Super-serie para iniciante é adequado?

[burntflowersfalllen 22]

5 horas atrás, Alex_83 disse:

Enquanto tu tiver evoluindo (em cargas e/ou repetições), pode seguir.

O volume (quantidade de exercícios e séries) é individual, não tenho como adivinhar. Vai ter que testar. A grosso modo, 6 a 9 exercícios, 3 a 4 séries cada, por treino.

Obrigado. Semana que vem já vou seguir este cronograma.

TREINO ABC
A	B	C
PEITO	COSTA	PERNAS
OMBRO	POSTERIOR OMBRO	PANTURRILHAS
TRÍCEPS	BÍCEPS
EXERCÍCIOS PARA O CORE
CURL UP	BITS DOG EXERCISE	SIDE BRIDGE	STIR THE POR

 

5 horas atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Vai de básico e já era, deixa técnicas para quando estiver entre intermediário e avançado, que é quando você realmente vai precisar.

Obrigado.

[antigoargos 1324]

6 horas atrás, burntflowersfalllen disse:

Puts, cara. Eu queria. Infelizmente, estou lesionado da costa. Um haste que segura minha vertebra L5-S1 rompeu, e o osso escorregou para frente. Estou retornando aos treinos só agora. Fiquei uns 4 meses de fisioterapia. Então não posso fazer todo tipo de exercício, neste primeiro momento, é claro. 

 

Parabéns pela retomada e dedicação... se a grana tá curta, que entendo perfeitamente, estude .. recomendo o canal do will detilli, pode aprender muito sobre execução... 

Aqui no fórum tem MUITA gente capacitada e disposta a ajudar... monta seu treino , bota pra avaliação e explica toda sua limitação... vão te ajudar muito a um custo pequeno.

 

21 horas atrás, joethebeast disse:

Não há problema nenhum em treino com superséries para iniciantes, já que, durante o período de (re)adaptação, o indicado é usar pesos mais baixos para acostumar as articulações e tendões; e praticar o exercício com a execução mais perfeita possível. Conforme vc vai progredindo, vc pode notar que o superset vai tirar um pouco da sua força nos exercícios subsequentes, possivelmente prejudicando sua evolução. (Cada forma de treinar tem seus pros e contras, o superset economiza tempo e é mais cardiovascular)

 

 

@joethebeast deu aula aqui, leia o que ele falou 5x (é sério) tenha sua mente focada nisso, vai te ajudar muito.

 e parabens pela prestesa joe, gente assim que agrega muito ao fórum.

[burntflowersfalllen 22]

13 minutos atrás, antigoargos disse:

Parabéns pela retomada e dedicação... se a grana tá curta, que entendo perfeitamente, estude .. recomendo o canal do will detilli, pode aprender muito sobre execução... 

Aqui no fórum tem MUITA gente capacitada e disposta a ajudar... monta seu treino , bota pra avaliação e explica toda sua limitação... vão te ajudar muito a um custo pequeno.

O canal do Will é realmente muito foda. Sempre o acompanho e pego suas dicas. Pensei até em adquirir o curso dele.

 

Sobre esse pessoal que monta treino e etc.. poderia me indicar alguém? 

14 minutos atrás, antigoargos disse:

 deu aula aqui, leia o que ele falou 5x (é sério) tenha sua mente focada nisso, vai te ajudar muito.

 e parabens pela prestesa joe, gente assim que agrega muito ao fórum.

Eu fiz um resumo das instruções dele e coloquei no Word, no meu grimório. São dicas valiosas. O rapaz é brabo.

[joethebeast 44]

Em 23/07/2021 em 08:02, burntflowersfalllen disse:

Quanto tempo você indica seguir este treino AB, ou seja, qual o período de adaptação?

Menos de 3 meses de treino: Destreinado. O foco é praticar os movimentos, não aumentar os pesos.

Menos de 9 meses de treino: Iniciante. Comece a aumentar os pesos linearmente. Tipo 1kg a mais por semana. "De grão em grão, a galinha enche o papo"

Mais de 9 meses: Intermediário. Vc começa a não conseguir mais aumentar os pesos linearmente. Aí precisa recorrer ao famoso RPE pra saber quando aumentar a carga

 

Considero que um treino de corpo inteiro 3x na semana é o ideal para o indivíduo destreinado, porque pesos leves não causam tanto estresse no corpo, reduzindo o tempo necessário de recuperação. E praticar 3x na semana os exercícios principais (Supino, Remada, Desenvolvimento, Agachamento, Terra), vai ser muito produtivo para vc aprender a perfeita execução do movimento. Mas precisa ter bastante atenção à execução correta dos movimentos, hein. Como o professor Brad Schoenfeld (publicou +100 pesquisas)já falou:

