Dúvida Concurso - emagrecer 26KG em 2 meses e 10 dias

[Vou-Vencer 1]

Olá! Primeiramente, agradeço imensamente quem ler e responder meu post. 
Preciso prestar o TAF de um concurso para polícia, a questão é: Só tenho dois meses e 10 dias. Estabeleci uma rotina para alcançar os objetivos do TAF e gostaria de saber se vocês acham que será possível com essa rotina alcançar a meta de peso. (Já tenho alguma vivência de academia).

O TAF pede o seguinte:
20 Flexões (Já faço)

Corrida de 2000 metros em 12 minutos (Consigo 1600 metros nos 12 minutos)

Abdominal 36 repetições em 1 minuto (Faço 30 repetições em um minuto)

Mínimo 3 barras (Consigo fazer 1 repetição, supinada, bem sofrida, o resto nem passa o queixo da barra).

 

Estou pesando 116 KG e sei que se chegar nos 90 consigo tranquilamente o mínimo de 3 repetições na barra, o resto também será possível com o objetivo alvo.
Meus dados gerais são:

 

1,86 m de altura

116kg
32 anos

 

Estabeleci a meta de treino AB três ou quatro vezes por semana. (ABA - BAB...) ou (AB AB...)

A dieta, estabeleci um meta calórica de, no máximo, 1900 calorias por dia.

 

O treino é o seguinte:
Treino A
1. Barra fixa supinada (tentativa), logo após, graviton com compensação de 40 KG, logo após, pullover puxada supinada. (3x cada uma dessas com descanso de 1:30 entre a mudança de exercício).

2. Remada

3. Pulldown

4. Rosca direta

5. Rosca scott

6. Leg press

7. Extensora

(4x séries cada um dos exercícios)

Treino B
1. Flexão (20 - 10 - 10 repetições)

2. Supino reto

3. Supino inclinado

4. Voador

5. Desenvolvimento + elevação lateral com halteres

6. paralelas (com meu peso total depois auxiliada no graviton - 3x séries cada -) - "com peso total só faço 4 repetições kk"

7. Tríceps corda

8. Flexora + Deadlift

 

Não tenho como fazer agachamento com barra pois, além desse peso, eu tenho um pequeno problema de coluna que não mais incomoda, porém imagino que com um agachamento barra as coisas possam ficar ruins caso eu me machuque, para prevenir excluí esse exercício do treino.

 

Tanto no treino A, como no B, no final:

Abdominal específico para o TAF: uma série de 30 + duas de 10 (já estou completamente morto após a primeira de 30)

Abdominal com corda no crossover

Prancha Frontal
corrida de 12 minutos (meta de 2000M pelo menos).

 

Pelo que pude calcular com as informações que achei na net, meu BF vai em torno de 26 a 30%.
Uma foto para situar o estado físico:

A dieta:

 

OBS: Estou disposto a usar qualquer recurso "farmacêutico" para ajudar no processo.

Editado Julho 19, 2021 às 00:44 por Vou-Vencer
correções

[felipesouza1996 25]

Fiquei curioso pra saber a resposta da galera

 

Up no tópico! 

[Zyzzfodase 846]

Se tu quer progredir na barra, tem que fazer ela com frequência. Fazer barra, agachar, supinar, tudo é uma habilidade, e isso requer treino. 

 

Eu acho que barra da pra fazer dia sim dia não ou até mesmo todos os dias, desde que com um volume adequado. 

[Vitor_Maromba 7997]

Tirando uns 3-4 kg de água e retenção, chutando alto, ainda assim temos 22kg pra perder.

Um déficit calórico agressivo, cortando 7700kcal por semana te tirariam 1kg de gordura, isso na dieta.

Vai ter que caprichar na academia puxando ferro e fazendo muito cardio pra elevar seu gasto basal.

Cafeína, clembuterol podem ateh ajudar, mas milagre não vão fazer.

Sem contar que estará fraco pelo deficit calorico, e apanhara demais pra fazer as barras.

Missão difícil a sua, se esforce, melhore o máximo que der, e sinceramente, mude a sua mentalidade pra não chegar nesse estágio denovo.

[Vou-Vencer 1]

1 hora atrás, Zyzzfodase disse:

Se tu quer progredir na barra, tem que fazer ela com frequência. Fazer barra, agachar, supinar, tudo é uma habilidade, e isso requer treino. 

 

Eu acho que barra da pra fazer dia sim dia não ou até mesmo todos os dias, desde que com um volume adequado. 

Entendido. Obg.

 

1 hora atrás, Vitgtw disse:

Tirando uns 3-4 kg de água e retenção, chutando alto, ainda assim temos 22kg pra perder.

Um déficit calórico agressivo, cortando 7700kcal por semana te tirariam 1kg de gordura, isso na dieta.

Vai ter que caprichar na academia puxando ferro e fazendo muito cardio pra elevar seu gasto basal.

