Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar 302]

Hoje foi leg day + abs e finalmente, depois intensivão que fiz tentando melhorar a técnica, tô começando não só a fazer o movimento com mais decência como, consequentemente, tô sentindo cada vez menos aquela dor na virilha que eu não sabia de onde vinha. 

 

Além disso, resolvi fazer o RDL na barra do agachamento (barra de gente grande), já que antes usava uma menorzinha lá. Fluiu até bem, mas, obviamente, tive que abaixar a carga que tava usando antes.

 

Na ordem ficou:

 

Aquecimento

 

Bike (5 min)

Mobilidade de inferiores

Agachamento Livre - 2x12 (peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

Agachamento Livre (Barra): 4x10 (30kg - 30kg)

Leg Press 180°: 3x15 (127,5kg)

Afundo (Halteres): 3x12 (15kg - 15kg)

RDL: 4x6-10 (20kg - 20kg)

Cadeira Flexora: 3x11-12 (72,5kg)

Hiperextensão de Lombar (anilha): 3x15 (10kg)

Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (15kg - 15kg)

Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (72,5kg)

Abdominal Infra (Barra Fixa):4x12-15 (bodyweight)

Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (25kg)

 

Quanto à dieta, ela segue fluindo bem e, se tudo rolar como o previsto, rola ref livre essa semana. Além disso, meu intestino tá começando a funcionar bem com regularidade, o que tem me deixado muito mais tranquilo. 

 

Dietinha de hoje:

 

Spoiler

Ref 1: 50g de aveia, 100mL de leite desnatado, 10g de whey, 80g de maçã, 75g de banana, 2g de cacau em pó, 10g de pasta de amendoim sabor cacau, canela e café a gosto

 

Ref 2: 100g de peito de frango grelhado com azeite, 80g de abobrinha, 100g de feijão preto, 110g de purê de batata,  alface a gosto,120g de melancia, 125g de melão, 145g de pêra, 64g de tangerina, 

 

Ref 3: 112g de banana, 2g de cacau em pó, 10g de whey, 85g de maçã, 10g de aveia, canela a gosto, 2 ovos, 10g de pasta de amendoim com cacau

 

Ref 4: 170g de peito de frango (pesado cru), 5g de azeite, 250g de batata inglesa (crua), 80g de abobrinha, alface e espinafre a gosto

 

Ref 5: 10g de pasta de amendoim com cacau, 130g de morango, 80g de melão, 95g de iogurte de morango zero, 165g de iogurte natural integral, 1g de goma xantana, canela a gosto

 

Total: 2212 kcal

145g de proteínas

283g de carboidratos

56g de gorduras

44g de fibras

 

 

 

Segue o baile que amanhã tem mais.

[felipo 31]

Em 26/08/2021 em 00:16, Luizinguitar disse:

Hoje foi leg day + abs e finalmente, depois intensivão que fiz tentando melhorar a técnica, tô começando não só a fazer o movimento com mais decência como, consequentemente, tô sentindo cada vez menos aquela dor na virilha que eu não sabia de onde vinha. 

 

Além disso, resolvi fazer o RDL na barra do agachamento (barra de gente grande), já que antes usava uma menorzinha lá. Fluiu até bem, mas, obviamente, tive que abaixar a carga que tava usando antes.

 

Na ordem ficou:

 

Aquecimento

 

Bike (5 min)

Mobilidade de inferiores

Agachamento Livre - 2x12 (peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

Agachamento Livre (Barra): 4x10 (30kg - 30kg)

Leg Press 180°: 3x15 (127,5kg)

Afundo (Halteres): 3x12 (15kg - 15kg)

RDL: 4x6-10 (20kg - 20kg)

Cadeira Flexora: 3x11-12 (72,5kg)

Hiperextensão de Lombar (anilha): 3x15 (10kg)

Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (15kg - 15kg)

Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (72,5kg)

Abdominal Infra (Barra Fixa):4x12-15 (bodyweight)

Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (25kg)

 

Quanto à dieta, ela segue fluindo bem e, se tudo rolar como o previsto, rola ref livre essa semana. Além disso, meu intestino tá começando a funcionar bem com regularidade, o que tem me deixado muito mais tranquilo. 

