Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar 302]

Em 07/01/2022 em 11:59, brenojoca disse:

E pra fechar (to falando muito rs) tanto é que tem uns exercícios que a gente acaba até incluindo na nossa rotina, tanto no powerlifting, como no karate eu gosto de fazer uma série de shinko do sumô. É um tipo de alongamento de perna feito seguido com um agachamento, aí tu ve aqueles caras grandes a beça, mas com uma flexibilidade de perna incríveis. Se dá certo pra eles, pô, vou fazendo.

 

 

Ih, irmão, que isso, pode falar o quanto quiser. Eu também falo pra caramba kkkkkkk

 

Po, te falar que isso também ficava martelando na minha cabeça pra cogitar o jiu jitsu porque, por mais que eu faça capoeira 2x na semana, com a rotina bagunçada de fim de ano, comecei a dar uma atenção pra fazer cardio todos os dias e só de caminhar mais na rua notei uma melhora bem expressiva no meu condicionamento, o que já deu uma ajudada boa nos lifts. Ainda mais porque, até mês passado, mesmo fazendo sempre reconheço que meu cardio tava bem meia boca kkkk.

 

Eu já tinha ideia de entrar no jiu jitsu há um tempo, não só por achar legal, mas também por, como cê disse, ser uma parada que não só ajuda no condicionamento e mobilidade, como a desenvolver eles em situações desconfortáveis. Além disso, meu mestre de capoeira também luta jiu jitsu e, como eu tenho uma certa dificuldade em derrubar os outros (mais falta de autoconfiança pra me aproximar o suficiente pra isso que qualquer coisa kkkk), ele chegou a comentar comigo quando falei que tinha interesse no jiu que, meio que como um bônus, isso poderia me ajudar a desenvolver a confiança nesse sentido.

 

Queria agradecer pelo seu comentário, porque já tava ficando meio desanimado kkkk. Mas acho que vale a pena pensar nisso com carinho de novo e, adaptando a rotina, respeitando meu corpo (a parte mais difícil porque as vezes saio metendo o loko kkkk) e me atentando pra dormir/comer mais, vai que dá bom, né? Acho que é uma boa pelo menos tentar e ver o que rola.

 

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso: 68,3kg

 

De ontem. Na íntegra:

 

Aquecimento

Bike (5 min)

Mobilidade/alongamento

Terra: 1x5 (12,5kg - 12,5kg) / 1x5 (17,5kg - 17,5kg) / 1x3 (22,5kg - 22,5kg)

 

Terra: 1x5 (32,5kg - 32,5kg) / 1x3 (37,5kg - 37,5kg) / 1x4(42,5kg - 42,5kg)

Terra FSL: 3x5 (32,5kg - 32,5kg)

Agachamento Livre: 5x10 (22,5kg - 22,5kg)

Ab. Wheel: 5x10-12 (bodyweight)

Gêmeos Sentado: 3x12-15 (27,5kg - 27,5kg)

 

Treino bom. Tô sentindo meu condicionamento melhorando, o que tá ajudando bastante. Execução também tá bem melhor e, com esse deload todo, confesso que tava com saudade de fazer um esforcinho a mais. Não rolou cardio nenhum, mas como não sou muito chegado em fazer em dia de terra, também não tava planejando fazer.

 

Se tudo der certo, amanhã devo jogar bola, então hoje vou aproveitar pra tentar descansar um pouco mais e botar umas tarefas da semana em dia. Dieta seguiu bem e também deve seguir hoje. Amanhã eu e namo vamos fazer uns hambúrguers caseiros à noite, mas, se ficar no mesmo esquema das últimas vezes, dificilmente devo estourar a meta de calorias e, dependendo, deve até rolar mais uma ref antes de dormir. Intestino e sono também seguiram bem e, embora tenha dormido bem pouco de quinta pra sexta, consegui voltar pros eixos.

