Dica de exercicios com base em algumas limitacoes e foco

[Visitante]

Idade:

Objetivo: definicao; queima de gordura e um pouco de ganho de musculo, estou entrando agora para academia.

Peso: 79kg

Altura: 167

BF: segundo nutricionista, 28% (somente adipometro), segundo instutora da cademia, cerca de 40% (calculado a partir de uma balanca se nao me engano)

Sobre dieta, estou seguindo uma com um defict de +- 300 calorias contando com os exercicios (150 esteira + 150 musculacao(?))

 

Minhas limitacoes: exercicios para ombro, supino, qualquer coisa que jogue muita carga contra o ombro (talvez de para usar aqueles pesos bem leves em exercicio de ombro e levar mais como uma fisioterapia).
Meu problema no ombro segundo medico: Instabilidades (ambos lados)

 

Eu ja montei um treino ABC2X sem essas limitacoes, e tinha jogado perna para um unico dia, agora estou buscando alguns que puxem mais o musculo sem forcar muito o ombro (ex: supino sentado na maquina), tentando dividir o treino de pernas para 2 dias, e tambem tentando montar exercicios para abdomen, sem ser somente aquela simples abdominal que todo mundo conhece

 

 

Edit: todos os dias eu faco esteira, a prof da academia recomendou fazer antes da musculacao, nao seria uma boa deixar pra depois? Assim, quando o treino acabar, eu vou pra esteira, e dependendo do tempo, eu posso ficar so uns 5/10 minutos, e se sobrar fico ate uns 30.

 

Estava pensando em seguir:

 

A. Costas, bíceps, trapezio
B. Peito, tríceps, ombro
C. Pernas, abdomen

 

A:

- Puxada cima com barra, finalizando com ela atras da cabeca, e nao em cima do peito (Frente)

- Remada com triangulo

- Remada pegada inversa com barra

/\ todos acima na mesma maquina

- Biceps com barra no apoio

- Biceps individual com halteres no apoio

- Trapezio

- Lombar

 

B:

- Supino horizontal na maquina

- Supino inclinado na maquina

- Voador

- rotacao com uma barrinha horizontal, deixando o braco em formato de L, e depois girando somente a parte de baixo para dentro (direcao da barriga)

- esse exercicio aqui: https://i.pinimg.com/originals/8e/b3/4c/8eb34cc9ea0e5079ca59b4723fbe5a4c.jpg

- Triceps polia com barra

- Triceps polia com corda

 

😄

- Legpress + panturrilha

- Hack

- Extensora

- Abdutora

- Adutora

- Flexora deitada

- abdomen normal, bem fechado com os bracos quase chegando nas pernas

- algum outro exercicio (para partes laterais do abdomen?)

 

 

Editado Junho 13, 2021 às 19:05 por Visitante
add mais detalhes

[Vitor_TW]

Vc tá começando agora, se esse treino aí consegue fazer já está ok, pode seguir ele fácil por uns 2 meses ou pouco mais.

Sobre o cardio, vc esta tentando emagrecer, o mais efetivo seria fazer ele em jejum logo ao acordar, vai trabalhar bem o cardio respiratório. Deixa a academia pra malhar mesmo. A esteira antes eles colocam pra 'aquecimento '. Vc pode ser aquecer também no primeiro exercício, com baixo peso e mais repetições.

[Visitante]

1 hora atrás, Vitgtw disse:

Vc tá começando agora, se esse treino aí consegue fazer já está ok, pode seguir ele fácil por uns 2 meses ou pouco mais.

Sobre o cardio, vc esta tentando emagrecer, o mais efetivo seria fazer ele em jejum logo ao acordar, vai trabalhar bem o cardio respiratório. Deixa a academia pra malhar mesmo. A esteira antes eles colocam pra 'aquecimento '. Vc pode ser aquecer também no primeiro exercício, com baixo peso e mais repetições.

Por questao de tempo fica meio ruim cardio em jejum. To podendo aproveitar so umas 3 horas pela amanha. Tempo de comer, malhar, voltar e comer de novo pra comecar o trampo.

 

Vou deixar o treino pro comeco, pegando a primeira repeticao pra aquecer, e depois faco esteira no final, fica beleza?

So queria ver algum outro pro abdomen, como to querendo perder a barriga, acho q seria uma boa focar um pouco mais em crescer o abdomen.

 

 

[Vitor_TW]

1 hora atrás, flakesrc disse:

Por questao de tempo fica meio ruim cardio em jejum. To podendo aproveitar so umas 3 horas pela amanha. Tempo de comer, malhar, voltar e comer de novo pra comecar o trampo.

 

Vou deixar o treino pro comeco, pegando a primeira repeticao pra aquecer, e depois faco esteira no final, fica beleza?

