Diário do Gordinho - Iniciante na Musculação - Semanal

[lfons 2]

Oi pessoal, sou novo no fórum estou lendo e aprendendo bastante. Vou compartilhar meus treinos e atualizá-los semanalmente. Quem quiser comentar, dar dicas fique à vontade. Treino há um mês e tenho consumido cada vez mais materiais para aprender sobre o tema comecei com 116kg e já senti meu corpo afina na cintura principalmente e me sinto levemente mais forte. Meu objetivo atual é definir meu corpo.

Sobre mim:

Sexo: Masculino
Altura: 1,78
Peso: 114,7 kg

Mais tarde vou tirar minhas medidas para acrescentar aqui, dessa forma consigo medir minha evolução.

Treino desta semana, só faltou do dia 14/06 pq não anotei mesmo e não lembro as repetições certinho:

 

Spoiler   15/06 Leg Press 160kg - 4*15 Extensor 40kg - 4*10 Panturrilha em pé Livre - 3*12 Abdutor 50kg - 4*12 Agachamento 10kg - 4*10 Puxada Panturrilha 35kg - 3*10   15/06

 

Spoiler   16/06 Desenvolvimento barra 8kg - 3*7 Desenvolvimento Frontal 4kg - 3*10 Voador 45kg - 3*12 Supino Reto 15kg - 3*10 Supino Halter 8-10kg - 3*12 Polia Triceps 50kg - 4*15 Francesa Alternada 6kg - 3*10 Cardio TRX Livre - 3*20 Agachamento Livre - 3*20 Polichinelo Livre - 3*50   16/06

 

Spoiler   17/06 Remada Pronada 50kg - 4*15 Puxada Pronada 60kg - 3*12 Rosca Barra W 10kg - 4*10 Rosca Halter Alternada 8-10kg - 3*10 PullDown 40kg - 5*12 Cardio TRX Livre - 3*20 Corda Livre - 3*50 Escada Livre - 3*5   17/06

 

Spoiler   18/06 Leg Press 140kg - 4*10~12 Agachamento Barra 30kg - 4*10 Extensor 50kg - 4*10 Panturrilha em pé Livre - 4*15~20 Abdutor 50kg - 4*12 Puxada Panturrilha 30kg - 3*10   18/06

Editado Junho 18, 2021 às 21:34 por lfons

[Kanonji 11]

Fala meu consagrado! como está a dieta?

[lfons 2]

11 minutos atrás, Kanonji disse:

Fala meu consagrado! como está a dieta?

 

Eu era bastante sedentário e como muito mal ainda. Não estou controlando minha dieta ainda, meu plano é ir ainda esse mês no nutricionista ou montar um plano eu mesmo (Começar com 2700kcal e ir abaixando aos poucos)

Mas geralmente é assim:

07h30-08h00: 2x Fatia de Pão - Café com Leite - Requeijão ou Manteiga às vezes faço 2 ovos
10h30: Café com leite - Uma fatia de pão ou Uma banana
12h Horário que vou treinar.
13h20 - 1+1/2 colher de arroz, 1 colher de feijão, 2x proteína(carne moída, frango ou porco) e algum carboidrato (batata, mandioca).
15h00 - Café com leite - Uma fatia de pão
18h00-19h00 - Café com leite - 2 ovos - Uma fatia de pão

 

Uma vez por semana em volta das 20h00 a gente em casa pede algum lanche fora isso não como nada depois ali das 18h-19

Editado Junho 18, 2021 às 21:27 por lfons

[Kanonji 11]

Me parece que tem pouca proteina. Dá uma turbinada nisso!

[pivateli 422]

12 minutos atrás, lfons disse:

Mas geralmente é assim:
07h30-08h00: 2x Fatia de Pão - Café com Leite - Requeijão ou Manteiga às vezes faço 2 ovos
10h30: Café com leite - Uma fatia de pão ou Uma banana
12h Horário que vou treinar.
13h20 - 1+1/2 colher de arroz, 1 colher de feijão, 2x proteína(carne moída, frango ou porco) e algum carboidrato (batata, mandioca).
15h00 - Café com leite - Uma fatia de pão
18h00-19h00 - Café com leite - 2 ovos - Uma fatia de pão

Uma vez por semana em volta das 20h00 a gente em casa pede algum lanche fora isso não como nada depois ali das 18h-19

O primeiro passo é calcular a sua dieta atual... pode usar um aplicativo da sua preferência (macros, myfitnesspal, fatsecret... tem vários)

Dica: Quando for pesquisar o alimento pesquise "alimento + TACO".

A maioria dos alimentos cadastrados não estão com as informações fidedignas.

