Diário de treino

[BADANCE]

Toma cuidado com o ombro, já zoei bem e perdi totalmente a força e o ânimo de treinar.

Fiquei 1 mês off de tudo, melhorou a dor e resolvi voltar a treinar.

Sempre aqueço bem o manguito, umas 6 séries com carga mínima, além de aquecer no próprio movimento também, umas 6 séries aumentando a carga até chegar nas working.

Hoje evito fazer crucifixo com halteres pesados, também mudei a pegada do supino, não deixe os cotovelos alinhados aos ombros, faz uma leve angulação que diminui a pressão.

[Duarte Leal]

 

Em 11/11/2021 em 00:27, BADANCE disse:

Toma cuidado com o ombro, já zoei bem e perdi totalmente a força e o ânimo de treinar.

Fiquei 1 mês off de tudo, melhorou a dor e resolvi voltar a treinar.

Sempre aqueço bem o manguito, umas 6 séries com carga mínima, além de aquecer no próprio movimento também, umas 6 séries aumentando a carga até chegar nas working.

Hoje evito fazer crucifixo com halteres pesados, também mudei a pegada do supino, não deixe os cotovelos alinhados aos ombros, faz uma leve angulação que diminui a pressão.

Ontem treinei com maquinas e até que me senti bem, não senti a dor, vou ter mais cuidado e vou aproveitar esse momento para aprender a treinar com pouca carga. Ontem me esforcei para aquecer muito bem o ombro, varias series de manguito, nem contei mas fui alternando entre os dois lados, e fiz uma rotação de ombro com um cano de pvc, umas 30 reps

[Duarte Leal]

Fiz avaliação hoje, estou com 74.6kg, ganhei massa e baixei 1% de bf.

Continuo com assimetria e as pernas maiores que o tronco. O meu foco agora vai ser resolver a assimetria. Quanto ao ombro, amanha vou marcar a ecografia

 

 

[Duarte Leal]

Treino de perna hoje

Agachamento livre 50/80/110/110/120kg

Legpress 280/240/200/160kg

Stiff 30/35/40/30kg

Adutores/Abdutores, nem liguei para a carga, por volta dos 40kg com altas repetições

Hiptrust 100/120/130/100, 10-12 repetições concentradas e depois explosivas até a falha 

[Duarte Leal]

Fui buscar hoje o papel do raio X e da ecografia, a medica disse para colocar gelo e não fazer nenhum exercício que faça o uso da musculatura do ombro.

[Duarte Leal]

Atualização na rotina de treinos - O foco agora é resolver a assimetria que tenho no lado direito

 

O objetivo dos treinos agora são 2 exercícios compostos + 2 exercícios unilaterais (para o musculo principal) + 4 exercícios para os 2 musculos menores. Nos 2 exercícios unilaterais vou começar pelo lado direito até a falha, e as repetições que fizer no lado direito são as que vou fazer no lado esquerdo. Limitando o músculo esquerdo ao que o direito consegue fazer eles se igualam. 

 

Treino de Dorsal/Biceps/Triceps

 

Elevações 4xF

Pulldown 4x12-15

Pulldown unilateral na maquina 3xF

Remada unilateral 3xF

Biceps unilateral na polia 3xF

Biceps unilateral com halteres 3xF

Triceps unilateral na polia 3xF

Triceps frances unilateral 3xF

Abdominal no cabo 3xF 20s de descanço

Elevação de pernas 3xF 20s de descanço

 

Treino de Pernas

Agachamento livre 4x8-10

Legpress 4x10-15

Cadeira flexora unilateral 3xF

Cadeira extensora unilateral 3xF

Deadlift 3x1-3

Adutores/Abdutores (super série) 3xF

Panturrilhas 6x12/12/F (10 lentas + 10 rapidas + Até a falha)

 

Treino de Peito/Trapézio

Supino na máquina 7x10-12

Supino inclinado na máquina 7x12-15

Encolhimento de ombros 8xF

Abdominal no cabo 3xF 20s de descanço

Elevação de pernas 3xF 20s de descanço

 

O treino de peito/ombro vai estar limitado devido à dor no musculo. Hoje percebi que a dor não é articular, é muscular. Consigo treinar costas sem problemas, a dor vem quando uso o musculo do ombro. Amanhã vou marcar a ecografia/raio x.

Editado Novembro 15, 2021 às 23:49 por Duarte Leal

[Duarte Leal]

Treino de costas hoje

 

Elevações 4xF

Pulldown 4x12-15

Pulldown unilateral na maquina 3xF

Remada unilateral 3xF

Biceps unilateral na polia 3xF

Biceps unilateral com halteres 3xF

Triceps unilateral na polia 3xF

Triceps frances unilateral 3xF

Abdominal no cabo 3xF 20s de descanço

Elevação de pernas 3xF 20s de descanço

 

Na ultima serie de elevações fiz 6 reps, no proximo treino vou fazer 7. Nas duas primeiras series fiz até a falha, na 2ª apenas consegui fazer 4, então fiz o resto fazendo apenas a faze negativa do movimento, vou começar a fazer mais isso. Ultimas 2 series com elástico.

 

Vou começar a contar o tempo dos treinos, tenho reparado que por vezes descanço de mais e outras de menos. Esqueço me de cronometrar o tempo de descanço, vou fazer um esforço para o fazer.

[Duarte Leal]

Amanhã treino pernas, quero conseguir fazer 135kg no agachamento e no deadlift.

[Duarte Leal]

Treino de pernas

 

deadlift 140kg 3reps

cadeira extensora 4xF

cadeira flexora 4xF

agachamento sumo 35 kg 10-10-F, 10 lentas + 10 rapidas + Falha

Vou usar mais essa serie de agachamento sumo, fiz o treino com um amigo meu e foi sempre a puxar um pelo outro.

Foi um treino bem curto (tinha pouco tempo)

 

Treino de peito

 

só consegui fazer 8 series de supino na maquina, o ombro começou a doer na 8a, apesar de no dia a seguir ter sentido dor no peitoral

(fiz as repetições com a escapula aduzida para nao sentir tanto o ombro)

 

 

Editado Novembro 18, 2021 às 21:27 por Duarte Leal

[Duarte Leal]

Treino de costas hoje

Elevações 4xF 10reps, series com fase negativa

Deadlift 150kg 2 reps

Pulldown 4x12-15 52kg 

Pulldown unilateral 3xF 35/25/20kg

Remada unilateral 3xF 22,5/17,5

Biceps unilateral na polia 3xF 32kg

Biceps unilateral com halteres 3xF 12,5kg

Triceps unilateral na polia 3xF 27kg

Triceps frances unilateral 3xF 15kg