So queria ver algum outro pro abdomen, como to querendo perder a barriga, acho q seria uma boa focar um pouco mais em crescer o abdomen.

 

 

Cara, tem vários. Eu pra mim separo, faço dia de obliquos e outro de superior inferior.

De uma rápida pesquisada, e veja oque encaixa legal no seu treino ou na sua academia.

Sobre o cardio, se soh da pra encaixar junto com o treino melhor depois, deixa a energia excedente pra puxar ferro.

Editado Junho 13, 2021 às 23:11 por Vitgtw

[Leo-Oliveira]

Olha amigão, seu BF está muito alto, recomendo voce tomar um Lowat 450mg 2 comprimidos ao dia, um de manhã por volta das 7:00 e outro as 18:00 da noite, já em questão sobre seu treino esta muito bom! mas caso sua intenção seja de ter grande aumento e volume de braço recomendo você treinar perna uma vez na semana com extrema isolação e carga, e tirar um dia para fazer apenas braço.

[Saga Dourado]

Vc sempre teve esses problemas nos ombros ou surgiu a pouco tempo ?

Consegue fazer supino sentado na máquina ?

ou pullover ?

vc tem que ver se consegue algum exercício alternativo ao supino para desenvolver dentro do possível , mesmo que com pouca carga seu peitoral e reforçar seus ombros , veja se consegue adaptar algum exercício que não force muito os ombros , no entanto que os trabalhe

Editado Junho 13, 2021 às 23:40 por Saga Dourado

[Visitante]

18 horas atrás, flakesrc disse:

Idade:

Objetivo: definicao; queima de gordura e um pouco de ganho de musculo, estou entrando agora para academia.

Peso: 79kg

Altura: 167

BF: segundo nutricionista, 28% (somente adipometro), segundo instutora da cademia, cerca de 40% (calculado a partir de uma balanca se nao me engano)

Esquece avaliação por bioimpedância, adipometro vai ser sempre melhor

18 horas atrás, flakesrc disse:

Sobre dieta, estou seguindo uma com um defict de +- 300 calorias contando com os exercicios (150 esteira + 150 musculacao(?))

Como seu BF está bem elevado daria para inicialmente seguir um déficit maior, sem muitos problemas.

18 horas atrás, flakesrc disse:

Minhas limitacoes: exercicios para ombro, supino, qualquer coisa que jogue muita carga contra o ombro (talvez de para usar aqueles pesos bem leves em exercicio de ombro e levar mais como uma fisioterapia).
Meu problema no ombro segundo medico: Instabilidades (ambos lados)

Então este deveria ser justamente o principal objetivo com o seu treino, além dos estímulos para perda de peso.

Não corrigir isso e ainda por cima buscar fortalecimentos isolados de outros grupamentos musculares tem um grande potencial de agravar o problema.

18 horas atrás, flakesrc disse:

Edit: todos os dias eu faco esteira, a prof da academia recomendou fazer antes da musculacao, nao seria uma boa deixar pra depois? Assim, quando o treino acabar, eu vou pra esteira, e dependendo do tempo, eu posso ficar so uns 5/10 minutos, e se sobrar fico ate uns 30.

Quando feitos na mesma sessão, sim, o correto é jogar o aeróbio sempre para o final da sessão. Claro que dependendo do nível de treinamento da pessoa e objetivo fim, pode não fazer diferença, porém, na lógica de montagem de uma sessão, aeróbio é sempre por último.

18 horas atrás, flakesrc disse:

 

Estava pensando em seguir:

 

A. Costas, bíceps, trapezio
B. Peito, tríceps, ombro
C. Pernas, abdomen

 

A:

- Puxada cima com barra, finalizando com ela atras da cabeca, e nao em cima do peito (Frente)

Com teu ombro zoado?

18 horas atrás, flakesrc disse:

- Remada com triangulo

- Remada pegada inversa com barra

/\ todos acima na mesma maquina

- Biceps com barra no apoio

- Biceps individual com halteres no apoio

- Trapezio

- Lombar

 

B:

- Supino horizontal na maquina

- Supino inclinado na maquina

- Voador

- rotacao com uma barrinha horizontal, deixando o braco em formato de L, e depois girando somente a parte de baixo para dentro (direcao da barriga)

- esse exercicio aqui: https://i.pinimg.com/originals/8e/b3/4c/8eb34cc9ea0e5079ca59b4723fbe5a4c.jpg

- Triceps polia com barra

- Triceps polia com corda

 

😄

- Legpress + panturrilha

- Hack

- Extensora

- Abdutora

- Adutora

- Flexora deitada

- abdomen normal, bem fechado com os bracos quase chegando nas pernas

- algum outro exercicio (para partes laterais do abdomen?)

O treino de perna ta bem ruim