Depois de calcular sua dieta atual, calcule sua TMB e adicione o fator de atividade condizente com o seu perfil, irá descobrir seu GCD (gasto calórico diário)

Depois que você tiver uma estimativa do seu GDC, reformule sua dieta com as quantidades adequadas pra cada macronutriente 

Sugestão: 0.8g/kg de gordura / 2-2.5g/kg de proteína / o resto de carboidratos

 

 

Sem uma dieta adequada você vai andar em círculos.

[lfons 2]

23 horas atrás, pivateli disse:

O primeiro passo é calcular a sua dieta atual... pode usar um aplicativo da sua preferência (macros, myfitnesspal, fatsecret... tem vários)

Dica: Quando for pesquisar o alimento pesquise "alimento + TACO".

A maioria dos alimentos cadastrados não estão com as informações fidedignas.

Depois de calcular sua dieta atual, calcule sua TMB e adicione o fator de atividade condizente com o seu perfil, irá descobrir seu GCD (gasto calórico diário)

Depois que você tiver uma estimativa do seu GDC, reformule sua dieta com as quantidades adequadas pra cada macronutriente 

Sugestão: 0.8g/kg de gordura / 2-2.5g/kg de proteína / o resto de carboidratos

 

 

Sem uma dieta adequada você vai andar em círculos.

Minha estimativa de GDC deu 3300, mas como estava bem sedentário acredito que não seja isso não. Minha cintura deu 115cm e pescoço 16cm, dando uma estimativa de BF de 45%

 

 

Montei a seguinte dieta para o próximo mês (pensando em alternar as proteínas durante a semana adicionar um frango as vezes também):

Gordura: 84,97

Carboidratos: 200,53

Proteina: 262,59

Total: 2621

7h30 - Café da Manhã:  (Gord)   ;   (Carb)  ;  (Prot.)

Café com Leite - 0,15 ; 0,84 ; 0,33
2x Fatias de Pão Integral - 1,70 ; 20,0 ; 06,30 

1x Colher de Requeijão Light - 4,00 ; 1,10 ; 3,30

2x Peito de Peru (40g) - 1,80 ; 3,80 ; 20,00

10h30 - Lache da Manhã (Pré-treino):

 

1x Banana Prata 0,21 ; 14,85 ; 0,71

200ml Leite 6,00 ; 9,10 ; 6,10 

30g Whey  4,00 ; 10,60 ; 40,00 

1x Maçã Fuji 0,24 ; 19,06 ; 0,36 

1x Colher de Mel 0,0 ; 17,30 ; 0,06

 

13h30 - Almoço (Pós-Treino)

 

4 colheres de Sopa de Arroz 0,23 ; 28,18 ; 2,50

1 concha de Feijão 0,54 ; 23,71 ; 8,86

300g Musculo Bovino Moído 20,43 ; 0,0 ; 95,10

2x pdç Mandioca Cozida 0,11 ; 15,31 ; 0,55

 

15h30 - Lanche da Tarde
 

1x Banana Prata 0,21 ; 14,85 ; 0,71

200ml Leite 6,00 ; 9,10 ; 6,10 

30g Whey  4,00 ; 10,60 ; 40,00 

1x Maçã Fuji 0,24 ; 19,06 ; 0,36 

1x Colher de Mel 0,0 ; 17,30 ; 0,06

 

18h30 - Café da Tarde

Café com Leite - 0,15 ; 0,84 ; 0,33

2x Fatias de Pão Integral - 1,70 ; 20,0 ; 06,30 

1x Colher de Requeijão Light - 4,00 ; 1,10 ; 3,30

2x Peito de Peru (40g) - 1,80 ; 3,80 ; 20,00

 

21h - Jantar

 

2x Filé de Tilápia 8,40 ; 0,0 ; 42,00

4x Tomates Cereja 0,14 ; 2,67 ; 0,60

1x colher Manteiga 11,52 ; 0,01 ; 0,12

 

Editado Junho 19, 2021 às 21:03 por lfons

[Saga Dourado 11]

A dieta nova que vc montou tá legal , boa sorte na jornada

só não esqueça que paciência é fundamental

Eu em dieta cetogênica atual e low carb perco peso lentamente

vc nessa dieta com bastante carbos vai demorar mais ainda pra perder , mas vai conseguir sim , queimando com treinos intensos e se quiser aeróbicos

 

Editado Junho 19, 2021 às 21:11 por Saga Dourado

[lfons 2]

Spoiler

 

