Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar 302]

Fala, povo do Hipertrofia.

 

Me chamo Luizin e resolvi criar esse tópico não só para usá-lo como motivação, mas também para ficar mais atento a minha rotina e  usar esse compromisso comigo mesmo para relatar as coisas aqui.

 

Como o próprio título já diz, venho de um quadro de obesidade. Em agosto de 2020 resolvi mudar as coisas e comecei a treinar na academia e fazer dieta. De lá pra cá fui de 95kg para 63,5kg.

 

Do início junho/2021 para o meio de julho/2021 estava me recuperando de uma cirurgia no peito e tive que parar aos treinos, retornando oficialmente dia 19/07/2021.

 

Dados (03/08/2021)

 

Idade: 24 anos

 

Altura: 1,53m (baixo a beça KKKK)

 

Peso: 63,5kg

 

BF: 14,3%, segundo avaliação física feita no dia 18/07/2021 (mas não sei se abaixou ou se é só retenção saindo porque do dia da avaliação pra cá já perdi uns 2kg)

 

Dieta: atualmente voltando para a manutenção

 

Divisão de treino atual: ABC 2x

 

Observações que creio ser importantes (hormônios, exames, medicações e etc):

 

Spoiler

Sou um cara trans, ou seja, nasci mulher e, com a vida, vi que não era bem assim. Logo, faço uso de testosterona como forma de TRT e, atualmente, meu ciclo é de  250mg de Durateston a cada 14 dias. Isso também explica porque meu peito tá rabiscado numas fotos. Na gringa, costumam usar a sigla FTM (que significa female to male) pra minha situação, por isso o título do tópico.

 

Meu tratamento começou em agosto/2019 e a parte hormonal é feita com acompanhamento de médico endocrinologista desde o início. Fora as outras especialidades que também me consulto regularmente. Atualmente me consulto em média a cada 3 - 4 meses e estou sempre fazendo exames de sangue, imagem e o que mais tiver para monitorar tudo dentro do possível.

 

Meu histórico de testosterona é:

 

Ago/2019 - Ago/2020: Deposteron (Cipionato de Testosterona) - 1 ampola (200mg) a cada 21 dias

 

Ago/2020 - Nov/2020: Durateston - 1 ampola (250mg) a cada 21 dias

 

Nov 2020 - atualmente: Durateston - 1 ampola (250mg) a cada 14 dias

 

Medicações a mais (não sei se faz diferença, mas vai que, né):

 

Com a obesidade, fiquei pré diabético e precisei iniciar tratamento com Metformina (Glifage). Além disso, meus hormônios da tireóide também não estavam maneiros, ainda mais porque além de tudo minha família tem forte histórico de hipotireoidismo, e precisei entrar com levotiroxina monossódica (synthroid - 50mcg e agora levoid - 38mcg). Além disso, ainda faço tratamento com antidepressivo/ansiolítico.

 

Atualmente uso:

 

- 200mg de desvenlafaxina, 38mcg de levoid e 5mg de ansitec (ao acordar em jejum);

- 1g de glifage xr e 5g de ansitec (antes de dormir);

 

 

Contextualizando mais coisas:

 

Minha história:

 

Spoiler

Sou considerado acima do peso desde que consigo me lembrar. Porém, desde a infância praticava esportes (natação/capoeira) regularmente e só parei de fato por conta de uma lesão no joelho que fiz na capoeira quando tinha 14 anos.

 

Dos 15 aos 18 anos, embora com um peso alto, não era gordo. Porém, como meu IMC era sempre dado como fora do normal e os médicos sempre apontaram isso como um problema, acabei desenvolvendo um medo de comida e, de quebra, fazendo dietas restritivas desde muito novo (papo de ter feito a primeira por pedido médico com 7 - 8 anos de idade). 

 

Como as experiências da infância foram horríveis, somadas à rotina e alimentação ruim de adolescente que estuda das 7h as 18h 5x na semana e bebe/usa droga dia sim dia não, acabei desenvolvendo péssimos hábitos alimentares e pavor de mudar isso porque para mim dieta = restrição e comida ruim.

 

Aos 18 - 19 anos, por conta de uma depressão pesada e uso de medicamentos que desregularam muito meu apetite, comecei a engordar muito e muito rápido. Dos 20 para os 21 anos ganhei cerca de 25kg em 9 meses.

 

Obviamente, isso não só mexeu com minha autoestima como afetou muito minha qualidade de vida. 