Citar

(tradução livre) "Marombeiros" gastam muito tempo procurando a melhor forma de manipular as variáveis do treino de resistência, mas muitos se beneficiariam mais em simplesmente melhorar a técnica para estimular eficientemente os músculos intendidos

 

Para auxiliar nisso, tenho esses vídeos aqui: (tão em inglês, e os caras falam pra cacete, mas não é pra ver tudo num dia só, aprenda no seu ritmo):

Citar

BACK SQUAT:
https://www.youtube.com/watch?v=dW5-C1fsMjk
DEADLIFT:
https://www.youtube.com/watch?v=fc4_hq7tjkU
ROMANIAN DEADLIFT:
https://www.youtube.com/watch?v=SE-2Y-3a1pY
DB WALKING LUNGE:
https://www.youtube.com/watch?v=vni4lElTvsY

BARBELL HIP THRUST:
https://www.youtube.com/watch?v=RjWiwq1wgFg&t=2s
LEG EXTENSION:
https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
LYING LEG CURL:
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
MACHINE STANDING CALF RAISE:
https://www.youtube.com/watch?v=7AVIgDN72c0
SINGLE-LEG LEG EXTENSION:
https://www.youtube.com/watch?v=3VIpG6rtFAc
SINGLE-LEG LYING LEG CURL:
https://www.youtube.com/watch?v=lQSlJHtsnRA
MACHINE SEATED HIP ABDUCTION:
https://www.youtube.com/watch?v=-seSnS4N8Xo
CRUNCH:
https://www.youtube.com/watch?v=NGRKFMKhF8s
PLANK:
https://www.youtube.com/watch?v=kL_NJAkCQBg
BARBELL BENCH PRESS:
https://www.youtube.com/watch?v=esQi683XR44
DB INCLINE PRESS:
https://www.youtube.com/watch?v=ggJycLjz01E
MILITARY PRESS:
https://www.youtube.com/watch?v=CnBmiBqp-AI
CABLE FLY:
https://www.youtube.com/watch?v=KJwiu8ttuZ0
ASSISTED DIP:
https://www.youtube.com/watch?v=wjUmnZH528Y
DUMBBELL SKULL CRUSHER:
https://www.youtube.com/watch?v=ZUZOn9c1VVI
SINGLE-ARM ROPE TRICEP EXTENSION:
https://www.youtube.com/watch?v=FxK2mF0iPXs
DUMBBELL LATERAL RAISE:
https://www.youtube.com/watch?v=6m7JO28RqZg
SUPINATED PULLDOWN:
https://www.youtube.com/watch?v=apzFTbsm7HU
CABLE SEATED ROW:
https://www.youtube.com/watch?v=4mRy8U542Fo
CHEST-SUPPORTED T-BAR ROW:
https://www.youtube.com/watch?v=w0KnlQ-b7jw

SEATED FACE PULL:
https://www.youtube.com/watch?v=HSoHeSjvIdY
CABLE REVERSE FLY:
https://www.youtube.com/watch?v=QnXb1dh_RjQ
DUMBBELL SUPINATED CURL:
https://www.youtube.com/watch?v=ykJmrZ5v0Oo

 

 

Editado Julho 25, 2021 às 00:21 por joethebeast

[antigoargos 1324]

Em 23/07/2021 em 14:29, burntflowersfalllen disse:

O canal do Will é realmente muito foda. Sempre o acompanho e pego suas dicas. Pensei até em adquirir o curso dele.

 

Sobre esse pessoal que monta treino e etc.. poderia me indicar alguém? 

Eu fiz um resumo das instruções dele e coloquei no Word, no meu grimório. São dicas valiosas. O rapaz é brabo.

Quanto ao curso do will, não fiz, não sei se vale a pena, mas, acredito que se tiver disponibilidade financeira e quiser economizar tempo vale sim.

Não leve a mal, mas, não acho certo 'arrumar trabalho pros outros' então, não indico ninguém, mas, confia, o povo aqui no fórum é muito solicito, abre um tópico de avaliação de treino na sessão de treino que certamente vai aparecer cara bom pra falar, mas, lembre-se de citar primeiramente suas limitações, se não vão mandar agachamento e terra... rsss

[burntflowersfalllen 22]

Em 24/07/2021 em 21:14, joethebeast disse:

Menos de 3 meses de treino: Destreinado. O foco é praticar os movimentos, não aumentar os pesos.

