(Avaliação) Treino Abcd, Por Favor, Avaliem!

[Ederodrigo 0]

E ae galera.. blz? Vendo outros tópicos por aqui... e falando tbm com o Rafael e o Leandro que me deram umas dicas dei uma modificada no meu treino...

To na duvida se continuo no bi-set ou se parto pra um Fst-7... o que vcs acham? Será que dá certo combinar os 2?

Idade: 23 anos

Altura: 1,86m

Peso: 84Kg

Treino: 1 ano e 6 meses.

Bf: 19%

Objetivo: Hipertrofia

Horário do treino: das 19:00 as 19:45

A- Segunda-feira (Peito e Ombro e panturrilha)

1. Supino com halter - 3x8 (bi set)

2. Crucifixo - 3x8 (bi set)

3. Fly Inclinado - 3x8

4. Voador - 3x8

1. Desenvoldimento (Arnold)- 3x8

2. Elevação frontal com barra - 3x8

3. Elevação Lateral - 3x8

1. Panturrilha em pé - 3x15

2. Panturrilha Sentado - 3x15

B- Terça-feira (Costas, trapézio, abdomen)

1. Pulley frente - 3x8 (bi set)

2. Pulley frente supinada - 3x8 (bi set)

3. Pulley Costas - 3x8

4. Remada Unilateral - 3x8

1. Encolhimento - 3x12

Tri-set de abdomen postado aki no forum...

Quarta OFF

C- Quinta-feira (Coxas e panturrilhas e abdomen)

1. Agachamento Livre - 3x8a10

2. Leg Press - 3x8

3. Cadeira Extensora - 3x10 (ou fst-7)

4. Mesa flexora - 3x10 (ou fst-7)

1.Panturrilha no Leg - 3x20

2.Panturrilha no leg Horizontal - 3x15

Tri-set de abdomen postado aki no forum...

D- Sexta-feira (Bíceps, tríceps, antebraço)

1. Rosca Direta - 3x8

2. Banco Scotch- 3x8

3. Rosca 21 - 3x21

1. Pulley Invertido - 3x8 (bi set)

2. Coice - 3x8 (bi set)

3. Banco - 3 x Até a falha

1. Rosca Punho - 3x10

2. Rosca Punho Inversa - 3x10

Se fiz bobagem por favor, corrijem.. =D

Abraços

Editado Maio 7, 2010 às 13:42 por Ederodrigo

[RafaelTwin 26]

Pessoalmente, eu dexaria um desenvolvimento só, colocando uma elevação frontal com barra.

Cara, se for colcar ramada alta no treino de costas (dia seguinte do de ombro), tem que fazer a pegada mais fechada possivel.

Eu faria agachamento livre, em vez de ser no smith.

Abraços.

[Ederodrigo 0]

Tranquilo...

Vou deixar o Arnold, Elevação frontal com barra e elevação lateral com halteres então...

E é necessário treinar panturrilha 2x por semana como andei lendo por aqui??

E será que seria necessário tbm colocar adutor/abdutor?

[LiPiZinHoO 0]

achei o treino legal mano

soh a questao da panturrilha mesmo como vc perguntou que eu faria duas vezes na semana (dias diferentes

e soh treinar 1 por vez que vc for malhar as mesmas ( em pe ou sentado qual vc achar melhor

ai eh soh dar preferencia pro exercicio que vc achar mais legal.

nao vi exercicios para parte posterior de ombro ai

ai eh soh preocurar um legal e colocar ele no treino

http://muscul.az.free.fr/pt/epaules.html la em baixo contem os exercicios para parte posterior

[RafaelTwin 26]

Tranquilo...

Vou deixar o Arnold, Elevação frontal com barra e elevação lateral com halteres então...

E é necessário treinar panturrilha 2x por semana como andei lendo por aqui??

E será que seria necessário tbm colocar adutor/abdutor?

Na maioria das vezes é necessário sim, e com 2 exercicios para cada dia, com repetições de 12-20 bem intensas.

Eu nao acho que precisa de adutor/abdutor, só se fosse fisiculturista, ou tivesse tempo de sobra no treino de perna.

Abraços.

Editado Abril 28, 2010 às 03:14 por RafaelTwin

[Ederodrigo 0]

Esqueci de colocar antebraço na sexta...

Será qeu rosca inversa e rosca de punho já bastam?

[RafaelTwin 26]

Esqueci de colocar antebraço na sexta...

Será qeu rosca inversa e rosca de punho já bastam?

Sim, mas conforme os treinos pode ir variando esses exercicios:

Rosca martelo

Rosca inversa

Rosca punho

Rosca punho inversa

Abraços.

[Ederodrigo 0]

Dei uma editada no treino dps de ler algumas coisas por aqui... se vcs puderem dar uma 'reconferida'! hehe

Abraços!

[RafaelTwin 26]

Cara, vc ja vai treinar ombro no dia de peito, nao da pra fazer remada alta no dia seguinte, tenta fazer com a pegada mais fechada possivel, mas mesmo assim pega um pouco de ombro.

Acho que nao precisa de 2 pulley no dia de triceps. Poderia fazer, supino fechado, pulley, coice.

No mais, ta ok.

Abraços.

[Ederodrigo 0]

Eu to bem na duvida do que fazer em relação ao bi-set.. o que rola melhor? bi-set ou fst-7??

E o supino fechado pra mim eh um pouco complicado... jah fraturei o braço esquerdo e num consigo fazer a rotação completa do punho... então o exercicio sai meio errado...

Então vou fazer Pulley invertido, Coice, e Banco... acho que rende legal..

E com relação ao trapézio, rola fazer junto com o ombro e peito, ou colocar ombro junto com costas e trapézio?

Editado Maio 6, 2010 às 18:21 por Ederodrigo