Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar 302]

Update: Tive uns problemas pessoais que empataram meu treino ontem. Pretendia repor hoje, mas surgiu um imprevisto, precisei ficar com meu coroa e, como a academia fecha mais cedo, não vou ter como ir de novo. Normal. A vida tem dessas.

 

Amanhã tô de volta. Como ia treinar hoje, tinha pensado em deixar quarta e sábado como dias offs, até porque quarta é niver da minha irmã e queria tirar o dia pra ela. Com essa empatada ficou mais difícil, mas acontece e vou manter o de sempre (6x na semana, com domingo off).

 

Dieta tá seguindo bem e sono/intestino sem muitas mudanças. 

 

Bom domingão pra quem ler. Se cuidem.

[Luizinguitar 302]

Feriadou com costas, bíceps e abdômen. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

Elíptico (5 min)
Manguito (polia): 2x15
Puxada Vertical (Pulley): 2x15

 

Treino em si:

 

Puxada Vertical (Pulley): 4x10-12 (59kg)
Remada Sentado na Polia Baixa (Triângulo): 4x12 (42kg)
Meadows Row: 3x10 (12,5kg)
Rack Pulls: 3x8 (30kg - 30kg)
Encolhimento no Banco Inclinado (Halteres): 4x15 (22,5kg - 22,5kg)
Rosca Alternada Sentado: 4x15 (10kg - 10kg)
Rosca Concentrada: 4x12-15 (8kg)
HLR: 4x15 (bodyweight)
Abdominal Crunch de Joelhos (Corda): 3x15 (31,5kg)
Crucifixo Inverso (Máquina): 4x12 (42,5kg)
Pulldown Crunches: 3x15 (52kg)

 

Aeróbico: Bike (20 min pós treino)

 

Treino foi bom demais, tá doido. Só o que ferrou um pouco o plantão foi que, por ser feriado, a academia fechou mais cedo e acabou que na hora que fui tava bem mais cheia que o normal. Por conta disso acabei ficando lá mais tempo que pretendia, mas acontece. A mudança maneira de hoje foi que troquei remada serrote por Meadows Row porque não tava conseguindo manter a postura direito na primeira. Sei lá, tava estranho, roubando muito sem necessidade e sem sentir direito o movimento mesmo com cargas mais leves. Curti essa mudança e só o que cagou um pouco as coisas foi que esqueci o strap em casa e tive que me atentar na carga pra não ferrar o punho kkkkkk. Anyway, acontece, segue o baile e fé que nos outros treinos não vou esquecer.

 

Dieta segue bem e sigo com uma aderência legal. Essa semana deve rolar ref livre quarta ou quinta por conta do niver da minha irmã e confesso que tô meio ansioso, com medo de jacar feio demais, mas também animado pra ver como vai ser isso aí. De qualquer forma, vou relatar aqui, inclusive se usar alguma estratégia pra evitar uma compulsão ou algo assim.

 

Como não tenho falado muito sobre a escolha dos alimentos do dia a dia, vou botar aqui como ficou o "cardápio" de ontem. Geralmente não sai muito disso.

 

Spoiler

Ref 1: 50g de aveia, 100mL de leite desnatado, 2g de cacau 100%, 10g de whey, 1 maçã (95g), 1 banana (85g), 45g de morango, 10g de pasta de amendoim com cacau, 5g de creatina, canela e café a gosto

 

Ref 2: 100g de feijão preto cozido, 210g de batata doce cozida, 130g de peito de frango (pesado cru), 100g de brócolis, 5mL de azeite, 90g de melão, 105g de morango, alface e espinafre a gosto

 

Ref 3: 4 ovos (200g), 100g de abacate, 150g de peito de frango (pesado cru), 30g de proteína texturizada de soja, 135g de abobrinha (pesada crua), 60g de cenoura (pesada crua), 35g de brócolis (sobrou), 230g de batata doce cozida, 20g de requeijão light, alface e espinafre a gosto

 

Ref 4: 5g de suco zero de pozinho sabor morango (clight da vida), 130g de mamão, 3g de goma xantana, 160g de iogurte zero, 45g de morango, 10g de chocolate 70%, 10g de paçoca, 30g de Sucrilhos, 5g de whey, canela a gosto (fica tipo um sorvetão dessas de liquidificador com uns toppings. Bonzão pra forrar o estômago antes de dormir kkkk)