 

Dietinha de hoje:

 

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Ref 1: 50g de aveia, 100mL de leite desnatado, 10g de whey, 80g de maçã, 75g de banana, 2g de cacau em pó, 10g de pasta de amendoim sabor cacau, canela e café a gosto

 

Ref 2: 100g de peito de frango grelhado com azeite, 80g de abobrinha, 100g de feijão preto, 110g de purê de batata,  alface a gosto,120g de melancia, 125g de melão, 145g de pêra, 64g de tangerina, 

 

Ref 3: 112g de banana, 2g de cacau em pó, 10g de whey, 85g de maçã, 10g de aveia, canela a gosto, 2 ovos, 10g de pasta de amendoim com cacau

 

Ref 4: 170g de peito de frango (pesado cru), 5g de azeite, 250g de batata inglesa (crua), 80g de abobrinha, alface e espinafre a gosto

 

Ref 5: 10g de pasta de amendoim com cacau, 130g de morango, 80g de melão, 95g de iogurte de morango zero, 165g de iogurte natural integral, 1g de goma xantana, canela a gosto

 

Total: 2212 kcal

145g de proteínas

283g de carboidratos

56g de gorduras

44g de fibras

 

 

 

Segue o baile que amanhã tem mais.

 

Acompanhando mano, boa sorte na sua trajetória.

 

 

Só uma dúvida, como você fez o cálculo do seu gasto diário?

[Luizinguitar 302]

Em 26/08/2021 em 01:55, felipo disse:

 

Acompanhando mano, boa sorte na sua trajetória.

 

 

Só uma dúvida, como você fez o cálculo do seu gasto diário?

 

Valeu, irmão! Tmj! Brigadão pela moral!

 

Sobre meu gasto diário, cara, eu tava em cutting e tinha parado de treinar por causa da cirurgiao. Como a quantidade de atividade diária diminui por conta disso, eu mantive as calorias iguais a do periodo que tava treinando visando manter o peso e, depois que voltei pros treinos, fui aumentando de 100kcal em 100 kcal por semana até achar minha manutenção.

 

Se for usar calculadora online, uma que eu gosto é aquela tdeecalculator.net . Meu fator de atividade eu boto como moderadamente ativo, mas varia de pessoa pra pessoa. Tem que se atentar a isso porque é onde muita gente erra e costuma superestimar.

 

Qualquer dúvida a mais tamosae!

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso: 67,7 kg (normal)

 

Hoje foi cosbíceps e o treino fluiu bem, mesmo eu tendo chegado já estando meio cansado. Ultimamente, além de realizar progressões, tenho me atentado bastante em manter boas execuções em todos os movimentos, ainda que isso signifique sacrificar alguma repetição mal feita (embora, obviamente, algumas roubadas aconteçam, mas tenho me atentado pra aprender a hora de roubar hehehe). 

Consegui pegar um intervalo que surgiu entre uma aula e outra no trampo (sou prof) e treinar no fim da tarde, o que salvou bastante porque, com o horário da noite que eu treinaria livre, se tudo der certo vou conseguir dormir mais cedo e, consequentemente, descansar um pouco mais, já que tenho dormido pouco nos últimos dias

 

Enfim, na íntegra:

 

Aquecimento:

Esteira (5 min)
Manguito (Polia): 2x20
Remada Peg. Neutra (Máquina): 2x20

Treino em si:

Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x8-10 (bodyweight)
Remada Cavalinho: 3x9-10 (37,5kg)
Puxada Vertical (Triângulo): 3x9-11 (54kg)
Remada Aberta no Banco Inclinado (Peg. Pronada): 3x13-15 (40kg)
Encolhimento (Halteres): 3x15 (17,5kg - 17,5kg)
Rosca Alternada: 4x10-15 (9kg - 9kg)
Rosca Direta Peg Invertida (Barra): 3x12 (20kg)
Crucifixo Invertido (Máquina): 3x12-14 (35kg) (alongando bem)

Aeróbico:

Capoeira de manhã (1h30 de aula)
Bike pós treino (20 min) (todas as outras máquinas de cardio da academia tavam ocupadas)

Dietinha segue no grau. Hoje resolvi variar na gordura e adicionei um pouco de abacate, mas nada absurdo. Tô seguindo o plano 100% e, finalmente, esquecendo cada vez menos de tomar creatina KKKK.
 

