Diário de treino

[Duarte Leal]

Em 25/09/2021 em 13:09, Polezi disse:

Aqui por mais que esteja cheio nunca vi isso acontecer

Deve ter sido por causa do covid, acredito que em tempos normais deixassem

[Duarte Leal]

Preciso de uma rotina de treinos nova.

Segunda feira tenho cerca de 2h30min para treinar enquanto terça/quinta/sexta apenas tenho 1 hora.

Estou a pensar em algo assim:

 

Segunda-feira

Panturrilhas 6x10 20s

Supino inclinado b/h 4x10

Remada curvada 4x10

Bíceps 6x10

Supino plano b/h 4x10

Elevações 4x10

Tríceps 6x10   Terça-feira Panturrilhas 6x10 20s Agachamento livre 4x10 Hiptrust 4x10 Extensão de pernas 4x10 Elevação lateral 4x10   Quinta-feira Panturrilhas 6x10 20s Supino inclinado b/h 4x10 Pulldown 4x10 Pull over 4x10   Sexta-feira Panturrilhas 6x10 20s Legpress (pés em cima) 4x10 Stiff 4x10 Flexão de pernas 4x10

O que vos parece? Têm alguma sugestão?

 

[Duarte Leal]

Novas fotos, tiradas com 72,3kg em jejum

https://ibb.co/m5yP2X7

https://ibb.co/B4Vz9bG

 

[Duarte Leal]

Após um tempo afastado do diário (perguiça) decidi voltar e atualizar tudo.

 

Treino:

Treino A                                         Treino B                                          Treino C

Agachamento livre 5x8-10		Supino inclinado halteres 5x8-10		Barra fixa 5x8-10
Leg Press 4x8-10		Supino plano halteres 4x8-10		Puxada alta 4x8-10
Stiff 3x8-10		Crossover para superior 3x12-15		Remada T 3x12-15
Cadeira Extensora + Flexora 3x12-15		Desenvolvimento com halteres 3x12-15		Remada alta 3x12-15
		Elevação lateral 3x12-15		Encolhimento de ombros 3x12-15
Hiptrust 4x12-15		Fundos paralela/banco 4xF		Rosca direta 4x8-12
Extensora Lombar 3x8-10		Triceps corda 4x12-15		Rosca W 4x8-12
Gemeos 4x6-8		Elevação de pernas + abs no banco/prancha 3xF		Elevação de pernas + abs no banco/prancha 3xF
Elevação de pernas + abs no banco/prancha 3xF

 

 

Dieta:

6h30	250g de iogurte + 50g aveia
10h00	200g de massa/arroz + 4 ovos
13h30	Almoço (Prato dividido entre proteina/carbo/vegetais)
16h15	4 fatias de pão + manteiga de amendoim + 5g de creatina (treino as 18h20)
20h00	Jantar (Prato dividido entre proteina/carbo/vegetais)
23h00	3 ovos + 50g de aveia

 

Os macros são por volta de 400g de carbo, 160g de proteína, 80g de gordura cerca de 3000kcal

Treino 4 vezes por semana, alterando entre ABCA BCAB CABC

Peso aproximadamente 72kg, amanha posto peso/fotos em jejum

 

Editado Novembro 6, 2021 às 18:04 por Duarte Leal

[Duarte Leal]

73.5kg

Segue as fotos:

https://ibb.co/ZHrnmKZ

https://ibb.co/5cSqXHR

 

Notei uma assimetria negativa no lado direto do corpo, apesar disso pelo o que me dizem e aquilo que eu vejo, estou maior em comparação a uns meses atrás.

As cargas têm aumentado em geral, ja consigo fazer 5 elevações sem elástico, mas neste momento estou a diminuir algumas cargas para priorizar a técnica.

[Duarte Leal]

Treino de costas hoje

Elevações 6 (sem elástico)/15/12/10/7

Pulldown 52/45/45/39/32kg

Remada T 20/35/40kg

Biceps W 32/27/27/23kg

Biceps unilateral 10/7,5x3

Sempre na faixa das repetições do plano

 

Esqueci de fazer abdominal, vou começar a fazer no inicio do treino

 

Marquei uma avaliação de urgencia na quinta feira pois a uns tempos que venho sentindo dores (não musculares) no ombro quando faço algum exercicio que use mais diretamente essa articulação principalmente elevações laterais.

 

É possível que tenha algo no ombro a começar a inflamar, vou começar a ter atenção a isso. Quinta feira vamos tentar perceber o que se passa, se não conseguirmos corrigir com execução ou assim vou ao médico

[daniellivio]

Em 08/11/2021 em 17:02, Duarte Leal disse:

Esqueci de fazer abdominal, vou começar a fazer no inicio do treino

Quando eu testei fazer no início não deu bom não. Imagina agachar pesado com o abs fadigado sem conseguir contrair direito, uma zica.

[Duarte Leal]

Em 08/11/2021 em 20:07, daniellivio disse:

Quando eu testei fazer no início não deu bom não. Imagina agachar pesado com o abs fadigado sem conseguir contrair direito, uma zica.

Verdade, mas aí posso fazer um esforço e fazer depois

[Duarte Leal]

Treinei hoje, a dor no ombro piorou. Vou marcar uma ecografia, meu personal disse que poderia ser uma tendinite e que não devia estar a aquecer bem. Hoje treinei só abdominal.

Abdominal no cabo 4xF 30/40/50/50kg

Elevação na barra 4xF 20/17/12/8reps pesos de 5kg em cada perna (aquelas coisas que se coloca em volta do tornozelo)

 

[Duarte Leal]

Hoje treinei peito

4 series de supino inclinado na maquina

4 series de flexão de braço

3 series de supino plano

Abdominal normal 3xF

 

Vou tentar treinar usando maquinas, hoje nao senti tanto o ombro