Super-serie para iniciante é adequado?

[burntflowersfalllen 22]

Estou retornando agora aos ferros, depois de uns bons meses parado. Por conta do tempo curto estou treinando em superséries, mas gostaria de saber se esse tipo de treino é adequado para quem tá começando.

Antigamente, treinava superserie ou fazia um HIIT pesado na bike ergométrica. Gostava muito. Otimizava tempo e o cardio ficava PICA.

 

Segue meu treino ABCD:

TREINO (ABCD)
A	B	C*	D
PEITO	COSTA	PERNA	BICEPS
OMBRO	PANTURRILHA	CORE	TRICEPS
CORE

[joethebeast 44]

Não há problema nenhum em treino com superséries para iniciantes, já que, durante o período de (re)adaptação, o indicado é usar pesos mais baixos para acostumar as articulações e tendões; e praticar o exercício com a execução mais perfeita possível. Conforme vc vai progredindo, vc pode notar que o superset vai tirar um pouco da sua força nos exercícios subsequentes, possivelmente prejudicando sua evolução. (Cada forma de treinar tem seus pros e contras, o superset economiza tempo e é mais cardiovascular)

 

Respondida a pergunta, gostaria de adicionar alguns comentários:

- Para iniciantes, é melhor fazer treinos de corpo inteiro, focando nos exercícios compostos e deixando os exercícios de isolamento um pouco mais de lado. No caso, não haveria necessidade de um dia só pra biceps/triceps. Poderia até ser um treino AB, pra diminuir a quantidade de exercicios por músculo em cada treino, pq o corpo do iniciante não aguenta 20 sets de uma musculatura só em 1 dia. Pode causar lesões, e não apresenta resultados para compensar o risco.

 

- Supersets podem ser feitos imediatamente após o término do exercício para focar a parte cardiovascular (exemplo: Supino > Remada > Descansa 2 min > Repete), mas também podem ser feitos com ~1 minuto de descanso pra não prejudicar muito o segundo exercicio (exemplo: Supino > Descansa 1min > Remada > Descansa 1 min > Supino...)

 

- Não ignore seus objetivos e preferências! Por mais que existam pesquisas indicando as formas de maximizar seus resultados, não adianta nada se vc desistir ou não der o máximo de si. Quando estamos fazendo algo que gostamos e com propósito (objetivo), temos a tendência de inconscientemente nos esforçar mais. Então precisa encontrar um equilíbrio do que vc gosta com o que é eficiente. Quanto mais estudamos, melhor conseguimos fazer essa avaliação.

 

[João Outis 2]

Cara, eu acho que todo iniciante deveria começar pelos exercícios de base (agachamento, supino, remada curvada, desenvolvimento militar e terra). Criando uma boa base nesses e maturando um pouco o físico tu pode pensar em superset lá na frente...

[joethebeast 44]

4 horas atrás, João Outis disse:

Cara, eu acho que todo iniciante deveria começar pelos exercícios de base (agachamento, supino, remada curvada, desenvolvimento militar e terra). Criando uma boa base nesses e maturando um pouco o físico tu pode pensar em superset lá na frente...

Não existe imcompatibilidade alguma em fazer um superset com supino e remada curvada, por exemplo.

[burntflowersfalllen 22]

14 horas atrás, joethebeast disse:

- Para iniciantes, é melhor fazer treinos de corpo inteiro, focando nos exercícios compostos e deixando os exercícios de isolamento um pouco mais de lado. No caso, não haveria necessidade de um dia só pra biceps/triceps. Poderia até ser um treino AB,

Quanto tempo você indica seguir este treino AB, ou seja, qual o período de adaptação?

Estou pesquisando mais sobre essa divisão de treino. Mais tarde eu posto o que eu achei e o que vou fazer. Caso queira, eu aceito e até desejo algum conselho.

14 horas atrás, joethebeast disse:

Não ignore seus objetivos e preferências! Por mais que existam pesquisas indicando as formas de maximizar seus resultados, não adianta nada se vc desistir ou não der o máximo de si.

Isso é verdade. Às vezes, a gente se coloca em situações difíceis, as quais ficam insustentáveis. Além do trabalho o dia todo e da minha rotina de estudos à noite, estou indo treinar pela parte da manhã. Não mudei muita coisa da minha rotina, apenas acordei 1h30min mais cedo.

 

14 horas atrás, joethebeast disse:

Não há problema nenhum em treino com superséries para iniciantes, já que, durante o período de (re)adaptação, o indicado é usar pesos mais baixos para acostumar as articulações e tendões; e praticar o exercício com a execução mais perfeita possível. Conforme vc vai progredindo, vc pode notar que o superset vai tirar um pouco da sua força nos exercícios subsequentes, possivelmente prejudicando sua evolução. (Cada forma de treinar tem seus pros e contras, o superset economiza tempo e é mais cardiovascular)

Obrigado pela observação, sobretudo a parte de adaptação dos tendões e articulações.

[burntflowersfalllen 22]

14 horas atrás, João Outis disse:

Cara, eu acho que todo iniciante deveria começar pelos exercícios de base (agachamento, supino, remada curvada, desenvolvimento militar e terra). Criando uma boa base nesses e maturando um pouco o físico tu pode pensar em superset lá na frente...

Puts, cara. Eu queria. Infelizmente, estou lesionado da costa. Um haste que segura minha vertebra L5-S1 rompeu, e o osso escorregou para frente. Estou retornando aos treinos só agora. Fiquei uns 4 meses de fisioterapia. Então não posso fazer todo tipo de exercício, neste primeiro momento, é claro. 

 

Eu amo agachamento com barra e barra-fixa, mas não acrescentarei estes exercícos agora.

Como não estou com a ajuda de nenhum profissional, por questões financeiras, vou fazer só os exercícios os quais não forçem quase nada da região lombar e focar mais no CORE.

 

Com 2 dias de treino já me sinto muito mais forte e com a coluna estabilizada.

[lorenzo_EP 11169]

Como iniciantes não devem priorizar cargas, e sim a técnica, acho interessante montar as superséries (se optar por isso) entre os grupos convergentes:

 

Peito - ombros - tríceps

Costas - posterior de ombros - bíceps

Pernas e panturrilhas

 

Um dia só pra braços é desperdício. Treino bom é treino com exercícios básicos. Em quatro treinos semanais, tu pode adotar: ABCA BCAB CABC e assim por diante (repetiria sempre o primeiro treino da semana).

[burntflowersfalllen 22]

15 minutos atrás, Alex_83 disse:

Peito - ombros - tríceps

Costas - posterior de ombros - bíceps

Pernas e panturrilhas

Gostei dessa sua divisão. Acho que vou adotá-la.

 

Você aconselha utilizá-lo durante quanto tempo?

Quantos exercícios por grupo muscular?

[lorenzo_EP 11169]

4 minutos atrás, burntflowersfalllen disse:

Gostei dessa sua divisão. Acho que vou adotá-la.

 

Você aconselha utilizá-lo durante quanto tempo?

Quantos exercícios por grupo muscular?

 

Enquanto tu tiver evoluindo (em cargas e/ou repetições), pode seguir.

O volume (quantidade de exercícios e séries) é individual, não tenho como adivinhar. Vai ter que testar. A grosso modo, 6 a 9 exercícios, 3 a 4 séries cada, por treino.

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

Vai de básico e já era, deixa técnicas para quando estiver entre intermediário e avançado, que é quando você realmente vai precisar.