Cafeína, clembuterol podem ateh ajudar, mas milagre não vão fazer.

Sem contar que estará fraco pelo deficit calorico, e apanhara demais pra fazer as barras.

Missão difícil a sua, se esforce, melhore o máximo que der, e sinceramente, mude a sua mentalidade pra não chegar nesse estágio denovo.

Perfeito. Agradeço a ajuda.

[HomemGG 9]

Mano,faz o treino do TAF todos dias , dando descanso no grupo muscular em 48h. Treina para força e resistência.  E faz dieta que dar certo.  

Sua prioridade é o treinamento para o TAF, que você pode fazer dentro ou fora da academia.  E musculação deixa em segundo plano. 

E cuidado pra não corta demais aa calorias, o próprio exercício vai fazer vc perde gordura. 

Editado Julho 19, 2021 às 01:22 por HomemGG

[Visitante]

intercala treino de musculação com o treino de TAF dando descanso no grupo muscular em 24-72h, depende de vc... quando ficar muito cansado, melhor não forçar...

 

Quiropraxista/fisioterapeuta pode ajudar a manter a coluna alinhada

 

pré treino que to usando:

 

• 200mg de cafeína (nunca passar disso)
• 250mg de colina
• 300 a 600mg de Rhodiola Rose
• 5mg de l-citrulina

 

antes de dormir, come proteína: omelete (5 ovos, mas uma só gema) ou caseína (30 gramas) + água

 

boa sorte

 

[Azyzz Br Remastered 2510]

Acompanhando 

[Mateus Brasil 21]

Cara, você vai precisar dar o seu máximo para dar certo.

 

Primeiro eu controlaria bem a dieta, pesando os alimentos e anotando os macros para ela ficar 100% para não precisar reduzir o numero de kcal com muita frequência.

 

Eu não faria todos os exercícios do TAF todos os dias (principalmente corrida) para nao correr o risco de me lesionar. No caso da corrida que exige bastante do cardiorrespiratório, eu correria 1 dia e no outro dia colocaria um outro cardio (simulador de escadaria - se não forçar muito o seu joelho - ou até uma bike).

 

Como disse que fará o treino 3 ou 4 vezes na semana acho interessante:

 

•Eu faria ABS 1 dia sim e 1 dia não, independente se tem treino no dia.

 

•Eu alternaria um cardio com menos impacto nos joelhos com a corrida.

 

•Na corrida, eu não focaria só no tempo que consigo correr em 12 minutos. Eu alternaria entre correr os 2000m necessários (independente do tempo, isso  deixaria claro se consigo correr essa quantidade e qual seria a minha média de velocidade) e com um HIT para aumentar minha resistência.

 

•No treino A:

Usaria técnicas de isometria, restpause ou dropset nos exercícios de puxada frontal que simulem barra fixa. Por exemplo, na própria barra fixa, se você consegue fazer 1 repetição, segura em cima o máximo que você conseguir e de um descanso de 2 minutos e repete mais uma vez o processo de realizar 1 repetição e segurar em cima. Quando for para a puxada frontal na barra, coloque uma cadência maior. Uma coisa que vai te ajudar bastante também é fortalecer sua pegada na barra, treinando mais antebraço (acrescentando uma rosca inversa ou um rosca martelo).

 

•Acrescentaria também exercícios de panturrilha que ajudam a previnir uma possível canelite na perna (no meu caso que eu tinha canelite, ajudou).

 

 

Em relação aos recursos que você pode usar: ir atrás de termogênicos como uma cafeina ou estudar sobre clembuterol e decidir se vale a pena para você.

 

Boa sorte amigo, se cuide para que esse treinamento vire um hábito após o objetivo final.

[InT 16]

Estou treinando para o TAF a 3 semanas e te digo:

 

Barra é treinar, teste treinar todos os dias, ou dia sim dia não, veja qual você se adequa melhor.

 

A 2-3 semanas comecei fazendo meia barra (isso que sou magro), hoje já consigo fazer 4 completas com queixo acima da barra. Comecei fazendo barras todos os dias, quando não aguentava mais, fazia isometria e remada invertida. Faça esses 3 exercícios que você irá progredir bastante. Outra dica que me ajudou, quando não conseguir fazer mais repetições, coloque algo em baixo que te deixe com folga na altura da barra, dê impulso e controle a decida, ajuda bastante. Hoje estou fazendo dia sim e dia não, só focando em barra e alguns exercícios isolados (antebraço e ombro).

 

Corrida: não tem jeito, é correr mesmo, mas fica a dica, não corra que nem um louco, dá uma olhada em vídeos, postura, respiração, passada, fui dar uma de louco correndo todos os dias nas primeiras 2 semanas e fiquei com uma dor insuportável nas pernas, dia sim, dia não funciona melhor, vá progredindo por semana.

 

O restante parece que você está bem, então só continuar treinando. 2 meses ainda é bastante tempo, continue firme que você chega lá.

 

Boa sorte!