Diário de treino

[Duarte Leal 150]

Aqui irei postar o meu diário de treino e dieta.

Qualquer critica construtiva será muito bem vinda. (comentários negativos ou destrutivos vão ser ignorados)

 

Altura: 1,84m

Peso atual: 67kg

Bf: cerca de 14% (biopendancia)

 

Treino atual:

 

Segunda/Quinta - Peito/Ombro/Triceps

 

Manguito 4x20

Flexão de braço 2x15-20 (parando 1 seg no chão)

Supino plano com barra 5x6-8

Supino inclinado com halteres 5x8-12

Supino inclinado com barra 4x6-8

Crossover para superior 5x8-12

Press de ombros 3x6-8

Elevação lateral 3x8-12

Triceps corda 3x8-12

Triceps testa com barra W 3x8-12

 

Terça/Sexta - Dorsal/Trapézio/Biceps

 

Manguito 4x20

Barra fixa com elástico 3xF (com ênfase na fase excêntrica)

Pulley com barra 5x6-8 (com ênfase na fase excêntrica)

Puxada frontal com triangulo 5x6-8

Remada cavalinho 4x8-12

Encolhimento de ombros 6x10-15

Rosca direta na polia 4x10-12

Rosca direta com barra W 4x10-12

Hiperextensão de lombar 4x15

 

Quarta - Pernas

 

Manguito 4x20

Agachamento livre 3x20-30 (apenas a barra, com elástico nos joelhos)

Agachamento livre 6x8-10

Leg press 5x6-8

Extensão de pernas 5x10

Flexão de pernas 5x10

Stiff 4x10-15

 

Notas:

 

Aduzir a escapula em exercicios de puxadas, supinos unilaterais e encolhimentos.

Descanço:

Isoladores 45s

Compostos 1min-1min30s

Força 2min30-3min

Panturrilha 5 séries na maquina de agachamento / 5 séries no leg press alternando os execícios pelos dias

 

Deita:

 

05h00 - 500ml de agua - Ao acordar

06h30 - 300ml de leite, 1 banana, 3 fatias de pão integral - Pequeno almoço

08h00 - 500ml de agua 

09h30 - Omelete 3 ovos, 2 colheres de sopa de aveia, sal, temperos - Pré-treino

10h30 - Treino (ingestão de agua conforme necessidade, nunca mais de 1L)

12h30 - Almoço - Pós treino - 500ml de agua

14h00 - 500ml de agua

15h00 - Panqueca de aveia (1 ovo, 2 colheres de farinha branca, 3 colheres de farinha de aveia, 200ml de leite)

17h00 - 500 ml de agua

18h00 - 3 pães com manteiga de amendoim

20h00 - Jantar - 500ml de agua

 

Notas:

Beber cerca de 3L de agua por dia.

Evitar açucar artificial e refrigerantes.

Almoço e jantar é refeição livre (pois não depende de mim), conter sempre carbo proteina e gordura em quantidades razoáveis.

 

Atualizo o diário todos os dias de treino e conto com a vossa ajuda nesta jornada 💪🏻💪🏻

Editado Julho 9, 2021 às 11:41 por Duarte Leal

[Duarte Leal 150]

Treino de costas finalizado✔️

 

No ultimo treino tinha aumentado uma placa no pulley, passei de 39 para 45 fazendo 8 repetições, hoje fiz 10.

Aumentei também uma placa na puxada frontal (de 32 para 39) e uma placa na rosca direta (de 23 para 27) mantendo dentro da faixa de repetições

Tou a pensar em começar a fazer uso de straps na puxada no pulley e na barra fixa

Comecei uma estratégia para crescer a panturrilha citada pelo Renato Cariani, 1ª Semana Panturrilha todos os dias 2ª Semana Panturrilha dia sim dia não, descanço de 20-30 segundos no máximo

Editado Julho 9, 2021 às 11:42 por Duarte Leal

[Duarte Leal 150]

Treino de peito hoje

Consegui fazer supino reto com +5kg (45kg no total) e fiz supino inclinado com +5kg também (35kg)

 

Consegui também fazer um acordo com a minha mãe, se eu conseguir fazer ela perder 4kg só com dieta ela paga a minha creatina 🤣🤣

[Vitor_Maromba 8079]

Em 08/07/2021 em 17:48, Duarte Leal disse:

Aqui irei postar o meu diário de treino e dieta.