 

Geralmente mando a ref 4 quase que junto com a ref 3, então é como se fosse uma só hehehe

 

Ao todo deu:

 

2393 kcals (meta é 2410 kcals e geralmente bato certinho. Ontem que faltou hehehe)

156g de proteinas

287g de carboidratos

66g de gorduras

63g de fibras 

 

 

 

Sono seguiu bem de ontem pra hoje. Dormi uma quantidade boa de horas e  consegui descansar relativamente bem. De sexta pra cá, por conta de coisas da vida, fiquei mais ansioso que o normal e isso deu uma afetada não só no descanso como em várias partes da minha vida. Desabafando um pouco, tenho andado até um pouco mais deprimido mesmo. Enfim, fé na terapia e espero que com o passar da semana as coisas melhorem. 

 

Bom feriado e boa semana pra quem ler. Se cuidem e eh noiz.

Editado Novembro 15, 2021 às 20:38 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Hoje foi peito, ombros, tríceps e pantu em jejum. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Esteira (5 min)

YWTL

Supino Reto (Barra): 3x12 (só a barra, 7,5kg - 7,5kg)

 

Treino em si:

Supino Reto (Barra): 4x8-9 (27,5kg - 27,5kg)

Panturrilha em Pé (Smith): 4x15-17 (27,5kg - 27,5kg)

Desenvolvimento Sentado (Smith): 4x8-10 (20kg - 20kg)

Panturrilha Sentado (Máquina): 4x12 30kg - 30kg)

Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5kg - 22,5kg)

Elevação Lateral (Polia): 4x10-15 (6,875kg)

Crucifixo (Máquina): 4x12 (55kg)

Tríceps (Pulley): 4x15 (24,5kg)

Dips (Triceps): 4x12 (bodyweight)

 

Aeróbico: Bike (15 min pós treino)

Capoeira à noite

 

Treino foi bom a beça, mas, talvez por ter treinado alimentado nos últimos dias, e as vezes até depois de já ter feito umas 2 refs no dia, senti cansar um pouco mais rápido que o esperado. Talvez seja impressão também, mas fiquei meio encucado e no próximo treino que tiver alimentado vou comparar. De qualquer forma, sigo tendo progresso, seja em carga, em reps ou em execução. 

 

Uma coisa nova de hoje que experimentei fazer a n mudar a ordem de uns exercícios com intuito do treino não só ficasse mais rápido e dinâmico (ex: não ter que ficar 3h esperando liberarem o crucifixo, aí mais 3h liberarem polia, etc) e ao mesmo tempo me impedisse de boicotar o treino de panturrilha, já que se deixasse pro início ou pro final ia acabar não fazendo  kkkkk. Não só achei que deu bom como notei que, talvez por ter meio que forçado meus ombros a descansar enquanto fazia pantu, tive a sensação que o supino inclinado e desenvolvimento fluíram melhor. Talvez seja impressão, mas nos próximos treinos vou prestar mais atenção e comparar pra confirmar. De qualquer forma, fiz o aeróbico pós treino na força do ódio, saí de lá moído e com uma sensação boa demais de treino bem feito. Ou seja, foi um bom dia.

 

A outra notícia boa foi que hoje teve consulta com o cirurgião pós retoque e ele disse estar surpreso com a velocidade e qualidade da minha recuperação. Isso me tranquilizou a beça e nossa próxima consulta é mês que vem.

 

Capoeira foi boa demais e rolou, mas, como não existe almoço grátis e dia perfeito, pouco depois que cheguei, talvez por não ter aquecido direito, já que cheguei atrasado, meu joelho "soltou" durante um movimento e não consegui terminar a aula. Por um lado doeu bem menos que das últimas vezes, por outro isso não rolava, no mínimo, há mais de um ano. Fiquei meio bolado, mas provavelmente vou ter que dar uma repousada amanhã, o que significa não treinar perna (de novo). Enfim né, vida que segue. A parada é estar melhor até quinta e espero que dê bom.

 

Dieta segue bem. Hoje passei o dia fora, andando a beça, e foram só 3 refs. Amanhã quero ver como vai ser a ref livre, mas uma coisa de cada vez kkkkk.

 

Sono fluiu bem de ontem pra hoje, mesmo tendo acordado mais cedo que o de costume. Intestino tá bem dentro do possível, mas senti um aumento leve nos gases. Tô suspeitando da soja e do abacate e vou dar uma olhada nisso.