 

Segunda devo ter um compromisso e talvez fique puxado pra treinar. Caso não role mesmo, tô pensando em botar a divisão da semana que vem como:

 

Domingo - off

Segunda - off

terça - ohp

quarta - agacho

quinta - off

sexta - supino

sábado - terra

 

Depois pretendo voltar pra rotina de sempre, mas espero que dê bom. Definitivamente treinar menos de 6x na semana tem essa vantagem de facilitar as reposições caso seja necessário por conta da rotina.

 

De resto, fiz uma planilha que pretendo ir atualizando com a progressão de acordo com as semanas e postando no fim dos ciclos. Lembrando que sempre excluo o peso da barra (que tem 20kg), então se quiserem saber o peso total mesmo é só somar 20 nos valores que tão aí. Segue a parada:

 

 

(Não botei o primeiro terra porque aproveitei esse treino pra tirar 1RM, então meio que não contei)

 

Valeu pra quem ler, se cuidem e bom fds. Semana que vem começa o segundo mês e tô animado.

 

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso: 66,95kg

 

De ontem. Compromisso foi adiado e segundo mês de treino começou. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

Alongamento/Mobilidade

YTWL (2x)

OHP: 1x5 (2,5kg - 2,5kg) / 1x5 (5kg - 5kg) / 1x3 (7,5kg - 7,5kg)

 

OHP: 1x5 (10kg - 10kg) / 1x5 (12,5kg - 12,5kg) / 1x6 (15kg - 15kg)

OHP FSL: 3x5 (10kg - 10kg)

Supino Reto (Barra): 5x10 (20kg - 20kg)

Pull Ups/Chin Ups: 5x9-10 (6kg)  (alternei entre um e outro, dando 3 pull ups e 2 Chin ups ao todo. Primeira vez que fiz esse exercício com carga)

Rosca Direta (Barra W): 3x10 (25kg)

Tríceps na Polia (Corda): 3x10 (28kg)

Facepull: 3x10 (24,5kg)

 

Aeróbico: Bike pós treino na academia mesmo (20 min)

 

Foi pesado. Talvez por ter ido no último horário, já estar meio cansado na hora do treino e ter aumentado as cargas de maneira geral, no final dele eu tava só o pó da rabiola, tanto que cheguei em casa e até mexer o braço pra cozinhar tava ruim por causa do cansaço kkkkk. Ainda assim, o pump foi absurdo. Optei por sacrificar um pouco do cardio pra conseguir descansar mais. Depois me resolvo com isso (ou não).

 

Fim de semana foi tranquilo e dieta se manteve dentro do planejado. Como disse no último posto, sábado foi totalmente off e joguei bola domingo. Mesmo fazendo deload, notei sim um cansaço essa semana durante os treinos. Como hoje a capoeira deve voltar e devo passar a jogar bola com mais frequência nos fins de semana pensei aqui e achei uma boa ideia aumentar um pouco a meta de calorias diárias. Por enquanto, coloquei só +100kcals no consumo total,  passando a ingerir 2510 kcals por dia. A ideia é fazer o que sempre fiz: manter esse valor até ver que tô estagnado e/ou com a recuperação comprometida. A divisão atual de macros ficou:

 

149g de proteínas

325g de carboidratos

68g de gorduras

45g - 60g de fibras 

 

Ainda não esqueci a ideia do jiu jitsu. Só tô pensando em uma coisa de cada vez kkkk.

 

No mais, dormi meio tarde, mas o intestino tá bacana. Tô querendo muito organizar minha rotina pra conseguir treinar um pouco mais cedo. Dessa forma não chego muito tarde em casa e a chance de dormir mais tarde diminui.

 

É isso. Valeu pra quem ler, se cuidem e boa semana!