Fotinha de hoje no pump:

 

 

 

Segue o baile e fé que um dia o shape vem. Amanhã tem mais.

 

Editado Agosto 27, 2021 às 00:09 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Hoje foi dia de push e o treino até fluiu bem, mas como já era  dia de abs e ainda encaixei panturrilha, fiquei tempo demais na academia, mesmo ela estando vazia e buscando fazer as coisas rápido, e acabei me enrolando pra uns compromissos que tinha por causa disso. Pelo visto, vou ter que pensar numa forma de redistribuir a pantu, porque, mesmo em dias mais livres, a ideia é não ficar tempo demais o treino a ponto de atrapalhar a rotina. Talvez jogue pra terça e quinta, já que não tem abs, mas vou ver direitinho.

 

Na íntegra, como sempre:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)

Manguito (Polia): 2x20

Supino Reto (Barra): 2x12 (só a barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10 kg - 10 kg)

 

Treino em si:

 

Supino Reto (Barra): 4x8 (22,5 kg - 22,5 kg)

Supino Inclinado (Barra): 3x8-11 (15 kg - 15 kg)

Crucifixo Reto (Halteres): 3x10-12 (17,5 kg - 17,5 kg)

Desenvolvimento (Barra): 4x10-12 (30 kg)

Elevação Unilateral (Polia): 3x12 (6,25 kg)

Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x12-15 (16,875 kg)

Tríceps na Polia (Pulley): 3x10-11 (25 kg)

Abdominal Infra (Barra fixa): 4x15 (bodyweight)

Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (27,5 kg)

Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (15 kg - 15 kg)

Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (70 kg)

 

Aeróbico: Esteira pós treino (15 min)

 

Dieta fluiu bem, mas, como hoje tem ref livre, dei uma segurada nas calorias e hoje acabei só fazendo as refs pré treino, pós treino e agora a pouco tomei um pouco de whey. Ficou assim:

 

Spoiler

Ref 1 (Pré Treino): 40g de aveia, 2g de cacau em pó, 100mL de leite desnatado, 80g de maçã, 60g de morango, café e canela a gosto

 

Ref 2 (Pós treino): 35g de proteína texturizada de soja (crua), 70g de couve flor, 60g de abobrinha6 0g de brócolis, 165g de peito de frango (cru), 80g de batata doce cozida, 150g de melancia, 120g de melão, 100g de tangerina, alface à gosto + o azeite do frango

 

Ref 3 de agora a pouco: 10g de whey com café

 

Conforme a semana foi passando, talvez por terem rolado refs livres nas semanas anteriores e nessa última não, fui percebendo, psicologicamente falando, o quanto elas me fazem bem. Dependendo de como for hoje, se eu conseguir controlar bem e não acabar comendo demais, vou ver se boto uma frequência mais fixa nelas. Ainda mais porque já tinha notado antes que quanto mais tempo fico sem, quando rola a jacada ela vem absurda demais. Enfim, coisas de ex obeso, que teve problemas com compulsão alimentar e ainda tá aprendendo a entender os sinais do corpo e da mente.

 

Segue o baile que amanhã é fds, mas tb é leg day. 

 

Editado Agosto 27, 2021 às 21:17 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso: 67,3kg 

 

Ontem foi treino de perna e definitivamente ter feito panturrilha sexta salvou demais por conta de horário. Foi bom ver que isso foi uma boa ideia, mas ainda devo reorganizar abs e pantu na rotina pra não rolar o que falei no último post e eu acabar ficando +2h na academia.

 

Por conta da rotina, chega sábado eu tô só o pó da rabiola e querendo ver a cama. Tô até pensando em ir direto do trabalho e comer alguma coisa (pre treino) no caminho da volta, sem passar em casa antes e almoçar como tenho feito, pra já ir no gás. Inclusive, por conta dessa pausa em casa e um soninho de 30 min pós almoço e antes da gym, senti que demorei pra engatar no treino de ontem.

