Análise de treino com empatia

[KaFerrari 17]

Galera, tentei montar o treino mas infelizmente não se aprende tudo em um dia. Usei um pouco de conhecimento que eu tinha com algumas informações do fórum. 

Fiz escolhas que poderão gerar criticas como dividir o treino de perna e sei que muitos aqui são totalmente contra, mas já fiz esse tipo de divisão antes com auxilio de profissional da área e deu bons resultados, então resolvi tentar se não funcionar eu mudo.

 

Se for comentar "lixo" ou coisas do tipo poupe seus 2 segundos de vida, não adianta criticar se não for da nenhuma crítica construtiva, eu estou aqui para aprender e se torna impossível sem colaborações claras a respeito dos erros cometidos.

 

Talvez não seja uma ficha nem perto de boa, mas se eu fosse uma profissa ou tivesse dinheiro para pagar um eu não estava aqui. Então quem conseguir colaborar de alguma forma eu agradeço.

 

Banco extensor			3x 10+10''+10rap
Agachamento livre			4x 8-12
Leg press 45º			3x 20-15-12
Agachamento hack pés juntos (3'' excêntrica)			3x 8-12
Rosca direta no pulley			3x 10 drop
Rosca 21 com halteres			3x 7-7-7
Panturrilha sentada			4x 20

 

Remada baixada P.N			4x 10'iso+10
Remada serrote			4x 8-12
Pulley frente P.S			4x 8-12
Flexão de joelhos na bola + Stiff			3x 10-12
Agachamento sumô			3x 8-12
Elevação pelvica			4x 10+10''+10
Glúteo no cross perna estendida cruzada			3x 8-12
Abdução no cross			3x8-12

 

 

Supino 45º barra			2x 8-12
Desenvolvimento com halteres			4x 8-12
Elevação lateral + Elevação frontal			2x 10,10
Rotação externa (manguito)			2x15
Mergulho no banco			4x 8-12
Tríceps corda			3x 10 drop

Editado Outubro 21, 2021 às 14:24 por KaFerrari

[FNoleto 53]

Não me parece ruim, mas me baseando em uma experiência pretérita em que auxiliei uma garota, faria uma alteração na composição deste ABC. Subdividiria o treinamento de membros inferiores em anterior (A) e posterior (C), alocaria os exercícios para a metade superior do corpo em um só dia (B) e distribuiria o trabalho para músculos menores ao longo desses dias. 

Ficaria algo como: 
 

A

AGACHAMENTO LIVRE 

LEG PRESS 45° 

AGACHAMENTO HACK 

CADEIRA FLEXORA 

GÊMEOS EM PÉ 

BURRINHO 

 

B

SUPINO RETO

FLY 

DESENVOLVIMENTO 

ELEVAÇÃO LATERAL 

PUXADA FRONTAL 

REMADA 

VOADOR INVERTIDO 

 

C

TERRA 

STIFF 

FLEXORA

ABDUÇÃO 

ELEV. PÉLVICA 

ABS

 

Lembrando que trata-se apenas de uma exemplificação. 

 

 

 

Editado Junho 4, 2021 às 14:20 por FNoleto

[YJC 118]

10 horas atrás, FNoleto disse:

Não me parece ruim, mas me baseando em uma experiência pretérita em que auxiliei uma garota, faria uma alteração na composição deste ABC. Subdividiria o treinamento de membros inferiores em anterior (A) e posterior (C), alocaria os exercícios para a metade superior do corpo em um só dia (B) e distribuiria o trabalho para músculos menores ao longo desses dias. 

Ficaria algo como: 
 

A

AGACHAMENTO LIVRE 

LEG PRESS 45° 

AGACHAMENTO HACK 

CADEIRA FLEXORA 

GÊMEOS EM PÉ 

BURRINHO 

 

B

TERRA 

STIFF 

FLEXORA

ABDUÇÃO 

ELEV. PÉLVICA 

ABS

 

C

 

SUPINO RETO

FLY 

DESENVOLVIMENTO 

ELEVAÇÃO LATERAL 

PUXADA FRONTAL 

REMADA 

VOADOR INVERTIDO 

 

Lembrando que trata-se apenas de uma exemplificação. 

 

 

 

Acho q vc trocou o B com o C na descrição dos exercícios...

Editado Junho 4, 2021 às 13:49 por YJC

[FNoleto 53]

34 minutos atrás, YJC disse:

Acho q vc trocou o B com o C na descrição dos exercícios...

Corrigido, obrigado pela observação.

[Visitante]

12 horas atrás, KaFerrari disse:

Galera, tentei montar o treino mas infelizmente não se aprende tudo em um dia. Usei um pouco de conhecimento que eu tinha com algumas informações do fórum. 

Fiz escolhas que poderão gerar criticas como dividir o treino de perna e sei que muitos aqui são totalmente contra, mas já fiz esse tipo de divisão antes com auxilio de profissional da área e deu bons resultados, então resolvi tentar se não funcionar eu mudo.

 

Se for comentar "lixo" ou coisas do tipo poupe seus 2 segundos de vida, não adianta criticar se não for da nenhuma crítica construtiva, eu estou aqui para aprender e se torna impossível sem colaborações claras a respeito dos erros cometidos.

 

Talvez não seja uma ficha nem perto de boa, mas se eu fosse uma profissa ou tivesse dinheiro para pagar um eu não estava aqui. Então quem conseguir colaborar de alguma forma eu agradeço.

