Diário de braços de esparguete

[Enato 4]

Olá!

 

Vou começar na próxima segunda-feira no ginásio e resolvi fazer um diário para ir registando os meus treinos e o meu estado de espírito e talvez daqui a uns tempos poder voltar a trás e me animar a ver como estava no início e como estou agora (olá eu do futuro!)

 

Vou fazer o Phrak’s Greyskull LP  GZCLP durante uns 3/4 ou um pouco mais meses e depois ver onde pego.. O ginásio onde vou não tem muitos pesos e acho que nem tem de pesos pequenos por isso ainda vou ver como vou fazer para aumentar o recomendado em cada treino..

 

UM POUCO DE MIM:

 

Tenho 30 anos feitos no dia 4 deste mês mas sempre fui um pouco ativo. Na adolescência fazia skate (1 ou 2 anos), depois passei para o Parkour desde 2006 até 2018 onde fiz muitas pausas porque entretanto entrei para o atletismo (saltador) e houve ali um tempo em 2015 onde fiz ginásio pela primeira vez sem ser no atletismo (que só era focado em pernas) durante uns 5/6 meses e fiz o StrongLifts onde até estava a gostar.. Entretanto comecei a trabalhar e não voltei a ser o mesmo.. Ia fazendo um pouco aqui e ali de atletismo mas nada de especial, tenho agora uma filha novinha e mal tenho tempo para os 3 dias de treino que é suposto fazer, mas vou batalhar para os fazer..

 

Sempre fui magro, principalmente nos braços, e após tanto tempo espero finalmente mudar isso porque estou farto de ouvir dizer que sou trinca-espinhas....

 

PB:

 

Vou deixar aqui o meu PB que foi registado em 2016, mas claro que nem vai dar para julgar agora, vou começar mesmo do 0 só com a barra ou com muito pouco peso de cada lado porque quero recuperar a execução certa dos movimentos para prevenir lesões.

 

Altura: 1,80m

Peso: 71kg

 

2016

Squat: 115Kg

Bench: 75Kg

Deadlift: 130Kg

OHP: 50Kg

Pendlay Row: 67Kg

 

2021

Squat: --Kg

Bench: --Kg

Deadlift: --Kg

OHP: --Kg

Pendlay Row: --Kg

 

PLANO DE TREINO

 

Vou seguir o seguinte treino:

 

A1) T1: Squat T2: Bench T3: Leg Extension, Leg Curl, Pull Ups

B1) T1: OHP T2: Deadlift T3: DB Row, bicep curl

A2) T1: Bench T2: Squat T3: tricep pushdown, Lat Pull Down

B2) T1: Deadlift T2: OHP T3: Cable Row, DB Row, Curls

 

T1: 4x3; 1x3+

T2: 3x10 (Com 75~% do peso do T1)

T3: 2x15; 1x15+

O + significa até falhar ou lá perto..

No T3 só aumenta o peso se no exercício em questão fizer pelo menos 25

 

Vamos ver como corre segunda-feira.. Alguma sugestão ou nota por favor me digam. 

Editado Agosto 20, 2021 às 11:44 por Enato
novo treino

[Enato 4]

Isto começou mesmo bem 🤐

Na segunda feira que era para começar tive de ir com a minha filha para o hospital e fiquei a semana toda com ela em casa (nem 2 anos tem).

Era então para ir começar esta segunda-feira e fiquei eu doente e só hoje me sinto minimamente em condições mas sem forças ainda..

 

Também não devo começar para a semana porque depois dia 5 a 9 de Julho vou estar fora em férias e perdia logo uma semana de treino.. Se calhar o melhor que tenho a fazer é começar dia 12 de Julho, quase um mês depois do planeado 😥

 

 

EDIT: Era para começar dia 02/07 mas devido ao trabalho (ter que estar ausente o dia todo desde manhã até à noite) vou ter de forçosamente começar ou dia 03 ou dia 04.. a ver se é desta

Editado Julho 28, 2021 às 11:34 por Enato

[Enato 4]

EDIT: Nunca fiz isto por isso tenho esta dúvida.. Que devo medir no corpo para ir vendo os progressos? Braço, cintura e mais alguma coisa?

 

Bem depois de pensar um pouco decidi ir já hoje logo cedo de manhã para começar com isto de uma vez..

Não estou habituado a acordar tão cedo para ir fazer desporto e passei mal a noite, não foi fácil mas mesmo sem motivação lá me levantei para ir ao ginásio..

