Acho que meu treino tá ruim

[RBS_04 41]

Péssimo

[rodrigog.abreu 4]

1 hora atrás, projetohuck2 disse:

 

Nem eu ,que estou ajudando "coachtiando" uma colega "gratuitamente" bolei um treino  tão ruim quanto esse

Kkkkkk

[Visitante]

Séries de Adaptação para Iniciantes (tirei do livro do waldemar guimaraes)

 

 

Exercício	De 1 a 3 treinos	De 2 a 4 treinos	Em diante
Leg press	1 X 12-15	2 X 12-15	3 x 12-15
Extensão de perna	‘’	‘’	‘’
Voador ou supino	‘’	‘’	‘’
Pulley alto	‘’	‘’	‘’
Desenvolvimento	‘’	‘’	‘’
Rosca direta	‘’	‘’	‘’
Rosca tríceps	‘’	‘’	‘’
Abdominal	‘’	‘’	‘’

 

 

A ideia é ficar algumas semanas treinando 2 a 4 vezes por semana na série "verde" de depois passar para a série azul. Depois de alguns meses na série "azul", o iniciante deverá passar para a fase intermediária descrita no livro.

 

 

Exercício	De 1 a 2 treinos	De 1 a 2 treinos	Em diante
Leg press	1 X 8-12	2 X 8-12	3 X 8-12
Extensão de perna	‘’	‘’	‘’
FLEXÃO DE PERNA	‘’	‘’	‘’
SUPINO	‘’	‘’	‘’
Voador OU CRUCIFIXO	‘’	‘’	‘’
REMADA CURVADA	‘’	‘’	‘’
Pulley alto	‘’	‘’	‘’
Desenvolvimento	‘’	‘’	‘’
LEVANTAMENTO LATERAL	‘’	‘’	‘’
Rosca direta	‘’	‘’	‘’
Rosca tríceps	‘’	‘’	‘’
Abdominal	‘’	‘’	‘’

 

Acervo pessoal: minha crítica é que os três livros poderiam ser um só  sem tanta informação repetida, mas tudo bem, pois gostei da leitura

Editado Julho 9, 2021 às 21:13 por Scant

[rodrigog.abreu 4]

22 horas atrás, Scant disse:

Séries de Adaptação para Iniciantes (tirei do livro do waldemar guimaraes)

 

 

Exercício	De 1 a 3 treinos	De 2 a 4 treinos	Em diante
Leg press	1 X 12-15	2 X 12-15	3 x 12-15
Extensão de perna	‘’	‘’	‘’
Voador ou supino	‘’	‘’	‘’
Pulley alto	‘’	‘’	‘’
Desenvolvimento	‘’	‘’	‘’
Rosca direta	‘’	‘’	‘’
Rosca tríceps	‘’	‘’	‘’
Abdominal	‘’	‘’	‘’

 

 

A ideia é ficar algumas semanas treinando 2 a 4 vezes por semana na série "verde" de depois passar para a série azul. Depois de alguns meses na série "azul", o iniciante deverá passar para a fase intermediária descrita no livro.

 

 

Exercício	De 1 a 2 treinos	De 1 a 2 treinos	Em diante
Leg press	1 X 8-12	2 X 8-12	3 X 8-12
Extensão de perna	‘’	‘’	‘’
FLEXÃO DE PERNA	‘’	‘’	‘’
SUPINO	‘’	‘’	‘’
Voador OU CRUCIFIXO	‘’	‘’	‘’
REMADA CURVADA	‘’	‘’	‘’
Pulley alto	‘’	‘’	‘’
Desenvolvimento	‘’	‘’	‘’
LEVANTAMENTO LATERAL	‘’	‘’	‘’
Rosca direta	‘’	‘’	‘’
Rosca tríceps	‘’	‘’	‘’
Abdominal	‘’	‘’	‘’

 

Acervo pessoal: minha crítica é que os três livros poderiam ser um só  sem tanta informação repetida, mas tudo bem, pois gostei da leitura

Mas tudo isso num treino só? Não é melhor dividir ?

[Visitante]

2 horas atrás, rodrigog.abreu disse:

Mas tudo isso num treino só? Não é melhor dividir ?

 viu a quantidade de séries?

é um treino de adaptação...

[Duarte Leal 150]

Vou te dar um pequeno guia de como fazer um treino.

 

Vamos supor que tem 3 treinos 

Peito/Ombro/Triceps

Dorsal/Trapézio/Biceps

Quadriceps/Posterior/Gluteos

 

Veja esse treino de peito:

Supino reto com barra 3-4 x 10

Supino inclinado com barra 3-4 x 10

Crucifixo reto 3-4 x 10

Triceps testa 3 series x 10

Triceps corda 3 series x 10

Elevação lateral 3 series x 10

Elevação frontal 3 series x 10

 

Explicando esse treino, o musculo principal é o peito, por isso vamos usar um dos exercicos clássicos para peito, como o supino. O supino tem varias variações, reto que pega a porção maior, inclinado que pega a superior, declinado que pega a inferior. Como o supino trabalha também (apesar que pouco) o ombro e triceps, faz sentido treina-los no mesmo treino. Adicionei também o crucifixo reto pois apesar de também pegar a porção maior do peitoral (se for inclinado pega a superior e por aí vai) a execução é completamente diferente, no supino empurra, no crucifixo é como se fecha-se o peitoral, isso é interessante pois formas diferentes de trabalhar determinado musculo pegam fibras diferentes.

 

Além disso é importante também levar em conta a quantidade de series e repetições, mais séries adiciona mais volume ao treino, fazer menos repetições adiciona força nele (atenção, fazer 10 repetições até a falha é completamente diferente de fazer 10 repetições com um peso fácil, procure sempre usar o peso que nao lhe permita fazer mais, quando conseguir aumentar 2-3 repetições acima das 10 aumente o peso).

 

Se pesquisar treinos na internet vai encontrar milhares deles com estruturas diferentes, esse treino é apenas uma base de um treino simples e eficaz para um iniciante na musculação é apenas um pequeno guia, não é regra, apenas uma pequena ajuda para dar uma orientação. Se quiser montar os seus treinos sugiro estudar sobre isso, pesquise no youtube como montar uma rotina de treino, veja videos de treinos regularmente não só para absorver conhecimento mas também para ter motivação.

 

Editado Julho 13, 2021 às 16:40 por Duarte Leal

[guida222 0]

Gente, olha que seleção legal de músicas para treino! Demais, galera. (pode pular as propagandas e assista ao vídeo) [TENTATIVA DE SPAM... FAIL]musicasparatreinopesado

Eu utilizo já faz um tempo. São as melhores.

Editado Julho 13, 2021 às 19:56 por guida222
o site ta dizendo que é span, mas não é. é um vídeo do youtube

[guida222 0]

Agora, guida222 disse:

Gente, olha que seleção legal de músicas para treino! Demais, galera.

[TENTATIVA DE SPAM... FAIL]musicasparatreinopesado (pode pular as propagandas e assista ao vídeo)

Eu utilizo já faz um tempo. São as melhores.