 

É isso. Quinta deve ter mais e fé.

 

 

 

[SaBiih 4006]

Em jejum é normal treino render menos conforme vai se alongando. As cargas vc pode até manter, mas treinos longos em jejum sempre perdem rendimento (experiência própria, treinei mais de 1 ano em jejum).

Como seu treino é volumoso, sugiro usar ao menos um shake de proteina com uns 40-50g carbo simples (malto é uma boa), vai ser infinitamente melhor do que treinar em jejum.

[edurossic96 33]

Em 17/11/2021 em 08:28, SaBiih disse:

Em jejum é normal treino render menos conforme vai se alongando. As cargas vc pode até manter, mas treinos longos em jejum sempre perdem rendimento (experiência própria, treinei mais de 1 ano em jejum).

Como seu treino é volumoso, sugiro usar ao menos um shake de proteina com uns 40-50g carbo simples (malto é uma boa), vai ser infinitamente melhor do que treinar em jejum.

Meus treinos rendem muito mais em jejum, mas vale ressaltar que eles são relativamente curtos, raramente ultrapassam 40-45 minutos.

 

Já experimentei treinar em outros períodos e utilizando uma boa base alimentar, normalmente eu me sentia mais fraco se comparado aos meus treinos em jejum, não tem muito sentido, mas acho que cada um é cada um e precisa descobrir o que se encaixa melhor para tuas particularidades.

[projetohuck2 4243]

Em 16/11/2021 em 23:09, Luizinguitar disse:

Hoje foi peito, ombros, tríceps e pantu em jejum. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Esteira (5 min)

YWTL

Supino Reto (Barra): 3x12 (só a barra, 7,5kg - 7,5kg)

 

Treino em si:

Supino Reto (Barra): 4x8-9 (27,5kg - 27,5kg)

Panturrilha em Pé (Smith): 4x15-17 (27,5kg - 27,5kg)

Desenvolvimento Sentado (Smith): 4x8-10 (20kg - 20kg)

Panturrilha Sentado (Máquina): 4x12 30kg - 30kg)

Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5kg - 22,5kg)

Elevação Lateral (Polia): 4x10-15 (6,875kg)

Crucifixo (Máquina): 4x12 (55kg)

Tríceps (Pulley): 4x15 (24,5kg)

Dips (Triceps): 4x12 (bodyweight)

 

Aeróbico: Bike (15 min pós treino)

Capoeira à noite

 

Treino foi bom a beça, mas, talvez por ter treinado alimentado nos últimos dias, e as vezes até depois de já ter feito umas 2 refs no dia, senti cansar um pouco mais rápido que o esperado. Talvez seja impressão também, mas fiquei meio encucado e no próximo treino que tiver alimentado vou comparar. De qualquer forma, sigo tendo progresso, seja em carga, em reps ou em execução. 

 

Uma coisa nova de hoje que experimentei fazer a n mudar a ordem de uns exercícios com intuito do treino não só ficasse mais rápido e dinâmico (ex: não ter que ficar 3h esperando liberarem o crucifixo, aí mais 3h liberarem polia, etc) e ao mesmo tempo me impedisse de boicotar o treino de panturrilha, já que se deixasse pro início ou pro final ia acabar não fazendo  kkkkk. Não só achei que deu bom como notei que, talvez por ter meio que forçado meus ombros a descansar enquanto fazia pantu, tive a sensação que o supino inclinado e desenvolvimento fluíram melhor. Talvez seja impressão, mas nos próximos treinos vou prestar mais atenção e comparar pra confirmar. De qualquer forma, fiz o aeróbico pós treino na força do ódio, saí de lá moído e com uma sensação boa demais de treino bem feito. Ou seja, foi um bom dia.

 

A outra notícia boa foi que hoje teve consulta com o cirurgião pós retoque e ele disse estar surpreso com a velocidade e qualidade da minha recuperação. Isso me tranquilizou a beça e nossa próxima consulta é mês que vem.

 

Capoeira foi boa demais e rolou, mas, como não existe almoço grátis e dia perfeito, pouco depois que cheguei, talvez por não ter aquecido direito, já que cheguei atrasado, meu joelho "soltou" durante um movimento e não consegui terminar a aula. Por um lado doeu bem menos que das últimas vezes, por outro isso não rolava, no mínimo, há mais de um ano. Fiquei meio bolado, mas provavelmente vou ter que dar uma repousada amanhã, o que significa não treinar perna (de novo). Enfim né, vida que segue. A parada é estar melhor até quinta e espero que dê bom.

