Diário dos Treinos e Rotinas para Ganho de Massa Muscular

[henzzy 45]

Começando esse diário como motivação pessoal e relatar como está sendo minha rotina para ganho de massa muscular, buscando ajudar também os ectomorfos que estão seguindo o mesmo trajeto.

 

Sexo: Masculino

Idade: 19

Altura: 1.76m

Peso: 70kg

 

História de quando e como comecei a treinar e como estou agora

Comecei a treinar após um início de depressão e ter deixado o emprego. Tinha que reverter a situação, foi então que comecei a treinar em casa e com um ferrinhos que lá eu tinha. Iniciei com ~56kg e em 6 meses de treino em casa cheguei aos ~60kg. Foi nessa hora que decidi entrar na academia. Agora já fazem 1 ano e 2 meses de treino na academia assíduos (A pandemia me fez perder 3 meses).

Com 66.4kg fiz um ciclo "mal planejado" de Propionato + Diana. Consegui chegar 70kg até mais ou menos, depois de alguns meses desci pra 68kg, sempre oscilando.

No final de Janeiro mudei de Estado, perdi 5kg. Voltei aos treinos fazem 3 meses e um pouquinho e já recuperei, retornando aos 70kg.

 

Objetivo

Estou iniciando uma dieta de bulking para alcançar os 73kg, fazendo as refeições das formas mais limpas possíveis, melhorar os pontos fracos, principalmente as pernas e panturrilhas.

Depois que finalizar o bulking, se o shape embaçar, pretendo limpar e iniciar um ciclo com de Enantato + Boldenona.

 

 

Fotos

https://ibb.co/r2RPV9t
https://ibb.co/hX8p17V
https://ibb.co/g7q4ygR
https://ibb.co/JqjsVRh
https://ibb.co/sFCtjpK

 

 

Editado Junho 14, 2021 às 21:57 por henzzy
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[Kaku 890]

Faltou a foto

[henzzy 45]

15 horas atrás, Kaku disse:

Faltou a foto

Vou postar a foto hoje. Não consegui subir ontem.

[Saga Dourado 11]

Estou acompanhando seu tópico e torcendo para sua evolução, muito bom esse tipo de tópico

[henzzy 45]

Treino de Segunda - Perna

 

Panturrilhas

Burrinho - 2x20 com 20kg + 2x15 com 30kg + 2x10 com 40kg

Panturrilha no LegPress - 2x20 + 2x15 aumentando carga +1 Até a falha

 

*Aquecimento agachamento livre 

 

Agachamento Livre - 2x15 + 2x12 + 2x10 aumentando carga

Hack Machine - 4x12 aumentando carga

LegPress - 3x12 aberta + 3x12 fechada

Cadeira Extensora - 4x12 + 1 até a falha

Stiff - 4x12

Mesa Flexora - 4x12 + 2 até a falha

 

Opinem se a divisão do treino está boa.

Estou na dúvida entre fazer o treino de panturrilhas TSD ou DSDN.

Amanhã treino peitoral e tríceps.

 

 

Alimentação 

Como hoje entrei no trabalho mais cedo, não tive tempo de preparar uma refeição reforçada.

 

 

Editado Junho 14, 2021 às 23:49 por henzzy

[henzzy 45]

Ontem não consegui postar como foi a rotina, então vai hoje mesmo!

 

O treino de ontem foi ombros, peitoral e tríceps. Sigo fazendo o treino de panturrilhas todos os dias, estão bem doloridas (Isso é bom!).

 

Treino de Ombros

Aquecimento levantamento lateral.

Desenvolvimento - 4x10

Levantamento Lateral - 4x12 +1 até a falha

Remada Alta + Arnold - 4x12+12

 

Treino de Peitoral

Crucifixo Inclinado - 3x10 + 10s Isometria +1 até a falha

Supino Reto - 4x12

Crucifixo Reto - 4x12 +1 Até a falha

Crossover - 4x15 Aumentando peso

 

Treino Tríceps

Tríceps corda - 2x20 + 4x12 Carga Máxima

Tríceps Francês - 4x12

Tríceps Banco - 4x15

 

A alimentação foi bem reforçada, até me senti um pouco mais cheio.

Ahh, esqueci de falar que estou suplementando com Creatina.

Tenho Picolinato de Cromo, só que não vejo necessidade de utilizar agora. Vou usar só quando for limpar o shape.

 

Editado Junho 16, 2021 às 14:39 por henzzy

[henzzy 45]

Retomando...

Hoje treinei costas, bíceps e continuo fazendo o treino de panturrilhas TSD. Por incrível que parível ainda estou sentindo as dorezinhas do treino passado, o peitoral também está doendo por conta do treino que realizei ontem. Certamente foi deveras bom!

E pra atualizar também que estou com 71.6kg. Estou desconsiderando as 250g do desjejum e a bosta que sobrou no estômago.

 

Treino de Costas

Puxador - 4x12

Puxador Triângulo - 4x12 +1 falha

Pulldown + Remada Baixa Corda - 4x12 + 12

Serrote - 4x15

Trapézio - 4x25

 

Treino de Bíceps

Rosca Alternada - 4x10

Rosca Scott - 4x12

Rosca Martelo - 4x12

[Saga Dourado 11]

Em 13/06/2021 em 21:49, henzzy disse:

Começando esse diário como motivação pessoal e relatar como está sendo minha rotina para ganho de massa muscular, buscando ajudar também os ectomorfos que estão seguindo o mesmo trajeto.

 

Sexo: Masculino

Idade: 19

Altura: 1.76m

Peso: 70kg

 

História de quando e como comecei a treinar e como estou agora

Comecei a treinar após um início de depressão e ter deixado o emprego. Tinha que reverter a situação, foi então que comecei a treinar em casa e com um ferrinhos que lá eu tinha. Iniciei com ~56kg e em 6 meses de treino em casa cheguei aos ~60kg. Foi nessa hora que decidi entrar na academia. Agora já fazem 1 ano e 2 meses de treino na academia assíduos (A pandemia me fez perder 3 meses).

Com 66.4kg fiz um ciclo "mal planejado" de Propionato + Diana. Consegui chegar 70kg até mais ou menos, depois de alguns meses desci pra 68kg, sempre oscilando.

No final de Janeiro mudei de Estado, perdi 5kg. Voltei aos treinos fazem 3 meses e um pouquinho e já recuperei, retornando aos 70kg.

 

Objetivo

Estou iniciando uma dieta de bulking para alcançar os 73kg, fazendo as refeições das formas mais limpas possíveis, melhorar os pontos fracos, principalmente as pernas e panturrilhas.

Depois que finalizar o bulking, se o shape embaçar, pretendo limpar e iniciar um ciclo com de Enantato + Boldenona.

 

 

Fotos

https://ibb.co/r2RPV9t
https://ibb.co/hX8p17V
https://ibb.co/g7q4ygR
https://ibb.co/JqjsVRh
https://ibb.co/sFCtjpK

 

 

Agora que vi suas fotos , está super bem , parabéns pelo shape , vai evoluir muito mais , show !

Tem uma linha em V muito boa você e o peitoral tá ficando bem bacana também

[henzzy 45]

 

1 hora atrás, Saga Dourado disse:

Agora que vi suas fotos , está super bem , parabéns pelo shape , vai evoluir muito mais , show !

Tem uma linha em V muito boa você e o peitoral tá ficando bem bacana também

Opaa, obrigado!

Martelando no peitoral também pra tentar esconder um pouco do pectus scavatum e a liposmastia.

[anjosgotoglory 1100]

Acompanhando, sucesso brother!