Qualquer critica construtiva será muito bem vinda. (comentários negativos ou destrutivos vão ser ignorados)

 

Altura: 1,84m

Peso atual: 67kg

Bf: cerca de 14% (biopendancia)

 

Treino atual:

 

Segunda/Quinta - Peito/Ombro/Triceps

 

Manguito 4x20

Flexão de braço 2x15-20 (parando 1 seg no chão)

Supino plano com barra 5x6-8

Supino inclinado com halteres 5x8-12

Supino inclinado com barra 4x6-8

Crossover para superior 5x8-12

Press de ombros 3x6-8

Elevação lateral 3x8-12

Triceps corda 3x8-12

Triceps testa com barra W 3x8-12

 

Terça/Sexta - Dorsal/Trapézio/Biceps

 

Manguito 4x20

Barra fixa com elástico 3xF (com ênfase na fase excêntrica)

Pulley com barra 5x6-8 (com ênfase na fase excêntrica)

Puxada frontal com triangulo 5x6-8

Remada cavalinho 4x8-12

Encolhimento de ombros 6x10-15

Rosca direta na polia 4x10-12

Rosca direta com barra W 4x10-12

Hiperextensão de lombar 4x15

 

Quarta - Pernas

 

Manguito 4x20

Agachamento livre 3x20-30 (apenas a barra, com elástico nos joelhos)

Agachamento livre 6x8-10

Leg press 5x6-8

Extensão de pernas 5x10

Flexão de pernas 5x10

Stiff 4x10-15

 

Notas:

 

Aduzir a escapula em exercicios de puxadas, supinos unilaterais e encolhimentos.

Descanço:

Isoladores 45s

Compostos 1min-1min30s

Força 2min30-3min

Panturrilha 5 séries na maquina de agachamento / 5 séries no leg press alternando os execícios pelos dias

 

Deita:

 

05h00 - 500ml de agua - Ao acordar

06h30 - 300ml de leite, 1 banana, 3 fatias de pão integral - Pequeno almoço

08h00 - 500ml de agua 

09h30 - Omelete 3 ovos, 2 colheres de sopa de aveia, sal, temperos - Pré-treino

10h30 - Treino (ingestão de agua conforme necessidade, nunca mais de 1L)

12h30 - Almoço - Pós treino - 500ml de agua

14h00 - 500ml de agua

15h00 - Panqueca de aveia (1 ovo, 2 colheres de farinha branca, 3 colheres de farinha de aveia, 200ml de leite)

17h00 - 500 ml de agua

18h00 - 3 pães com manteiga de amendoim

20h00 - Jantar - 500ml de agua

 

Notas:

Beber cerca de 3L de agua por dia.

Evitar açucar artificial e refrigerantes.

Almoço e jantar é refeição livre (pois não depende de mim), conter sempre carbo proteina e gordura em quantidades razoáveis.

 

Atualizo o diário todos os dias de treino e conto com a vossa ajuda nesta jornada 💪🏻💪🏻

Tá bem volumoso o treino, mas se está fechando ele bem, de boa.

Não há a menor necessidade de vc trabalhar o manguito em todos os treinos. Ateh entendo querer aquecer ele, mas no dia de peito fazer o aquecimento com a barra a 30-50% da sua carga eh mais efetivo para aquecimento. Se deseja realmente fortalecer o manguito, trabalhe ele no fim do treino de peito, vai ser mais efetivo. Pode tirar do dia de costas e do de pernas, deixe o músculo descansar e se fortalecer.

[Guimers 9017]

Posta foto ai.

Segue firme.