21/06		22/06		23/06		24/06		25/06
Desenvolvimento barra	8kg - 3*10	Remada Pronada	50kg - 4*15	Leg Press	200kg - 4*10~12	Desenvolvimento barra	10kg - 3*10	Remada Pronada	50kg - 4*15
Desenvolvimento Frontal Halter	5kg - 3*10	Puxada Pronada	70kg - 3*12	Agachamento Barra	40kg - 4*10	Desenvolvimento Frontal	6kg - 3*10	Puxada Pronada	60kg - 3*12
Voador	45kg - 3*12	Rosca Barra Reta	10-13kg - 4*10	Extensor	40kg - 5*10	Voador	50kg - 3*12	Rosca Barra W	10kg - 4*10
Supino Reto	30kg - 3*10	Rosca Halter Alternada	8-10kg - 3*10	Panturrilha em pé	Livre - 4*15~20	Supino Reto	30kg ~40- 4*10	Rosca Halter Alternada	8-10kg - 3*10
Supino Halter	8-10kg - 3*12	PullDown	40kg - 5*12	Abdutor	50kg - 4*12	Supino Halter	8-10kg - 3*12	PullDown	40kg - 5*12
Polia Triceps	50kg - 4*15			Puxada Panturrilha	40kg - 3*10	Polia Triceps	50kg - 4*15	RTX	4*15
Francesa Alternada	6kg - 3*10					Francesa Alternada	6kg - 3*10	Rosca Scott Mq.	10kg 3*10

 

 

Esse foi meu treino dessa semana, alimentação estou já seguindo o ritmo só o Whey para bater as proteínas diárias que não consegui comprar ainda, só na virada de mês por conta de dinheiro. Esqueci de me pesar, mas agora estou batendo fotos semanais para acompanhar a evolução que acho mais válido que acompanhar só o peso.

Fazendo supino essa semana adicionei mais peso (40kg), na segunda repetição com esse peso falhei e não tinha mais força para levantar a barra. Um personal, bem querido, me ajudou a tirar a barra e comentou: "Só acontece isso com quem treina de verdade".

Não achei que iria gostar de academia, mas estou gostando bastante, é uma hora do dia que parece uma meditação. Deixo todos problemas, dúvidas, questionamentos pessoais de lado e penso só no momento, no movimento, no músculo. Acho que no fim, a transformação mental vai ser muito maior que a física. 



 

[lfons 2]

Opa, faz tempo que não passo aqui. Mas sigo indo todos os dias, que é a meta desse ano. Agora já é automático e meus treinos estão bem melhores, evolui muito desde maio.

 

Contratei uma nutricionista aqui da cidade, tava um preço bem em conta, segui 90% do que ela me passou e esses foram os resultados:

	11/08/21	24/09/21
Peso (Kg)	115,00Kg	107,00Kg
Altura (m)	1,78m	1,78m
Massa Gorda (Kg)	30,91Kg	27,84Kg
Percentual de Gordura (%)	26,88%	26,02%
Massa Magra (Kg)	84,09Kg	79,16Kg
Percentual de Massa Magra (%)	73,12%	73,98%

 

Circunferência da cintura (cm)	106,5cm	100,5cm
Circunferência do abdômen (cm)	114cm	105,5cm

 

 

Serviu bastante para readequar minha alimentação e organizar meus horários.

 

Ultimamente tenho lido muito sobre a dieta do Dr. Mauro DI Pasquale (High Prot / Hight Fat / 50g Carbo) e final de semana pode fazer carga de carboidrato a vontade, a partir dessa semana vou começar ela. To comendo em média 1500kcal por dia, prefiro fazer a separação dos macros por semana, mantendo 50g de carbo todo dia. 

 

Acho que essa é a dieta mais fácil de eu seguir. Particularmente quero dar uma secada primeiro, preciso ver um pouco do meu corpo mais magro pra dar um gás pessoal. A progressão de carga também me dá um gás. Tenho estudado muito sobre treino de força e aos poucos vou agregando esse conhecimento no meu treino. (Sou bem leigo em todo esse mundo ainda, mas adoro ler então tem me ajudado bastante)

 

Segue minha ultima semana de treino, para registo aqui também:

 

Spoiler

04/10		05/10		06/10		07/10
Supino Incliado	20kg 3*6-8	Leg Press	220kg - 4*10	Des. Lateral	12kg 3*10	Puxada Costas	55kg
Supino Reto	23kg 4*10	Rack	15kg - 3*10	Des. Frotal (Polia)	15kg 3*8	Remada Costas	Max 3*8
Supino Halteres	20kg 3*12	Cadeira Extensora	20kg 4*10	Arnold Press	14kg 3*10	Remada Costas Aberto	70kg 3*4~6
Crucifixo	12kg 4*10	Extensor em Pé	40kg 4*12	Desenvolvimento Mq.	15kg 4*6-10	Cavalinho	15- 30-35kg 3*15
Polia Triceps	50kg-60kg	Extensor Deitado	30kg - 3*10	Pantirrulha Sentado	70kg 3*15	Rosca Scott	70kg 2*2
Triceps Francesa	6-10kg