Na ordem ficou:

 

Aquecimento:

 

Bike (5 min)

Mobilidade de membros Inferiores

Agachamento Livre: 2x12 (só o peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x10 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

Agachamento Livre (Barra): 4x10 (30kg - 30kg)
Leg Press 180°: 3x15 (130kg)
Afundo (Halteres): 3x12 (17,5kg - 17,5kg)
RDL(Barra pequena lá porque a de "gente grande" tava ocupada): 4x8-10 (32,5kg - 32,5kg)
Cadeira Flexora: 3x12-11 (72,5kg)
Hiperextensão de Lombar (Anilha): 3x15 (10kg)

 

Sobre a ref livre de sexta, ainda que tenha comido bem, não cheguei no que considero uma jacada ou um episódio de compulsão alimentar, o que me deixou feliz de certa forma. 

 

Ontem dietinha seguiu no grau, mas novamente esqueci de tomar creatina KKKK. Hoje é dia off e, além de dormir, devo sair com my love. Talvez role ref livre, mas nem sei tambem porque estamos os dois quebradaços de grana. De qualquer forma, se tiver não vou negar e depois relato aqui como "me saí" em relação a compulsão e talz haha.

 

No mais, hoje devo fazer uns alongamentos mais voltados pra membros inferiores, mas nada absurdo. Bom fds pra quem ler. Tmj.

 

 

[Luizinguitar 302]

Semana começou bem por aqui. Hoje foi dia de Pull + ABS. 

 

Segue na íntegra:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)

Manguito: 2x20

Remada (Máquina): 2x20

 

Treino em si:

 

Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x10-12 (bodyweight)

Remada Cavalinho: 3x10-12 (37,5kg)

Puxada Vertical na Polia (Triângulo): 3x10-12 (54kg)

Remada Aberta Banco Inclinado (Barra) : 3x12 (45kg)

Encolhimento (Halteres): 3x12-15 (20kg - 20kg)

Rosca Alternada: 4x11-15 (9kg - 9kg)

Rosca Direta Peg. Invertida (Barra W): 3x15 (20kg)

Crucifixo Invertido (Máquina): 3x11-14 (35kg) (alongando ao máximo)

Abdominal Infra (Paralelas): 4x15 (bodyweight)

Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (27,5kg)

 

Aeróbico: Esteira (15 min)

 

Amanhã não vou conseguir ir pra capoeira, então vou ver se pego a aula de quarta ou de sexta a noite pra repor ou algo assim, até pra não deixar de fazer já que além de tudo saio de lá renovadaço sempre.

 

Dieta hoje segue bem, porém ontem, como eu já imaginava que aconteceria, rolou mais uma ref livre. Nem esquentei, tava a fim mesmo e, além de ter sido bom e barato, não tive nenhum episódio de compulsão nem nada do tipo, o que me deixa bem mais tranquilo. A princípio, só devo fazer outra daqui há umas 2 semanas, mas também vai depender de como eu estiver me sentindo.

 

Por enquanto sigo na meta de 2210 kcals por dia, mas conforme for me pesando essa semana vejo se mudo algo ou não.

 

Enfim, boa semana pra quem ler. Tmj e eh noiz.

 

Editado Agosto 30, 2021 às 21:26 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso: 68kg (cravados)

 

Foi dia de peito, ombro e tríceps. Treininho fluiu bem, porém, como me enrolei e só consegui chegar na gym faltando pouco pra ela fechar, acabou que vou manter o treino de panturrilha quarta mesmo. Dependendo faço o segundo da semana sexta ou, caso consiga treinar mais cedo, sábado mesmo.

Na íntegra ficou:

Aquecimento:

Esteira (5 min)
Manguito: 2x20
Supino Reto (Halteres): 2x12 (10kg - 10kg)
Supino Reto (Barra)1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (12,5kg - 12,5kg)

Treino em si:

Supino Reto (Barra): 4x8 (22,5kg - 22,5kg)

Supino Inclinado (Barra): 3x10-11.(15kg - 15kg)
Crucifixo Reto (Halteres): 3x12 (17,5kg -  17,5kg)
Desenvolvimento (Barra): 4x10-12 (30kg)
Elevação Unilateral (Polia): 3x12 (6,25kg)

Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x12 (17,5kg)
Tríceps na Polia (Pulley): 3x10-12 (25kg)

Aeróbico: Esteira (10 min)

(Devo jogar mais 5 min pra repor esse tempinho que faltou no treino de quinta ou de sexta e, como disse no post de ontem, hoje não rolou capoeira infelizmente).