 

Em 08/07/2021 em 17:48, Duarte Leal disse:

Dieta:

 

05h00 - 500ml de agua - Ao acordar

06h30 - 300ml de leite, 1 banana, 3 fatias de pão integral - Pequeno almoço

08h00 - 500ml de agua 

09h30 - Omelete 3 ovos, 2 colheres de sopa de aveia, sal, temperos - Pré-treino

10h30 - Treino (ingestão de agua conforme necessidade, nunca mais de 1L)

12h30 - Almoço - Pós treino - 500ml de agua

14h00 - 500ml de agua

15h00 - Panqueca de aveia (1 ovo, 2 colheres de farinha branca, 3 colheres de farinha de aveia, 200ml de leite)

17h00 - 500 ml de agua

18h00 - 3 pães com manteiga de amendoim

20h00 - Jantar - 500ml de agua

 

Notas:

Beber cerca de 3L de agua por dia.

Evitar açucar artificial e refrigerantes.

Almoço e jantar é refeição livre (pois não depende de mim), conter sempre carbo proteina e gordura em quantidades razoáveis.

Não entendi, voce não consegue ir consumindo a agua conforme o dia for passando? Precisa de horarios pra beber 500ml de uma vez? Acho isso meio ruim e antinatural kk, 3litros são faceis de beber conforme necessidade do corpo.

 

Seu almoço/pós treino/janta é agua?

[Guimers 9017]

2 minutos atrás, Vitgtw disse:

Tá bem volumoso o treino, mas se está fechando ele bem, de boa.

Não há a menor necessidade de vc trabalhar o manguito em todos os treinos. Ateh entendo querer aquecer ele, mas no dia de peito fazer o aquecimento com a barra a 30-50% da sua carga eh mais efetivo para aquecimento. Se deseja realmente fortalecer o manguito, trabalhe ele no fim do treino de peito, vai ser mais efetivo. Pode tirar do dia de costas e do de pernas, deixe o músculo descansar e se fortalecer.

Concordo.

No dia de pernas no lugar do manguito pode fazer algum protocolo de mobilização e alongamento pra melhor aproveitamento do agachamento.

[Duarte Leal 150]

51 minutos atrás, Guimers disse:

Não entendi, voce não consegue ir consumindo a agua conforme o dia for passando? Precisa de horarios pra beber 500ml de uma vez? Acho isso meio ruim e antinatural kk, 3litros são faceis de beber conforme necessidade do corpo.

Na verdade, meus dias são bastante diferentes, tem dias que não consigo beber tudo, então prefiro ter horário para garantir. Além disso eu não bebo tudo de uma vez, ás vezes sim, se me der vontade, mas essa quantidade é para ser consumida durante aquela hora

Editado Julho 12, 2021 às 14:53 por Duarte Leal

[Duarte Leal 150]

52 minutos atrás, Vitgtw disse:

Tá bem volumoso o treino, mas se está fechando ele bem, de boa.

Não há a menor necessidade de vc trabalhar o manguito em todos os treinos. Ateh entendo querer aquecer ele, mas no dia de peito fazer o aquecimento com a barra a 30-50% da sua carga eh mais efetivo para aquecimento. Se deseja realmente fortalecer o manguito, trabalhe ele no fim do treino de peito, vai ser mais efetivo. Pode tirar do dia de costas e do de pernas, deixe o músculo descansar e se fortalecer.

Certo.

[projetohuck2 4265]

O que eu gosto de fazer no ABC  é fazer

 

A- Peito e tricips

B - dorsal e bicips

C - Pernas

A - peito e deltoide

B - Dorsal

na semana que vem coloco dois treinos de perna 1 no lugar da dorsal.

 

[Duarte Leal 150]

Agora, projetohuck2 disse:

O que eu gosto de fazer no ABC  é fazer

 

A- Peito e tricips

B - dorsal e bicips

C - Pernas

A - peito e deltoide

B - Dorsal

na semana que vem coloco dois treinos de perna 1 no lugar da dorsal.

 

Interessante, tou a aproveitar o tempo que agora tou de férias para fazer treinos maiores, quando tiver durante tempo de aulas talvez faça essa divisão.