Diário de treino

[Duarte Leal]

Refeições de ontem:

2 ovos + 2 fatias de pão integral

400g de macarrão com carne (tava tudo junto não deu para pesar separado)

Panquecas de aveia + manteiga de amendoim

150g de macarrão + 2 postas de peixe cozido

Editado Setembro 13, 2021 às 10:25 por Duarte Leal

[Duarte Leal]

Treino e refeições de ontem

Agachamento 100x4 105x1 7/6/5/5/7 (com ajuda)

Supino inclinado 40x2 35x2 30x1 10/8/8/7/7

Barra fixa 10/8/6/5/3

Bíceps na polia 32x2 27x2 23x1 8/8/10/10/10

Panturrilha 110x3 8/6/5/5/3 20s

 

2 ovos + 2 fatias de pão integral

Panquecas de aveia

2 ovos + 200g de macarrão + 100g de carne

4 fatias de pão integral + manteiga de amendoim

200g de arroz + 120g de atum

[Duarte Leal]

Avaliação + novo treino + nova dieta.

 

Nova avaliação feita, aumentei 1% de bf + 4kg de peso.

 

Pelos vistos apenas foram 4 kg, uns tempos atrás tinha comentado ter ganhado 10kg, o que pelos vistos não é verdade, juro que tinha a ideia de ter começado com 61kg, apesar de ter escrito de comecei com 67kg, enfim.

 

Estou feliz com os resultados, quase não ganhei gordura, ganhei cerca de 3kg na zona superior do corpo e 1kg na inferior.

 

Nova rotina de treino, nota: aulas já começaram

 

Segunda:

Supino inclinado/reto barra/halteres 6x6-8 (alternando entre os treinos)

Peck fly 4x12

Pull-down/Barra-fixa + Remada comboio 5x6-8

Remada T 4x12

 

Terça

Agachamento livre 8x8-10

Extensora e flexora 4x8-12 (super-série)

Stiff/Romeno 4x8-12 Barra/Halter

 

Quarta

Press militar 6x8-10

Elevação lateral + cruxifixo invertido + trapézio 4x10

Curl bicep uni + Triceps testa + Scoot + Triceps corda 5x6-8

Flexão de dedos 3x15>

 

Quinta

Leg press 8x6-10

Peso morto sumo 4x10

Hiptrust 4x10

Panturrilhas 4x10

 

Sexta

Supino inclinado 8x10

Cruxifixo 4x10

High-crossover 4x10

Curl bicep 4x8

Triceps corda 4x8

Dieta:

1 banana + manteiga de amendoim + 25g de aveia

3 ovos + 25g de aveia

Panquecas de aveia (1 ovo + 25g de aveia + 75g de farinha branca)

Carne/peixe + Massa/Arroz/Batata

4 fatias de pão integral + manteiga de amendoim + 1 ovo

Carne/peixe + Massa/Arroz/Batata

 

[Guimers]

8 series de agachamento é puxado em KKKK

 

Boa sorte e belos ganhos.

[Duarte Leal]

Em 20/09/2021 em 12:04, Guimers disse:

8 series de agachamento é puxado

É esse o objetivo ahahha. Apenas tenho 2 dias em que posso fazer treinos maiores, então aproveito para bater nos musculos grandes, e os outros 3 para focar nos mais pequenos.

[Duarte Leal]

Treino de segunda

 

Supino inclinado com halteres 1x15 2x17.5 3x15

Crossover 4x15

Barra fixa 1x12/10/8/7/5

Pulldown 2x45 2x39 1x32

Remada T 1x20 2x30 2x20

Panturrilhas 3x120 3x130 2x50 super set 20s se descanço

 

[Duarte Leal]

Hoje não deu para treinar pq a academia tava lotada (não me deixaram entrar)

Editado Setembro 21, 2021 às 21:37 por Duarte Leal

[Duarte Leal]

Treino de hoje. Percebi que não me devo subestimar tanto, fui fazer press militar com halteres e comecei com 12,5kg, quando peguei no peso achei que já fosse um peso bom, e fi 15 reps, aumentei para 15kg e fiz mais 15, então aumentei para 17,5 e fiz 10, e assim me mantive, fiz mais 6rep com 17,5 e depois mais 2 com 15kg na faixa das 10rep.

Elevação lateral na polia 1x9 1x7 2x5 faixa de 10rep

Encolhimento de ombros 45kg 4 series x 10 rep

Biceps unilateral na polia 6 series x 10 23/20/18/16/11/11kg

Triceps corda 6 series x 10 32/27/23/20/18/16, + 1 serie 11kg rep até a falha

 

[Duarte Leal]

Treino de perna ontem, fiz scale no leg press 110/160/210/260/210/210/160/110, ultima série com mais de 15reps

Adutores e abdutores fiz 4 séries, nem pensei no peso, apenas contraindo com amplitude alta e movimento concentrado.

Hiptrust 4 series faixa de 10 reps, consegui ir até aos 100kg.

 

Hoje foi treino de peito, costas e biceps.

4 séries de 10 reps de supino inclinado com halteres (esse e agachamento são os exercicios onde a minha execução é a melhor) 20kg de cada lado, no proximo treino devo conseguir por 22,5 e tentar os 25, tenho aprendido a não me subestimar tanto, mas sempre com consciencia.

Barra fixa, 4x10 reps pegada neutra, tenho tido alguma dificuldade em aumentar as reps que faço sem elástico.

Crossover 4x10, aumentei para 14kg de cada lado.

Depois remada curvada, tou neste momento a fazer com 60kg (20 de cada lado) e sinto a minha execução a melhorar bastante

Depois foram 6 séries de bicep unilateral na polia 3 séries de 20 reps para encher o musculo, depois 3 séries de 6reps. Vou começar a usar mais este sistema.

 

[Polezi]

Em 21/09/2021 em 18:37, Duarte Leal disse:

Hoje não deu para treinar pq a academia tava lotada (não me deixaram entrar)

Aqui por mais que esteja cheio nunca vi isso acontecer