 

Nesse meio tempo, entre 21 e 23 anos, até tentei começar a treinar/voltar a nadar/fazer dieta algumas vezes, mas sem sucesso algum, não conseguindo aderir a isso por mais de um mês, principalmente devido a restrição que eu achava que era necessária devido a minha falta de orientação e conhecimento. Lembro que antes mesmo de começar o hormônio, numa dessas de querer começar a treinar, ficar um mês e parar, cheguei a fazer uma avaliação física em que meu BF deu 48% ou algo próximo.

 

Meus exames estavam indo de mal a pior e, com a pandemia e o Ifood reinando, tudo se potencializou. Sem falar que, com o uso da testosterona que faço com frequência, a parada tava ficando mais perigosa ainda devido ao meu excesso de peso.

 

A gota d'água foi num dia que fui levar meu pai, que é idoso, tem demência, é diabético e gordinho, pra caminhar por um trajeto mais longo que o normal e, mesmo com suas debilitações, ele não só mostrou ter muito mais energia que eu como mais saúde e vigor durante o trajeto.

 

Como a doença dele fez com que eu e minha irmã mais nova assumíssemos uma posição maior de cuidado e ele ficasse dependente da gente, percebi que para que conseguíssemos fazer isso por ele eu deveria estar com a saúde em dia, já que não tem como cuidar dele com a rotina puxada se minha saúde não tava dando conta nem de mim.

 

Dois dias depois disso me matriculei na academia e tô lá desde então. Acabei me animando com tudo e um mês depois, além dos treinos, voltei pra capoeira, estando hoje num condicionamento até melhor de que quando fazia na infância/adolescência.

 

 

 

Dieta:

 

Spoiler

Como estava bem obeso (+45% de BF fácil) e não tinha grana pra nutri (já que meu plano não cobre), comecei a pesquisar sobre dieta e encontrei o canal lá do Gabriel Arones e a dieta flexível. Foi bom para mim no início, já que mostrava uma versatilidade na alimentação que eu achava ser impossível e tudo isso voltado pra perda de peso. Baixei o MyFitnessPal, comprei a balancinha, estimei os macros, comecei a anotar as coisas e, de quebra, comecei a cozinhar muito melhor e estudar um pouco sobre os alimentos em si.

 

Fiquei num déficit calórico de Ago/2020 até mar/2021, e nesse período fui de 95kg para 74kg, porém, como no início entrei numa nóia com os números da balança achando que tinha estagnado antes da hora, acabei dando uma queimada na largada e cheguei num ponto de estar comendo pouquíssimas calorias e tendo problemas de humor e fraqueza durante o dia. Nesse momento, que foi de mar/2021 - maio/2021, optei por subir lentamente minhas calorias de volta para minha manutenção e, após achá-la, fiquei lá por uns 2 meses (e, ainda assim fui de 74kg para 68kg nesse período).

 

De maio/2021 - Jun/2021 voltei para o cutting, cheguei aos 67kg e fiz a cirurgia, ficando de repouso até o meio de jul/2021 e dando uma leve pausa da dieta, porém a maior parte do tempo comendo dentro da minha manutenção.

 

Do meio de jul/2021 pra cá voltei aos treinos e, após realizar essa última avaliação física e postar uma foto aqui no fórum pedindo ajuda sobre qual deveria ser meu foco com a dieta, fui orientado a comer na minha manutenção ou em leve superavit, já que quase não tenho massa muscular nenhuma e se secar mais vou sumir.

 

Portanto, agora meu foco está sendo subir as calorias aos poucos para minha manutenção, ficar um tempinho lá e, posteriormente, fazer um leve superavit visando uma recomposição corporal de forma que eu tenha energia o suficiente para socar o pau nos treinos.

 

Calorias/macros atuais (desde 18/07 tenho adicionado 100kcal a mais/semana e monitorado como meu peso anda em relação a isso):

 

2119 kcal

139g de proteína

59g de gordura

258g de carboidratos

38g - 42g de fibras

 

Tudo pesado e anotado no MyFitnessPal

 

Água: entre 3,5L e 4,5L por dia. No verão aqui do RJ aí chego a 5,5L - 6,5L

 

Como sou ex obeso e passei muito tempo em cutting, minha noção de fome/saciedade é meio zuada. Logo, procuro comer bastante fibras pra ver se dá uma quebrada nisso.