 

Cheguei às 07 e não estava quase ninguém.. Perfeito para fazer um treino mais descontraído

 

Treino de hoje:

A1) T1: Squat T2: Bench T3: DB Row, Leg Extension

 

Squat: 4x3 ; 1x10 30kg

Bench: 3x10 20kg (apenas barra)

DB Row: 2x15; 1x17 7.5Kg

Leg Extension: 2x15 ; 1x25 15Kg

 

Comecei com pouco peso porque já passou muito tempo e prefiro relembrar as técnicas corretas e dar tempo ao corpo para ajustar e reaprender os treinos..

 

Squat: Já tinha saudades de agachamentos com barra *.* ainda estava meio a dormir também ahah

Bench: apenas com a barra mas mesmo assim já notei um pouco de nada de esforço..

DB Row: consegui fazer 25 reps com o braço esquerdo, mas o braço direito apenas consegui fazer 17, estranho porque até é o braço mais forte (pensava eu..). Decidi continuar com este peso no próximo treino até conseguir fazer as 25 com o braço direito também.

Leg Extension: Comecei apenas com 15kg até porque não estou habituado a treinar em máquinas.. Estava a estranhar até porque me estava a custar fazer, devia já estar fatigado dos squats e de não treinar há muito tempo, mas reparei que não baixava a perna até ao fim e estava sempre com o músculo em "tensão" e isso se calhar ajudou a dificultar mais o exercício..

 

Agora apenas volto na quarta porque vou estar fora segunda e terça e não consigo mesmo treinar!

 

 

Editado Julho 30, 2021 às 08:46 por Enato

[Duarte Leal 150]

Em 30/07/2021 em 09:45, Enato disse:

Que devo medir no corpo para ir vendo os progressos?

Peito / Cintura (acima da linha do umbigo) / Ombro / Coxas (mais ou menos a meio) / gemeos (mais ou menos a meio) / biceps (no meio também) / antebraço, para medir o antebraço coloca um dedo no meio do antebraço, vai ficar dividido em dois lados, o lado perto da mão e o lado perto do bicep, aí colocas a fita metrica a meio do lado que fica perto do bicep.

 

 

[Enato 4]

Estou farto de reclamar do mesmo, mas já me lixaram esta semana de treinos devido ao trabalho.. Era para ir amanhã descansado e tive de ir hoje às 07 com 5 horas de sono devido a ter chegado tarde a casa..

Quarta e Quinta não consigo ir devido a ir para fora trabalhar na mesma, espero que não me lixem a sexta também..

 

Treino de hoje:

 

B1) T1: Press T2: Deadlift T3: Lat pull downs, bicep curl

 

OHPress: 4x3; 1x9 22.5Kg

Deadlift: 3x10 37.5Kg

Lat Pull Down: 2x15; 1x25 25Kg

Bicep Curl: 2x15: 1x25 14Kg

 

 

OHPress: Detesto este exercício.. Custa-me imenso fazer e mesmo apenas com este peso já sinto pressão.. Tenho de voltar a ver vídeos e filmar porque acho que não estou a fazer a técnica correta.

Deadlift: Raramente fazia séries tão "grandes" com 10 reps no peso morto.. Não custou nada fazer, mas tenho de filmar para ver melhor se estou a fazer alguma coisa mal ou não, hoje não consegui gravar devido ao ângulo, mas para a próxima já tento

Lat Pull Down: Nunca tinha feito este exercício.. Sempre preferi elevações em barra (Pull up) mas mesmo apenas com 25Kg sinto mais a trabalhar as costas ou o dorsal..

Bicep Curl: Bem estou mesmo fraco de braços 😅Consegui fazer até ao fim mas custou um pouco.. Tento estar sempre focado em subir rápido e descer lento, tentei ter as costas direitas como e o peito para fora, mas reparei que passavam duas ou três reps e já não estava com o peito para fora..

 

Conclusão:

Gostei do treino de hoje e tenho os braços pesados no trabalho ahah

[Azyzz Br Remastered 2510]

Acompanhando

[Enato 4]

Aqui fica o resumo da semana passada:

 

A2) T1: Bench T2: Squat T3: DB Row, Tricep extensions

Bench: 4x3; 1x15 22.5Kg | Muito pouco peso mesmo, não custou nada e estou a ponderar aumentar um pouco o peso. Se continuar assim daqui a 3 meses de treino estou a levantar 50kg de supino e não tinha dificuldade, por isso devo aumentar uns 10kg no próximo treino de T1.

