Ajuda: Dieta para Falso-magro

[gnostic 0]

Boa noite, montei uma dieta visando ganhar peso mas não sei se fiz certo e por isso peço ajuda a vocês. Tenho 1,83m e peso 80kg. Além disso, me considero falso-magro por ter uma certa barriga e os braços finos. Também sempre tive dificuldade de ganhar peso, até mesmo com uma alimentação bem calórica.

Segue a dieta: 

 

Calorias: 2691kcal. TMB: 1800kcal.

Carb: 391g, Proteínas: 172g, Gordura: 63g.

 

Café da manhã 

4 Ovos mexidos: 368kcal (5, 24, 😎

 

Pre-almoço 

Sardinha: 68kcal (2, 18, 6)

2 fatias de pão integral: 118kcal (20, 5, 2)

Maçã: 85kcal (20, 1, 1)

Total: 270kcal (42, 26, 9)

 

Almoço

100g Peito de frango: 108kcal (0, 24, 2)

300g Arroz integral cozido: 372kcal (77, 8, 2)

80g Feijão cozido: 61kcal (11, 4, 1)

Total: 541kcal (88, 36, 5)

 

Pre-treino

2 Bananas: 196kcal (52, 3, 1)

5 colheres Aveia: 260kcal (42, 10, 5)

Meio scoop Whey: 56kcal (1, 12, 1)

Total: 512kcal (95, 25, 6)

 

Pos-treino

2 fatias de pão integral: 118kcal (20, 5, 2)

1 Ovo frito: 89kcal (1, 6, 7) 

2 Bananas: 196kcal (52, 3, 1)

Meio scoop Whey: 56kcal (1, 12, 1)

Total: 459kcal (73, 25, 10)

 

Jantar 

100g Peito de frango: 108kcal (0, 24, 2)

300g Arroz integral cozido: 372kcal (77, 8, 2)

80g Feijão cozido: 61kcal (11, 4, 1)

Total: 541kcal (88, 36, 5)

 

 

Editado Junho 14, 2021 às 19:35 por gnostic
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[Zyzzfodase 846]

Qual sua TBM? Essas 2700 kcal seria um superávit de quantos? Tem foto do xeipe?

 

 

[gnostic 0]

22 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Qual sua TBM? Essas 2700 kcal seria um superávit de quantos? Tem foto do xeipe?

 

 

Segundo a calculadora, 1800kcal, dando um superávit de 900. Adicionei a foto ao fim da postagem. Pretendo ficar uns meses nessa dieta e depois ir abaixando o carboidrato aos poucos.

[Saga Dourado 11]

Eu também sou falso magro , to todo retido, tenho melhorado usando dieta low carb

vc ainda se deu bem tem gordura só na barriga eu to com gordura nas pernas e barriga

boa sorte na dieta

[Vitor_Maromba 7921]

1 hora atrás, gnostic disse:

Boa noite, montei uma dieta visando ganhar peso mas não sei se fiz certo e por isso peço ajuda a vocês. Tenho 1,83m e peso 80kg. Além disso, me considero falso-magro por ter uma certa barriga e os braços finos. Também sempre tive dificuldade de ganhar peso, até mesmo com uma alimentação bem calórica.

Segue a dieta: 

 

Calorias: 2691kcal. TMB: 1800kcal.

Carb: 391g, Proteínas: 172g, Gordura: 63g.

 

Café da manhã 

4 Ovos mexidos: 368kcal (5, 24, 😎

 

Pre-almoço 

Sardinha: 68kcal (2, 18, 6)

2 fatias de pão integral: 118kcal (20, 5, 2)

Maçã: 85kcal (20, 1, 1)

Total: 270kcal (42, 26, 9)

 

Almoço

100g Peito de frango: 108kcal (0, 24, 2)

300g Arroz integral cozido: 372kcal (77, 8, 2)

80g Feijão cozido: 61kcal (11, 4, 1)

Total: 541kcal (88, 36, 5)

 

Pre-treino

2 Bananas: 196kcal (52, 3, 1)

5 colheres Aveia: 260kcal (42, 10, 5)

Meio scoop Whey: 56kcal (1, 12, 1)

Total: 512kcal (95, 25, 6)

 

Pos-treino

2 fatias de pão integral: 118kcal (20, 5, 2)

1 Ovo frito: 89kcal (1, 6, 7) 

2 Bananas: 196kcal (52, 3, 1)

Meio scoop Whey: 56kcal (1, 12, 1)

Total: 459kcal (73, 25, 10)

 

Jantar 

100g Peito de frango: 108kcal (0, 24, 2)

300g Arroz integral cozido: 372kcal (77, 8, 2)

80g Feijão cozido: 61kcal (11, 4, 1)

Total: 541kcal (88, 36, 5)

 

Foto: https://imgur.com/a/Ep3GKpi

A dieta esta boa. Se seguir é conciliar com aej e malhar forte vai te trazer resultados com certeza.

A única dica eh pra nesse começo ir aumentando devagar os carbos, pra não ganhar muita gordura de cara.

Ajuste diminuindo os carbos pra 250, e vai subindo 20g de carbo por semana, funcionara melhor desta forma pra trocar mais gordura por massa magra. Pode reduzir na fatia de pão e no arroz branco.

Demais, siga o planejamento.

[TheAlchemist.coach 728]

Concordo com o @Vitgtw.

 

A Maior burrada que um falso magro pode fazer é jogar o superávit muito alto e piorar a situação.

 

se realmente estiver "gordo" ou muito barrigudo. Recomendo diminuir a gordura e depois focar no bulking.

 

 E ao iniciar o Bulk, comece com 200 calorias a mais e vai aumentando progressivamente.

 

Um bom bulking dura de 3 a 6 meses se for bem feito, vai com calma e sem pressa.

 

Cardio leve e treino pesado aumentando as cargas ou o volume progressivamente.

 

no mais, boa sorte e bons ganhos.

[Fox 488]

Se tem % de gordura alto, eu iria pelo caminho de limpar o físico antes de entrar em bulk, dessa forma consegue ganhar massa muscular a reduzir o BF. Entrando com superávit, você vai ganhar mais massa, porém vai deixar de "limpar" a gordura.

[gnostic 0]

Muito obrigado a todos que responderam e desejaram boa sorte!