 

Costumo fazer umasß refeição livre a cada 15 dias. Se tiver algum evento ou eu estiver quase comendo as paredes e com o humor horrível, faço a cada 1 semana. 

 

De suplementação uso multivitamínico, creatina e whey concentrado, tudo da Growth, e, quando tô com a rotina mais corrida, sem conseguir bater as proteínas direito e sem dinheiro pra whey, compro um pouco proteína isolada de soja no granel aqui perto de casa que dá uma salvada.

 

 

 

Treino:

 

Spoiler

Comecei treinando com acompanhamento de uma personal (consultoria online). Fiquei com ela de Ago/2020 até Abr/2021, quando parei por falta de grana. Nesse período, treinava 4x por semana e fazia aeróbico 5x. Ao todo, ficava:

 

Seg - Membros Inferiores e Deltóides

Ter - Peito, Tríceps e ABS

Qua - Dorsal e Bíceps

Qui - OFF (so aeróbico)

Sex - Peito, Triceps e ABS

 

Por ser iniciante, tive bons resultados, porém, com a falta de grana, fui estudando por fora e arrisquei montar um treino ABC 2x pra mim pra ver como reagia.

 

Acabei ficando bem, sem ficar muito cansado nem nada e feliz por estar fazendo menos aeróbico hahaha. Sei que que praticamente não tenho massa muscular, mas confesso que tenho me sentido melhor com meu corpo depois que mudei pro ABC 2x, mesmo quando ainda estava em um déficit calórico mais alto.

 

Atualmente faço:

 

Seg/Qui - PULL

Ter/Sex - PUSH

Qua/Sab - LEGS

 

Abdômen faço dia sim dia não, ou seja, segunda, quarta e sexta.

 

Aeróbico: 

 

Com exceção dos dias de treino de perna, atualmente faço 15 min no pós treino de caminhada acelerada + capoeira 2x na semana (ter/qui), com cada aula de duração média de 1h20. Como a capoeira é a noite, procuro treinar pela manhã/início da tarde nos dias dela.

 

Além disso, também costumo fazer uma caminhada mais leve com a pessoa que namoro aos sábados/domingos, o que acaba saindo como um aeróbico também.

 

No mais, também procuro me alongar regularmente, já que tenho alguns desvios posturais, como hiperlordose e protraçao de ombro, e ultimamente estou procurando construir uma rotina focada para isso. Devo falar mais aqui sobre conforme for estrutrando ela

 

 

 

Fotos:

 

Spoiler

Set/2019 (no meu maior peso e BF, quase um ano antes de começar a treinar. Provavelmente estava com mais de 100kg): 

 

Jun/2021 (durante o treino, 3 dias antes da cirurgia):  

 

https://imgur.com/a/lrAcCuw

 

 

Jun/2021 (tirada na véspera da cirurgia, mas sem pump): 

 

Jul/2021 (ainda me recuperando da cirurgia, uns dias antes de voltar a treinar. Tirada em jejum, ao acordar): 

 

Ago/2021 (tirada anteontem, antes de dormir): 

 

 

 

ATUALIZAÇÃO (01/02/2022): PAG 23 - AGORA TENHO UM COACH PIQUE BORIBIUDER. TUDO MUDOU KKKKK

 

A meta é algum dia botar o shape! Tmj!

 

 

Editado Abril 20, 2022 às 16:43 por Luizinguitar

[Vitor_Maromba 7903]

Parabéns pelo avanço e dedicação, está no caminho certo, vai ter resultado.

[Visitante]

Que história foda! Acompanhando e certeza que evoluirá ainda mais!

[Luizinguitar 302]

Em 03/08/2021 em 12:54, Vitgtw disse:

Parabéns pelo avanço e dedicação, está no caminho certo, vai ter resultado.

 

Em 03/08/2021 em 13:02, MadrugaDentista disse:

Que história foda! Acompanhando e certeza que evoluirá ainda mais!

 

Confesso que fiquei feliz pra caramba em ver esses comentários vindo de dois caras experientes do fórum como vocês dois.

 

Obrigado pela força e vambora!

 

 

[Luizinguitar 302]

Relato (03/08/2021):

 

Como estou voltando de uma cirurgia e saindo de um cutting que, mesmo com pausas, foi longo e me cansou bastante, nesse primeiro mês tenho focado em reestabelecer minha performance/cargas antigas, aproveitar a energia e retorno para subir o que der e, ao mesmo tempo, respeitar ao máximo a cicatrização da cirurgia que, apesar de estar indo muito bem, ainda me deixa meio preocupado.