Editado Janeiro 11, 2022 às 13:02 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Hoje foi agacho. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)

Alongamento/mobilidade de inferiores

Agachamento Livre: 1x12 (só a barra)/ 1x5 (17,5kg - 17,5kg)/ 1x5 (25kg - 25kg)/ 1x3 (30kg - 30kg)

 

Agachamento Livre: 1x5 (35kg - 35kg) / 1x5 (40kg - 40kg) / 1x (47,5kg - 47,5kg)

RDL: 4x10/1x8 (30kg - 30kg)

HLR: 5x10 (bodyweight + 4kg) (primeira vez que fiz com carga)

Panturrilha em Pé (Smith): 3x12-15 (35kg - 35kg)

 

Aeróbico: Aula experimental de jiu jitsu (~1h30 - 2h)

 

Treino foi bom, mas, como dormi um pouco menos de ontem pra hoje, mesmo tendo comido bem antes já cheguei lá meio cansado. Ainda assim dei o máximo que consegui e mantive o sangue nozoio. A única  coisa que me incomodou, além do cansaço, foi que senti a pegada do RDL abrir antes do resto dos músculos do exercício cansarem em si. Vou dar uma estudada sobre, mas provavelmente o motivo disso é pegada fraca, pegada errada ou os dois kkkk.

 

Acabou que a capoeira não deve voltar essa semana porque a prof tá com sintomas de COVID. Isso acabou deixando o horário que eu estaria na aula livre e, como depois que cheguei do treino e comi fiquei meio pilhado, consegui ter energia pra ir na aula experimental de jiu-jitsu que já tava querendo há um tempo. Já que tava sem quimono e era primeira aula, aquela coisa, não fiz nada muito absurdo. Ainda assim, deu pra dar uma cansada boa e curti bastante. Vou ver como vai ficar isso, mas provavelmente devo voltar, só que aí devo fazer em dias off da capoeira.

 

No mais, dieta seguiu bem e intestino também. Vou aproveitar o dia off amanhã pra dar uma descansada e ver se dou um jeito nesse sono.

 

Valeu pra quem ler e se cuidem. Tmj.

[Luizinguitar 302]

Hoje foi dia off de treino. Geralmente é quando faço algum cardio, mas preferi dar um passo pra trás, ouvir meu corpo e descansar 100%.

 

Amanhã volto com tudo. Valeu pra quem ler, galera, e se cuidem. Inclusive, mesmo sem sintomas, amanhã vou fazer o teste de covid porque uma galera do trabalho da minha irmã pegou e todo cuidado tem sido pouco. 

 

[Luizinguitar 302]

Ontem foi supineira correndo contra o tempo porque tava mega atrasado. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Alongamento/Mobilidade (só de superiores porque tava com pressa)

YTWL (2x)

Supino Reto (Barra): 1x12 (só a barra)/1x5 (10kg - 10kg)/ 1x5 (15kg - 15kg) / 1x3 (20kg - 20kg)

 

Supino Reto (Barra): 1x5 (22,5kg - 22,5kg) / 1x5 (27,5kg - 27,5kg) / 1x6 (32,5kg - 32,5kg)

Supino Reto (Barra) FSL: 3x5 (22,5kg - 22,5kg)

Desenvolvimento Sentado (Halteres): 5x10 (17,5kg - 17,5kg)

Remada Curvada (Halteres): 5x8 (30kg - 30kg)

Elevação Lateral (Halteres): 3x10 (15kg - 15kg)

Rosca Scott (Barra W): 3x10-12 (20kg)

Tríceps Testa (Barra): 3x10 (30kg)

 

Aeróbico: jiu jitsu à noite (~1h30)

 

Treino foi corrido e deve ter durado uns 45 minutos contando com o aquecimento. Inclusive isso ferrou um pouco a firma principalmente na série mais pesada do supino e nas remadas porque não pude descansar muito. Anyway, acontece.

 

Mais tarde rolou jiu jitsu e foi bom demais.  Achei que ficaria um pouco mais quebrado, mas até que passo bem e por enquanto tá fluindo. Provavelmente quando a capoeira voltar, além de eu precisar dar uma redobrada na atenção quanto ao descanso, provavelmente vou ter que dar uma olhada na dieta. Mas, enfim, uma coisa de cada vez.

