DIÁRIO DE RECUPERAÇÃO DE LESÃO E GANHO SUBSQUENTE DE RESISTÊNCIA

[pivateli 422]

7 horas atrás, burntflowersfalllen disse:

MACROS

Proteina 
- peito de frango
- carne bovina (pelo preço da carne, chuto que devo consumir uma vez por semana)
- ovo 

Carboidratos
- arroz 
- batata doce 
- batata portuguesa
- pão integral 
- feijão 
- lentilha

Gordura 
- manteiga (estou tentado diminuir os derivados do leite)
- óleo de coco sem sabor extravirgem
- margarina (devo consumir na rua, muitos alimentos são preparados com esta porcaria)
- gordura animal 
- óleo vegetal (assim como a margarina, consumo indiretamente)

Cosumo toda sorte de verduras e legumes.

PESO 
82kg

ALTURA
1,74m

BIOTIPO
Mesomorfo

GET
Não sei como faço para calcular meu GET. Calculei meu GEB e deu 1994kcal.

TMB
1994kcal.

 

Vamos lá campeão, você ainda esta meio perdido... 

 

1 - calcule seu GET no site TDEE CALCULATOR 

2 - distribua os macros de acordo com o resultado encontrado, sugiro 1,6-2,2g/kg de PTN, 0.8-1g/kg de LIP e o resto de CHO

3 - esquece essas coisas de "biotipo" ou "água com limão pra alcalinizar o sangue"

4 - hidratação = 35-50ml/kg 

5 - aposte nas frutas e vegetais, consuma-os todos os dias

6 - quando me refiro aos macros, digo proteínas/carboidratos/gorduras, não aos alimentos...

7 - você gosta de óleo de coco? se gostar, ok. Mas ele não é milagroso como algumas pessoas pregam, tem muita gordura saturada

8 - faça cardio

9 - leia os tópicos de nutrição do fórum e os diários, você consegue absorver muita coisa interessante

[burntflowersfalllen 22]

16 horas atrás, pivateli disse:

1 - calcule seu GET no site TDEE CALCULATOR 

2 - distribua os macros de acordo com o resultado encontrado, sugiro 1,6-2,2g/kg de PTN, 0.8-1g/kg de LIP e o resto de CHO

3 - esquece essas coisas de "biotipo" ou "água com limão pra alcalinizar o sangue"

4 - hidratação = 35-50ml/kg 

5 - aposte nas frutas e vegetais, consuma-os todos os dias

6 - quando me refiro aos macros, digo proteínas/carboidratos/gorduras, não aos alimentos...

7 - você gosta de óleo de coco? se gostar, ok. Mas ele não é milagroso como algumas pessoas pregam, tem muita gordura saturada

8 - faça cardio

9 - leia os tópicos de nutrição do fórum e os diários, você consegue absorver muita coisa interessante

1 - calcule seu GET no site TDEE CALCULATOR 

 

2,470kcal

 

2 - distribua os macros de acordo com o resultado encontrado, sugiro 1,6-2,2g/kg de PTN, 0.8-1g/kg de LIP e o resto de CHO

 

Obrigado. Anotei em meu caderno.

 

3 - esquece essas coisas de "biotipo" ou "água com limão pra alcalinizar o sangue"

4 - hidratação = 35-50ml/kg 

 

Devo consumir por aí. Obrigado.

 

5 - aposte nas frutas e vegetais, consuma-os todos os dias

 

Obrigado

 

6 - quando me refiro aos macros, digo proteínas/carboidratos/gorduras, não aos alimentos...

7 - você gosta de óleo de coco? se gostar, ok. Mas ele não é milagroso como algumas pessoas pregam, tem muita gordura saturada

 

Utilizo ele para substituir o óleo de soja. 

 

8 - faça cardio

9 - leia os tópicos de nutrição do fórum e os diários, você consegue absorver muita coisa interessante

 

Obrigado. Estou sempre acompanhando os post. Realmente, aqui ajuda muito.