 

Hoje foi dia de PUSH e é justamente esse o treino que não só me preocupa mais por conta da recuperação como o que tenho tido mais dificuldade para recuperar as cargas (não que elas fossem muito altas antes também KKKK). 

 

Ficou assim:

 

Aquecimento:

- Esteira (trote): 5 min
- Manguito (polia): 2x20 
- Supino (máquina): 2x20

 

Peitoral:

- Supino Reto (Barra): 3x12 (15kg - 15kg)

- Supino Inclinado (Halteres): 3x10 (17,5kg - 17,5kg)

- Crucifixo (Máquina): 3x12 (42,5kg)

 

Deltóides:

- Desenvolvimento de ombros sentado (Halteres): 3x12 (15kg - 15kg)
- Elevação Lateral sentado (Halteres): 3x15 (6kg - 6kg)

 

Tríceps:

- Triceps Testa na Polia (Corda): 3x12 (21kg)
- Extensão de Tríceps na Polia (Corda): 3x12 (15kg)

 

Aeróbico: 

- Esteira (10 min) 

- Treino de capoeira a noite (20h - 21h20)

 

Como deu pra ver, faltaram 5 min de aeróbico. Isso rolou porque me atrasei e a academia fechou pra limpeza antes de eu terminar. Provavelmente vou jogar esses tempo a mais pra quinta ou sexta, que é quando tem aeróbico pós treino de novo. Inclusive, esse atraso ferrou um pouco com uns exercícios mais pro fim do treino, já que por conta disso acabei não conseguindo descansar tanto quanto gostaria entre uma série e outra e isso afetou um pouco meu rendimento. Mas, enfim, vivendo e aprendendo. Fé que tem outros treinos.

 

Capoeira salvou demais porque fizemos uns trabalhos de alongamento que me deixaram mega suave. Tava todo duro e precisando KKK

 

Dieta seguiu bem também. Hoje adicionei mais 100 kcal, chegando ao valor de 2119 kcal por dia.

 

 

Detalhes das refeições:

Spoiler

Refeição 1 - 2 ovos mexidos com  azeite e 15g de requeijão light, 100mL de leite desnatado, 2 fatias de pão de forma integral, 85g de banana, 2g de cacau em pó, 5g de pasta de amendoim na banana pra dar um xablau, café e canela a gosto.

 

Refeição 2 (pré treino) - 80g de arroz branco, 115g de feijão preto, 130g de frango (pesado cru), 60g de abobrinha, 100g de brócolis, alface, 5mL de azeite.

Sobremesa: 140g de melancia, 70g de tangerina.

 

Refeição 3 (pós treino/pré capoeira) - 50g de aveia, 2g de cacau em pó, 10g de pasta de amendoim, 10g de whey, 100mL de leite desnatado, 75g de maçã, 65g de morango, 45g de banana, café e canela a gosto.

 

Refeição 4 (pós capoeira) 135g de frango, 215g de batata inglesa, 85g de cenoura (os 3 pesados crus), 15g de requeijão light, 100g de abobrinha, 5mL de azeite, alface, espinafre e um pouco de ketchup.

 

Refeição 5 - 165g de iogurte natural integral, 115mL de iogurte de morango desnatado,  2g de cacau em pó, 35g de morango, 120g de melão, 10g de pasta de amendoim, 5g de leite em pó desnatado por cima e canela a gosto.

 

 

Total de calorias e macros do dia:

 

2120 kcal
144g de proteínas
257g de carboidratos
59g de gorduras
43g de fibras

 

Ao longo do dia, por estar cansadão e estar frio a beça pros padrões daqui, mandei uma quantidade boa de café e matte caseiro durante o dia pra me manter de pé. No mais, essa coisa de não ficar em défict calórico alto é outra vida. Até comer legume é bom demais quando se pode de fato KKKKK

 

Enfim, seguindo firme. Já é madrugada, então a noite boto mais. Obrigado pra quem ler

Editado Agosto 4, 2021 às 04:42 por Luizinguitar

[Azyzz Br Remastered 2510]

Outra pessoa parabens mano

[Luizinguitar 302]

Em 04/08/2021 em 03:05, Azyzz Br Remastered disse:

Outra pessoa parabens mano

 

Vlw, irmão! Tmj! Foco no objetivo sempre hahaha!