 

Dieta segue bem. Hoje passei o dia fora, andando a beça, e foram só 3 refs. Amanhã quero ver como vai ser a ref livre, mas uma coisa de cada vez kkkkk.

 

Sono fluiu bem de ontem pra hoje, mesmo tendo acordado mais cedo que o de costume. Intestino tá bem dentro do possível, mas senti um aumento leve nos gases. Tô suspeitando da soja e do abacate e vou dar uma olhada nisso.

 

É isso. Quinta deve ter mais e fé.

 

 

 

pq não deixa a pantu para final do treino ?...

se ta lá irrigando peitoral no sangue pumpado do deuses, do nada mete uma pantu jogando sangue lá para outro extremidade...

curto não

 

[Luizinguitar 302]

Em 17/11/2021 em 08:28, SaBiih disse:

Em jejum é normal treino render menos conforme vai se alongando. As cargas vc pode até manter, mas treinos longos em jejum sempre perdem rendimento (experiência própria, treinei mais de 1 ano em jejum).

Como seu treino é volumoso, sugiro usar ao menos um shake de proteina com uns 40-50g carbo simples (malto é uma boa), vai ser infinitamente melhor do que treinar em jejum.

 

Em 17/11/2021 em 09:00, edurossic96 disse:

Meus treinos rendem muito mais em jejum, mas vale ressaltar que eles são relativamente curtos, raramente ultrapassam 40-45 minutos.

 

Já experimentei treinar em outros períodos e utilizando uma boa base alimentar, normalmente eu me sentia mais fraco se comparado aos meus treinos em jejum, não tem muito sentido, mas acho que cada um é cada um e precisa descobrir o que se encaixa melhor para tuas particularidades.

 

Po, obrigado pelas dicas que cês dois deram!

 

Eu não costumo treinar em jejum sempre, mas, principalmente das últimas semanas pra cá, tiveram alguns dias na rotina que foi preciso por causa da correria diária e tudo mais. A parada é que nunca tive muito problema em fazer isso quando preciso, só que depois que passei a fazer com mais frequência e comparar o rendimento, realmente tenho percebido cada vez mais a diferença e as tá começando a ficar meio incômodo as vezes mesmo, principalmente porque a sensação que tenho é como se eu tivesse "queimado uma largada". Como o rendimento cai mais rápido, é como se eu tivesse começado pegando "pesado" demais e fosse perdendo a energia, quando, na real, quando treino alimentado essa "perda de energia" demora bem mais pra bater, mesmo usando uma intensidade maior até. Não tem jeito, sinto que o rendimento cai mesmo.

 

Pensando no que foi sugerido de ref pre treino, quando tenho que ir de manhã, mas tô com um tempinhor pa comer antes, algo gosto de usar é um mingauzinho de farinha de arroz com alguma fruta e whey, principalmente porque não fico letárgico ou muito cheio depois. Os macros geralmente ficam nessa faixa de 40g - 50g de carbo + proteína do whey. Acho que dá uma segurada bacana. Pode ser?

 

 

Em 17/11/2021 em 09:17, projetohuck2 disse:

Em 17/11/2021 em 09:17, projetohuck2 disse:

pq não deixa a pantu para final do treino ?...

se ta lá irrigando peitoral no sangue pumpado do deuses, do nada mete uma pantu jogando sangue lá para outro extremidade...

curto não

 

 

 

 

KKKKKKKKKKKM super te entendo. Sempre deixo pro final, mas resolvi ficar jogando no meio no último treino porque de uns tempos pra cá sempre que eu deixava pro final pensava: "putz, tá tarde. Foda-se não vou fazer" e ficava enrolando durante a semana, chegando num ponto que se eu treinasse um dia de pantu era muito. Aí ontem resolvi botar no meio do treino de forma que não tivesse desculpa pra sabotar isso. Sei lá, funcionou, mas de fato é bem estranho mesmo shhdheheh. Conforme for voltando a ter vergonha na cara e treinar isso direito muito provavelmente vou botar no fim do treino de novo. Só uma estratégia mesmo pra não deixar de fazer.