 

Dieta seguiu de boas e na mesma. Só meu intestino que tá funcionando meio mal desde domingo. Acho que as refs livres tão começando a cobrar. Vou tentar dar um up na água pra ver se ajuda. 

 

No mais, tô precisando dar umas alongadas de superiores porque tem um tempo que não faço a postura tá começando a pedir arrego.

 

Boa madruga pra quem ler. Daqui há umas horas tem mais.

Editado Setembro 1, 2021 às 04:32 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Hoje foi leg day + abs. Mesmo com uma preguiça escrota gritando no ouvido, fui na base do ódio e o treino fluiu até que bem. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de Inferiores
Agachamento: 1x12 (só o peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

Agachamento Livre: 4x10 (30kg - 30kg)
Leg Press 180°: 3x15 (132,5 kg)
Afundo (Halteres): 3x12 (17,5kg - 17,5kg)
RDL: 4x8-10 (32,5kg - 32,5kg)
Cadeira Flexora: 3x10-13 (72,5kg)
Hiperextensão de Lombar (Anilha): 3x15 (20kg)
Abdominal Infra (Paralelas): 4x15-20 (bodyweight)

Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (17,5kg - 17,5kg)
Abdominal Supra (Máquina): 4x15
Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (72,5kg)

 

Acabou que nem rolou repor a capoeira hoje porque tive que cobrir uma prof lá no trampo. Provavelmente só devo conseguir ir amanhã de manhã mesmo e vou ver se dou uma caminhada esse fds só pro saldo de cardio semanal não sair tão prejudicado.

 

Quanto à dieta, tudo segue bem e em paz. Hoje o intestino finalmente deu uma melhorada, embora eu ainda não esteja tão convencido assim disso. Ainda vale seguir observando.

 

Hoje cedo me olhei no espelho, notei minha postura e, carai, hiperlordose tá tensa demais. Não dá mais pra ficar empurrando isso de ter uma rotina fixa de alongamento/mobilidade focando nisso e nos meus ombros. Além de socar mais pau no treino, tenho que dar uma olhada urgente nisso aí porque tá feia a coisa. 

 

Enfim, fé no plano que amanhã é cosbiceps.

[Luizinguitar 302]

Hoje foi cosbíceps. Mesmo não progredindo muito nas cargas, o treino fluiu bem e a novidade mesmo foi que comecei a fazer YTWL como aquecimento, curti e devo aderir. Em ordem ficou:

 

Aquecimento:

Esteira (5 min)

YTWL

Remada (Máquina):2x15

 

Treino em si:

Barra Fixa (Peg Neutra): 3x10-12 (bodyweight)

Remada Cavalinho: 3x10-12 (37,5 kg)

Puxada Vertical (Triângulo): 3x10-12 (54 kg)

Remada Aberta no Banco Inclinado (Barra): 3x12 (45 kg)

Encolhimento (Halteres): 3x15 (20 kg - 20 kg)

Rosca Alternada: 4x10-12 (10 kg - 10 kg)

Rosca Direta Peg. Invertida (Barra W): 3x15 (20 kg)

Crucifixo Invertido (Máquina): 3x10-12 (37,5 kg)

 

Aeróbico: Capoeira (1h20)

Esteira pós treino (15 min)

Bônus: tive que voltar a pé da capoeira porque tava sem grana pra passagem e nessa brincadeira aí foram uns 5,5km andando. Achei que ficaria cansado pro treino, já que essa parada foi de manhã e o treino a noite, mas até que fiquei de boas.

 

Dietinha segue bem, sem novidades, mantendo as 2210 kcal por dia e visando subí-las de forma bem gradual. Quanto ao meu intestino, ele vem melhorando, mas segue meio temperamental, funcionando bem quando quer. Essa semana devo tentar dar uma diminuída na aveia pra  testar e ver se pode ser isso. Sinceramente, acho difícil, mas vai que, né? Não custa tentar.

 

Quanto à alongamentos/mobilidade, hoje na capoeira rolaram uns exercícios que me fizeram bem a beça, mas sigo na meta de fazer um plano certinho pra isso e semana que vem já começar a aplicá-lo. 

 

Enfim, amanhã tem mais. Foco sempre.

 

Editado Setembro 3, 2021 às 00:20 por Luizinguitar