 

De resto, dormi bem nos últimos dois dias e intestino segue suave também. Dieta fluiu bem, mas, compartilhando uma parada que rolou ontem, por causa do compromisso, acabei o treino por volta de 12h20 e só fui comer a refeição pós treino umas 15h30. Não tenho muito problema em ficar de jejum, mas como tinha treinado foi meio punk e chegou um momento que comecei a me sentir mal mesmo, como há muito tempo não me sentia, por causa de fome. Enfim, faz parte e é bom pra me lembrar de evitar fazer isso.  O importante é que depois que comi parecia que tinha tomado aquela semente dos deuses do dragon ball.

 

Daqui a pouco tem terra e atualizo aqui. Essa semana tá previsto deload, mas ainda não decidi se faço ou não. Valeu pra quem ler e se cuidem. Inclusive, meu teste de COVID deu negativo e, embora as coisas estejam bem tensas por aqui, isso querendo ou não me deu uma aliviada.

 

De ontem relaxado no pump:

 

 

Editado Janeiro 14, 2022 às 12:40 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Hoje foi terra. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)

Alongamento/Mobilidade

Terra: 1x5 (12,5kg - 12,5kg) / 1x5 (20kg - 20kg) / 1x3 (25kg - 25kg)

 

Terra: 1x5 (27,5kg - 27,5kg) / 1x5 (32,5kg - 32,5kg) /1x7 (37,5kg - 37,5kg)

Agachamento Livre: 5x10 (30kg - 30kg)

Abdominal Wheel com estepe: 5x10 (bodyweight) 

Gêmeos Sentado: 3x15-20 (27,5kg - 27,5kg)

 

Treino foi bom demais. Dei sorte de trombar com aquele meu parceiro bodybuilder na academia e ele tirou várias dúvidas minhas sobre a execução do terra. Acho que agora vai kkkkk. Além disso, vi umas dicas na interwebs sobre como dificultar o ab. wheel e resolvi colocar um estepe, embora ainda esteja com os joelhos apoiados nele enquanto faça

 

Não rolou cardio hoje, mas amanhã vou pegar uma praia entao vai ser meio que um descanso ativo. Já domingo, como o treino foi cancelado porque tem uma galera de covid, provavelmente devo dar uma caminhadinha e chutar um pouco de bola sozinho pra não perder o pique.

 

Dieta seguiu, intestino e sono também. Talvez coma uma comida diferente com my namo no domingo, mas, como já tenho uma ideia do que é, dá pra me planejar pra não extrapolar nas calorias diárias. 

 

É isso. Bom fim de semana, se cuidem e eh noiz. Segunda tamosae.

[BADANCE 625]

Em 14/01/2022 em 20:08, Luizinguitar disse:

Dei sorte de trombar com aquele meu parceiro bodybuilder na academia e ele tirou várias dúvidas minhas sobre a execução do terra. Acho que agora vai kkkkk

O que me ajudou bastante na execução do terra convencional foi praticar o meio terra, principalmente o encaixe do quadril ao final do movimento ativando o glúteo, assim a barra desliza pela coxa e economiza tua lombar e força kkkkkk

Se na tua gym tiver a gaiola com regulagem, show, caso contrário tenta usar step, deixa a barra só um pouco acima do joelho.

[Luizinguitar 302]

Em 14/01/2022 em 20:13, BADANCE disse:

O que me ajudou bastante na execução do terra convencional foi praticar o meio terra, principalmente o encaixe do quadril ao final do movimento ativando o glúteo, assim a barra desliza pela coxa e economiza tua lombar e força kkkkkk

Se na tua gym tiver a gaiola com regulagem, show, caso contrário tenta usar step, deixa a barra só um pouco acima do joelho.

 

Boa, irmão! Brigado pela dica! Provavelmente vou lançar ela no próximo treino, no caso com step mesmo. Meu problema é justamente a descida, aí já viu kkkk o que puder fazer pra melhorar isso é sempre bem vindo

[arkham 2141]

Seguindo . Aos poucos vou aprendendo como é seu treino 😁