 

Aeróbico (bônus): Capoeira (~1h20)

 

Treino foi bom, mas, além do corpo já estar começando a pedir deload (cotovelo/antebraço reclamando na hora do stiff e virilha dando uma estranhada na última rep da última série do agachamento), tô meio gripado e isso fez com que tudo tenha sido um pouco mais difícil que o normal. Ainda assim, deu tudo certo e progredi dentro do possível. 

 

Mais tarde teve capoeira e foi primeiro dia jogando depois do meu joelho dar aquele ruim. Ntj, foi revigorante, incrível e não só amo demais essa parada como fiquei feliz pela recuperação estar fluindo bem, já que, mesmo buscando ficar atento e tendo cuidado com meu corpo, não senti nada. 

 

Dieta segue de boas e sem muitas invenções. Como essa semana toda tá rolando o evento da capoeira à noite e praticamente todo dia, diminuí a quantidade de calorias na penúltima ref, que costuma ser a maior de todas, pra comer algo que seja pós treino da academia que ao mesmo tempo um pré treino pra capoeira. Geralmente é um mingau de aveia ou de farinha de arroz com whey e frutas, que é rápido e salva legal.

 

Quanto ao sono, ontem pude acordar um pouco mais tarde e isso deu um upgrade legal no dia. Além disso, intestino segue tranquilo e espero que continue assim. 

 

Hoje acordei até mais cedo que pretendia e com a garganta incomodando mais. Vou dar uma descansada, tomar os remédios direitinho e, dependendo de como me sentir durante o dia, vejo se treino ou não. De qualquer forma, vou relatar tudo aqui. Brigadão pra quem ler e se cuidem.

[Luizinguitar 302]

Update: Embora agora esteja um pouco melhor do que quando acordei, pensei aqui e vou unir o útil ao agradável.

 

Como meu corpo já vem pedindo deload essa semana, a real é que, antes mesmo de começar a me sentir doente ontem, mesmo tendo comido mais e descansado no domingo e isso tenha dado um certo up mas coisas, eu já vinha me sentindo meio preocupado com as articulações e até pensei que seria difícil treinar até o fim da semana. Mas beleza, segui o baile e pretendia ir na base do sangue dozoio (embora saiba que isso é arriscado kkkkk).

 

Nessa de ter ficado doente, fiquei pensando aqui e, como eu também já vinha preocupado com uns compromissos da semana que talvez pudessem barrar a rotina, decidi que esse restinho de semana agora vai ser minha semana de deload. Como já fiz 3 dos 6 dias de treinos previstos e cada um focado em um grupo muscular, meio que já diminui o volume semanal em 50% e por ora vou usar essa abordagem mesmo.

 

Dito isso, semana que vem tô de volta e finalmente com o powerbuilding na cabeça. Sinceramente desisti desse ABC2x que botei nuns comentários acima e tô pretendendo testar o programa do Jeff Nippard ou um 5/3/1 da vida, já que só quero, no máximo, algo com 5 treinos semanais. No caso do programa do Jeff Nippard, ele alterna entre treinos 5x - 6x na semana, mas é bem adaptável. Enfim, vou usar os próximos dias pra pensar nisso.

 

É isso. Por enquanto vou focar em descansar, comer direitinho, curtir o evento da capoeira e me curar. Se cuidem e até semana que vem. Segunda tem mais.

 

Editado Dezembro 9, 2021 às 15:53 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Semana começando e com ela temos atualizações.

 

Como disse no último post, os últimos dias foram complicados. Peguei uma gripe tensa, fiquei quinta e sexta na merda, com dificuldade até pra beber água por causa da garganta inflamada, e só comecei a me sentir um pouco melhor no sábado. Por um lado foi chato porque calhou com o evento da capoeira que eu tava animado e perdi várias paradas, mas por outro me obrigou a descansar, o que não só foi ótimo como potencializou a recuperação, me ajudou muito com questões de estresse/ansiedade e, de quebra, no fim acabei conseguindo estar presente no sábado pra me graduar.

 

Mesmo com dificuldade, já que meu apetite ficou afetado com essa coisa toda, consegui manter a dieta durante todo esse período, embora minha mãe e namo tenham comentado que tô mais magro (e de fato o peso caiu).

 

Enfim, o que interessa é que tô de volta após esse deload forçado e finalmente  vou começar a me aventurar no powerbuilding essa semana.

 

Depois de ler/ver coisas e pedir ajuda no fórum, decidi que vou começar com o BBB, porém no template do 3 months challenge. Espero que não dê merda kkkkk. Por enquanto tá um ctrl c + ctrl v puro e a unica diferença foi que pretendo colocar exercícios de panturrilha nos dias de terra e agachamento. Divisão tá:

 

Segunda: OHP

Terça: Agachamento

Quarta: OFF 

Quinta: Supino Reto

Sexta: Terra

Sábado: OFF

Domingo: OFF

 

Além disso, ao invés de fazer aeróbico pós treino como sempre fiz, tô querendo começar a fazer o aeróbico em algum horário separado do treino, seja AEJ ou não. Essa semana pretendo fazer pelo menos 3x pra ir criando o hábito, mas, se for dando bom e meu corpo respondendo bem, a ideia é ir aumentando de forma que fique satisfatória e até dar uma atenção legal pra isso nos dias OFF. Ainda assim, tudo com bastante calma e, inclusive, hoje já rolou.

 

Vamo que vamo que mais tarde tem atualização do primeiro treino. Tô animado hahaha

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso: 66,75kg

 

E vamos de primeiro treino. Hoje foi OHP e na íntegra ficou:

 

Aquecimento: (to pensando ainda em criar uma rotininha bacana com base no que o Wendler fala)
Mobilidade superiores
YTWL
OHP: 2x5, 1x3 (só a barra, 2,5kg - 2,5kg, 5kg - 5kg)

 

OHP: 2x5/1x6 (7,5kg - 7,5kg, 10kg - 10kg, 12,5kg - 12,5kg)
Supino Reto (Halteres): 5x10 (25kg - 25kg)
Chin-Ups: 5x10 (bodyweight)
Rosca Direta (Barra): 3x10 (20kg)
Triceps Pushdown (Corda): 3x10 (26,25kg)
Facepulls: 3x10 (21,25kg)

 

Aeróbico: Caminhada de manhã (~50 min. Uns 4km segundo o google fit)

 

Logo de cara essa parada de ter uma meta "fixa" de reps/cargas e cumprir esse "desafio" me animou demais. Não que eu não me desafiasse antes, mas, como é a primeira vez que sigo um programa assim, acabei me empolgando bastante. Fora que, tanto no main lift (e acho que até por não serem muitas reps) quanto nos exercícios de 5x10, mais que nunca parece que senti uma necessidade maior de me preocupar com a execução, o que achei sensacional também.

Enfim, curti, tô animado e só de terminar o treino em menos de 60 min e não ter que fazer cardio depois já tô super feliz kkkkkk. 

 

Quanto à dieta vou manter tudo na mesma meta e se sentir necessidade aumento as calorias e mantenho pelo tempo necessário (o que venho fazendo desde que terminei o cutting). No mais, tudo segue sem mudanças absurdas na escolha de alimentos e quantidade de refs segue entre 4 e 5 dependendo do dia.

 

Depois desse descanso não só tô bem mais disposto num todo como meu estresse diminuiu horrores e o intestino tá funcionando bem como não funcionava há anos (e o mais triste é que não tô exagerando kkkkk). É, galera, dormir e cuidar da cabeça são coisas importantes.

 

Enfim, é isso. Amanhã tem mais. Se cuidem e boa semana.