[pivateli 422]

6 horas atrás, burntflowersfalllen disse:

Utilizo ele para substituir o óleo de soja. 

Óleo de soja > Óleo de coco

 

Como disse no comentário anterior, o óleo de coco tem bastante gordura saturada (está relacionada diretamente a problemas cardiovasculares), dê preferência as gorduras mono/poli... além disso todo óleo deve ser usado com moderação, pois são calóricos.

 

Editado Julho 23, 2021 às 17:27 por pivateli

[Visitante]

Em 22/07/2021 em 16:11, pivateli disse:

Acho que você que deveria estudar mais um pouquinho ao invés de ficar só no CTRL C x CTRL V com esse comentário inútil que faz em todos os tópicos de dieta.

Caso queira debater, aguardo artigos para uma discursão amigável. 

 

talvez seja inutil para vc, mas nao para o pessoal que já me agradeceu até agora (dezenas)

"artigos" - não tenho interesse, sou apenas um leigo

[burntflowersfalllen 22]

Em 23/07/2021 em 14:24, pivateli disse:

Óleo de soja > Óleo de coco

 

Como disse no comentário anterior, o óleo de coco tem bastante gordura saturada (está relacionada diretamente a problemas cardiovasculares), dê preferência as gorduras mono/poli... além disso todo óleo deve ser usado com moderação, pois são calóricos.

Obrigado pela informação.

Muito legal essa tabela. Já salvei aqui para posterior consulta.

 

Em 23/07/2021 em 22:39, Scant disse:

talvez seja inutil para vc, mas nao para o pessoal que já me agradeceu até agora (dezenas)

"artigos" - não tenho interesse, sou apenas um leigo

Seu comentário foi muito valioso, sobretudo a lista de alimentos. Já estou melhorando neste quesito, a proposito.

 

Vou postar o treino de sábado e de hoje. Estava fora da internet esses dias.

Editado Julho 26, 2021 às 17:55 por burntflowersfalllen

[burntflowersfalllen 22]

Depois de muito pesquisar e ouvir os aconselhamentos dos usuários do fórum, decidi que vou fazer treino AB durante a fase de adaptação – uns 3 meses, mais ou menos - a fim de evitar possíveis lesões.

 

Segue o treino para avaliação.

 

TREINO (AB)
A (SUPERIOR)	B (INFERIOR)
MANGUITO	AGACHAMENTO LIVRE
SUPINO RETO	LEVANTAMENTO PÉLVICO COM A LIGA
REMADA COM LIGA	POSTERIOR NA BOLA SUÍÇA
DESENVOLVIMENTO	PANTURRILHO (GÊMEOS EM PÉ)
ABS CURT UP	PANTURRILHA SÓLEO
BICEPS (ROSCA COM HALTERES)	ABS CURT UP
TRICEPS CORDA	PRANCHA
PRANCHA

 

Tendo isso em vista, segue a rotina desta semana.

 

26/07/2021 - SEGUNDA-FEIRA

Acordei 5h40min. Frio razoável. Fiz o treino B. Ainda estou com a parte superior fadigada de sábado, então preferi a deixar descansando.

 

Se amanhecer melhor, na terça irei fazer o treino A. Se não, vou descansar, apenas.

 

Estou me alimentando melhor.

 

Estou com dúvida se, por ter poucos exercícios para cada grupo muscular, eu forço até a falha máxima ou se forço até quase falhar. Se alguém puder me esclarecer, ficaria agradecido.

[burntflowersfalllen 22]

Estive parado esses dias. Basicamente retornei hoje.

Estava estudando os vídeos do Professor Stuart McGill e acrescentei o não negociável BIG 3 EXERCISE: 

 

• BIRD DOG

• ABS CURL UP ADAPTADO 

• PRANCHA LATERAL 

 

Ele recomenda fazer todos os dias. 

 

Acrescentei eles no inicio do treino, para já deixar a musculatura do CORE ativada enquanto faço meu treino. 

 

Treino de hoje foi MEMBROS SUPERIORES: A.