 

Banco extensor			3x 10+10''+10rap
Agachamento livre			4x 8-12
Leg press 45º			3x 20-15-12
Agachamento hack pés juntos (3'' excêntrica)			3x 8-12
Rosca direta no pulley			3x 10 drop
Rosca 21 com halteres			3x 7-7-7
Panturrilha sentada			4x 20

 

Remada baixada P.N			4x 10'iso+10
Remada serrote			4x 8-12
Pulley frente P.S			4x 8-12
Flexão de joelhos na bola + Stiff			3x 10-12
Agachamento sumô			3x 8-12
Elevação pelvica			4x 10+10''+10
Glúteo no cross perna estendida cruzada			3x 8-12
Abdução no cross			3x8-12

 

 

Flexão de joelhos			GVT
Supino 45º barra			2x 8-12
Desenvolvimento com halteres			4x 8-12
Elevação lateral + Elevação frontal			2x 10,10
Rotação externa (manguito)			2x15
Mergulho no banco			4x 8-12
Tríceps corda			3x 10 drop

Apesar de, para hipertrofia, a ordem dos exercícios a curto prazo não ter tanta importância, no quesito progressão influencia e no longo prazo isso pode custar um pouco a programação. Essa é a principal dica que lhe daria nesse seu treino atual, priorize a ordem dos exercício não somente pelo grupamento muscular mas principalmente pela capacidade de progressão.

O treino não está exatamente separando posterior e anterior de coxa, aquele agachamento sumo ali quebrou isso.

Tem algumas técnicas ali que na minha visão não deveriam ser fixas no treino e sim utilizadas exporadicamente, principalmente quando a progressão em cima do volume já estivesse alta mas no mais, é um treino.

[Zyzzfodase 846]

Não tenho experiência com treino de mulheres, só vejo e costumo dar palpites em treino de homens aquele, mas posso tentar ajudar. 

Essa divisão ficou como? E quantos dias na semana você pode ou fará?

 

Uma coisa que eu aprendi é não se prender em regras. Quer treinar peito todo dia? Treine. Quer treinar bíceps dia sim dia não? Também faça. 

Pode dar certo ou errado, mas isso você só vera na prática. Tem coisas que já sabemos que a tendência é não dar certo, mas outras valem a pena aprender com essa tentativa e erro. 

 

Acho que o ideal pra hipertrofia é aliar frequência, intensidade (carga) e volume semanal. Se você manter todos alto, terá resultado com certeza. 

[Visitante]

3 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Se você manter todos alto, terá resultado com certeza. 

E vai se explodir.

[Zyzzfodase 846]

1 minuto atrás, debew disse:

E vai se explodir.

Alto no sentido de volume adequado. Não precisa ser no limite também. kkkk

 

[Visitante]

Agora, Zyzzfodase disse:

Alto no sentido de volume adequado. Não precisa ser no limite também. kkkk

 

Ai tu veio cupincha ahsuaush

[KaFerrari 17]

13 horas atrás, FNoleto disse:

Não me parece ruim, mas me baseando em uma experiência pretérita em que auxiliei uma garota, faria uma alteração na composição deste ABC. Subdividiria o treinamento de membros inferiores em anterior (A) e posterior (C), alocaria os exercícios para a metade superior do corpo em um só dia (B) e distribuiria o trabalho para músculos menores ao longo desses dias. 

 

Entendi, normalmente eu fazia assim mesmo, mas não fica um treino muito compacto de braço? Ao contrário da maioria das meninas eu acredito que o treino de superiores tem grande relevância.

 

1 hora atrás, debew disse:

Apesar de, para hipertrofia, a ordem dos exercícios a curto prazo não ter tanta importância, no quesito progressão influencia e no longo prazo isso pode custar um pouco a programação. Essa é a principal dica que lhe daria nesse seu treino atual, priorize a ordem dos exercício não somente pelo grupamento muscular mas principalmente pela capacidade de progressão.

O treino não está exatamente separando posterior e anterior de coxa, aquele agachamento sumo ali quebrou isso.

Tem algumas técnicas ali que na minha visão não deveriam ser fixas no treino e sim utilizadas exporadicamente, principalmente quando a progressão em cima do volume já estivesse alta mas no mais, é um treino.

 Vou ver se aqui no fórum tem algo sobre a progressão de treino, a respeito do sumô vi alguns treinos ele sendo usado para posterior e glúteo realmente não sei se seria o ideal por se tratar aparentemente de um exercício

 

1 hora atrás, Zyzzfodase disse:

Não tenho experiência com treino de mulheres, só vejo e costumo dar palpites em treino de homens aquele, mas posso tentar ajudar. 

Essa divisão ficou como? E quantos dias na semana você pode ou fará?

 

Uma coisa que eu aprendi é não se prender em regras. Quer treinar peito todo dia? Treine. Quer treinar bíceps dia sim dia não? Também faça. 

Pode dar certo ou errado, mas isso você só vera na prática. Tem coisas que já sabemos que a tendência é não dar certo, mas outras valem a pena aprender com essa tentativa e erro. 

 

Acho que o ideal pra hipertrofia é aliar frequência, intensidade (carga) e volume semanal. Se você manter todos alto, terá resultado com certeza. 

Então pensei em dividir perna em dois dias (anterior e posterior) e superiores, só que os treinos de superiores para mulheres geralmente são muito compactos e básicos e eu queria algo mais completo, pode não ter sido a melhor forma também.