Squat: 3x10 37.5Kg | Também não custou muito, mas aqui não vou mexer, apenas continuar a focar na técnica correta 

DB Row: 2x15; 1x25 7.5Kg | Desta vez correu muito melhor, mas fiz um vídeo e reparei que não estou a ir com o braço quase até ao chão, não estou a aproveitar ao máximo o exercício fazendo de maneira correta.

Tricep Extension: 2x15; 1x17 20Kg | Ainda não me adaptei muito bem a fazer este exercício, tenho de pedir ajuda a alguém que esteja a treinar ao mesmo tempo para me dar umas dicas, acho que não faço bem..

 

 

B2) T1: Deadlift T2: Press T3: Lat pull down, Face Pulls, cable row

 

DeadLift: 4x3; 1x10 42.5Kg | Em relação ao peso foi tranquilo, mas gravei um vídeo e reparei algumas coisas mal.. uma delas é que olho para a "frente" mesmo quando estou a pegar na barra em baixo e isso faz com que o pescoço não fique alinhado com a coluna.. 

OHP: 3x10 20Kg | Consegui fazer tudo, mas continua a ser o exercício que mais detesto.. Acho que vou ter de adicionar mais algum exercício para me ajudar a completar melhor este.

Lat Pull Down: 3x15 30Kg | Fiz apenas 15 nas três séries porque quero concentrar em fazer bem, rápido a descer e lento a subir, e só assim conseguir as 25 repetições para subir para o peso seguinte (na máquina aumenta sempre 5 em 5 kg)

Face Pull: --- | Tentei fazer, não gostei nada e acho que estava a fazer mal.. Vou trocar de exercício :x

 

 

Vou começar a fazer resumo no final da semana para não encher tanto o tópico..

 

 

 

 

[Power_tr00 9272]

Estarei a acompanhar.

Nem sempre regustrarei comentários, mas leio tudo.

 

[Enato 4]

Resumo desta semana:

 

A1) T1: Squat T2: Bench T3: Leg Extension, Leg Curl, Pull Ups

Squat: 4x3 ; 1x10 40Kg | Tranquilo

Bench: 3x10 22.5Kg | Muito leve, foi aqui que decidi aumentar o peso.

Leg Extension: 2x15 ; 1x25 20Kg | Já posso aumentar o peso 

Leg Curl: 2x15 ; 1x25 20Kg | Já posso aumentar o peso

 

B1) T1: OHP T2: Deadlift T3: DB Row, bicep curl

OHP: 4x3 ; 1x10 25Kg | Não custou tanto como da última vez

DeadLift: 3x10 ; 40Kg | Reparei que a APP que estou a usar não está a fazer bem os cálculos dos pesos que era suposto.. Tenho de arranjar uma nova ou fazer à mão 

DB Row: 3x15 ; 15Kg | Tão pouco peso e acho que vai demorar um pouco para subir para os 20Kg

Bicep Curl: 2x15 ; 1x11 15.5Kg | Quebrei na última série.. Comecei a ter dificuldades em respirar e estava super cansado.. Não sei o que se passou mas a ver se da próxima consigo pelo menos acabar a série

 

A2) T1: Bench T2: Squat T3: tricep pushdown, Lat Pull Down

Bench: 4x3 ; 1x15 40Kg | Como eu suspeitava.. Aumentei para os 40Kg e ainda tenho muito margem de manobra, assim começo a subir neste peso gradualmente e fica melhor assim..

Squat: 3x10 35Kg

Tricep: 3x15 25Kg | A última série, principalmente os últimos 3 ou 4 rep custou imenso, algo que tenho de melhorar muito

Lat: 2x15 ; 1x20 30KG 

 

Semana boa, fiz os três treinos já me dou por contente.. Espero não quebrar agora..

Medi ontem e deixo aqui as minhas medidas, para mais tarde fazer uma comparação:

 

Coxa Esquerda/Direita: 57cm

Panturrilha Esquerda/Direita: 37cm

Peito: 95cm

Bicep Esquerdo: 32,5cm

Bicep Direito: 33cm

Antebraço esquerdo: 26cm

Antebraço Direito: 27cm

Cintura: 84.5cm

Quadris: 90cm

 

 

Não sei se é o sítio certo, mas posso meter vídeos aqui para avaliar a forma?

O que posso melhorar no deadlift? Não me parece muito bem????

 

[Enato 4]

Resumo da semana:

 

Fiz 2 treinos de 3.. Fiquei com a filha doente e tive de ficar em casa com ela 2 dias..

 

Os treinos que fiz:

 

 

o OHP 3x10 com 22.5Kg já custou mais para o fim.. Algum exercício que possa acrescentar noutro dia que me vá permitir ter mais força para o OHP?