[Luizinguitar 302]

Depois do dia off de treino ontem hoje tô de volta na praça e como sempre vem textão kkkkk

 

Já que rolou a parada do joelho e ainda tô um pouco inseguro, resolvi fazer costas e bíceps hoje, além de não ter ido pra capoeira pra dar uma preservada nele. A recuperação tá indo bem e a dor diminuiu bastante, mas ainda assim tô cogitando ir no orto amanhã pra ver o que ele acha. Anyway, hoje ficou:

 

Aquecimento:

Sem esteira, pois não deu tempo kkk

Manguito (Polia): 2x15
Puxada Vertical (Máquina): 2x15

 

Treino:

Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley): 4x10 (61kg)
Meadows Row: 3x10 (15kg)
Remada Sentado na Polia Baixa (Triângulo): 4x12 (42,5kg)
Chin Up: 3x12-F (bodyweight)
Crucifixo Inverso (Máquina): 4x12-15 (42,5kg)
Rosca Alternada (Halteres): 4x12-15 (10kg)
Rosca Concentrada: 4x10-12 (9kg)
Encolhimento (Halteres): 4x12 (25kg)
HLR: 4x15 (bodyweight)
Abdominal Crunch de Joelhos (Corda): 3x15 (31,875kg)
Pulldown Crunches: 3x15 (49,5kg)

 

Aeróbico: Bike (20 min pós treino)

 

Treino hoje foi à noite e alimentado. Fluiu bem,  progresso rolando e o baile segue bem. Mesmo que o joelho não seja nada demais mesmo, devo fazer peito, ombro e tríceps amanhã e legday só sábado. Fico cabreiro de achar que tá tudo lindo, me forçar antes da hora e piorar tudo (coisa que já rolou antes kkkkk)

 

Se tratando de dieta e, mais especificamente, de compulsão alimentar, tive algumas surpresas positivas. Ontem, como foi niver da minha irmã, rolou ref livre no almoço e na janta. Além disso, fizemos mais um parabens na hora do almoço de hoje, com bolo, uns docinhos e tals. Embora estivesse inseguro, fiquei bem satisfeito quanto ao fato de, mesmo tendo comido bem e tudo que tinha vontade, talvez até por estar há um tempo sem furar a dieta e buscando me entender melhor quanto à isso, não tive nenhuma compulsão, muito menos a ponto de passar mal fisicamente depois. Com certeza ultrapassei a manutenção no primeiro dia, até porque foram 2 refs e uma delas resolveram fazer em cima da hora, mas só de não ter tido nenhum binge e ter acordado hoje me sentindo bem fisicamente e psicologicamente considerei uma puta vitória.

 

Quanto à "estratégia" pra evitar jacada, além do trabalho que já venho fazendo nos outros dias comigo mesmo + terapia + dieta, acho que o que me ajudou ontem foi tomar um bom café da manhã, com ovos, aveia, essas coisas que forram o estômago, porque segurou bem a fome. Além disso, como fiquei o dia todo sem água por conta da correria, antes de comer meti + de 3L pra dentro de uma vez no desespero de sede, o que, mesmo não sendo planejado, com certeza deu uma forrada e facilitou as coisas kkkkk. Já na comemoração de hoje, como foi cedo, consegui me organizar, deixei umas 700 kcals livres pra isso e, se tudo deu certo, dificilmente devo ter passado da meta diária. Bem bacana essa confiança que ter reagido assim a essas situações trouxe. Alem de animador, mostrou que provavelmente tô no caminho certo hehehe.

 

Intestino segue bem e, quanto ao descanso, como pude acordar mais tarde hoje o dia foi calmo, não só dormi mais como o sono foi excelente

 

Mesmo com a parada do joelho e as refs fora, não tive aquela sensação perda de controle na rotina que as vezes me fode de ansiedade. Sinceramente, ver esse progresso fora da academia também é bem satisfatório e animador.

 

Fotinhas de hoje no pump:

 

 

Valeu pra quem ler! Amanhã tem mais.

Editado Novembro 19, 2021 às 01:40 por Luizinguitar

[Guimers 8659]

Braço ta grande em vei?

Shape ta top.

[Luizinguitar 302]

Em 19/11/2021 em 07:51, Guimers disse:

Braço ta grande em vei?

Shape ta top.

 

Valeu, irmão! Inclusive, tenho lido sempre seu diário e tu também tá brabo pra caramba! Tmj! Foguete não tem ré 🚀