Divisão focada em V shape (5 meses de treino, ectomorfo com ombro estreito)

[interstellarburst99]

Alguns dados: ecto, 1.75 de altura, 64.8kg, 7% de BF (segundo calculadoras da net, nunca fiz bioimpedância). 

 

Daqui uns dias vai fazer 5 meses que eu treino e eu queria saber se a divisão que eu montei recentemente tá boa em relação aos meus pontos fracos. Tenho pouca largura clavicular (ombro estreito), então queria focar em dorsal e lateral de ombro pra aumentar minha cintura escapular. Também acho que preciso melhorar o peito, em especial a porção inferior. Preferi deixar perna 1 vez na semana treinando com o máximo de intensidade, e panturrilha 2 vezes.

 

Segunda: Costas (dorsal), bíceps, abs

Terça: Peito (foco em superior), tríceps, lateral de ombro (no máximo 2 exercícios pra não fadigar a articulação do ombro que vai trabalhar a semana toda quase já), panturrilha

Quarta: Perna (quads e posterior), abs

Quinta: Costas (dorsal), bíceps, posterior de ombro (máx. 2 exercícios), panturrilha

Sexta: Peito (foco em inferior), ombro (anterior e lateral), abs

 

E isso tentando ficar na faixa de 1hr~1hr30min de treino por dia. Tá muito volumoso? Vai resultar em overtraining? Deixei o anterior e o posterior de ombro só 1 vez na semana, pra não entrarem em fadiga já que trabalham nos treinos de peito e costas. Pra focar no lateral de ombro, deixei 2 vezes na semana junto com peito. Não faço cardio, porém vou começar semana que vem. Qualquer ajuda é bem-vinda. 

 

 

Editado Junho 5, 2021 às 02:44 por interstellarburst99

[Vitor_TW]

Cara, envolve mais do que somente a divisão de treino.

Vc esta com o bf baixo, peso baixo pra sua altura, e deseja o V, não tem outra alternativa a não ser pensar em ganhar mais massa, mais peso. Veja assim, o V precisa caber em vc.

Se ajuste pra bulkar, e embora vc tenha colocado a sua divisão, faltou a escolha de exercícios pra buscar oque vc quer.

Oque esta mandando nos treinos? Difícil ver volume sem saber os exercícios e repetições.

[interstellarburst99]

Em 03/06/2021 em 15:07, Vitgtw disse:

Cara, envolve mais do que somente a divisão de treino.

Vc esta com o bf baixo, peso baixo pra sua altura, e deseja o V, não tem outra alternativa a não ser pensar em ganhar mais massa, mais peso. Veja assim, o V precisa caber em vc.

Se ajuste pra bulkar, e embora vc tenha colocado a sua divisão, faltou a escolha de exercícios pra buscar oque vc quer.

Oque esta mandando nos treinos? Difícil ver volume sem saber os exercícios e repetições.

 

Segunda: 

Barra fixa 3x6

Puxada alta (3x10 + 1 drop set)

Puxada alta unilateral na polia 4x12

"Remada" supinada no smith deitado 3xFalha

 

Rosca direta no cabo 4x12

Rosca direta barra reta 3x8

Rosca alt. 3x8 + 3x rest-pause 5~10s

Martelo 3x12

 

Abd na polia 3x8~10

Elevação de pernas na paralela 3x10~12

Bi-set abd bike no banco 3x15~20 + 30~60s prancha

 

Terça: 

Bi set crucifixo incl. + supino incl. (halteres) 5x10~12

Crucifixo no cross polia baixa movimento circular 4x12

Supino reto 3x8

Supino inclinado 4x6 + 3x rest-pause

 

Paralela 4xFalha 

Supino fechado 4x8

Rosca testa 4x12

 

Elevação lat. unilateral no banco inclinado 4x12

Elevação lat. inclinado no cabo 3x12

 

Quarta: 

Extensora GVT 10x10

Agachamento 3x15

Bi-set stiff + flexora 3x12

 

Repete o treino de abd

 

Pantu em pé 4x10 bi-set pés abertos e fechados

Pantu sóleo 3x12

 

Quinta:

Remada baixa c/ corda 5x12

Serrote supinado 4x8~10

Remada baixa c/ barra (supinada) 4x10

Barra fixa 20~30 reps

Pulldown 3x15

 