Menos de 9 meses de treino: Iniciante. Comece a aumentar os pesos linearmente. Tipo 1kg a mais por semana. "De grão em grão, a galinha enche o papo"

Mais de 9 meses: Intermediário. Vc começa a não conseguir mais aumentar os pesos linearmente. Aí precisa recorrer ao famoso RPE pra saber quando aumentar a carga

Cara, pesquisei uns treinos AB na internet e aqui no fórum e acho que o que mais se adapta para minha situação seria esta divisão:

TREINO (AB)
A (SUPERIOR)	B (INFERIOR)
MANGUITO	AGACHAMENTO LIVRE
SUPINO RETO	LEVANTAMENTO PÉLVICO COM A LIGA
REMADA COM LIGA	POSTERIOR NA BOLA SUÍÇA
DESENVOLVIMENTO	PANTURRILHO (GÊMEOS EM PÉ)
ABS CURT UP	PANTURRILHA SÓLEO
BICEPS (ROSCA COM HALTERES)	ABS CURT UP
TRICEPS CORDA	PRANCHA
PRANCHA

 

O que achaste?

 

Não estou seguindo um treino de corpo inteiro porque não achei. 

 

Outra dúvida: nestes primeiros 3 meses, tendo em vista a quantidade reduzida para cada grupo muscular, você acha que eu devo fazer esses exercícios até a falha “máxima” ou devo fazer até a quase falha?

 

Em 24/07/2021 em 21:14, joethebeast disse:

Para auxiliar nisso, tenho esses vídeos aqui: (tão em inglês, e os caras falam pra cacete, mas não é pra ver tudo num dia só, aprenda no seu ritmo):

Caraca, isso daí é OURO PURO.

 

Em 24/07/2021 em 21:14, joethebeast disse:

"Marombeiros" gastam muito tempo procurando a melhor forma de manipular as variáveis do treino de resistência, mas muitos se beneficiariam mais em simplesmente melhorar a técnica para estimular eficientemente os músculos intendidos

Faz todo sentido. Vou focar ainda mais na execução correta.

 

A proposito, sábado fui treinar e tinha uma excelente professora. Nunca tinha visto nenhuma profissional dessa forma em uma academia. Dava atenção total para os alunos. Acho que melhorei meu treino em uns 50% com a ajuda dela nas execuções. Vou até me programar para treinar mais no sábado só por causa dela. De preferência na parte manhã, quando não tem quase ninguém na gym, rs.

[burntflowersfalllen 22]

1 hora atrás, antigoargos disse:

Quanto ao curso do will, não fiz, não sei se vale a pena, mas, acredito que se tiver disponibilidade financeira e quiser economizar tempo vale sim.

Não leve a mal, mas, não acho certo 'arrumar trabalho pros outros' então, não indico ninguém, mas, confia, o povo aqui no fórum é muito solicito, abre um tópico de avaliação de treino na sessão de treino que certamente vai aparecer cara bom pra falar, mas, lembre-se de citar primeiramente suas limitações, se não vão mandar agachamento e terra... rsss

 

Com certeza. Obrigado pela sinceridade.

O pessoal daqui é foda. Tô muito mais motivado e aprendendo pra CARALHO. Esse fórum merece ser eternizado no museu da internet, para não perdemos este conteúdo, relatos, e outras coisas.

[joethebeast 44]

1 hora atrás, burntflowersfalllen disse:

Cara, pesquisei uns treinos AB na internet e aqui no fórum e acho que o que mais se adapta para minha situação seria esta divisão:

 

TREINO (AB)
A (SUPERIOR)	B (INFERIOR)
MANGUITO	AGACHAMENTO LIVRE
SUPINO RETO	LEVANTAMENTO PÉLVICO COM A LIGA
REMADA COM LIGA	POSTERIOR NA BOLA SUÍÇA
DESENVOLVIMENTO	PANTURRILHO (GÊMEOS EM PÉ)
ABS CURT UP	PANTURRILHA SÓLEO
BICEPS (ROSCA COM HALTERES)	ABS CURT UP
TRICEPS CORDA	PRANCHA
PRANCHA

 

O que achaste?

 

Não estou seguindo um treino de corpo inteiro porque não achei. 

 

Outra dúvida: nestes primeiros 3 meses, tendo em vista a quantidade reduzida para cada grupo muscular, você acha que eu devo fazer esses exercícios até a falha “máxima” ou devo fazer até a quase falha?

Série boa. Só não sei o que é esse 'liga' aí. Podia só acrescentar algum movimento de puxada vertical (pull over, puxada, barra...)

 

O debate sobre falha x não falha é polêmico. Na minha visão, no período de adaptação, acho melhor evitar. Quando tiver mais calejado, acho que podem ser muito produtivos exercícios até a falha mas só em exercícios uniarticulares.

Editado Julho 26, 2021 às 19:25 por joethebeast

[Furzy 63]

Só levanta e puxa peso amigo!

faz o simples