[Luizinguitar 302]

Relato (04/08/2021)

 

Hoje foi leg day + Abs. Não sei se dei um mal jeito ontem na capoeira ou inventei alguma merda aí e não notei, mas logo de cara no agachamento, mesmo aquecendo e fazendo mobilidade antes, senti a região do meu adutor direito incomodando quando agachava. Isso ferrou um pouco minha execução (que já não é das melhores), mas ainda assim segui e consegui fazer as séries. Inclusive, já praticamente saí da academia separando vídeo e material pra melhorar essa minha execução do agachamento, até pra não dar alguma merda mais a frente. Como o foco agora é dar o maior sangue possível no treino, tô visando melhorar o máximo possível nos exercícios básicos (embora não esteja fazendo Terra nessa série de agora), usar isso pra potencializar mais ainda as coisas e, eventualmente, aumentar as cargas. Cansado de ser fraco shshwhe

 

Além disso, essa semana meu sono tá bem cagado não por qualidade em si, mas porque tô dormindo mais tarde e tendo que acordar mais cedo. Tenho que dar uma arrumada nisso, porque a longo prazo nunca presta...

 

Enfim, segue a ordem:

 

Aquecimento:

 

Bike (5 min)

Mobilidade de quadril/inferiores

Agachamento livre (só com o peso da barra): 2x15

 

Inferiores:

 

- Agachamento Livre: 2x12/1x11(25kg - 25kg)

- Stiff: 2x15/1x13(22,5kg - 22,5kg)

- Leg Press 45°: 3x15 (115kg + 60kg em cima)

- Mesa Flexora: 1x15/2x12 (45kg)

- Cadeira Extensora (bilateral)*: 3x15 (60kg)

 

(obs*: esse é o exercício que tenho mais cagaço por causa da lesão no joelho que fiz na adolescência. Sempre sinto que poderia fazer mais nele, mas evito pra não dar ruim. Não sei até que ponto esse medo faz sentido, mas sempre fico meio cabreiro com ele.)

 

ABS:

 

- Prancha Isométrica: 3x100s

- Abdominal Supra: 3x15 (7,5kg)

- Abdominal Infra (Paralelas): 1x15/1x13/1x12 (bodyweight)

 

Pantu:

 

- Panturrilha em pé (Halteres): 4x15 (9kg - 9kg)

- Panturrilha Sentado: 4x15 (20kg - 20kg)

 

Visando progredir sempre dentro do que dá.

 

Quanto à dieta, ela fluiu bem. Comi carne vermelha pela primeira vez em tempos devido a falta de grana e "só" isso já foi uma felicidade a mais hahah

 

Spoiler

Refeição 1: 50g de aveia, 100mL de leite desnatado, 45g de banana, 30g de morango, 85g de maçã, 10g de whey, 10g de pasta de amendoim, 2g de cacau em pó, café e canela a gosto;

 

Refeição 2: 60g de contra filé grelhado, 5g de azeite, 80g de couve flor, 65g de abobrinha, 75g de abóbora, 85g de arroz branco, 115g de feijão preto, alface a gosto, 150g de melancia, 90g de tangerina;

 

Refeição 3: Omelete de 2 ovos com azeite e tomate, 2 fatias de pão integral, 60g de banana, 15g de requeijão light, 2g de cacau em pó, 100mL de leite, café, canela e mate a gosto;

 

Refeição 4: 95g de contra filé grelhado, 15g de mussarela, 5g de azeite, 95g de abobrinha, 75g de abóbora, 90g de couve flor, espinafre e alface a gosto, 200g de batata inglesa (pesada crua);

 

Refeição 5: 165g de iogurte natural integral, 120g de iogurte de morango desnatado líquido, 2g de cacau em pó, 120g de melão, 10g de pasta de amendoim, 85g de morango, 10g de leite desnatado em pó, 5g de aveia e canela a gosto;

 

Macros/Calorias totais:

 

2117 kcal

144g de proteínas

267g de carboidratos

59g de gorduras

45g de fibras

 

Tentando dar uma diminuída no matte e no café, mas tá foda. Preciso dormir um pouco mais...

 

É isso. Fé que amanhã é dia de novo. 

 

 

 

 

[henzzy 45]

Acompanhando.

Bons ganhos!

[Luizinguitar 302]

Em 07/08/2021 em 16:23, henzzy disse:

Acompanhando.

Bons ganhos!

 

Valeu, irmão! Tmj!