Cruc. inverso 4x10

 

Rosca direta inclinada 4x12

Rosca concentrada 4x10

Biceps duplo na polia 3x12

Martelo inclinado 3x12

 

 

Sexta:

Cross polia alta (postura ereta) 7x12 FST-7 (alongar o peito entre cada série 15s)

Bi-set crucifixo declinado + supino declinado (halteres) 4x8

Paralela inclinado p/ frente 4xFalha

 

Elevação lateral GVT 10x10

Manguito rotador externo 2x15

Elevação frontal corda 2x10 (1ª série até a falha, 2ª série dropset 3x)

 

Repete o treino de abd

 

 

Olhando outros tópicos, o volume do meu treino parece extremamente alto. Eu preciso mudar isso ou só adequar minha dieta ao maior tempo treinando pra não entrar em catabolismo?

 

 

Editado Junho 4, 2021 às 19:20 por interstellarburst99

[Vitor_TW]

Está com volume alto sim, 16 series por músculo grande e 9 por menor já está de ótimo tamanho, e bem intenso.

Ajuste a dieta pra bulkar, capriche no pré e pós treino. Não sei seus horários, mas meu pré treino costuma ser 2 pães integrais (peito Peru e cotage), 1 lata de atum, umas 2 bananas e 1 ou 2 iogurtes naturais. Isso em bulk. (Isso pra vc poder comparar como esta).

 

Sobre os exercícios,  vc quer melhorar o V, pra isso necessariamente precisa crescer ombros e largura das costas.

Comece o treino de costas com remada curvada, máximo de peso que der. Pegada supinada ativa mais as laterais, traga a barra no umbigo. Sempre comece com os exercícios livres, exigem mais.

Como esta indo a academia, pode fazer uma remada na máquina, aumenta a altura do banco e faz a pegada supinada.

Fecha com o cabo, puxada alta unilateral no cross, flexiona os joelhos e faz o movimento dando cotovelada pra traz. Pegada supinada denovo.

Cabe mais um de costas nesse treino,  pode fechar ele com pulley de frente normal.

 

Ombro seria legal vc estruturar um dia soh pra ele.

Não tem segredo em quais exercícios, elevacao com halteres ou militar pra comecar.

Minha dica aí seria vc fazer um gvt neste. Prefira técnicas avançadas nos compostos. 

Elevacao lateral e depois elevacao frontal. 

Não precisa inventar mais que isso, com dieta certa vai crescer desse jeito.

 

Separe bem o treino de ombros do peito.

 

Bom treino.

 

[interstellarburst99]

10 minutos atrás, Vitgtw disse:

Está com volume alto sim, 16 series por músculo grande e 9 por menor já está de ótimo tamanho, e bem intenso.

Ajuste a dieta pra bulkar, capriche no pré e pós treino. Não sei seus horários, mas meu pré treino costuma ser 2 pães integrais (peito Peru e cotage), 1 lata de atum, umas 2 bananas e 1 ou 2 iogurtes naturais. Isso em bulk. (Isso pra vc poder comparar como esta).

 

Sobre os exercícios,  vc quer melhorar o V, pra isso necessariamente precisa crescer ombros e largura das costas.

Comece o treino de costas com remada curvada, máximo de peso que der. Pegada supinada ativa mais as laterais, traga a barra no umbigo. Sempre comece com os exercícios livres, exigem mais.

Como esta indo a academia, pode fazer uma remada na máquina, aumenta a altura do banco e faz a pegada supinada.

Fecha com o cabo, puxada alta unilateral no cross, flexiona os joelhos e faz o movimento dando cotovelada pra traz. Pegada supinada denovo.

Cabe mais um de costas nesse treino,  pode fechar ele com pulley de frente normal.

 

Ombro seria legal vc estruturar um dia soh pra ele.

Não tem segredo em quais exercícios, elevacao com halteres ou militar pra comecar.

Minha dica aí seria vc fazer um gvt neste. Prefira técnicas avançadas nos compostos. 

Elevacao lateral e depois elevacao frontal. 

Não precisa inventar mais que isso, com dieta certa vai crescer desse jeito.

 

Separe bem o treino de ombros do peito.

 

Bom treino.

 

 

Muito obrigado!